Knöchelschmerzen werden durch Überbeanspruchung und Ermüdung des Fußes verursacht: normalerweise durch das Tragen neuer Schuhe oder durch mehr als gewöhnliches Gehen. Knöchelschmerzen sind durch stechende Schmerzen, Blutergüsse, Taubheit, Kribbeln oder Hitze gekennzeichnet. Diese Anleitung hilft, Knöchelschmerzen zu lindern. Wenn Ihre Symptome jedoch mehr als nur Schmerzen sind, wie z. B. Schwierigkeiten beim Gehen ohne Hilfsmittel, können Sie eine Verstauchung oder eine andere Verletzung haben, die fachmännische Hilfe erfordert.
Schritt
Teil 1 von 3: Sofortmaßnahmen ergreifen
Schritt 1. Ruhen Sie sich mindestens 30 Minuten aus
Liegen oder Sitzen reduziert die Belastung Ihrer Füße und Füße. Legen Sie Ihre Füße auf weiche Gegenstände und vermeiden Sie es, sie so lange wie nötig zu bewegen. Je nachdem, wie stark Sie Schmerzen haben, müssen Sie möglicherweise länger als 30 Minuten, sogar bis zu einem ganzen Tag, ausruhen. Ziehe in Erwägung, Aktivitäten, die Schmerzen verursachen, einzustellen oder dir Pausen zwischen den Aktivitäten zu gönnen.
- Wenn Ihr Fuß so weh tut, bewegen Sie ihn nicht und vermeiden Sie es in den ersten Stunden, ihn zu berühren.
- Hebe deine Knöchel über dein Herz. Diese Position erschwert den Blutfluss in den schmerzenden Bereich und verringert das Risiko von Schwellungen.
- Ruhen Sie sich an einem ruhigen Ort fern von den Ablenkungen anderer aus, z. B. auf einem Wohnzimmerstuhl oder Schlafzimmer.
- Wenn Ihr Knöchel immer noch schmerzt, verwenden Sie die RICE-Methode wie in Abschnitt 2 beschrieben.
Schritt 2. Beobachten Sie den wunden Knöchel
Sieht es anders aus oder fühlt es sich anders an? Achten Sie auf Schwellungen, Verfärbungen, Asymmetrie der Beine, abnormale Bewegungen und Schmerzen. Kleine Schwellungen gehen normalerweise mit Knöchelschmerzen einher, sollten Sie jedoch nicht bewegungsunfähig machen. Wenn Sie andere Symptome als leichte Schmerzen und Schwellungen haben, wie unten aufgeführt, machen Sie sich Notizen und rufen Sie Ihren Arzt an. Jedes der folgenden Anzeichen muss möglicherweise auf einem Röntgenbild untersucht werden:
- Schwellungen, die schnell, plötzlich und unerwartet auftreten
- Verfärbung
- Schnitte, Prellungen, offene Wunden oder Hautinfektionen
- Asymmetrie der Form des Fußes oder der Sohle
- Abnormale Gelenkbewegung
- Empfindungen, die sich von Schmerzen unterscheiden (stechende, brennende, kalte, kribbelnde Empfindungen)
- Die Temperatur des Fußes oder Knöchels, die sich stark vom Rest des Körpers unterscheidet
- Gefühlsverlust in den Füßen oder Knöcheln
Schritt 3. Bestimmen Sie, ob Sie weitere medizinische Hilfe benötigen
Im Allgemeinen werden Knöchelschmerzen durch Überbeanspruchung verursacht: Gehen oder Laufen zu weit. Schmerzen, Schwellungen und andere Schmerzen können jedoch auch durch eine ernstere Erkrankung verursacht werden. Wenn eine dieser Bedingungen Ihre Knöchelschmerzen begleitet, rufen Sie Ihren Arzt an:
- Sie sind mehr als 20 Wochen schwanger und Ihre Knöchel schwellen schnell an. Ein plötzliches Anschwellen der Knöchel kann auf eine Präeklampsie oder hohen Blutdruck hinweisen. Präeklampsie erfordert eine medizinische Notfallversorgung.
- Schmerzen sind nur in einem Knöchel zu spüren, obwohl die Verwendung beider gleich ist. Dies kann auf ein Problem mit dem Knöchel hinweisen, das nicht durch Überbeanspruchung verursacht wurde.
- Schmerzen werden nicht besser oder schlimmer.
- Schmerzen in den Knöcheln und Fußsohlen werden als Nebenwirkung der Medikamente aufgeführt, die Sie einnehmen.
- Schmerzen in den Knöcheln und Fußsohlen zählen zu den Symptomen einer schweren Erkrankung, an der Sie leiden. Zu diesen Krankheiten gehört Diabetes.
- Möglicherweise müssen Sie Krücken verwenden, um normal zu gehen.
