Fett im Oberkörper kann auf verschiedene Weise entfernt werden. Sie müssen Aerobic machen, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie Muskeln aufbauen und Rückenfett verlieren möchten, trainieren Sie Ihre Brust-, Arme- und Rückenmuskulatur. Stellen Sie sicher, dass Ihre harte Arbeit während des Trainings im Fitnessstudio (Fitnesscenter) nicht umsonst ist, indem Sie sich gesund ernähren.
Schritt
Methode 1 von 4: Üben Sie Aerobic, um Fett zu verbrennen
Schritt 1. Nehmen Sie sich Zeit für Sport mit laufen, wenn Sie nicht im Fitnessstudio trainieren können.
Für diejenigen unter Ihnen, die trainieren möchten, aber keine Zeit haben, im Fitnessstudio mit einem Ergometer oder einem Rudergerät zu üben, ist eine Möglichkeit, Aerobic zu üben, das Laufen. Gewöhnen Sie sich daran, dreimal pro Woche für 20-30 Minuten zu laufen. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, wie schnell Sie laufen, solange Sie sich schneller bewegen können als zu Fuß.
Laufen ist eine hochwirksame aerobe Übung. Wenn Sie Probleme mit Ihren Füßen oder Knien haben, wählen Sie eine andere Sportart
Schritt 2. Machen Sie leichte Sportarten mit dem Fahrrad
Diese Übung bietet die gleichen Vorteile wie das Laufen, jedoch mit weniger Belastung für die Beine. Sie können auf einem Ergometer trainieren oder dreimal pro Woche für 30-45 Minuten draußen radeln.
Wenn sich das Fahrrad beim Treten sehr leicht anfühlt, erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie das Fahrrad oder das stationäre Fahrrad, das Sie verwenden, einstellen
Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit zum Schwimmen, um Ihren Körper vollständig zu trainieren
Schwimmen ist vorteilhaft, um die Muskeln im ganzen Körper zu trainieren und verbrennt viele Kalorien. Sie können abwechselnd Freistil oder andere Stile wie Schmetterlings-, Brust- oder Rückenschwimmen schwimmen. Passen Sie die Dauer der Übung Ihrer körperlichen Verfassung an, aber beginnen Sie mit dem Training, indem Sie an 3 Tagen in der Woche 20-30 Minuten schwimmen.
Schritt 4. Machen Sie leichte Aufprallsportarten zu Fuß
Wenn Sie verletzt sind oder nicht lange genug trainieren können, ist das Gehen eine gute Möglichkeit, um mit Aerobic zu beginnen. Gewöhnen Sie sich daran, 2-3 Mal pro Woche 20-45 Minuten zu gehen. Sie können im Park spazieren gehen, das Laufband benutzen oder auf der Strecke im Fitnessstudio trainieren.
Schritt 5. Wählen Sie 1-2 Aerobic-Übungen, die Sie mögen und regelmäßig machen
Nehmen Sie sich die Zeit, Aerobic für 20-30 Minuten pro Tag 2-3 Mal pro Woche zu üben. Du kannst jedes Mal die gleiche Übung machen oder jeden Tag wechseln.
Wenn Sie beispielsweise jeden Montag und Mittwoch Aerobic machen möchten, können Sie beide Tage mit Walking füllen oder jeden Montag gehen und dann jeden Mittwoch schwimmen
Methode 2 von 4: Trainiere deine Brust und Arme
Schritt 1. Bankdrücken mit Kurzhanteln, um die Brustmuskulatur zu trainieren
Legen Sie sich zum Krafttraining mit dem Rücken auf eine Bank oder auf den Boden. Halten Sie Hanteln über der Brust, 1 Hantel mit 1 Hand. Spreizen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander und stellen Sie sich gegenüber. Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, sodass Unter- und Oberarme einen 90°-Winkel bilden. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln mit der Kraft Ihrer Brustmuskulatur. Strecken Sie Ihre Ellbogen, wenn die Hanteln ihre höchste Position erreichen, und atmen Sie dann ein paar Mal tief durch. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam ab.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 8-10 Mal durch.
- Um das am besten geeignete Gewicht zu bestimmen, ermitteln Sie das maximale Gewicht, das Sie beim Üben eines Satzes heben können, und verwenden Sie dann bei regelmäßigem Training ein Gewicht, das 60-70% des maximalen Gewichts beträgt. Wenn zum Beispiel das maximale Gewicht, das Sie in einem Satz heben können, 5 kg beträgt, verwenden Sie 3 kg, wenn Sie regelmäßig trainieren.
- Wenn sich die verwendete Last sehr leicht anfühlt, berechnen Sie das erforderliche Gewicht erneut durch einen Test und passen Sie dann das Gewicht der verwendeten Last an.
