Ein gesundes Gewicht zu halten ist ein lebenslanges Unterfangen. Manchmal müssen Sie jedoch schnell diese lästigen paar Pfunde verlieren, sei es, um ein bestimmtes Gewichtsziel zu erreichen, sich im Bikini besser zu fühlen oder das Hochzeitskleid Ihrer Träume anzuziehen. Wenn Sie nach einigen schnellen Methoden suchen, um Übergewicht und Wasser in drei Tagen loszuwerden, sind Sie hier genau richtig! Denken Sie jedoch daran, dass es bestimmte Grenzen gibt, die getan werden können, um innerhalb von 3 Tagen sicher Gewicht zu verlieren. Wenn Sie wirklich Kalorien verbrennen, Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und dauerhafte Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil grundlegend überarbeiten. Keine Sorge, auch dafür geben wir Ihnen einige Tipps!
Schritt
Methode 1 von 5: Befolgen Sie die „Mode“(kurzfristige) Diät
Schritt 1. Probieren Sie die „3-Tage-Diät“aus
Die 3-Tage-Diät, manchmal auch als Militärdiät bekannt, ist ein 3-Tage-Diätplan mit strengen Regeln für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Fans dieser Methode empfehlen, sich so genau wie möglich an einen Ernährungsplan zu halten und dann für den Rest der Woche zu einer normaleren 1.500-Kalorien-Diät zurückzukehren.
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Das Frühstück an Tag 1 besteht aus:
- 1 Tasse schwarzer Kaffee oder Tee ohne Zucker
- 1 Scheibe Toast; Wenn du kannst, wähle Vollkornbrot
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
- Grapefruit
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Das Mittagessen an Tag 1 besteht aus:
- 1 Tasse schwarzer Kaffee oder Tee ohne Zucker
- 1 Scheibe Toast, wenn du Vollkornbrot wählen kannst
- Thunfischdose
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Abendessen Tag 1 besteht aus:
- 85 g beliebiges Fleisch (ungefähr so groß wie ein Spielkartenspiel)
- 1 Tasse Kichererbsen, gedünstet oder roh
- Banane
- 1 kleiner Apfel
- 1 Tasse Vanilleeis (Hurra, Dessert!)
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Frühstückstag 2 besteht aus:
- 1 Ei, gekocht nach Geschmack
- 1 Scheibe Toast, wenn du Vollkornbrot wählen kannst
- Banane
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Mittagessen Tag 2 besteht aus:
- 1 gekochtes Ei
- 1 Tasse Hüttenkäse
- 5 Stück Saltine Cracker (Saltin)
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Abendessen Tag 2 besteht aus:
- 2 Hotdogs (keine Brötchen)
- 1 Tasse Brokkoli
- Tasse Karotten
- Banane
- Tasse Vanilleeis (ein weiteres Dessert, Spaß!)
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Das Frühstück an Tag 3 besteht aus:
- 1 kleiner Apfel
- 1 Blatt Cheddar-Käse
- 5 Stück Saltine Cracker (Saltin)
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Mittagessen Tag 3 besteht aus:
- 1 Ei, gekocht nach Geschmack
- 1 Scheibe Toast, wenn du Vollkornbrot wählen kannst
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Abendessen Tag 3 besteht aus:
- 1 Tasse Thunfisch
- Banane
- 1 Tasse Vanilleeis (dritter Nachtisch!)
Schritt 2. Machen Sie 3 Tage lang eine Saftentgiftung
Diese Art von „Modediät“erfordert, dass Sie Ihre Ernährung oder die meisten Mahlzeiten durch frische Obst- und Gemüsesäfte ersetzen. Die meisten medizinischen Referenzen bezweifeln immer noch die langfristige Wirksamkeit dieser Art von Diät, aber wenn Sie ein paar Pfund Fett für eine Veranstaltung oder einen besonderen Anlass verlieren möchten, könnte dieser schnelle Trick perfekt für Ihre speziellen Bedürfnisse sein.
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas warmem Wasser und Zitrone, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
- Verbrauchen Sie alle 2-3 Stunden eine Portion (90-300 ml) frisch zubereiteten Saft, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten und den Hunger zu unterdrücken. Ihr Ziel ist es, etwa 950-2850 ml Saft pro Tag zu sich zu nehmen, und mindestens die Hälfte davon ist grüner Gemüsesaft.
- Sie können auch Erdnussmilch konsumieren, um Heißhungerattacken zu verhindern und den Proteinkonsum zu erhöhen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle Ihre Säfte aus Bio-Zutaten herstellen, damit Sie keine Pestizide oder schädlichen Zusatzstoffe verbrauchen.
- Streichen Sie Milchprodukte, Weizen, Gluten, fermentierte Lebensmittel, Kaffee und Alkohol aus Ihrer Ernährung. Diese Lebensmittel sind schwer verdaulich und passen während des Entgiftungsprozesses nicht in den Magen.
