Wir alle wollen einen straffen und schönen Bauch. Obwohl es unmöglich erscheinen mag, kann es fast jeder mit genügend Entschlossenheit und harter Arbeit erreichen. Um einen straffen Bauch zu bekommen, musst du Fett verbrennen und dich dazu verpflichten, eine Reihe von Übungen speziell für den Bauch zu machen. Wenn Sie das Geheimnis eines Sixpacks kennen lernen möchten, befolgen Sie diese Schritte.
Schritt
Teil 1 von 3: Fett verbrennen
Schritt 1. Essen Sie gut
Bevor Sie darüber nachdenken, Ihren Bauch zu straffen, müssen Sie zuerst das Fett über Ihrem Bauch loswerden. Eine der wichtigsten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren. Sie müssen keine Kalorien zählen, aber Sie sollten sich darauf konzentrieren, dreimal täglich gesund zu essen und fetthaltige Lebensmittel zu reduzieren. So geht's:.
- Ersetzen Sie die fettreichen und zuckerhaltigen Lebensmittel, die Sie essen, wie Fast Food, Eis oder Butter, durch gesunde Lebensmittel wie Frozen Joghurt, gegrilltes Hühnchen und Obst.
- Wenn Sie mit drei gesunden Mahlzeiten am Tag nicht genug Fett verbrennen können, versuchen Sie es mit 4-5 kleineren Mahlzeiten pro Tag, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Dies führt dazu, dass Sie sich unausgeglichen fühlen und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie später Essattacken haben.
- Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol verlangsamt Ihren Stoffwechsel und erschwert Ihnen die Fettverbrennung.
Schritt 2. Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen
Ein weiterer wichtiger Aspekt, wenn es darum geht, Bauchfett loszuwerden, ist regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training. Alles, was Ihre Herzfrequenz beschleunigt und Ihnen ein Training gibt, wird Ihr Bauchfett verlieren. Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag laufen müssen – wenn Sie nicht gerne laufen, können Sie es mit Gehen, Tanzen, Radfahren oder Schwimmen versuchen.
- Sie können auch zügige Spaziergänge über weite Strecken machen, Treppen steigen, wandern oder sogar im Fitnessstudio in Ihrer Stadt Zirkeltraining machen.
- Der Hula-Hoop- oder Springseil ist eine weitere großartige Möglichkeit, ein Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren.
- Hampelmänner sind eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Schritt 3. Tanzen
Tanzen macht nicht nur Spaß und ist eine großartige Möglichkeit, Zeit mit deinen Freunden oder Lebensgefährten zu verbringen, sondern kann auch viele Kalorien verbrennen, wenn du deinen Körper bewegst. Sie werden so viel Spaß beim Tanzen haben, dass Sie nicht einmal bemerken, dass Sie Fett verbrennen. Hier sind einige Möglichkeiten zu tanzen:
- Nehmen Sie an einem Salsa-Kurs teil. Sie werden Fett verbrennen, indem Sie Ihre Hüften in kürzester Zeit bewegen.
- Nehmen Sie an einem Zumba-Kurs teil. Zumba ist ein schnelles Ganzkörpertraining, mit dem Sie garantiert ein paar Pfunde verlieren werden.
- Geh tanzen in einem Club. Viel Spaß beim Tanzen mit deinen Freunden. Sie werden nicht einmal merken, dass Sie eine Stunde lang getanzt haben, weil Sie es so glücklich tun werden.
Teil 2 von 3: Stärkung des mittleren Körpers
Schritt 1. Lernen Sie zu atmen
Auch wenn Sie keine Zeit zum Üben haben, können Sie Ihre Bauchmuskeln durch Atmen ein wenig trainieren. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln anspannen. Achten Sie darauf, nicht zu viel Luft ein- oder auszuatmen – das Atmen sollte dennoch leicht und leise erfolgen.
Du kannst deine Atmung auch durch Meditation verbessern
Schritt 2. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei
Schon etwas so Einfaches wie das Beibehalten einer guten Körperhaltung wird dazu beitragen, Ihren Mittelteil zu stärken. Dies allein wird Ihnen zwar keinen durchtrainierten Magen verleihen, aber jede Aktivität wird Ihnen helfen. Überprüfen Sie ab und zu Ihre Körperhaltung, egal ob Sie im Bus oder am Schreibtisch sitzen.
