Die Quadrizepssehne ist die Sehne, die die Kniescheibe bedeckt und den Quadrizepsmuskel an der Vorderseite des Oberschenkels mit dem Unterschenkelknochen verbindet. Diese Sehnen können sich entzünden, normalerweise als Folge einer Überbeanspruchung des Knies durch viel Laufen und Springen. Zu den Symptomen dieser Erkrankung gehören Schmerzen im Unterschenkel knapp über der Kniescheibe (insbesondere beim Tragen des Knies) und Gelenksteife, insbesondere am Morgen. Eine Operation ist selten erforderlich, um eine Quadrizepssehnenentzündung zu behandeln. Normalerweise kann dieser Zustand mit integrierten Übungen oder Physiotherapie rückgängig gemacht werden, um den Quadrizeps zu stärken, Muskelungleichgewichte zu korrigieren und die Kniegelenkfunktion zu verbessern.
Schritt
Methode 1 von 3: Linderung von Schmerzen und Entzündungen
Schritt 1. Nehmen Sie entzündungshemmende Medikamente ein
Verwenden Sie unmittelbar nach der Verletzung oder mehrere Tage danach ein entzündungshemmendes Medikament wie Aspirin oder Ibuprofen, um Schmerzen und Entzündungen in der Sehne zu lindern. Wenn Sie kein entzündungshemmendes Mittel einnehmen können, versuchen Sie es stattdessen mit Paracetamol.
Wenn Sie nach einigen Tagen der Einnahme dieser Medikamente weiterhin Schmerzen und Entzündungen verspüren, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf. Möglicherweise haben Sie eine ernstere Verletzung und benötigen eine andere Behandlung
Schritt 2. Wickeln oder tragen Sie beim Training eine Orthese
Kompressionspflaster oder Knieorthesen können in Apotheken oder Sportgeschäften gekauft werden und helfen, die Kniescheibe zu begradigen, damit sie beim Training nicht wehtut.
- Die hier verwendete Orthese ist weicher und wird vom Fuß bis zum Knie verstaut. Diese Orthese hat normalerweise Löcher, um die Kniescheibe aufzunehmen.
- Diese Behandlung ist besser geeignet, wenn Sie nur beim Tragen des Knies Schmerzen haben. Treten die Schmerzen auch in Ruhe auf, sollten Sie sich einige Tage nicht bewegen.
Schritt 3. Folgen Sie der RICE-Anleitung
RICE steht für Rest (Rest), Ice (Eiskompresse), Kompression (Kompression) und Elevation (erhöht). Wickeln Sie einen Kompressionsverband um das Knie, um die Schwellung zu reduzieren, und legen Sie einen in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel darüber. Legen Sie sich dann mit angehobenen Füßen und Knien auf eine ebene Fläche wie ein Bett oder ein Sofa.
- In den ersten 2-3 Tagen nach der Verletzung sollten Sie Ihr Knie alle 2-3 Stunden für 20 Minuten einfrieren. Das Tragen von Eis für mehr als 20 Minuten wird die Haut verbrennen oder die Nerven schädigen. Schlafen Sie niemals, während Sie Eis auf Ihre Füße auftragen.
- Diese Behandlung ist geeignet, um eine Quadrizepssehnenentzündung während der ersten 48-72 Stunden nach der Verletzung oder dem anfänglichen Schmerzpunkt zu heilen. Wenn Sie weiterhin Schmerzen und Entzündungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
Schritt 4. Heiße Kompresse, nachdem die Entzündung verschwunden ist
Nach 3-4 Tagen nach der RICE-Therapie sollte die Entzündung im Knie deutlich abklingen. Ersetzen Sie den Eisbeutel durch Wärme, um die Durchblutung des Knies zu erhöhen und die anhaltende Heilung zu fördern.
- Wie bei Eisbeuteln solltest du nicht länger als 20 Minuten am Stück erhitzen. Beurteilen Sie lieber selbst. Wenn die Haut rot wird oder sich bei Berührung schmerzhaft anfühlt, entfernen Sie die Wärmequelle.
- Warme Bäder eignen sich auch hervorragend, um die Wärme in die Knie zu leiten. Feuchte Hitze ist effektiver als trockene Hitze, da sie die Haut nicht austrocknet.
Schritt 5. Passen Sie den Trainingsplan an, um eine Überbeanspruchung der Knie zu vermeiden
Besonders wenn Sie für einen Wettkampf trainieren, werden Sie wahrscheinlich zu Ihrem ursprünglichen Aktivitätsniveau zurückkehren, sobald sich Ihr Knie besser anfühlt. Die Verletzung kann sich jedoch verschlimmern, wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, sich zu erholen
- Wenn Sie eine Trainingspause einlegen müssen, kommen Sie langsam und schrittweise zurück. Sie können Ihr Knie beschädigen, indem Sie zu demselben Aktivitätsniveau wie vor der Verletzung zurückkehren.
- Wenn Sie einen Trainer haben, arbeiten Sie mit ihm oder ihr zusammen, um ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Sie auf den Wettkampf vorbereitet, ohne das Verletzungsrisiko der Quadrizepssehne oder der Muskeln und Sehnen um sie herum zu erhöhen.
