Die Rumpfmuskulatur ist eine komplexe Kette, die aus den Muskeln der unteren Brust besteht und sich bis zum Becken erstreckt. Core bezieht sich auch auf einige der Rückenmuskeln und andere Muskelgruppen im gesamten Rumpf. Daher ist eine straffe Rumpfmuskulatur dasselbe wie ein starker und gesunder ganzer Körper. Um Ihre Rumpfmuskulatur zu straffen, können Sie eine Vielzahl von Übungen lernen, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können. Sobald Sie die gewünschte Kraft erreicht haben, können Sie auch lernen, sie zu erhalten.
Schritt
Methode 1 von 3: Stärkung der Rumpfmuskulatur zu Hause
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Rumpfmuskulatur während des gesamten Trainings angespannt bleibt
Nur Sport zu treiben ist natürlich nicht genug. Sie sollten Ihren Rumpf bei jeder Übung, die Sie ausführen, angespannt halten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Um Bereiche deines Kerns zu finden, halte dich ein oder zwei Minuten lang in einer Liegestützposition und achte dann darauf, welche Muskeln beginnen, sich müde zu fühlen und normalerweise nicht deine Arme.
- Wenn Sie Liegestütze oder andere Übungen machen, die sich auf Ihren Kern konzentrieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung anspannen, da Ihre Bauchmuskeln einer der Hauptteile dieser Übung sind.
- Um die Übung richtig auszuführen, atmen Sie ein, wenn sich der Muskel zusammenzieht und aus, wenn er sich entspannt.
Schritt 2. Machen Sie Planken
Die Plank ist eine einfache Bewegung, die sich auf die Rumpfmuskulatur des Bauches konzentriert. Daher eignet sich diese Übung hervorragend zum Straffen der Rumpfmuskulatur. Um eine Plank zu machen, stellen Sie die Position wie bei einem Liegestütz ein. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie mehr oder weniger in einer Linie mit Ihren Schultern sind, indem Sie sie auf einem Gymnastikball oder einer Bank balancieren. Halten Sie Ihre Arme flexibel, machen Sie sie nicht zu steif und halten Sie die Position mit den Rumpfmuskeln eine Minute lang.
- Wenn Sie noch nie zuvor eine Plank gemacht haben, beginnen Sie damit, 2-3 Sätze zu machen, die jeden Satz mindestens 30 Sekunden lang halten oder so lange wie möglich.
- Wenn Sie ein anspruchsvolleres Training wünschen, bitten Sie Ihren Trainer, die Rückseite des Beins zusätzlich zu belasten.
Schritt 3. Machen Sie eine Seitenplanke
Legen Sie sich auf eine Körperseite und stützen Sie den Körper mit dem Ellbogen ab. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und strecken Sie Ihre andere Hand nach oben oder zur Seite. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, sodass dein Körper und dein Boden ein Dreieck bilden. 30-60 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Mache diese Übung für 3-5 Sätze auf jeder Seite.
Schritt 4. Machen Sie die Burpees
Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern zusammengezogen ist und Ihr Rücken gerade ist. Springen Sie in einer schnellen Bewegung nach vorne, bis Sie eine Kniebeugeposition erreichen, wobei Ihre Hände immer noch den Boden berühren, und stehen Sie dann auf. Danach bringen Sie den Körper wieder in eine Hocke und springen zurück in eine Liegestützposition. Führen Sie diese Bewegung schnell und bequem aus.
Für diejenigen unter Ihnen, die noch nie zuvor einen Burpee gemacht haben, beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 15 Burpees. Wenn Sie ein anspruchsvolleres Training wünschen, machen Sie den Burpee durch Springen oder indem Sie zusätzliches Gewicht in beiden Händen halten
Schritt 5. Machen Sie einen Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern zusammengezogen ist und Ihr Rücken gerade ist. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt, indem Sie das Bein zur Hüfte heben, und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Ziehen Sie das andere Bein nach vorne, während Sie das erste Bein nach hinten bewegen. Führen Sie diese Bewegung schnell und bequem aus.
Versuchen Sie, diese Bewegung für etwa 30 Sekunden für 3 Sätze auszuführen
Schritt 6. Führen Sie Beinheben durch
Diese Übung kann durchgeführt werden, um alle Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich zu Beginn mit den Händen unter das Gesäß. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße eng beieinander stehen und heben Sie sie etwa 15 cm über dem Boden an. Heben Sie danach beide Beine an, um einen 45-Grad-Winkel zu bilden, und senken Sie sie dann wieder ab, bis sie wieder 15 cm über dem Boden stehen. Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch und wiederholen Sie sie bis zu 3 Mal.