- Versuchen Sie, während dieses 3-tägigen Entgiftungsprozesses leichte und mäßige Bewegung zu machen und genügend Schlaf zu bekommen.
Schritt 3. Betrachten Sie ein 3-tägiges Fasten
Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von nur Wasser und die Begrenzung der Kalorien auf weniger als 200 täglich für 3 Tage neben einer schnellen Gewichtsabnahme auch dazu beitragen können, das Immunsystem zu beleben.
- Dieser Akt des „vorsätzlichen Hungerns“erschöpft die Energiespeicher (in Form von Glykogen), was den Körper dazu veranlasst, zu recyceln und dann neue Immunzellen zu bilden, sobald Sie Ihr Fasten brechen.
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Warnung!
Fasten kann gefährlich sein, insbesondere für kleine Kinder und ältere Menschen oder Personen mit gesundheitlichen Problemen. Wenn Sie die 3-Tage-Fastenmethode wirklich ausprobieren möchten, konsultieren Sie am besten zuerst einen Arzt.
Methode 2 von 5: Wassergewicht loswerden (kurzfristig)
Schritt 1. Salz reduzieren
Natrium hilft, Wasser im Körper zu speichern. Die Einschränkung der Aufnahme von Salz und Nahrungsmitteln mit hohem Natriumgehalt kann Ihnen aufgrund des im Körper gespeicherten Wassers helfen, Gewicht zu verlieren.
- Begrenzen Sie die tägliche Natriumaufnahme auf 1-1,5 Gramm pro Tag. Für Personen unter 50 Jahren wird medizinisch empfohlen, die Natriumaufnahme auf weniger als 2,3 g zu begrenzen.
- Vermeiden Sie Konserven und verpackte Lebensmittel, einschließlich Dressings und Salatdressings. Konservierte Lebensmittel wie diese basieren oft auf Salz als Konservierungsmittel, so dass sie mit Natrium beladen sind.
- Befreien Sie sich von verarbeiteten und Aufschnitt. Diese Lebensmittel sind auch mit Natrium beladen.
- Verwenden Sie beim Kochen etwas Salz.
- Reduzieren Sie den Käsekonsum. Käse hat einen sehr hohen Salzgehalt.
Schritt 2. Trinken Sie oft
Es ist wichtig, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
- Trinke viel Wasser. Es klingt widersprüchlich, aber viel Wasser zu trinken ist wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Der Konsum von etwa einer Gallone Wasser über den Tag verteilt hilft dabei, den Flüssigkeitshaushalt zu normalisieren und das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.
- Geben Sie etwas Zitronensaft ins Trinkwasser. Zitrone kann die Verdauung unterstützen und ist ein Diuretikum, so dass sie Wassereinlagerungsprobleme und Blähungen reduzieren kann.
- Genießen Sie Ihre zweite Tasse Kaffee oder Tee. Diese Getränke können harntreibend wirken, was bedeutet, dass Kaffee oder Tee den Körper anregen können, mehr Wasser freizusetzen.
Schritt 3. Sorgen Sie für ausreichend Ruhe und Schlaf
Neben Natrium beeinflusst auch der Cortisolspiegel im Körper die Wasserretention.
- Halten Sie Ihren Cortisolspiegel unter Kontrolle, indem Sie jede Nacht mindestens 7-8 Stunden Schlaf bekommen.
- Versuchen Sie, Sportaktivitäten für 3 Tage zu reduzieren. Sport kann das Cortisol tatsächlich erhöhen.
- Entspannen und Stress abbauen bei wohltuenden Tees, beruhigender Musik und Atemübungen. All dies kann helfen, Sie zu beruhigen und den Cortisolspiegel zu senken.
Methode 3 von 5: Blähungen überwinden (kurzfristig)
Schritt 1. Nehmen Sie eine Pille gegen Blähungen ein
Obwohl Nein Es ist ratsam, sich auf Wasserfreisetzungs- oder „Diät“-Pillen zu verlassen. Sie können versuchen, rezeptfreie Anti-Blähungs-Pillen sicher einzunehmen, um überschüssige Luft, Gas oder andere Blähungsprobleme für eine schlankere Wirkung zu reduzieren.
Schritt 2. Versuchen Sie ein Magnesiumpräparat
Wenn Sie keine Verdauungsprobleme haben, versuchen Sie, ein Magnesiumpräparat einzunehmen, um Blähungen zu lindern.
Schritt 3. Führen Sie spezielle Bauchdehnungen durch
Diese Dehnung hilft, deine Bauchmuskeln zu verlängern und zu entspannen.
- Versuchen Sie, Ihre Knie in Richtung Bauch zu beugen, während Sie auf dem Boden liegen, um Ihren Magen zu entspannen und Gas aus Ihrem Verdauungssystem zu entfernen.
