Viele Menschen möchten ein wenig Gewicht verlieren, weil sie an einem besonderen Ereignis wie einem Schultreffen, einer Geburtstagsfeier oder einer Hochzeit teilnehmen. Gesundheitsexperten empfehlen keine drastische Gewichtsabnahme in kurzer Zeit. Sie können jedoch abnehmen, um sich selbstbewusster zu fühlen oder in Kleidung, die zu Ihrer Körpergröße passt, attraktiver auszusehen. 2½ kg Gewicht in 5 Tagen zu verlieren ist nicht einfach, aber durch eine Ernährungsumstellung und Bewegung werden Sie schlanker und beweglicher aussehen. Beachten Sie, dass das in diesem Artikel beschriebene Programm maximal 5 Tage lang durchgeführt werden kann, da es bei einer Verlängerung Ihrer Gesundheit schadet.
Schritt
Teil 1 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie keine kalorienreichen Speisen und Getränke.
- Im Allgemeinen verlieren Sie -1 kg/Woche, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien/Tag reduzieren. Sie müssen jedoch mehr Kalorien reduzieren, wenn Sie in 5 Tagen 2½ kg abnehmen möchten.
- Viele Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Andernfalls wird Ihnen die tägliche Nahrungsaufnahme vorenthalten, die zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit erforderlich ist.
- Sie werden jedoch keine Nebenwirkungen haben, wenn Sie sich nur wenige Tage an eine kalorienarme Ernährung halten.
- Bei einer kalorienarmen Ernährung (800-1.000 Kalorien/Tag) können Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Energiemangel auftreten. Konsultieren Sie vor einer Diät einen Arzt. Gehen Sie nicht auf eine kalorienarme Diät, ohne einen Arzt zu konsultieren.
Schritt 2. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme
Untersuchungen zeigen, dass der schnellste Weg zum Abnehmen durch eine Diät darin besteht, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Dieser Schritt ist nützlich, um Körperfett und -flüssigkeiten zu entfernen, damit Sie Gewicht verlieren. Dieses Diätprogramm sollte nicht auf Dauer durchgeführt werden, aber es ist immer noch sicher, wenn es 5 Tage lang durchgeführt wird.
- Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Knollen, Milchprodukten und Obst eingeschränkt.
- Eine Diät ohne Kohlenhydratzufuhr ist kein gesundes und intelligentes Ernährungsmuster. Wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, essen Sie nur 4 von 5 Lebensmittelgruppen, sodass Ihnen die essentiellen Nährstoffe fehlen, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
- Reduzieren Sie den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die keine essentiellen Nährstoffe enthalten, wie Vollkornprodukte und Knollen. Nährstoffe aus diesen Lebensmitteln können aus anderen Lebensmittelgruppen gewonnen werden.
- Wenn Sie Kohlenhydrate essen möchten, beschränken Sie 1-2 Portionen pro Tag auf maximal 30 Gramm oder eine Tasse Vollkornprodukte, eine Tasse Obst oder eine Tasse Knollen.
Schritt 3. Essen Sie Gemüse und magere Lebensmittel
Neben der Einschränkung des Kohlenhydratverbrauchs nimmt das Gewicht schnell ab, wenn der Großteil der Mahlzeit aus mageren Menüs und Gemüse besteht. Wählen Sie also Lebensmittel, die mageres Protein enthalten, grünes Gemüse und essen Sie keine Knollen.
- Verbrauchen Sie 1-2 Portionen oder 90-120 Gramm mageres Protein zu jeder Mahlzeit von der Größe einer Pappschachtel.
- Mageres Protein kann durch den Verzehr von Eiern, Geflügel, magerem Rind- oder Schweinefleisch, Nüssen und Meeresfrüchten gewonnen werden. Produkte aus fettarmer Milch und Hülsenfrüchten sind ebenfalls magere Proteinzufuhr, deren Verzehr sollte jedoch begrenzt werden, da sie Kohlenhydrate enthalten.
- Essen Sie einen grünen Gemüseteller oder 1-2 Portionen pro Mahlzeit. Eine Portion grünes Gemüse entspricht etwa 1-2 Tassen.
- Lebensmittel, die die Kriterien für fett- und gemüsefrei erfüllen, sind gegrillter Lachs mit Spinatsalat, gebratenes Gemüse und gegrilltes Hühnchen oder Spaghetti mit Zucchini und Fleischbällchen.
