Der Kampf um Bauchfett durch Training der Bauchmuskeln führt nicht zu den erwarteten Ergebnissen? Vielleicht wissen Sie nicht, dass Körperfett nicht nur an bestimmten Körperteilen reduziert werden kann. Um abzunehmen, musst du Fett gründlich verbrennen, indem du dich gesund ernährst, jeden Tag genug Schlaf bekommst und regelmäßig Sport treibst. Darüber hinaus können die Bauchmuskeln trainiert werden, indem einige der Bewegungen in diesem Artikel ausgeführt werden! Unabhängig von Ihrer Körperform und -größe, ob klein oder groß, haben alle ihre eigenen Besonderheiten und Schönheiten.
Schritt
Methode 1 von 3: Regelmäßig trainieren
Schritt 1. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen gefällt
Zwingen Sie sich nicht zu Übungen, die nicht Ihr Hobby sind, denn es könnte sein, dass Sie die Motivation verlieren! Finden Sie heraus, welche Sportarten Sie mögen, wie Yoga, Tanzen, Futsal, Basketball, Schwimmen, Joggen und so weiter. Es gibt so viele Möglichkeiten! Darüber hinaus können Sie mit einem Team trainieren, z. B. Fußball spielen oder alleine im Park spazieren gehen.
- Nachdem Sie den Sport gefunden haben, der Sie interessiert, machen Sie ihn mindestens 3 Mal pro Woche.
- Nehmen Sie sich mindestens 2 Mal pro Woche Zeit für andere Sportarten. Wenn du zum Beispiel gerne Basketball spielst, mache diese Aktivität dreimal pro Woche plus Krafttraining zweimal pro Woche.
- Machen Sie eine andere Übung, wenn Sie sich langweilen. Wenn Sie eine Verletzung haben, trainieren Sie nicht weiter und suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Spitze:
Verschwenden Sie kein Geld, um Mitglied im Fitnessstudio zu werden, weil Sie trainieren möchten! Sie können zu Hause selbst üben, indem Sie sich kostenlose Tutorial-Videos auf YouTube ansehen.
Schritt 2. Laden Sie einen unterstützenden Freund ein, gemeinsam zu trainieren
Der beste Weg, dich zu motivieren, regelmäßig Sport zu treiben, besteht darin, jemanden zu bitten, dich daran zu erinnern, nach einem Zeitplan zu trainieren. Manchmal lädt er Sie ein, aber manchmal laden Sie ihn ein, Sport zu treiben. Der ideale Partner! Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, melden Sie sich in der Schule in einem Aerobic- oder Sportverein an. Eine andere Möglichkeit ist, Freunde zu einem gemeinsamen Training einzuladen.
Bereiten Sie nützliche Geschenke vor, um Sie zu begeistern, laden Sie zum Beispiel Freunde zum Yoga und Kaffeetrinken ein oder machen Sie Aerobic und spielen Sie dann zu Hause
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich täglich 1 Stunde an körperliche Bewegung
Anstelle von intensiver Bewegung können Sie Ihren Körper einfach bewegen, z. B. Gehen, Radfahren, Hanteln üben, mit Ihrem Neffen Badminton spielen oder Seilspringen.
Du kannst die Dauer von 1 Stunde in mehrere Einheiten aufteilen, zum Beispiel morgens vor der Schule 30 Minuten Yoga praktizieren und nach der Schule 30 Minuten Futsal mit Freunden spielen
Schritt 4. Machen Sie 2-3 Mal pro Woche Muskelkräftigungsübungen und heben Sie Gewichte
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, werden die Gewichthebergeräte normalerweise von Männern dominiert, aber geben Sie nicht auf! Junge Frauen müssen einen starken Körper haben, um gesund zu bleiben, zum Beispiel indem sie Gewichtheben üben, um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Achte darauf, dass du deine Arme, Beine und Bauchmuskeln trainierst. Verwenden Sie für Anfänger Ihr Körpergewicht als Gewicht, um zum Beispiel Liegestütze und Crunches zu üben. Verwenden Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel, wenn Ihre Muskeln stärker sind.
Wenn Sie noch nicht wissen, wie man ein Gerät zum Heben von Gewichten verwendet, sehen Sie sich kostenlose Video-Tutorials auf YouTube an oder fragen Sie einen Fitnesstrainer, wie es geht
Schritt 5. Machen Sie Bauchmuskelübungen, um Bauchmuskeln aufzubauen
Den ganzen Körper zu trainieren ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen Ihre Bauchmuskeln trainieren, wenn Sie einen flachen Bauch haben möchten, zum Beispiel indem Sie eine Plankenhaltung einnehmen und dann verteidigen, während Sie Ihre Arme strecken oder auf den Ellbogen ruhen. Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt. Verlängern Sie die Dauer nach und nach, wenn die Muskelkraft zunimmt.