Teil 2 von 3: Mit Knöchelschmerzen zu Hause fertig werden
Schritt 1. Verwenden Sie die RICE-Methode
RICE steht für Rest, Ice, Compression und Elevation. Dies ist die Standardmethode zur Behandlung von Gelenkschmerzen.
- Achten Sie darauf, Ihre Gelenke zu schonen und Krücken zu verwenden, wenn Sie Ihr Gewicht nicht tragen können.
- Tragen Sie Eis auf das Gelenk auf, um die Schwellung zu reduzieren. In den ersten 48 Stunden oder bis sich die Schwellung bessert, wird alle 2-3 Stunden ein Eisbeutel für 15-20 Minuten empfohlen. Sie können auch einen Eisbeutel, einen chemischen Eisbeutel, gefrorene Erbsen, gefrorenes Fleisch oder andere kalte Gegenstände verwenden. Wenn Sie länger als 30 Minuten Eis auf eine Stelle auftragen, besteht die Gefahr, dass dieser Teil Ihres Körpers langfristig geschädigt wird. Das Platzieren eines Handtuchs zwischen Haut und Eis kann dieses Verfahren angenehmer machen, verringert jedoch die Vorteile des Eisbeutels. Je früher der Eisbeutel angelegt wird, nachdem der Knöchel wund ist, desto schneller lassen die Schmerzen nach.
- Verwenden Sie einen Kompressionsverband wie einen elastischen Verband, um Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.
- Heben Sie Ihre Knöchel über Ihr Herz, um den Blut- und Lymphfluss zu Ihrem Herzen zu erhöhen.
- Darüber hinaus ist die Verwendung nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente erforderlich, um Entzündungen zu reduzieren.
Schritt 2. Ziehen Sie in Betracht, Wärme zu verwenden
Das Umwickeln eines wunden Knöchels mit einem warmen Gegenstand für 10-15 Minuten jeden Tag kann die Durchblutung verbessern und die Gelenksteifheit reduzieren. Warme Temperaturen erhöhen die Muskelflexibilität und machen sie entspannt.
- Sie können eine Wärmflasche, ein Handtuch oder eine Heizdecke verwenden.
- Wenn Sie heiße Gegenstände verwenden, besteht die Gefahr von Verbrennungen oder Reizungen Ihrer Haut. Die Muskeln um den beschädigten Knöchel werden noch stärker gereizt.
- Wenn Sie das Handtuch zwischen Ihre Haut und einen warmen Gegenstand legen, fühlt es sich angenehmer an und gleicht die Temperatur besser aus.
Schritt 3. Massieren Sie sanft den wunden Knöchel, um die umliegenden Muskeln zu entspannen
Versuchen Sie auch, Ihren gesamten Fuß und Ihre Wade zu massieren, um andere Körperteile zu entspannen, die zu Knöchelschmerzen beitragen.
- Lassen Sie Ihre Fußsohlen von jemand anderem massieren, aber massieren Sie Ihre eigenen Füße, wenn Ihnen niemand helfen kann.
- Legen Sie einen Tennisball unter die Fußsohle Ihres schmerzenden Fußes und rollen Sie ihn. Drücken Sie den Tennisball leicht nach unten, damit Sie nicht ausrutschen und fallen, aber fest genug sind, um die Fußsohlen zu massieren.
- Verstehen Sie die Physiologie der Fußsohle, bevor Sie eine tiefe und intensive Massage durchführen.
Schritt 4. Strecken Sie Ihre Knöchel nach oben und unten
Beugen Sie in sitzender Position die Muskeln in Ihren Schienbeinen und Fußrücken, um sie aufrecht zu beugen und Ihre Zehen nach oben zu richten. Zählen Sie bis 10. Senken Sie dann die Fußsohlen ab, bis sie mit den Schienbeinen in einer Linie sind. Zähle wieder bis 10. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal am Tag.
Schritt 5. Strecken Sie Ihre Knöchel nach innen
Beugen Sie in einer sitzenden Position Ihre Füße nach innen, so dass die Außenseite Ihres Knöchels in Bodennähe ist und die Seite Ihres Daumens zeigt. Diese Bewegung dehnt den Knöchel. Zählen Sie bis 10. Wiederholen Sie dies 10 Mal am Tag.
Schritt 6. Strecken Sie Ihre Knöchel aus
In einer sitzenden Position wölben Sie Ihre Füße nach außen, sodass Ihre Zehen und Fersen den Boden berühren, aber verwenden Sie Ihren Knöchel und die Außenseite Ihres Fußes, um Ihren Ringfinger vom Boden zu heben. Diese Bewegung trainiert die Knöchelmuskulatur. Zählen Sie bis 10. Wiederholen Sie dies 10 Mal am Tag.
Schritt 7. Führen Sie Dehnübungen mit Treppen durch
Stellen Sie sich am Rand der Treppe auf und senken Sie Ihre Knöchel ein paar Zentimeter nach unten, um die Rückseite Ihrer Füße und Waden zu dehnen. Behalten Sie diese Position für eine Zählung von 10 bei. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 10-mal täglich wiederholen.
