Viele Menschen haben Schlafprobleme, die normalerweise durch Umweltfaktoren, Terminänderungen, Stress oder körperliche Bedingungen verursacht werden. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie schlafen können. Einige Dinge, die Sie ausprobieren können, umfassen eine Änderung Ihrer nächtlichen Routine, die Einnahme von Medikamenten und verschiedene Möglichkeiten, die Schlafqualität auf lange Sicht zu verbessern.
Schritt
Methode 1 von 3: Ändern der Routine in der Nacht
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer komfortabel ist
Wenn Sie nachts Schlafprobleme haben, machen Sie Ihr Schlafzimmer zum Schlafen bequem. Schlafstörungen können durch eine Reihe einfacher Änderungen am Schlafzimmer überwunden werden.
- Machen Sie das Leben des Schlafens und des Erwachens vollständig voneinander getrennt. Stellen Sie keine elektronischen Geräte (zB Laptop und Fernseher) im Schlafzimmer auf. Arbeiten Sie nicht im Bett und surfen Sie nicht im Internet. Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen. Auf diese Weise erhält der Körper ein Signal, dass es Zeit zum Ausruhen ist, wenn Sie den Raum betreten. Wenn du in einem Studio oder Wohnheim lebst, versuche es mit hängenden Stoffen, die das Bett vom Rest des Zimmers trennen.
- Machen Sie das Bett bequem. Die besten Laken sind solche aus Baumwolle, da sie nicht reizend sind. Stellen Sie sicher, dass Kissen, Bettdecken und Matratzen nicht aus Materialien bestehen, die Allergien auslösen können. Wenn die Matratze alt oder holprig ist, sollten Sie sie durch eine neue ersetzen. Wenn Sie nicht genug Geld haben, um eine neue zu kaufen, kaufen Sie im Laden eine Schaumstoffmatratze.
- Beobachten Sie die Temperatur. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 18 und 20 °C. Kaufen Sie eine Klimaanlage oder einen Ventilator, wenn der Raum zu heiß ist. Wenn Sie nachts in einer kalten Gegend wohnen, lassen Sie die Schlafzimmerfenster offen.
Schritt 2. Üben Sie Entspannungstechniken
Viele Menschen haben Schlafprobleme, weil sie die Probleme, die während des Tages auftreten, nicht vergessen können. Üben Sie in diesem Fall vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken.
- Atme in fünf Sequenzen ein. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie ein, blasen Sie die Luft so, dass Ihre Hände mit Ihrem Bauch nach oben gehen. Halten Sie, bis drei zählen, und atmen Sie dann aus, um bis drei zu zählen. Wiederholen Sie diese Aktion fünfmal.
- Konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment, indem Sie sich auf Ihre Gefühle einlassen. Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt und wie sich die Matratze und die Laken auf deiner Haut anfühlen. Achten Sie auf Geräusche, die Sie durch Fenster und andere Sinneserfahrungen hören.
- Versuchen Sie, Ihre Zehen anzuziehen und dann zu lockern. Beobachten Sie, wie sich Ihre Zehen anfühlen, ziehen Sie sie an und halten Sie sie etwa 10 Sekunden lang, dann entspannen Sie sich.
Schritt 3. Vermeiden Sie Stimulanzien und alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen
Stimulanzien (zB Nikotin oder Koffein) und alkoholische Getränke können den Schlaf stören. Vermeiden Sie diese Zutaten vor dem Schlafengehen.
- Nikotin verursacht nicht nur wachhaltend, sondern auch verschiedene gesundheitliche Probleme. Sie sollten das Rauchen vollständig aufgeben und keine anderen Nikotinprodukte verwenden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Anweisungen zur Raucherentwöhnung zu erhalten.
- Koffein bleibt noch lange im Körpersystem (ca. 6 Stunden). Daher sollten Sie am Nachmittag aufhören, koffeinhaltige Getränke zu genießen. Kaffee, Energy-Drinks, Limonade und einige Tees enthalten Koffein. Wenn Sie am Nachmittag eines dieser Getränke genießen möchten, wählen Sie ein Produkt, das koffeinfrei ist.