Sie können die Fahrradbewegung auch ausführen, indem Sie Ihre Hände wie bei einem Crunch hinter den Kopf legen und Ihren Körper ein paar Zentimeter vom Boden heben. Achte darauf, dass dein Körper noch gerade ist. Heben Sie danach ein Bein an und beugen Sie es, bis sich das Knie in Richtung Brust bewegt, dann bewegen Sie den Körper an der Seite des Beins in Richtung Knie. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist
Schritt 7. Machen Sie einen Liegestütz-Walkout
Beginnen Sie in einer Liegestützposition und platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Stellen Sie sicher, dass beide Füße an Ort und Stelle bleiben, und gehen Sie dann langsam mit beiden Händen so weit wie möglich. Versuchen Sie es 10 Mal.
Schritt 8. Machen Sie das Seilklettern
Beginnen Sie in einer sitzenden Position. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, bis sie einen "V"-Winkel bilden, und strecken Sie dann Ihre Zehen nach vorne. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Rumpfmuskulatur zusammenzieht und Ihre Wirbelsäule wölbt, bis sie eine "C" -Form bildet. Heben Sie Ihre Arme nach oben, bewegen Sie sie, als würden Sie auf ein Seil klettern, und drehen Sie jede Hand, um das Seil zu erreichen. Führen Sie diese Bewegung 20 Mal mit jeder Hand durch.
Schritt 9. Machen Sie weniger Crunches, aber machen Sie es richtig
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und berühren Sie mit den Füßen den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder kreuzen Sie sie vor der Brust. Halten Sie Rücken und Nacken gerade und heben Sie dann Ihren Körper mit den Bauchmuskeln auf 45 Grad an. Danach legen Sie sich wieder hin, berühren aber nicht den Boden. Wiederholen Sie die Bewegung immer wieder.
- Für Anfänger empfehlen wir, mehrere Sätze von 30 Crunches zu machen. Gehen Sie langsam vor und stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln während des gesamten Trainings angespannt bleiben. Crunch sollte schwierig sein, da diese Übung keine Übung ist, die im Handumdrehen gemeistert werden kann.
- Viele Leute denken, dass es sich in ein paar Wochen auszahlen wird, jede Nacht Hunderte von Crunches zu machen. Wenn Sie das tun, führt Ihr Training möglicherweise nicht so schnell zu Ergebnissen, wie Sie es möchten. Crunch ist eine Bewegung, um die Muskeln zu stärken, aber um eine zu bekommen, sollten Sie nicht zu viel Fett verbrennen.
Methode 2 von 3: Üben im Fitnessstudio
Schritt 1. Führen Sie Kreuzheben durch
Gehen Sie zum Gewichtheberbereich des von Ihnen besuchten Fitnessstudios. Bewegen Sie Ihren Körper in einer Hocke nach unten und spreizen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und greifen Sie die Langhantel fest. Stehen Sie danach mit festem Kern und halten Sie Ihren Rücken gerade. Bewegen Sie Ihren Körper wieder nach unten in die Kniebeuge-Ausgangsposition und legen Sie die Langhantel mit geradem Rücken auf den Boden.
- Viele Leute verwenden eine ziemlich schwere Langhantel, aber Sie sollten sich nicht selbst drängen. Verwenden Sie eine Langhantel, die für 10-15 Wiederholungen herausfordernd genug ist.
- Da diese Übung Ihren unteren Rücken stärken kann, können Sie Ihr Training durch den Einsatz zusätzlicher Gewichte in Form eines Bleigurtes optimieren. Achte darauf, dass die Übung richtig ausgeführt wird und der Rücken gerade ist. Bitten Sie den Trainer, Ihnen beim Üben mit guten und korrekten Bewegungen zu helfen.
Schritt 2. Machen Sie einen Hammerschwung
Hämmer sind in vielen Fitnessstudios zu finden, normalerweise in der Nähe von großen Reifen oder anderen Oberflächen, auf die der Hammer schlagen kann. Greifen Sie den Hammer fest mit beiden Händen, stellen Sie sich dann mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt und den Rücken gerade. Positionieren Sie den Hammer von einer Seite über die Schulter und schwenken Sie ihn dann zur anderen Seite nach unten, bis er auf den Reifen oder das Lager trifft. Kontrollieren Sie den Hammer, während er aufprallt, und bringen Sie den Hammer dann in seine Ausgangsposition zurück. Machen Sie diese Bewegung bis zu 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Eines der wichtigsten Dinge bei dieser Übung ist, dass der Hammer nicht von Ihrem Gesicht abprallt. Diese Übung erfordert nicht nur das Schwingen des Hammers, sondern auch die Kontrolle nach dem Hammerschlag. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Hammerschlag ausführen.