Schritt 4. Trinken Sie Wasser nach Bedarf
Halten Sie sich immer hydratisiert, besonders wenn Sie schnell abnehmen möchten. Es gibt einen Mythos, der besagt, dass der richtige Weg zum Abnehmen darin besteht, die Flüssigkeitsaufnahme zu reduzieren, damit der Körper dehydriert wird. Tatsächlich werden Sie abnehmen, wenn Sie Ihre Aufnahme von salzigen Lebensmitteln einschränken und entgiften, indem Sie regelmäßig viel Wasser trinken.
- Ausreichend Flüssigkeit spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit, indem sie die Körpertemperatur aufrechterhält, Körperorgane schützt und die Gelenke schmiert.
- Viele Gesundheitsexperten empfehlen, täglich 8-13 Gläser Wasser oder andere Flüssigkeiten zu trinken, die für die Hydratation des Körpers nützlich sind. Der Flüssigkeitsbedarf muss dem Alter, dem Geschlecht und der Intensität der täglichen Aktivitäten angepasst werden.
- Neben der Hydratation des Körpers ist die Flüssigkeitsaufnahme auch für die Gewichtsabnahme von Vorteil. Es wird empfohlen, vor dem Essen oder wenn Sie Hunger verspüren 1-2 Gläser Wasser zu trinken, damit die Portion der Mahlzeit reduziert wird.
- Wählen Sie kalorienfreie Getränke, die für die Hydratation des Körpers von Vorteil sind, wie z. B. reines Wasser, aromatisiertes Wasser, Kaffee oder Tee ohne Zucker. Trinken Sie keine Säfte, Sportgetränke, Energy-Drinks, Limonade und Alkohol.
Schritt 5. Reduzieren Sie den Verzehr von Snacks
Um 2½ kg in 5 Tagen zu verlieren, müssen Sie den Snackkonsum reduzieren oder einschränken.
- Obwohl Snacks gut für Ihre Gesundheit sind, können Sie in 5 Tagen nicht 2½ kg abnehmen, wenn Sie Snacks essen.
- Wenn Sie einen Snack essen möchten, essen Sie bevorzugt mageres Fleisch und grünes Gemüse. Wählen Sie ein eiweißreiches und kohlenhydratarmes Menü.
- Wählen Sie außerdem Snacks, die nicht mehr als 150 Kalorien enthalten, um den täglichen Kalorienverbrauch zu begrenzen.
- Als Snack verzehren Sie 1 hartgekochtes Ei, 90 Gramm mageres Rindfleisch, 60 Gramm Käse oder 1 Riegel/einen proteinreichen Shake.
Schritt 6. Begrenzen Sie den Verzehr von gaserzeugenden Lebensmitteln
Einige Speisekarten produzieren Gas, so dass sich der Magen wölbt. Auch wenn Sie nicht abnehmen, sehen Sie schlanker aus, wenn Sie den Konsum dieser Lebensmittel reduzieren.
- Bestimmte Lebensmittel produzieren nach der Verdauung Gas. Dies kann dazu führen, dass Sie sich aufgebläht fühlen oder dicker erscheinen, was es ungeeignet oder unangenehm macht, lange Hosen oder enge Röcke zu tragen.
- Gasproduzierende Lebensmittel wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Hülsenfrüchte, Linsen, Knoblauch und Zwiebeln.
- Auch Kaugummi kauen oder kohlensäurehaltige Getränke können Blähungen oder Blähungen verursachen.
Teil 2 von 2: Trainieren
Schritt 1. Machen Sie 150 Minuten Aerobic pro Woche
Zusätzlich zur Reduzierung der Kalorienaufnahme können Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen oder durch Aerobic verbrauchen.
- Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt, dass Sie an 5 Tagen in der Woche 150 Minuten Aerobic pro Woche oder 30 Minuten pro Tag machen.
- Gewöhnen Sie sich an mäßig intensives Training, bei dem Sie schwitzen, atmen und sich müde fühlen, wenn Sie mit dem Training fertig sind. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau gibt es eine Vielzahl von Aktivitäten, die zu einem moderaten Training gehören, zum Beispiel:
- Gehen, joggen, laufen, schwimmen, trainieren Sie mit einem Crosstrainer oder Rudergerät, tanzen Sie oder machen Sie Aerobic, indem Sie an einem Kurs teilnehmen.