- Alkohol kann Schläfrigkeit verursachen. Der Schlaf, den Sie haben, wird jedoch von geringer Qualität sein, wenn Sie ihn trinken. Wenn Sie es vor dem Schlafengehen einnehmen (insbesondere im Übermaß), werden Sie müde aufwachen. Trinken Sie keinen Alkohol, wenn Sie früh schlafen möchten.
Schritt 4. Entfernen Sie den Computer und das Telefon
Blaues Licht, das vom Bildschirm elektronischer Geräte erscheint, stimuliert das Gehirn, wodurch die Energie erhöht wird. Schalten Sie Computer und Mobiltelefone eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Machen Sie andere Aktivitäten wie Lesen oder Kreuzworträtsel, um sich vor dem Schlafengehen zu unterhalten.
Schritt 5. Finden Sie Möglichkeiten, sich zu entspannen
Sie müssen einen Weg finden, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Machen Sie entspannende Aktivitäten, um Ihr Gehirn zu verlangsamen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Lesen ist eine ideale Entspannungsmöglichkeit und neigt dazu, Sie zu ermüden, wenn Sie es vor dem Schlafengehen tun. Suche dir ein Buch, das beruhigend, leicht und lustig ist, und versuche dann, ein Kapitel oder so vor dem Schlafengehen zu lesen.
- Fernsehen kann zwar manche Menschen entspannen, aber das blaue Licht dieser Geräte kann das Gehirn stimulieren. Versuchen Sie, den Fernseher mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten und wählen Sie ein entspannendes Programm, wie eine leichte Sitcom, anstatt eine ernsthafte Show wie Kriminalsendungen oder die Nachrichten.
- Aktivitäten wie das Lösen eines Sudoku oder Kreuzworträtsels können dir helfen, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Methode 2 von 3: Schlaftabletten einnehmen
Schritt 1. Versuchen Sie Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das im natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers eine Rolle spielt. Melatonin ist in der Regel in Pillenform in Drogerien und Supermärkten zu finden. Wenn Sie nachts Schlafprobleme haben, versuchen Sie, ab und zu etwas Melatonin einzunehmen.
- Die Wirkungsweise von Melatonin besteht darin, Sie schläfriger zu machen. Dies kann die Einschlafzeit verkürzen. Dieses Medikament wird normalerweise verwendet, um Menschen mit Schlafstörungen oder leichten Schlafstörungen zu behandeln. Normalerweise benötigt eine Person etwa 5 mg Melatonin, die 30 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen wird.
- Verwenden Sie Melatonin nicht über einen längeren Zeitraum, da es süchtig machen kann. Dieses Arzneimittel kann einige Nebenwirkungen wie Schwindel, Tagesschläfrigkeit und Kopfschmerzen verursachen. Melatonin kann mit Diabetesmedikamenten, blutverdünnenden Medikamenten, Antibabypillen und Medikamenten zur Unterdrückung des Immunsystems interagieren. Konsultieren Sie vor der Einnahme von Melatonin Ihren Arzt, wenn Sie auch eines dieser Arzneimittel einnehmen.
Schritt 2. Verwenden Sie rezeptfreie Schlaftabletten
Neben Melatonin gibt es eine Vielzahl von rezeptfreien Schlaftabletten, die verwendet werden können. Wenn Sie Probleme haben, regelmäßig zu schlafen, versuchen Sie es mit einigen der folgenden Zutaten:
- Diphenhydramin (Benadryl oder Unisom SleepGels) ist ein Antihistaminikum, das Sedierung verursachen kann. Dieses Medikament kann Nebenwirkungen wie Tagesschläfrigkeit, Verstopfung, verschwommenes Sehen und Harnverhalt (Schwierigkeiten beim Entleeren des Urins) verursachen. Doxylaminsuccinat (Unisom SleepTabs) ist ein weiteres sedierendes Antihistaminikum, das ebenfalls die gleichen Nebenwirkungen hat.