Schritt 3. Mache Power-Yoga
Yoga ist eine fantastische Möglichkeit, Ihren Mittelteil zu stärken und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Yoga verbessert Ihre Atmung und bietet Ihnen Übungen, die Ihren gesamten Körper stärken, insbesondere die Körpermitte, die der Schlüssel zum Ausführen verschiedener Yoga-Posen ist. Nehmen Sie zwei- bis dreimal pro Woche an einer Yogastunde teil und Sie werden den Unterschied in Ihrem Körper und Bauch sehen.
- Vinyasa, ein Yoga-Zyklus, der aus drei Posen besteht, die verwendet werden, um den Körper zwischen den einzelnen Posen zu verjüngen, kann Ihren Mittelteil großartig trainieren. Eine einstündige Yogastunde kann mindestens zwanzig oder dreißig Vinyasa umfassen, und Sie werden den Unterschied spüren.
- Viele Power-Yoga-Kurse beinhalten sogar spezielle Bauchübungen, wie zum Beispiel das Fahrrad.
Teil 3 von 3: Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln
Schritt 1. Entwerfen Sie Ihr Bauchmuskeltraining
Sie können die Übungen bequem von zu Hause aus mit nur einer Matte und einem Medizinball durchführen. Sie sollten Ihre Bauchmuskeln zweimal pro Woche nur 20-25 Minuten lang trainieren und Ihr Training auf dreimal pro Woche steigern. Denken Sie zu Beginn Ihrer Übungsserie daran, dass Qualität besser als Quantität ist und dass Sie jede Übung nur 2 oder 3 Mal mit einem Satz von 15-20 Wiederholungen pro Training durchführen sollten.
Wenn Sie andere Übungen in Ihrem Trainingsprogramm planen, trainieren Sie zuerst Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie Bauchübungen zu Ihrem täglichen Trainingsprogramm hinzufügen, machen Sie zuerst die Bauchübungen. Sie werden das Beste aus Ihrem Training herausholen, wenn Sie nicht von anderen Übungen erschöpft sind
Schritt 2. Gut dehnen
Gestreckte Muskeln erzeugen einen schlankeren und längeren Oberkörper, was zu besseren Ergebnissen führt. Es ist wichtig, sich zu dehnen, bevor Sie Sport treiben, um Verletzungen oder Krämpfe zu vermeiden, Ihre Muskeln zu entspannen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Nachfolgend finden Sie einige großartige Dehnungen, die Sie für Rücken, Bauch und Arme ausprobieren können:
- Dehne deinen Rücken und deine Bauchmuskeln mit einigen Yoga-Posen. Beginnen Sie mit einigen einfachen Yoga-Posen, wie Kamel-, Bogen- oder Kobra-Pose.
- Sie können auch aufstehen und Ihre Zehen berühren.
- Dehnen Sie sich auf einem Medizinball wie bei einer Rückbeuge, um eine tiefe Dehnung in Ihrem Bauch zu spüren.
- Wenn Sie eine Rückbeuge oder eine Brücke machen können, ist dies eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken zu dehnen.
Schritt 3. Machen Sie Sit-ups mit den Füßen in der Luft
Verschränken Sie die Arme vor der Brust und heben Sie die Beine eng aneinander. Heben Sie dann Ihren Kopf und dann Ihre Schultern in Richtung des Knies, das Sie beugen. Halte diese Position und senke deinen Rücken zum Boden. Machen Sie eine Reihe von 10 oder 20 Sit-ups, bevor Sie sich ausruhen. Drei- bis fünfmal wiederholen.
Sie können auch regelmäßige Sit-ups oder Variationen verschiedener Sit-ups ausprobieren
Schritt 4. Machen Sie einen umgekehrten Crunch
Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel zusammen. Legen Sie Ihre Hände seitlich oder hinter den Kopf, wenn Sie sich besonders stark fühlen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Hüften zu Ihren Rippen zu heben. Passen Sie auf, dass Sie hier nicht Ihre Beinmuskulatur verwenden – Sie sollten nur Ihre Bauchmuskeln verwenden.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Muskeln anspannen, und einatmen, wenn Sie Ihre Beine senken.
- Mache 20 Reverse Crunches drei Sätze gleichzeitig.
Schritt 5. Machen Sie eine Plank mit gebogenem Ellbogen
Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern. Heben Sie Ihren Körper an, der auf Ihren Zehen und Armen ruht. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie diese Pose mindestens 5 Sekunden lang – idealerweise können Sie diese Pose 90 Sekunden lang halten, ohne sich auszuruhen.
- Für eine zusätzliche Herausforderung lassen Sie eine Hüfte in Richtung Boden fallen. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Grundposition der Planke zurück. Wiederholen Sie mit der anderen Hüfte. Dies kann auch mit einem Gymnastikball erfolgen – legen Sie den Ball unter Ihre Füße, bevor Sie in die Plankenposition gehen. Verwenden Sie dann kontrollierte Bewegungen, um den Ball unter Ihren Füßen zu halten.