Schritt 2. Führen Sie eine Schulterpresse mit einer Hand durch, um den Trizeps zu vergrößern
Stellen Sie sich mit den Füßen fast schulterbreit auseinander. Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, 1 Hantel mit 1 Hand. Heben Sie Ihre rechte Hand auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition zum Üben. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln an, während Sie Ihren rechten Arm nach oben strecken. Machen Sie eine Pause und senken Sie die Hanteln dann langsam ab. Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 8-10 Mal durch und strecken Sie dann Ihre linke Hand nach oben, um die andere Körperseite zu trainieren.
Schritt 3. Machen Sie eine aufrechte Reihe, um Ihre Rückenmuskulatur zu straffen
Halten Sie Hanteln, 1 Hantel mit einer Hand, während Sie beide Handflächen auf die Oberschenkel richten. Strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie die Ellbogen leicht. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln auf Schulterhöhe und halten Sie sie so nah wie möglich an Ihren Seiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen höher als Ihre Handflächen sind und heben Sie die Hanteln so nah wie möglich an Ihr Kinn. Halten Sie die Hanteln für einen Moment und senken Sie sie dann langsam ab, während Sie einatmen.
Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 10-12 Mal durch
Schritt 4. Mache Liegestütze mit deinen Füßen höher als dein Rücken
Stellen Sie sich vor eine Bank oder auf einen erhöhten Boden. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf eine Bank oder auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, um Ihren Körper zu strecken und stellen Sie sicher, dass Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen. Während Sie Ihren Körper noch strecken, senken Sie Ihre Brust auf den Boden oder auf eine Bank und heben Sie sie dann wieder an, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 8-15 Mal durch
Schritt 5. Führen Sie eine Trizeps-Streckung durch
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder auf den Boden. Halten Sie Hanteln vor Ihrer Brust, während Sie Ihre Ellbogen um 90° beugen und achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme senkrecht zur Bank und zu Ihrem Körper stehen. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten zu ziehen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beuge beim Einatmen die Ellbogen und bringe die Hanteln nah an deine Ohren, ohne deine Oberarme zu bewegen. Wenn sich die Kurzhanteln neben Ihren Ohren befinden, verwenden Sie Ihren Trizeps, um die Kurzhanteln beim Ausatmen anzuheben.
Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 6-8 Mal durch
Schritt 6. Wählen Sie 2 oder 3 Züge zum Üben
Sie müssen nicht alle oben genannten Schritte ausführen. Führen Sie jedes Mal 2-3 Bewegungen aus, um Ihre Brust- und Armmuskulatur zu trainieren.
Methode 3 von 4: Spannen Sie die Rückenmuskulatur an
Schritt 1. Machen Sie Klimmzüge
Halten Sie die Stange, um einen Klimmzug zu üben, während Sie Ihre Handflächen etwas weiter als Ihre Schultern spreizen und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Achte darauf, dass deine Arme gerade sind und dein Rücken gerade ist. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an, bis sich Ihr Kopf auf gleicher Höhe mit Ihren Handflächen befindet, und halten Sie dann für einen Moment fest, während Sie Ihren Bizeps leicht aktivieren. Beim Ausatmen den Körper langsam in die Ausgangsposition absenken.
- Wenn Sie nicht stark genug sind, um diese Übung alleine zu machen, lassen Sie sich von einem Freund an Ihrem Bein festhalten.
- Führen Sie diese Bewegung 5 Sätze zu je 2-3 Mal durch.
Schritt 2. Machen Sie Kurzhantelrudern, um Ihre Rücken- und Armmuskulatur zu trainieren
Legen Sie Ihr rechtes Knie auf die Bank, während Sie die Hüfte nach vorne beugen, sodass Ihr Körper parallel zum Boden ist. Heben Sie die Hanteln mit dem linken Arm vom Boden auf und bringen Sie die Hanteln nahe an Ihre Brust. Achte darauf, dass dein rechter Arm und Rücken gerade sind. Beuge beim Ausatmen deinen linken Ellbogen, um die Hanteln anzuheben und deine Unterarme näher an deine Brust zu bringen. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, während sich die Hanteln vor Ihrer Brust befinden. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam auf den Boden ab.
Machen Sie diese Bewegung 3 Sätze von 8-10 Mal auf jeder Seite
Schritt 3. Trainieren Sie Ihre hinteren Deltamuskeln, während Sie sich nach vorne beugen
Setzen Sie sich mit den Füßen zusammen auf das Ende einer Bank und legen Sie 2 Hanteln hinter Ihren Fersen auf den Boden. Halten Sie Hanteln, während Sie sich mit geradem Rücken nach vorne lehnen und die Handflächen einander zugewandt sind. Beuge deine Ellbogen leicht und hebe die Hanteln beim Ausatmen zur Seite, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie die Hanteln für einen Moment und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden ab, während Sie einatmen.
Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 6-8 Mal durch
Schritt 4. Wählen Sie 2-3 Züge für Ihre Übungsroutine
Um Ihre Rückenmuskulatur zu straffen und Rückenfett zu verlieren, üben Sie eine Vielzahl von Bewegungen. Machen Sie 2-3 Bewegungen, während Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Methode 4 von 4: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich daran, dreimal täglich ein ausgewogenes Menü zu sich zu nehmen, um Bauchfett zu verlieren
Dreimal täglich ein ausgewogenes Menü zu sich zu nehmen, ist vorteilhaft für das Abnehmen des Körpers. Das Menü, das Sie essen, sollte aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und magerem Protein bestehen.
Ein ausgewogenes Abendmenü kann beispielsweise gegrillte Hähnchenbrust, gedünstetes Gemüse und braunen Reis umfassen
Schritt 2. Trinken Sie kein Soda
Kohlensäurehaltige Getränke für die Diät führen auch dazu, dass sich Fett im Magen ansammelt. Anstatt Soda für eine Diät oder normale Soda zu trinken, trinken Sie Wasser. Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas fehlt, wenn Sie kein Soda trinken, trinken Sie kohlensäurehaltiges Wasser.
Trinken Sie keine Energy-Drinks, da sie viel Zucker enthalten, oder wählen Sie einen, der keinen Zucker enthält. Überprüfen Sie den Nährwert auf der Verpackung, um sicherzustellen, dass das Getränk keinen Zucker enthält
Schritt 3. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, um Fett zu verlieren
Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, wodurch der Wunsch nach nährstoffreichen Lebensmitteln, die nicht kalorienreich sind, reduziert wird. Diese Lebensmittel führen dazu, dass sich Fett auf dem Rücken ansammelt. Sie können Rückenfett reduzieren, indem Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Ersetzen Sie Brot und Nudeln durch Vollkornprodukte und erhöhen Sie den Verzehr von Hülsenfrüchten oder Bohnen.
Ersetzen Sie beispielsweise Vollkornnudeln durch Vollkornnudeln, damit Sie Ihre Lieblingsnudeln weiterhin genießen können
Schritt 4. Essen Sie keinen Zucker
Wenn Sie zu viel Zucker konsumieren, erhöht Ihr Körper die Insulinproduktion und speichert mehr Fett. Vermeiden Sie Süßigkeiten und Fast Food, die viel Zucker enthalten. Überprüfen Sie den Nährwert Ihrer Lieblingsspeisen. Obwohl es als zuckerarm gekennzeichnet ist, kann der Zuckergehalt immer noch ziemlich hoch sein. Begrenzen Sie den Zuckerkonsum auf maximal 2 Gramm bei jeder Mahlzeit.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ersetzen Sie zunächst ein Menü mit viel Zucker durch ein zuckerarmes Menü. Ersetzen Sie beispielsweise beim Kaffeebrühen den Zucker durch Truvia oder Stevia. Essen Sie einen Lieblingssnack, der keinen Zucker enthält
Schritt 5. Passen Sie die Größe der Lebensmittelportion an
Wenn Sie nicht darauf achten, wie viel Sie bei jeder Mahlzeit essen, spielt es keine Rolle, was Sie essen. Kontrollieren Sie die Essensportionen, indem Sie kleine Teller verwenden, den Snackverbrauch begrenzen und Messbecher verwenden, um die Essensportionen abzumessen.
- Wenn du auf einem kleinen Teller isst, achte darauf, dass er halb voll mit Gemüse ist.
- Verwenden Sie kleine Verpackungen, um Snacks aufzubewahren. Wenn Sie beispielsweise eine große Tüte kalorienarmes Popcorn kaufen, teilen Sie sie in mehrere kleinere Tüten auf, damit Sie das Popcorn nicht auf einmal aufbrauchen!
- Verwenden Sie Messbecher, um Portionen von Lebensmitteln abzumessen. Wenn Sie 1 Portion 240 ml Essen kochen, messen Sie es mit einem 240 ml Messbecher ab, damit Sie wissen, wie viel 1 Portion genannt wird.
Schritt 6. Essen Sie nach dem Abendessen nicht mehr
Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen essen, hat Ihr Körper nicht die Zeit, genügend Kalorien zu verbrennen, um eine Fetteinlagerung zu verhindern. Essen Sie nach dem Abendessen die ganze Nacht nichts. Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie Wasser oder Tee.