Teil 3 von 3: Knöchelschmerzen in Zukunft vorbeugen
Schritt 1. Machen Sie einen Plan, um die aktuelle Ursache von Knöchelschmerzen zu reduzieren oder zu behandeln
- Wenn Sie zu Fuß gehen oder übermäßig viel Sport treiben, versuchen Sie, leichter zu trainieren oder erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings langsam, um Schmerzen zu vermeiden. Verwenden Sie die in diesem Artikel beschriebenen Übungen auch dann, wenn Ihre Knöchel nicht mehr schmerzen, um die Fußsohlenmuskulatur zu stärken.
- Wenn die Ursache ein medizinischer Zustand ist, erstellen Sie mit Ihrem Arzt einen Behandlungsplan. Dieser Plan kann das Abnehmen, die Einnahme von Medikamenten oder Änderungen des Lebensstils beinhalten.
Schritt 2. Wärmen Sie sich vor dem Training auf
Dehnen und Aufwärmen sind sehr vorteilhaft, um Verletzungen und Muskelkater zu reduzieren. Frage deinen Trainer, welche Aufwärmübungen du machen solltest, bevor du bestimmte Sportarten ausübst.
Ein Aufwärmen beinhaltet im Allgemeinen leichte Bewegungen, die sich auf den Knöchel konzentrieren, anstatt den Knöchel buchstäblich mit einem heißen Gegenstand zu erhitzen. Einige von Experten empfohlene Sportübungen nutzen jedoch den Einfluss der Temperatur aus
Schritt 3. Führen Sie täglich andere Schritte durch, um gesunde und starke Knöchel zu erhalten
- Tragen Sie bequeme und körperfreundliche Schuhe mit einer Absatzhöhe von nicht mehr als 2,5 cm, die auch die Fußsohlen nicht reizt. Ziehe in Erwägung, bei Aktivitäten, die deine Knöchel belasten können, hohe Oberteile zu tragen.
- Gewöhnen Sie sich an die richtige Sitzhaltung und legen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden. Überkreuzen Sie Ihre Knöchel nicht und beugen Sie sie beim Sitzen nicht in ungewöhnlichen Winkeln.
- Schlafen Sie in einer Position, in der Sie Ihre Beine und Knöchel strecken können. Dein Knöchel sollte sich nicht beugen oder dehnen.
- Treiben Sie regelmäßig Sport, damit Ihre Knöchel bei intensivem Training nicht schmerzen.
- Nehmen Sie die richtige Ernährung aus der Nahrung zu sich, um die Knochen- und Muskelkraft zu erhalten. Ein Mangel an Kalzium, Vitaminen oder anderen Mineralien kann dazu führen, dass sich die Muskeln versteifen und die Knochen schwächer werden.
- Machen Sie Dehn-, Kräftigungs- und propriozeptive Übungen.
- Ziehe in Erwägung, deinen Knöchel zu verbinden.
Tipps
- Wenn sich Ihre Knöchelschmerzen verschlimmern, suchen Sie einen Arzt auf, indem Sie Ihren Arzt um Rat fragen oder eine Untersuchung vereinbaren.
- Übliche Maßnahmen zur Behandlung von leichten Sportverletzungen sind R. I. C. E.: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Diese vier Behandlungen für Verstauchungen sind vorteilhaft bei der Behandlung von Knöchelschmerzen.
- Wenn Sie mit schmerzenden Knöcheln gehen müssen, tragen Sie eine Weile Beinschienen. Sie können es in einer Apotheke oder einem Sanitätshaus kaufen.
- Knöchelschmerzen, die nicht verschwinden (sowie Gelenkschmerzen im Allgemeinen), können durch das lange Tragen schwerer Gegenstände entstehen und können ein Symptom für Übergewicht sein, das die Gelenke beeinträchtigt.
- Probiere ein rezeptfreies Schmerzmittel aus, wenn keine der Übungen in diesem Artikel funktioniert.
- Sie können Knöchelschmerzen vermeiden, indem Sie Ihre Knöchel stärken und sie regelmäßig häufiger trainieren.
- Sie müssen keine heißen und kalten Kompressen auf Ihre Knöchel auftragen. Wählen Sie einfach diejenige aus, die Ihnen bessere Ergebnisse liefert. Wechseln Sie auch nicht zwischen heißen und kalten Kompressen. Machen Sie zwischen den Aktionen eine Pause, damit Ihr Knöchel die Raumtemperatur spüren kann.
- Weichen Sie Ihre Füße jeweils bis zu 5 Minuten in einem Eimer mit Eiswasser ein.
Warnung
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie schwanger sind und Knöchelschmerzen und Schwellungen haben, die sich schnell entwickeln.
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn sich der Schmerz nicht bessert, schlimmer wird oder mehr als nur ein normaler Schmerz ist.
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie an Diabetes leiden und Schmerzen in den Fußsohlen haben.
