Nach den Ferien, der Geburt oder dem Aufhören regelmäßiger sportlicher Betätigung haben Sie möglicherweise zugenommen und müssen unbedingt abnehmen. Die Bestimmung der Anzahl der an einem Tag zu konsumierenden Kalorien und das Nachverfolgen der Kalorienaufnahme ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren. Das Zählen von Kalorien ist keine Diät, aber durch das Zählen von Kalorien können Sie Kalorien entsprechend Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrer körperlichen Aktivität zu sich nehmen.
Schritt
Methode 1 von 2: Berechnung des Grundumsatzes und der täglichen Kalorienaufnahme
Schritt 1. Holen Sie die Erlaubnis eines Arztes ein, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Trainingsplan beginnen
Abnehmen ist wichtig, aber Ihre Gesundheit ist noch wichtiger. Die meisten Menschen können sicher 1/2 bis 1 kg pro Woche verlieren.
Schritt 2. Verwenden Sie den Online-Basalmetabolismus-Zähler (BMR), um das Geheimnis der Gewichtsabnahme herauszufinden
Der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, während Sie nichts tun.
Die Mayo Clinic und andere Gesundheitsseiten haben Kalorienrechner, mit denen Sie bestimmen können, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Geben Sie Variablen wie Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Trainingshäufigkeit ein, um die tägliche Kalorienzahl auf dem Bildschirm anzuzeigen
Schritt 3. Wenn Sie den Online-BMR-Konverter nicht verwenden möchten, führen Sie die Berechnungen mithilfe der folgenden Formel selbst durch
Denken Sie daran, dass die BMR-Formel für Männer und Frauen unterschiedlich ist.
-
Für Frauen:
655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,2 x Körpergröße in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren)
-
Für Männer:
66 + (6,3 x Gewicht in Pfund) + (12,9 x Körpergröße in Zoll) - (5,8 x Alter in Jahren)
- Sie erhalten das Berechnungsergebnis, dh die Anzahl der verbrannten Kalorien, wenn Sie nichts tun.
Schritt 4. Berechnen Sie die täglichen Aktivitäten in BMR, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie an einem Tag verbrauchen können, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten
Nehmen Sie die BMR-Zahl, multiplizieren Sie sie mit der untenstehenden Zahl und fügen Sie sie dann zum BMR hinzu, um die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie an einem Tag verbrauchen können, um Ihr Gewicht zu halten. Die Kalorienzahl ist die empfohlene Kalorienzufuhr.
- Wenn Sie sesshaft sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 20% (0, 2 statt 20!).
- Wenn Ihre Aktivität gering ist, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 30%.
- Wenn Ihre Aktivität moderat ist, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 40 %.
- Wenn Ihre Aktivität anstrengend ist, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 50 %.
- Wenn Ihre Aktivität intensiv ist, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 60 %.
Schritt 5. Kennen Sie die Ursachen von Gewichtszunahme und -verlust
Wenn Sie Kalorien über der empfohlenen Anzahl von Kalorien zu sich nehmen, werden Sie an Gewicht zunehmen und umgekehrt. Ein Pfund Körpergewicht entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also an einem Tag 3.500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie ein Pfund zu und umgekehrt.
Wenn Ihr BMR beispielsweise 1.790 beträgt und Sie dreimal pro Woche Sport treiben, addieren Sie 1.790 x 0,4 = 716 zu 1.790, damit Sie 2.506 Kalorien pro Tag essen können, ohne sich Gedanken über eine Gewichtszunahme machen zu müssen. Zusätzliche Kalorien über 2.506 werden hinzugefügt
Schritt 6. Reduzieren Sie 500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren
Ein Pfund Körpergewicht entspricht 3.500 Kalorien, also 500 Kalorien pro Tag zusammengenommen 3.500 Kalorien pro Woche. Ein tägliches Kalorienziel erleichtert Ihnen die Auswahl der Lebensmittelzutaten.
Wenn Ihre empfohlene Kalorienzahl bei etwa 2.500 liegt, versuchen Sie, 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren
Methode 2 von 2: Kalorienzählen lernen
Schritt 1. Planen Sie Mahlzeiten mit der richtigen Anzahl von Kalorien
In einem geschäftigen Leben ist es reizvoll, alles zu essen, was sich im Kühlschrank befindet, oder Lebensmittel zu kaufen, die lecker aussehen. Widerstehen Sie dem Drang jedoch und planen Sie die Nahrung, die Sie jeden Tag zu sich nehmen werden. Um den Überblick zu behalten, kaufen Sie ein paar Tage oder eine Woche lang ein.
Dieser Schritt wird zunächst etwas schwierig sein, da Sie nicht wissen, welche Kalorien in jeder Art von Lebensmitteln enthalten sind. Nach ein paar Wochen Training solltest du jedoch in der Lage sein, die Kalorienzahl jeder Mahlzeit abzuschätzen
Schritt 2. Wählen Sie gesunde Lebensmittel
Gesundes Essen mag lecker sein, hat aber im Allgemeinen weniger Kalorien, sodass Sie mehr essen können. Auf der anderen Seite haben ungesunde Lebensmittel in der Regel viele Kalorien. Das große kohlensäurehaltige Getränk bei McDonald's hat 300 Kalorien, genau wie der Cheeseburger. Die Kalorienzahl ist für die Größe des Getränks sehr groß. Wählen Sie bei der Lebensmittelauswahl:
- Fettarmes Protein (Hähnchenbrust, Fisch, Tofu), statt rotem Fleisch und Fett.
- Frisches und buntes Obst und Gemüse statt Trockenobst und -gemüse.