- Die Dauer der Aerobic-Übungen kann je nach Leistungsfähigkeit auf 300 Minuten/Woche verlängert werden. Obwohl es keine festgelegte maximale Zeitbegrenzung gibt, die für das Training als sicher gilt, führen sehr strenge oder sehr kalorienarme Diäten dazu, dass Sie beim Training nur ungern trainieren oder sich beim Training schnell müde fühlen. Passen Sie auf, wenn Sie dies erleben. Reduzieren Sie die Intensität der Übung, wenn sich der Körper wund oder unwohl fühlt. Holen Sie sich medizinische Hilfe, wenn die Schmerzen sehr stark sind.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Intensität der täglichen Aktivitäten
Neben Aerobic-Übungen müssen Sie die Intensität Ihrer täglichen Aktivitäten erhöhen. Nutzen Sie die täglichen Aktivitäten, um kleine Änderungen vorzunehmen.
- Tägliche Aktivitäten (wie Hausarbeit oder zu Fuß zu und von Ihrem Zielort) verbrennen nicht viele Kalorien, aber wenn Sie den ganzen Tag aktiv bleiben, wird Ihr täglicher Kalorienverbrauch erheblich zunehmen.
- Legen Sie verschiedene Möglichkeiten fest, um sich mehr zu bewegen und aktiver zu werden, zum Beispiel indem Sie das Auto weit genug vom Ziel entfernt parken, die Treppe statt den Aufzug benutzen, im Stehen oder beim Warten auf Werbung trainieren, während Sie fernsehen, im Stehen arbeiten.
Schritt 3. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT)-Programm durch
In letzter Zeit ist HIIT eine sehr gefragte Trainingsform, da sie in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel ankurbeln kann.
- Bestimmte HIIT-Programme haben eine kürzere Dauer als Aerobic-Übungen mit statischer Intensität (zB Joggen). Dieses Programm beginnt mit einer Stampfbewegung mit sehr hoher Intensität, gefolgt von einer Stampfbewegung mit mittlerer Intensität.
- Das HIIT-Programm sollte von Personen durchgeführt werden, die ein gewisses Maß an Fitness erreicht haben, damit sie mit hoher Intensität trainieren können oder bereits regelmäßig trainieren.
- Beim HIIT können Sie Aerobic auf verschiedene Weise üben, z. B. mit einem Laufband, um abwechselnd zu joggen, zu sprinten und bergauf zu laufen.
Schritt 4. Ruhen Sie sich in der Sauna aus
Heutzutage bieten viele Fitness-Center den Besuchern eine Sauna oder ein Dampfbad. Abgesehen davon, dass Sie sich nach dem Training entspannen und ausruhen können, kann diese Einrichtung Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren.
- Wenn Sie schwitzen, verliert Ihr Körper Flüssigkeit, so dass Sie schneller abnehmen und Blähungen reduzieren.
- Entspannen Sie in der Sauna für 10-20 Minuten. Sie können dehydrieren, wenn Sie länger als 20 Minuten in der Sauna bleiben.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Sauna benutzen. Es wird nicht empfohlen, auf diese Weise Gewicht zu verlieren.
- Darüber hinaus kann zu viel Schwitzen zu Austrocknung führen, die für den Körper gefährlich ist. Trinken Sie viel Flüssigkeit, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, während Sie ein Dampfbad genießen.
Tipps
- Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag ausreichend zu schlafen. Der Körper verbrennt weiterhin Kalorien und gibt Ihnen mehr Energie, damit Sie ein Trainingsprogramm konsequent durchführen können.
- Auf lange Sicht sind tägliche Aktivitäten wie das Radfahren zur Arbeit, das Benutzen der Treppe statt des Aufzugs und das aktive Bleiben von zu Hause aus vorteilhaft für die Kalorienverbrennung und das Abnehmen.
- Wenn du mit deiner Familie oder einem Mitbewohner zusammenlebst, frage ihn, ob du das Junkfood in den Schrank werfen kannst, oder bitte ihn, es zu verstecken, damit du nicht in Versuchung gerätst.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem extremen Diätprogramm oder einem hochintensiven Training beginnen. Der Arzt wird Ihnen ein für Sie geeignetes und sicheres Diät- oder Trainingsprogramm mitteilen.
- Wenn Sie mehr als 2½ kg abnehmen möchten, setzen Sie das Programm in diesem Artikel nicht fort. Lies einen wikiHow-Artikel, in dem erklärt wird, wie du 1 kg in 1 Woche abnehmen kannst.