- Machen Sie auch Beinheben, während Sie auf dem Rücken liegen, und heben und senken Sie dann Ihre Beine ein paar Mal.
- Bauchfett nimmt nicht ab, wenn Sie nur Ihre Bauchmuskeln trainieren, aber dieser Schritt ist nützlich, um Bauchmuskeln aufzubauen.
- Trainieren Sie die Bauchmuskeln nicht 2 Tage hintereinander.
Methode 2 von 3: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Essen Sie jeden Tag ein nahrhaftes Frühstück
Lassen Sie das Frühstück nicht aus! Manche Leute denken, dass sie abnehmen können, wenn sie nicht frühstücken. Diese Methode ist nicht effektiv, sogar schlecht für den Körper. Achte also darauf, dass du jeden Morgen frühstückst, wie Haferflocken, Joghurt und Müsli oder Rührei.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Cerealien und Donuts. Diese Lebensmittel sind nicht nur nicht nahrhaft, sondern werden auch sofort verdaut, sodass Sie schneller hungrig werden und häufiger essen.
- Eine Schüssel Vollkorn-Müsli mit fettfreier Milch und frischem Obst kann ein köstliches gesundes Frühstücksmenü sein.
- Vollkornbrot und Rührei enthalten viel Eiweiß, das für Aktivitäten am Morgen benötigt wird.
Schritt 2. Essen Sie täglich Obst und Gemüse
Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit frisches Obst und Gemüse essen, z. B. Müsli und Äpfel zum Frühstück, Sandwiches und Salate zum Mittagessen, Reis und Gemüse mit gegrilltem Hühnchen zum Abendessen.
- Vermeiden Sie gesättigte Fette wie Butter oder Schmalz. Essen Sie viele gesunde Quellen ungesättigter Fette, wie Fisch und Avocados.
- Ersetze raffinierte Kohlenhydratquellen (wie Weißbrot oder Cracker) durch unverarbeitete Kohlenhydrate (wie brauner Reis).
Schritt 3. Trinken Sie Wasser statt Soda oder Fruchtsaft
Beim Konsum von Soda oder Fruchtsaft gelangen große Mengen Zucker direkt in die Blutgefäße. Das ist schlecht für den Körper und erhöht das Gewicht. Trinken Sie also täglich 6-8 Gläser Wasser. Gewöhnen Sie sich an, während Ihrer täglichen Aktivitäten eine mit Wasser gefüllte Flasche bei sich zu tragen, damit Sie so oft wie möglich trinken können, anstatt zu warten, bis Sie durstig sind. Neben der Erhaltung der Gesundheit fällt es Ihnen leichter, Gewicht zu verlieren, wenn Sie hydratisiert bleiben.
Mach dich nicht fertig, wenn du aus Versehen Limonade oder Fruchtsaft trinkst, aber achte darauf, dass es nur gelegentlich passiert. Trinken Sie täglich Wasser als Hauptgetränk
Schritt 4. Bereiten Sie genügend Essen auf dem Teller vor und verstecken Sie dann die Schüssel mit den Beilagen
Viele Menschen können nicht aufhören zu essen, bis sie satt sind, weil sie ständig reden, während am Tisch verschiedene Beilagen serviert werden. Vermeiden Sie diese Angewohnheit, indem Sie genügend Nahrung zu sich nehmen und dann sofort ein anderes Gericht aufbewahren.
Wenn Sie während eines langen Gesprächs so unruhig sind, dass Sie den Tisch verlassen möchten, stehen Sie auf, um ein Glas mit Wasser zu füllen oder sich zu verabschieden und woanders hinzugehen
Schritt 5. Vermeiden Sie nahrhafte Lebensmittel
Dieser Schritt ist für Teenager ziemlich schwierig! Wenn deine Freunde dich bitten, Pizza zu essen oder Eis Cendol zu trinken, kommst du mit, oder? Schlagen Sie alternativ eine andere außerschulische Veranstaltung vor, z. B. Schwimmen oder ein Spiel. Wenn Sie mitmachen möchten, nehmen Sie sich die Zeit, sich zu Hause gesund zu ernähren, bevor Sie sich ihnen anschließen. Wenn Sie dort ankommen, bestellen Sie einfach Wasser, weil Sie bereits gegessen haben. Sie können immer noch mit Freunden abhängen und Spaß haben, ohne Unterernährung zu essen.
