Viele Menschen wünschen sich einen flachen Bauch. Wenn Sie einer von ihnen sind, versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, indem Sie regelmäßig Sport treiben und eine Diät einhalten. Allerdings kann man nicht nur im Bauchbereich Fett abbauen, denn bei der Kalorienverbrennung wird Körperfett gleichmäßig verbraucht. Wenn Sie einer Diät folgen, Sport treiben und Ihren Lebensstil ändern, werden Sie einen flachen Bauch haben.
Schritt
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf, damit Sie abnehmen können
Jeder Kalorienbedarf ist je nach Gewicht, täglicher Aktivität und Stoffwechselprozessen unterschiedlich. Um Gewicht zu verlieren, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Nachdem Sie die Zahl erhalten haben, subtrahieren Sie 250-500. Das Ergebnis ist die Anzahl der täglichen Kalorien, die zum Abnehmen benötigt werden.
- Wenn Sie beispielsweise untergewichtig sind und ein niedriges tägliches Aktivitätsniveau haben, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 16, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn das tägliche Aktivitätsniveau moderat ist, multiplizieren Sie es mit 18. Wenn das tägliche Aktivitätsniveau hoch, multiplizieren Sie es mit 22.
- Wenn Ihr Gewicht normal ist, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 14, 16 und 18 für eine niedrige, mittlere bzw. hohe tägliche Aktivität. Wenn Ihr Gewicht über dem Normalwert liegt, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 11, 14 und 16.
- Niedriges Aktivitätsniveau bedeutet selten, wenn nicht nie, Sport zu treiben. Moderate Aktivitätsniveaus bedeuten aerobes Training dreimal pro Woche 30-60 Minuten pro Trainingseinheit. Ein hohes Aktivitätsniveau bedeutet aerobes Training mindestens dreimal pro Woche für mehr als 1 Stunde pro Trainingseinheit.
Schritt 2. Essen Sie keinen Zucker
Zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke, einschließlich Getränke, die gesund erscheinen, führen dazu, dass sich Fett im Bauchbereich ansammelt. Viele Leute denken zum Beispiel, dass Fruchtsaft gut für die Gesundheit ist, aber wie Soda enthält er viel Zucker. Darüber hinaus erhalten Sie keine für den Körper vorteilhaften Ballaststoffe, da das Fruchtfleisch nicht gegessen wird. Wenn Sie eine süße Mahlzeit genießen möchten, essen Sie ein Stück Fruchtfleisch.
Schritt 3. Essen Sie Gemüse als erstes Menü zu den Mahlzeiten
Gemüse ist das gesündeste Lebensmittel auf Ihrem Teller. Wenn Sie zu Beginn des Essens Gemüse essen, fühlen Sie sich durch die Ballaststoffe im Gemüse schnell satt und haben weniger Lust, andere Gerichte zu essen.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass die meisten Lebensmittel pflanzlich sind
Es ist einfacher, deine tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, wenn du pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte priorisierst. Der Fettgehalt dieser Lebensmittel ist niedriger als bei anderen Lebensmitteln, sodass Sie sich ohne übermäßige Kalorienzufuhr satt fühlen.
Schritt 5. Wissen Sie, wie groß eine Portion Fleisch ist
Wenn Sie Fleisch essen, beschränken Sie es auf 100 Gramm oder so groß wie eine Kartonschachtel. Wählen Sie außerdem mageres Fleisch wie Hähnchenbrust (ohne Haut) und Fisch.
Schritt 6. Wählen Sie fettarme Milchprodukte
Wenn Sie Milchprodukte essen, wählen Sie fettarme Produkte wie fettarme Milch, fettarmer Joghurt und fettarmer Käse.
Methode 2 von 3: Übung zur Reduzierung des Körperfetts
Schritt 1. Trainieren Sie alle Muskelgruppen
Auch wenn Sie Ihr Training auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskelgruppen trainieren, um gleichmäßig Fett zu verlieren, einschließlich Bauchfett. Dieser Schritt ist auch nützlich, um die Bauchmuskulatur zu stärken.