- Du solltest nicht mehr als drei gebeugte Ellenbogenbretter in einem Bauchtraining machen, sonst wirst du starke Schmerzen verspüren. Du kannst nach jeder Trainingseinheit drei Planks hintereinander machen, nachdem du dich ausgeruht hast, oder diese Übung zu Beginn und am Ende deines Trainings machen.
Schritt 6. Machen Sie das Fahrrad
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Hebe deinen oberen Rücken vom Boden ab. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Halte deine Arme in Position und deinen oberen Rücken auf dem Boden.
- Drehen Sie Ihren Körper bei jeder Bewegung. Achte darauf, dass jeder Moment sehr gut kontrolliert wird – du solltest deine Hüften nicht bewegen.
- Sobald Sie Ihren Rhythmus gefunden haben, werden Sie spüren, dass Ihre Füße wirklich wie ein Fahrrad in der Luft sind.
- Fahren Sie jeweils eine Minute lang Fahrrad, bevor Sie eine Pause machen. 2 oder 3 Mal wiederholen.
Schritt 7. Machen Sie die Knieübung
Stehen Sie mit den Armen an den Seiten und dem Rücken gerade. Legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Hüften, während Sie Ihr rechtes Knie anheben, ohne Ihre Haltung zu ändern. Senken Sie Ihr linkes Knie und heben Sie Ihr rechtes Knie an.
- Heben Sie Ihr rechtes und linkes Knie abwechselnd jeweils zehnmal an. Dann machen Sie eine Pause und machen zwei weitere Sätze.
- Halte deine Bauchmuskeln angespannt und deine Wirbelsäule gerade.
Schritt 8. Führen Sie eine Kniestraffung mit einem Gymnastikball (Übungsball) durch
Setzen Sie sich auf den Ball mit den Füßen vor sich und den Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Ball. Dann lehne dich leicht von den Hüften zurück, nicht vom oberen Rücken. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne von Ihren Hüften wegziehen.
- Machen Sie dasselbe in umgekehrter Reihenfolge, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
- Machen Sie jeweils einen Satz von zwanzig Kniebeugen, bevor Sie sich ausruhen. 2 oder 3 Mal wiederholen.
Schritt 9. Ruhen Sie sich aus
Wie jeder andere Muskel brauchen Ihre Bauchmuskeln zwischen jedem Training Zeit, um sich zu erholen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln übertrainieren, haben Sie keine Zeit, Muskeln wieder aufzubauen, und Sie werden weniger wahrscheinlich die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Schritt 10. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen
Je älter Sie sind, desto schwieriger ist es, ein Sixpack zu bekommen. Frauen brauchen auch lange, um ein Sixpack zu bekommen, da ihr Körper mehr Fett speichert als der Körper von Männern. Männer neigen auch dazu, mit der gleichen Menge an Bewegung schneller abzunehmen.
Seien Sie nicht von der Idee eines Sixpacks besessen – üben Sie einfach, um festere Bauchmuskeln zu bekommen, und Sie werden sich großartig fühlen
Tipps
- Gib nicht auf. Sobald Sie aufhören, ist es schwer, wieder auf die Spur zu kommen.
- Achten Sie darauf, viel Flüssigkeit zu trinken. Wenn Sie hydratisiert bleiben, können Sie Gewicht verlieren. Denken Sie daran, Koffein kann Sie dehydrieren. Wenn Sie Kaffee trinken möchten, stellen Sie sicher, dass Sie zum Ausgleich zusätzliches Wasser trinken.
- Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie auf die Waage treten und Ihr Gewicht höher ist als zuvor. Du willst einen durchtrainierten Bauch, oder? Muskeln sind schwerer als Fett.
- Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Es kann mindestens bis zu sechs Wochen dauern, bis Sie definitive Ergebnisse sehen.
- Eine andere gute Übung ist es, auf einer niedrigen Bank zu sitzen. Stellen Sie Ihre Füße unter etwas, um Ihre Füße hochzuhalten. Dann lehne dich zurück. Machen Sie jetzt 10-20 Mal Sit-Ups.
- Eine schnelle kleine Übung, die Sie überall machen können, besteht darin, Ihren Körper zu strecken, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Tun Sie dies so lange wie möglich, atmen Sie dann so lange wie Sie möchten und machen Sie diese Übung, wo immer Sie sind. Das ist sehr hilfreich.