Schritt 6. Vermeiden Sie Aktivitäten, die die Quadrizepssehne belasten
Was Sie während der Erholung tun, ist genauso wichtig, wie lange und oft Sie es tun. Aktivitäten wie Laufen und Springen können Ihren Zustand verschlechtern.
- Wenn diese Aktivitäten im Training unvermeidbar sind, beginnen Sie langsam unter kontrollierten Bedingungen. Wenn Sie beispielsweise ein Fußballspieler sind, der sich von einer Quadrizepssehnenentzündung erholt, kehren Sie zum Training zurück, indem Sie auf einem gepolsterten Laufband laufen, anstatt auf einem unebenen Fußballfeld.
- Wenn Sie bei dieser Aktivität Schmerzen verspüren, stoppen Sie und wenden Sie die RICE-Therapie am Knie an. Möglicherweise müssen Sie auch zu anderen Übungen oder Konditionsübungen wechseln, die Ihre Knie oder Quadrizepssehnen nicht belasten.
Methode 2 von 3: Kniefunktion verbessern
Schritt 1. Bewerten Sie Ihre Schuhe
Passt der Schuh nicht gut oder ist der Untergrund nicht zum Trainieren geeignet, können Ihre Gelenke oder Sehnen dadurch belastet werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Schuhe für Ihr Training tragen und dass sie die richtige Größe und den richtigen Zustand haben.
- Wenn die Rillen in der Sohle des Schuhs abgenutzt sind, sollten Sie einen neuen kaufen. Die meisten Schuhe sind nur für eine bestimmte Distanz oder Zeit „gut“. Danach werden alle gewonnenen Unterstützungen und Vorteile nicht mehr mit Schuhen bereitgestellt.
- Wenn Sie zusätzliches Geld haben, gehen Sie zu einem Geschäft, das Spezialschuhe verkauft, die Ihre Füße bei ähnlichen Aktivitäten am besten unterstützen.
Schritt 2. Planen Sie eine körperliche Untersuchung, um eine Diagnose zu erhalten
Um eine Quadrizepssehnenentzündung vollständig zu behandeln, benötigen Sie ein Diagnose- und Behandlungsprogramm von einem qualifizierten Arzt oder Physiotherapeuten. Quadrizepssehnenentzündung ist keine selbstlimitierende Erkrankung.
- Ihr Arzt wird Ihnen mehrere Fragen stellen, um Ihr Knieproblem vollständig zu verstehen, einschließlich Ihrer Vorgeschichte von Knieschmerzen, früheren Verletzungen und wann Sie das Problem zum ersten Mal hatten.
- Häufig wird eine Quadrizepssehnenentzündung aufgrund Ihrer Vorgeschichte und Ihrer körperlichen Untersuchung diagnostiziert.
- Bei Bedarf kann der Arzt eine Röntgen- oder MRT-Untersuchung des Knies durchführen, um es weiter zu untersuchen, bevor eine endgültige Diagnose gestellt wird.
Schritt 3. Unterziehen Sie sich 4-6 Wochen einer Physiotherapie
Eine Quadrizepssehnenentzündung tritt tendenziell häufiger auf, wenn Sportler nicht genügend Zeit für Erholung und Rehabilitation haben, bevor sie wieder aktiv werden. Sehnen müssen mindestens einen Monat lang ruhen, um vollständig zu heilen.
- Ein Physiotherapeut wird Ihnen Übungen verschreiben, die speziell für Ihre Verletzung, Ihr normales Aktivitätsniveau und die Aktivitäten, zu denen Sie zurückkehren möchten, entwickelt wurden.
- Wenn Sie ein ernsthafter Sportler sind, der regelmäßig mit einem Trainer trainiert, kann ein Physiotherapeut mit ihm oder ihr zusammenarbeiten, um Ihr Rehabilitationsprogramm zu entwickeln.
Schritt 4. Probieren Sie eine einbeinige Brücke aus, um Muskelungleichgewichte zu erkennen
Leg dich auf deinen Rücken. Halten Sie ein Bein gerade und beugen Sie das andere Bein so, dass es flach auf dem Boden liegt. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihr Körper von den Knien zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und bestimmen Sie, welcher Muskel Ihrer Meinung nach am stärksten arbeitet.
- Die Muskeln, die am härtesten arbeiten sollten, sind das Gesäß (Gesäß). Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken, Ihre Oberschenkel oder Quads schwerer sind, gibt es zwei Gründe: Sie gleichen ein Muskelungleichgewicht aus oder Sie trainieren falsch.
- Überprüfen und korrigieren Sie die Einstellung der Übung nach Bedarf und führen Sie die Übung noch ein paar Mal durch, um zu sehen, ob die Ergebnisse gleich sind. Wenn Sie neben Ihrem Gesäß immer noch die Belastung in anderen Muskeln spüren, versuchen Sie es mit Übungen zur Stärkung Ihres Gesäßes.