- Wenn Ihr Fitnessstudio keinen Hammer und keine Reifen hat, können Sie dies mit einer Hantel tun. Greife eine Hantel wie einen Hammer mit beiden Händen.
Schritt 3. Machen Sie ein Seilheben
Es gibt mittlerweile viele Fitnessstudios, die große und starke Seile als Hilfsmittel zum Training der Rumpfmuskulatur anbieten. Üblicherweise wird ein Seil mit unterschiedlichem Gewicht an einer Wand befestigt und am anderen Ende kann das Seil gegriffen werden.
- Um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren, halten Sie sich in einer halben Hocke fest an den Enden des Seils, halten Sie Ihren Rumpf fest und Ihren Rücken gerade. Schwingen Sie Ihr Becken nach vorne, während Sie das Seil mit beiden Händen auf und ab schaukeln, bis sich das Seil wie Wellen bewegt.
- Mache diese Übung immer in einer halben Hocke und halte deinen Rumpf fest. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang und versuchen Sie, drei Sätze zu machen.
- Einige Seile sind schwerer als andere. Stellen Sie daher sicher, dass Sie vor der Übung ein nicht zu schweres Seil verwenden.
Schritt 4. Machen Sie den Kettlebell-Swing
Diese Übung ähnelt dem Seilschwung, der Unterschied besteht jedoch darin, dass Sie bei dieser Übung die Kettlebell mit beiden Händen greifen und zwischen den Beinen auf Brusthöhe schwingen müssen. Machen Sie diese Übung für 3 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen.
Schritt 5. Machen Sie den russischen Schwung
Legen Sie sich in einer Crunch-Position auf den Boden und halten Sie die Langhantel mit mäßigem Gewicht mit beiden Händen. Strecke deine Arme nach vorne und setze dich aufrecht hin, mit geradem Rücken und in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Bewegen Sie Ihren Körper mit gestreckten Armen um 90 Grad zur Seite und bewegen Sie Ihren Körper dann auf die andere Seite. Führen Sie diese Bewegung in 30 Sekunden so oft wie möglich aus und denken Sie daran, sie langsam auszuführen. Wiederholen Sie die Bewegung für 3 Sätze.
Schritt 6. Führen Sie das hängende Beinheben durch
Ergreifen Sie eine horizontale Stange, die sich über Ihrem Kopf befindet, heben Sie dann beide Beine gleichzeitig bis auf Hüfthöhe und stützen Sie das Gewicht Ihres Körpers mit beiden Händen auf der Stange ab. Achte darauf, dass dein Körper und deine Beine einen rechten Winkel bilden, indem du deine Beine gerade hältst. Machen Sie diese Bewegung bis zu 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
Methode 3 von 3: Kernmuskeln stark halten
Schritt 1. Finden Sie eine Trainingsroutine, die Ihnen gefällt
Starke Rumpfmuskulatur aufzubauen ist nicht etwas, das in nur ein oder zwei Übungen erreicht werden kann. Wenn Sie wirklich durchtrainierte und starke Bauchmuskeln wollen, müssen Sie konsequent trainieren und sich gesund ernähren. Um diesen Prozess zu vereinfachen, halten Sie sich an eine Trainingsroutine, die Ihnen Spaß macht.
- Es gibt viele Ressourcen wie YouTube und Muscle & Fitness, in denen Sie eine Vielzahl von Übungsleitfäden und Zirkeltrainingsroutinen finden, die Sie kostenlos befolgen können. Finden Sie eine Routine, die Ihnen gefällt, und machen Sie sie dreimal pro Woche. Um Ihr Training einfacher und komfortabler zu gestalten, können Sie üben, während Sie Musik hören.
- Sie können Ihr Trainingsprogramm auch regelmäßig ändern und verschiedene Übungen ausprobieren, wenn Sie möchten. Machen Sie ein oder zwei Wochen lang eine Übungsroutine und versuchen Sie es dann in der folgenden Woche mit einer anderen. Ändern Sie Ihre Routine ständig, um Langeweile zu vermeiden.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Kalorienverbrennungsübungen, um die Kernmuskelkraft zu betonen
Natürlich möchten Sie die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit nicht nur spüren, sondern auch sehen. Konzentriere dich beim Training darauf, Kalorien und Fett in der Körpermitte zu verbrennen, um sichtbarere Ergebnisse zu erzielen.