- Vollkornweizen (brauner Reis, Vollkornbrot), statt verarbeiteter Weizen (Reis/weißer Reis).
- Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen, Lebertran und Lachs.
- Nüsse, Samen und Hafer statt Snacks und Süßigkeiten.
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser, besonders vor dem Essen
Wasser ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit. Außerdem nimmt Wasser Platz im Magen ein, sodass Sie sich länger satt fühlen. Wasser enthält auch keine Kalorien, so dass jedes Mal, wenn Sie trinken, die Kalorien im Körper reduziert werden (der Körper verbraucht Kalorien, um Speisen und Getränke zu verdauen). Wenn Sie wirklich abnehmen möchten, trinken Sie Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Energydrinks, Limonaden oder Fruchtsäfte. Sie können auch normalen grünen Tee trinken.
Schritt 4. Überprüfen Sie vor dem Kauf die Kalorien in jeder Lebensmittelsorte, egal ob es sich um Brot, Snacks oder Tiefkühlgerichte handelt
Ermitteln Sie die Kalorien pro Portion jedes Lebensmittels und wählen Sie dann das Lebensmittel mit den niedrigsten Kalorien pro Portion aus.
- Geh mit deinen Eltern einkaufen, wenn du ein Teenager bist. Diese Aktivität ermöglicht es Ihnen nicht nur, Ihren Eltern näher zu kommen, sondern auch gesunde und nahrhafte Lebensmittel für Sie auszuwählen, mit Informationen zu den Nährwerten, die Sie verstehen.
- Achten Sie auf die Portionsgröße. Wenn auf der Verpackung angegeben ist, dass die Portionsgröße für 4 Personen gilt, teilen Sie die Packungsgröße durch 4. Eine Portion entspricht einer Portion.
Schritt 5. Finden Sie Kalorieninformationen auf Ernährungsseiten
Nicht alle Lebensmittel zeigen Kalorienzahlen an, aber es gibt Websites, die Kalorien von fast allen Lebensmitteln anzeigen. Wenn Sie jedoch die Kalorienzahl für 100 g Fisch überprüfen, stellen Sie sicher, dass Sie nur 100 g Fisch essen.
Schritt 6. Verwenden Sie einen Löffel und einen Messbecher, um die richtige Portionsgröße abzumessen und stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich die richtige Größe von Gewürzen oder Lebensmittelzusatzstoffen hinzufügen
Schritt 7. Notieren Sie die gesamte Nahrungs- und Getränkeaufnahme zusammen mit der Anzahl der Kalorien pro Essen/Getränk
Verwenden Sie Tabellen auf Ihrem Computer, um das Erstellen von Notizen zu erleichtern. Notieren Sie die Speisen/Getränke, die Sie essen (auch auf Zettel), schreiben Sie die Informationen am Ende des Tages in eine Tabelle und zählen Sie die Kalorien, die Sie verbrauchen. Abgesehen davon, dass Sie motiviert und konzentriert bleiben, können Sie durch das Nachverfolgen Ihrer Kalorienzahl auch die Kalorien aus den Lebensmitteln/Getränken sehen, die Sie häufig essen/trinken.
Mit einem Ernährungstagebuch können Sie sich leichter an die gesunden und leckeren Lebensmittel erinnern, die Sie kürzlich genossen haben. Wenn Sie sich zum Beispiel Notizen machen, werden Sie sich daran erinnern, dass gegrillter Spargel mit Quinoa köstlich ist
Schritt 8. Denken Sie, dass es mit der Zeit einfacher wird, den Überblick über die Kalorien zu behalten
Da Sie die Kalorienzahl für ein bestimmtes Lebensmittel nicht kennen, braucht das Kalorienzählen zunächst Zeit und Informationssuche, so dass der Prozess eine Nervensäge sein kann. Sobald Sie jedoch die Kalorienzahl verschiedener Lebensmittel und Getränke kennen, wird der Aufnahmeprozess viel einfacher.
Schritt 9. Verwenden Sie einen Zähler
Zähler können Sie günstig im Internet kaufen. Fügen Sie jedes Mal eine Zählung hinzu, wenn Sie etwas essen (eine Zählung pro 10 Kalorien funktioniert am besten).
Sie können auch eine App auf Ihrem Smartphone verwenden, die Ihre Kalorienzahl abruft und die Kalorien berechnet, die Sie täglich verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren
Schritt 10. Seien Sie geduldig, erwarten Sie nicht, über Nacht Gewicht zu verlieren
Oftmals werden gute Absichten, Gewicht zu verlieren, durch Ungeduld besiegt. In der Tat, wenn Sie geduldig sind, können Sie die Ergebnisse genießen. Also, halten Sie sich an Ihr geplantes Gewichtsverlustprogramm, glauben Sie es und seien Sie geduldig, um Ihretwillen.
Tipps
- Wenn in Ihrem Rezept die Kalorienzahl nicht angegeben ist, können Sie die Kalorien schätzen, indem Sie sich die Verpackung für jede Zutat ansehen.
- Suchen Sie online nach kalorienarmen Rezepten und suchen Sie in Ihren Lieblingsrestaurants nach Nährwertinformationen, damit Sie wissen, was Sie bestellen müssen.
Warnung
- Wenn Sie die Kalorien in den Packungen zweier verschiedener Produkte vergleichen, stellen Sie sicher, dass die Portionsgrößen gleich sind.
- Ignoriere nicht die Kalorien in Getränken. Trinken Sie Wasser oder kalorienarme Getränke, damit Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht für etwas ausgeben, das nicht sättigt.