Schritt 5. Üben Sie wieder das Gehen
Muskelungleichgewichte können einen ungleichmäßigen Gang verursachen und das Gewicht so umverteilen, dass ein Knie mehr wiegt als das andere. Wenn Sie von einem Physiotherapeuten behandelt werden, wird dieser Ihren Gang beurteilen und entscheiden, ob er verbessert werden muss oder nicht.
- Die Umschulung des Gehens ist kein kurzfristiges Projekt. Vor allem, wenn Sie es seit mehreren Jahren gewohnt sind, auf eine bestimmte Art und Weise zu laufen, kann es lange dauern, bis Sie richtig laufen.
- Neben dem Umschulen Ihres Ganges müssen Sie auch die dazugehörigen Muskeln stärken, um Ungleichgewichte zu korrigieren.
Methode 3 von 3: Erhöhen Sie die Kraft und Flexibilität des Quadrizeps
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor der Aktivität auf
Vor allem, wenn Sie sich von einer Sehnenentzündung erholen, sollten Sie sich aufwärmen, um Muskelzerrungen oder -verletzungen zu vermeiden. Auch wenn du nur gehst, solltest du dich ein wenig aufwärmen, um die Durchblutung deiner Muskeln zu erhöhen und deinen Körper auf Aktivität vorzubereiten.
Ihr Aufwärmen sollte die auszuführende Aktivität direkt unterstützen. Beim Laufen ist das Aufwärmen anders als beim Gewichtheben
Schritt 2. Beginnen Sie mit Wandsitzen
Stellen Sie sich mit den Füßen bis zum Oberschenkel vor eine Wand und drücken Sie den Rücken gegen die Wand. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten gerollt, sodass Ihre Schulterblätter in Ihre Wirbelsäule eindringen und senken Sie Ihren Oberkörper ab, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Knie sollten im rechten Winkel sein.
- Halten Sie die "sitzende" Position für 10-20 Sekunden oder so lange wie möglich ohne Knieschmerzen. Heben Sie Ihren Rücken an und wiederholen Sie dies 5-10 Mal oder so oft wie möglich.
- Diese statischen Übungen werden allmählich Kraft aufbauen und sind in den meisten Fällen sogar während der Genesung von einer Quadrizepssehnenentzündung sicher.
Schritt 3. Führen Sie statische Quadrizepskontraktionen durch
Setzen Sie sich auf eine ebene, feste Unterlage und strecken Sie das schmerzende Bein vor sich. Legen Sie Ihre Hände über den Knien auf Ihre Oberschenkel, damit Sie die Kontraktionen spüren können. Aktivieren Sie dann die Quadrizepsmuskeln und halten Sie die Kontraktion 10 Sekunden lang.
- Lassen Sie es los und wiederholen Sie es 5-10 Mal, wenn Sie es ohne Schmerzen und Beschwerden tun können. Du kannst diese Übung sogar 2-3 mal am Tag machen.
- Statische Kontraktionen des Quadrizeps sind großartig, um die Kraft des Quadrizeps zu erhöhen, wenn Sie zu verletzt sind, um eine Last zu tragen.
Schritt 4. Dehnen Sie den Quadrizeps mit einer "Läuferdehnung"
Stellen Sie sich hinter einen Stuhl, Tisch oder eine andere stabile Oberfläche, an der Sie sich festhalten können, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das betroffene Bein an und fassen Sie das Ende hinter dem Gesäß, während Sie tief atmen.
- Halte die Dehnung 10-20 Sekunden lang und lasse sie dann los. Stellen Sie sicher, dass Sie es auf der anderen Seite tun, auch wenn Sie nicht verletzt sind, damit kein Ungleichgewicht entsteht.
- Diese Dehnung kann 2-3 mal am Tag durchgeführt werden oder immer dann, wenn sich Ihre Beine angespannt oder Ihre Knie steif anfühlen. Drücken Sie den Fuß nicht mehr, als Sie ohne Schmerzen oder Beschwerden bewältigen können.
Schritt 5. Schwimmen statt rennen
Schwimmen ist eine Übung mit geringer Belastung, die auch während der Genesung von einer Quadrizepssehnenentzündung durchgeführt werden kann. Diese Übung kann den Quadrizeps und die umliegenden Muskeln stärken und helfen, eine Quadrizepssehnenentzündung im späteren Leben zu vermeiden.
Schwimmen trainiert den gesamten Unterkörper, so dass es hilft, alle Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die Sie haben
Schritt 6. Versuchen Sie, einen Yoga-Kurs zu besuchen
Yoga kommt allen Gelenken zugute und kann auch deine Knie- und Beinmuskulatur stärken. Eine leichte Yogastunde stärkt nach und nach Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur und erhöht gleichzeitig Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit.
- Wenn Sie eine Yoga-Haltung einnehmen, sendet Ihr Körper Blut und Sauerstoff an die Bereiche, die am härtesten arbeiten. Dies kann Entzündungen reduzieren und den Heilungsprozess beschleunigen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen Kurs wählen, der auf eine gute Körperhaltung und Körperhaltung Wert legt und Ihnen hilft, wenn Sie nicht sofort in die volle Körperhaltung gelangen.