Zum Beispiel sind Schwimmen, Laufen oder Gehen für das allgemeine Muskeltraining von Vorteil
Schritt 2. Treten Sie einem Sportteam bei
Informieren Sie sich über eine Sportmannschaft in Ihrer Stadt oder bei der Arbeit, z. B. eine Basketball- oder Fußballmannschaft. Wenn du einem Team beitrittst, um Sport zu treiben, trainierst du regelmäßig, auch wenn du nur Spaß haben willst.
Schritt 3. Planen Sie Bauchübungen in Ihre Trainingsroutine ein
Crunches und Sit-Ups zum Trainieren der Bauchmuskulatur sind sinnvoll, um den Körper zu nähren, straffen jedoch nicht die Bauchmuskulatur, da diese Bewegungen die trainierte Muskulatur vergrößern und das Körperfett gleichmäßig abbauen. Während Crunches und Sit-Ups sehr vorteilhaft sein können, verlasse dich nicht nur auf diese Übungen für einen flachen Bauch.
Sie müssen nur regelmäßig Aerobic üben, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Bauchfett zu verlieren. Zeit, um mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic zu üben. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, nehmen Sie sich 10-20 Minuten Zeit, um während Ihres regulären Trainings Aerobic zu machen
Schritt 4. Überwinden Sie die Langeweile mit Bewegung
Viele Menschen lindern Langeweile durch Essen. Anstatt nach einem Snack zu suchen, gehen Sie besser. Der Weg, um Körperfett zu reduzieren, besteht darin, Sport zu treiben, nicht zu essen.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Bewegen Sie die Gliedmaßen
Vielleicht erinnert dich deine Mutter oft daran, ruhig zu bleiben, aber die Bewegung der Gliedmaßen ist für die Erhaltung der Gesundheit von Vorteil. Wenn Sie sich bewegen, verbrennen Sie den ganzen Tag über verbrauchte Kalorien, wenn auch nicht so viel wie beim Training.
Schritt 2. Führen Sie während der täglichen Aktivitäten körperliche Bewegung durch
Auch wenn Sie im Sitzen arbeiten, tun Sie Dinge, die Sie den ganzen Tag in Bewegung halten, wie zum Beispiel in einiger Entfernung vom Eingang parken oder die Treppe statt den Aufzug benutzen.
- Nehmen Sie sich nach dem Mittagessen eine Auszeit für einen Spaziergang.
- Schlagen Sie Ihrem Chef vor, dass Sie an einem etwas höheren Schreibtisch im Stehen arbeiten können, damit Sie sich mehr bewegen können, anstatt den ganzen Tag zu sitzen.
Schritt 3. Ziehen Sie das Korsett an
Wenn Sie Ihren Bauch nur flach aussehen lassen möchten, tragen Sie ein Korsett, um Ihren Bauch flach zu machen. Allerdings kann das Korsett die Bauchmuskulatur nicht ewig straffen.
- Tragen Sie locker sitzende Oberteile, besonders im Bauchbereich.
- Tragen Sie Hosen oder Röcke mit dem richtigen Modell. Hosen mit hoher Taille sind nützlich, um den Bauch zu stützen, damit er flach aussieht.
- Wählen Sie dunkle Kleidung mit dezenten Motiven, wie Kugeln oder Längsstreifen. Anstatt deinen Bauch zu verstecken, werden farbenfrohe Kleidung mit auffälligen Prints andere Leute auf deinen Bauch aufmerksam machen.
Schritt 4. Akzeptieren Sie Ihren Körper, wie er ist
Da genetische Faktoren die Körperform beeinflussen, kann nicht jeder einen flachen Bauch haben. Schätzen Sie Ihren Körper, indem Sie dankbar für alle körperlichen Aktivitäten sind, die Sie tun können, wie zum Beispiel atmen, zur Arbeit gehen und die warme Sonne genießen.