- Konzentrieren Sie sich auch auf Ihre Körperhaltung. Versuchen Sie, gerade zu sitzen und zu stehen und sich nicht zu beugen oder Ihren Bauch zu beugen. Diese Haltung kann Magenkrämpfe und Krämpfe verursachen.
Schritt 4. Nehmen Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vor
Ändern Sie, was Sie essen und wann Sie es essen, kann Blähungen lindern.
- Vermeiden Sie Nüsse, von denen bekannt ist, dass sie Gase verursachen.
- Essen Sie kleinere Portionen langsam und häufiger über den Tag verteilt, um Blähungen beim Essen zu vermeiden.
- Verzehren Sie Protein-Smoothies, Joghurt und Suppen anstelle von fester Nahrung. Flüssigkeiten sind leichter verdaulich und überladen den Magen nicht wie feste Nahrung. Mischen Sie ballaststoffreiche Früchte in Smoothies und Joghurt, um die Nahrung in (und aus) dem Verdauungssystem zu transportieren.
- Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke und Kaugummi. Die Blasen in diesen Getränken können dich aufgebläht machen und du wirst beim Kauen von Kaugummi viel zusätzliche Luft schlucken.
Methode 4 von 5: Die Wahl besserer Lebensmittel (langfristig)
Schritt 1. Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Konzentrieren Sie sich darauf, mageres Protein (Eiweiß oder fettarmer Joghurt) zum Frühstück zu sich zu nehmen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, sich länger satt zu fühlen und Ihnen dabei zu helfen, den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen.
Schritt 2. Essen Sie das Gemüse
Der Verzehr von frischem, ballaststoffreichem Gemüse als Teil Ihrer Ernährung und als Snack hilft Ihnen, den Hunger zu reduzieren und den ganzen Tag über weniger zu essen.
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser
Vermeiden Sie andere zuckerhaltige Getränke und entscheiden Sie sich für reines, klares Wasser.
- Trinken Sie 240 ml Wasser vor einer Mahlzeit, damit Sie sich schon vor dem Essen satt fühlen. Wasser hilft auch, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Verdauung zu unterstützen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie täglich mindestens 1,9 Liter Wasser trinken.
- Versuchen Sie, Ihrem Trinkwasser würzige, aber nicht zuckerhaltige Zutaten wie frische Minze, Basilikum oder geschnittene Gurken hinzuzufügen, um das Trinkwasser angenehmer zu machen.
Schritt 4. Vermeiden Sie Getränke, die Kalorien enthalten
Kalorienreiche Getränke können gefährlich sein, da sie dazu führen können, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne es zu merken. Versuchen Sie, Getränke wie zuckerhaltige Säfte, gesüßten Kaffee oder Tee und alkoholische Getränke zu sich zu nehmen.
Schritt 5. Reduzieren Sie „Problemnahrungsmittel“
„Problemnahrungsmittel“umfassen feste Fette, Zuckerzusatz, Salz und Stärke. Alle diese Lebensmittel enthalten mehr als 800 Kalorien des täglichen Kalorienbedarfs, und wir essen sie oft, ohne es zu merken!
- Achten Sie auf Lebensmitteletiketten und vermeiden Sie Produkte, die feste, trans- und gesättigte Fette sowie zugesetzten Zucker enthalten.
- Verzichten Sie auf Fast Food und raffiniertes Getreide (z. B. Weißbrot), die voller Fett sind und manchmal mit unnötigem Zucker gefüllt sind.
- Die Begrenzung von Salz und Stärke hilft Ihnen, die Wassereinlagerungen zu reduzieren und das Wassergewicht zu verlieren, was großartig ist, um schnell Gewicht zu verlieren.
Schritt 6. Kontrollieren Sie die Essensportionen
Neben der Art der Nahrung ist es wichtig zu berücksichtigen, wie viel Nahrung Sie zu sich nehmen. Versuchen Sie, die Essensportionen zu reduzieren, um Kalorien zu sparen, und befolgen Sie diese grundlegenden Richtlinien zur Portionskontrolle:
- Verbrauchen Sie 140-185 Gramm mageres Protein wie Hühnchen, Bohnen und Fisch.
- Verbrauchen Sie 140-225 Gramm Vollkornprodukte, und die Hälfte davon stammt aus Vollkornprodukten.
- Verbrauchen Sie 1,5-2 Tassen Früchte.
- Verzehren Sie 2,5-3, 5 Tassen Gemüse.
- Verbrauchen Sie 3 Tassen fettfreie oder fettarme Milchprodukte.
- Verbrauch nicht mehr 5-7 Teelöffel Öl (versuchen Sie es mit Ölen pflanzlichen Ursprungs und Proteinen).