- Valeria ist ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, das manchmal verwendet wird, um den Schlaf zu unterstützen. Einige Studien zeigen widersprüchliche Ergebnisse, ob diese Pflanze tatsächlich beim Schlafen helfen kann oder nicht.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie rezeptfreie Schlaftabletten einnehmen. Stellen Sie sicher, dass das Arzneimittel aufgrund Ihres Lebensstils, Ihrer aktuellen Medikamente und Ihrer Krankengeschichte völlig sicher für Sie ist.
Schritt 3. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen ein verschreibungspflichtiges Medikament zu verschreiben
Wenn Sie trotz Änderungen des Lebensstils und Einnahme rezeptfreier Medikamente immer noch Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Schlaftabletten. Dies kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu erzielen.
- Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise einige Fragen zu Ihrem Schlafmuster und der allgemeinen Schlafqualität stellen. Ihr Arzt kann Sie auffordern, sich bestimmten Tests zu unterziehen, um eine zugrunde liegende Erkrankung auszuschließen.
- Ihr Arzt wird basierend auf Ihrer Krankengeschichte und anderen Bedingungen, die Ihnen das Einschlafen erschweren können, entscheiden, welche Art von Medikamenten für Sie geeignet ist. Der Arzt wird auch die Nebenwirkungen beurteilen, die von den verabreichten Arzneimitteln verursacht werden können, und Sie zu Änderungen des Lebensstils beraten, die Sie während der Einnahme dieser Arzneimittel vornehmen sollten.
- Die Bestimmung der richtigen Schlaftabletten braucht Zeit. Sie müssen mehrere Medikamente ausprobieren, um die richtige Art und Dosierung zu finden. Versicherungsgesellschaften sind möglicherweise nicht bereit, medizinische Kosten zu übernehmen, es sei denn, bei Ihnen wird eine bestimmte Erkrankung (wie Schlaflosigkeit) diagnostiziert. Der Arzt kann also eine Diagnose stellen, damit die von Ihnen verwendeten Medikamente von der Versicherung übernommen werden.
Methode 3 von 3: Die Schlafqualität langfristig verbessern
Schritt 1. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan
Der Körper hat einen natürlichen zirkadianen Rhythmus (24-Stunden-Zyklus), der optimal funktioniert, wenn Sie ihn nach Zeitplan leben. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, fühlen Sie sich morgens müde und energiegeladen. Versuchen Sie, gleichzeitig ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende. Auch wenn es anfangs schwierig sein mag, sollten Sie nach ein paar Wochen mit diesem neuen Zeitplan problemlos einschlafen können.
Schritt 2. Machen Sie Sport
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben seltener Schlafprobleme. Regelmäßige Bewegung kann helfen, den Schlaf zu regulieren.
- Versuchen Sie, jeden Tag irgendeine Art von Übung zu machen. Sie müssen nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, um kräftige Aerobic-Übungen zu machen. Tägliches Gehen oder Joggen hat große Vorteile für Ihren Schlafplan und Ihre allgemeine Gesundheit.
- Das Timing ist wichtig, wenn Sie Sport treiben, um besser zu schlafen. Zu spätes Training kann den Adrenalinspiegel erhöhen, was es dir sogar erschwert, nachts zu schlafen. Machen Sie innerhalb von 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport.
Schritt 3. Essen Sie besser
Essen kann einen großen Einfluss auf deinen Schlaf haben. Das Essen schwerer Mahlzeiten spät in der Nacht kann die Verdauung stören und Ihren Magen schmerzen. Essen Sie immer leichte Lebensmittel mit Kohlenhydraten und unverarbeitetem Zucker. Eine insgesamt gesunde Ernährung kann helfen, die Hormone Ihres Körpers zu regulieren und Ihnen einen gesunden Schlaf zu ermöglichen.
Schritt 4. Stress langfristig managen
Wenn Sie aufgrund von Stress und Angst unter Schlafstörungen leiden, suchen Sie nach Wegen, um mit langfristigem Stress besser umzugehen. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Therapeuten. Ein qualifizierter Therapeut kann Ihnen helfen, Stress besser zu bewältigen. Dies kann langfristig die Qualität Ihres Schlafes verbessern.