- Auch wenn Sie hart trainiert haben, um Ihre Rumpfmuskulatur zu straffen, bedeutet dies nicht, dass auch die Fettschicht in der Mitte Ihres Körpers allein durch diese Übungen abnimmt. Sie sollten Herz-Kreislauf-Übungen machen, um schnell Fett zu verbrennen, damit Ihr Kern auch straff aussieht.
- Um Fett zu verbrennen, füge jede Woche 30-40 Minuten Herz-Kreislauf-Training zu deinem Trainingsprogramm hinzu. Sie können auch Core-Übungen in einer schnellen Abfolge ausführen, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten 15-30 Sekunden Pause machen.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf die Ganzkörperfitness
Um Ihren Kern zu straffen, braucht es auch einen gesunden Körper, nicht nur starke Bauch- und Rückenmuskulatur. Wenn Sie die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit sehen möchten, konzentrieren Sie sich auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung, was natürlich mit ausreichendem Herz-Kreislauf-Training neben Ihrem Core-Workout erreicht werden kann.
- Zirkeltraining ist eine Kombination der verschiedenen Übungen, die zuvor in diesem Artikel beschrieben wurden, jedoch in schneller Folge und mit zusätzlichen Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten ausgeführt. Suchen Sie sich 10 Übungen aus, die Ihnen gefallen, machen Sie dann jede Übung 60 Sekunden lang und gönnen Sie sich 30 Sekunden Ruhe. Führen Sie diese Kombination dreimal durch und Ihr Training ist in etwa einer Stunde abgeschlossen.
- Versuchen Sie, Aerobic-Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Sie können an Yoga-, Pilates- oder Spinning-Kursen (Aerobic-Übungen auf einem stationären Fahrrad) teilnehmen, die in der Nähe Ihres Wohnortes abgehalten werden, und sich mit Kernübungen abwechseln.
Schritt 4. Essen Sie mehr Vollkornprodukte, mageres Protein und vitaminreiches Gemüse
Sie sollten keine ungesunden Lebensmittel essen, wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken möchten. Konzentrieren Sie sich auf langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken und Süßkartoffeln. Anstatt fettreiche Burger und andere frittierte Lebensmittel zu essen, ist es eine gute Idee, Hülsenfrüchte, Bohnen und mageres Hühnchen für eine gesunde Proteinaufnahme zu essen.
- Geheimtipp: Iss nach dem Training einen 15-minütigen Snack, um deinen Glykogengehalt zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Achte darauf, einen gesunden Snack zu wählen, wie eine Handvoll geröstete Mandeln, Joghurt und Obst, Erdnussbutter oder ein Proteingetränk (Proteinshake).
- Alkohol, insbesondere Bier, wird normalerweise direkt im Darm verdaut. Sie sollten die Gewohnheit, alkoholische Getränke zu konsumieren, reduzieren, wenn Sie straffere Rumpfmuskulatur bekommen möchten. Gewöhnen Sie sich an, kalorienarme oder kalorienarme Getränke zu trinken, und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.
Schritt 5. Trinken Sie viel
Stellen Sie beim Üben sicher, dass Sie verlorene Körperflüssigkeiten wiederherstellen. Trinken Sie während des Trainings täglich mindestens zwei Liter Wasser und stellen Sie sicher, dass Sie nicht dehydriert sind, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Schritt 6. Vermeiden Sie übermäßigen Stress
Es gibt viele Studien zu den Auswirkungen von Cortisol oder Stresschemikalien (Stoffe, die Stress verursachen können) auf das Bauchfett. Der Cortisolspiegel der meisten Menschen schwankt im Laufe des Tages, ist jedoch normalerweise höher, wenn Stress auftritt.
Achten Sie auf Ihre psychische Gesundheit wie auf Ihre körperliche Gesundheit. Gönnen Sie sich regelmäßig Pausen zum Dekomprimieren. Üben Sie regelmäßigere und rhythmische Atemmuster, progressive Muskelentspannung oder andere meditative Aktivitäten
Schritt 7. Lassen Sie den Körper sich nach dem Training erholen
Übertraining kann zu Verletzungen führen. Geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen und zu entwickeln. Andernfalls dauert es länger, bis Sie die Ergebnisse Ihres Trainings sehen.