- Verbrauch nicht mehr 121 Kalorien aus festem Fett und Zuckerzusatz.
Schritt 7. Essen Sie kleinere Portionen, aber öfter
Anstatt mehrere große Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, versuche sie in kleinere Portionen aufzuteilen und über den Tag verteilt zu essen. Dies wird dazu beitragen, den Blutzucker und den Stoffwechsel in Schach zu halten und die Versuchung zu reduzieren, zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich zu nehmen.
Methode 5 von 5: Erhöhen Sie die körperliche Aktivität (langfristig)
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Cardio
Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Aerobic verbrennen mehr Kalorien und sind daher ideal für eine schnelle Gewichtsabnahme.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainings- (oder Diät-) Routine beginnen.
- Achte darauf, dass dein Körper nach dem Aufwärmen schwitzt, und halte die Intensität für eine Stunde Cardio aufrecht.
- Versuchen Sie, Intervalle oder hochintensive Übungen über kurze Zeiträume in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
- Planen Sie 3 Tage lang täglich 70 Minuten Cardio ein, um Fett zu schmelzen.
Schritt 2. Machen Sie Gewichtheben
Leichtes Gewichtheben und Krafttraining werden dir helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
- Muskeln verbrennen Fett und saugen Kalorien auf, selbst wenn Sie sich ausruhen.
- Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Heben von Gewichten beginnen, damit Sie sich nicht verletzen. Beginnen Sie stattdessen mit einigen einfachen Grundübungen im Gewichtheben.
Schritt 3. Versuchen Sie, Kalorien maximal zu verbrennen
Wenn Sie eine Woche lang 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie täglich zu sich nehmen, können Sie wahrscheinlich mit einem Verlust von etwa 0,45 bis 0,9 kg rechnen. Wenn Sie täglich zwischen 1.000 und 1.2.000 Kalorien zu sich nehmen und täglich eine Stunde Sport treiben, können Sie zwischen 1,4-2,2 kg verlieren.
Tipps
- Entfernen Sie Snacks und nährstoffarme Lebensmittel aus Ihrem Zuhause. Sonst isst du es nicht!
- Führe ein Ernährungstagebuch und schreibe alle Lebensmittel auf, die du den ganzen Tag über isst. Dies hilft Ihnen, Kalorienquellen zu identifizieren und auf unnötige Snacks zu achten.
- Versuchen Sie die Portionskontrolle, indem Sie kleinere Salatteller anstelle von großen Tellern verwenden.
- Wenn Sie in einem Restaurant essen, teilen Sie die Mahlzeit mit einem Freund oder essen Sie nur die Hälfte und nehmen Sie den Rest mit nach Hause, um bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu essen.
- Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Vitamin C und Kalzium. Beide können Fett verbrennen, und die Forschung zeigt, dass Menschen mit niedrigen Konzentrationen von Vitamin C und Kalzium weniger Fett verbrennen als Menschen mit normalen Konzentrationen. Die tägliche Mindestdosis für Vitamin C beträgt 75 mg für Frauen (unter 50 Jahren) und 90 mg für Männer (unter 50 Jahren), aber eine Erhöhung der Dosis auf 400 mg gilt immer noch als sicher. Sie können mehr Vitamin C aus Erdbeeren, Brokkoli und Tomaten erhalten, und natürlich können Sie auch mehr durch Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Die empfohlene Calciumzufuhr für Frauen und Männer (unter 50 Jahren) beträgt 1.000 mg pro Tag. Calcium ist in Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
- Mehr Protein zu essen ist auch wichtig für die Gewichtsabnahme (auch um Muskelmasse aufzubauen und gesund zu bleiben!). Mehr Protein zu essen hilft Ihnen, sich länger "satt" zu fühlen und regt Ihren Stoffwechsel an, um mehr Kalorien zu verbrennen. Ersetze kohlenhydrathaltige Snacks (wie Chips und Brot) durch proteinreiche Snacks (wie Beef Jerky, Nüsse oder Joghurt).
- Machen Sie Zahnpasta als Dessert. Nicht wörtlich nehmen! Sie können jedoch dazu beitragen, das Verlangen nach einem Dessert oder einem Snack nach dem Essen zu unterdrücken, indem Sie sich nach dem Essen die Zähne putzen. Dieser Schritt kann Sie vom Essen abhalten, weil Sie Ihre Zähne noch einmal putzen müssen, obwohl Ihre Zähne bereits wie Perlen funkeln.
Warnung
- Vermeiden Sie so weit wie möglich Crash-Diäten und konzentrieren Sie sich auf nachhaltige Veränderungen des Lebensstils in Bezug auf Ernährung und Bewegung. Dieser Schritt wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es für mehr als 3 Tage zu halten.
- Vergiss nicht immer Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine neue Diät, Bewegung oder Vitaminzufuhr beginnen.