Viele Fast-Food-Restaurants bieten gesundes Essen an, aber nicht viele wissen davon. Sie können einen Salat mit fettarmer Mayonnaise genießen
Methode 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil anwenden
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie wirklich abnehmen müssen
Viele junge Frauen wollen schlank werden, um wie Idol-Künstler auszusehen. Leider sind Fotomodels in Magazinen normalerweise gezwungen, eine strenge ungesunde Ernährung einzuhalten, um Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie also nicht das Gewicht des Fotomodells als Maßstab. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie abnehmen müssen.
- Wisse, dass du anhand deines Body-Mass-Index (BMI) bestimmen kannst, ob dein Idealgewicht dein Idealgewicht ist. Der BMI ist jedoch nicht immer genau, denn wenn Sie muskulös sind, zeigt der BMI manchmal an, dass Sie übergewichtig sind, aber Sie sind es nicht. Dies geschieht, weil das Muskelgewicht den BMI erhöht.
- Der Körper jugendlicher Mädchen wird in der Regel während der Pubertät voller. Das Fett, das die Brüste und das Gesäß größer macht, bildet auch eine dünne Schicht auf dem Bauch. Das ist eine normale Sache!
Schritt 2. Verlieren Sie maximal kg pro Woche
In letzter Zeit gibt es viele Fast-Diät-Programme, die einen schnelleren Gewichtsverlust versprechen. Ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht jedoch darin, eine realistische, gesunde Ernährung einzunehmen und regelmäßig Sport zu treiben. Dieser Schritt kann kg pro Woche abnehmen, wenn er konsequent durchgeführt wird. Wenn Sie eine schnelle Diät durchführen, weil Sie schnell abnehmen möchten, werden Sie nach einer Diät wieder zunehmen, weil Sie eine gesunde Ernährung nicht gewohnt sind.
- Es scheint unbedeutend, kg pro Woche abzunehmen, aber denken Sie daran, dass dies eine sichere und effektive Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie es konsequent tun, können Sie in einem Jahr 25 kg abnehmen.
- Nehmen Sie keine Schlankheitspillen oder Abführmittel ein, lösen Sie Erbrechen aus und vermeiden Sie mangelnde Nahrungsaufnahme. Diese Methode ist sehr gefährlich, da sie gesundheitsschädlich ist. Wenn Ihr Freund das tut, fragen Sie, wie es ihm geht. Er braucht die Hilfe eines Arztes, da dieses Verhalten auf eine Essstörung hinweist.
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich an zu essen, wenn Sie hungrig sind
Reduzieren Sie die Nahrungsmenge nicht, weil Sie abnehmen möchten, weil Sie beim Lernen schläfrig, leicht reizbar und unkonzentriert sind. Bringen Sie gesunde Snacks mit in die Schule, wie Vollkorncracker, Käse, Äpfel, Bananen, Toast mit Erdnussbutter oder Karottenscheiben. Wenn Sie gesunde Snacks mitbringen, sparen Sie Geld, da Sie keine Lebensmittel kaufen müssen, wenn Sie hungrig sind.
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, bevor Sie hungrig sind, denn Sie werden das verfügbare Menü ohne Rücksicht auf die Ernährung essen, wenn Sie sehr hungrig sind
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an, jede Nacht 8-9 Stunden Schlaf zu bekommen
Ein guter Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung Ihrer Gesundheit und beim Abnehmen. Eine Nachtruhe von 8-9 Stunden hält Sie energiegeladen, wach und in der Lage, ein gesundes Menü zum Essen auszuwählen. Dieser Schritt ist in der Lage, die 2 Hauptursachen für übermäßiges Essen zu überwinden, nämlich Stress und Traurigkeit.
- Wenn Sie nach einem Zeitplan ins Bett gehen, kann dies den Verzehr von nahrhaften Snacks während nächtlicher Aktivitäten reduzieren.
- Stellen Sie nicht nur einen Wecker, um Sie zu wecken, sondern auch einen Timer, der gemäß Ihrem Schlafenszeitplan klingelt. Sie können besser schlafen und erholt aufwachen, wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
- Implementieren Sie einen Schlafenszeitplan und stehen Sie am Wochenende früh auf. Obwohl es seltsam erscheint, lässt diese Methode den Körper schneller fit und schlank bleiben. Sie können am Wochenende lange schlafen, aber bleiben Sie nicht lange auf.
Tipps
- Lassen Sie das Frühstück nicht aus! Diese Methode erhöht Ihren Appetit während des Tages, so dass Sie zu viel essen.
- Sie können nicht abnehmen, wenn Sie nur Crunches machen. Sie müssen Ihren Körper gründlich trainieren, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen. Führen Sie neben Crunches auch andere Bewegungen aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Trinken Sie Wasser, anstatt Soda und zuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen.
Warnung
- Machen Sie verschiedene körperliche Übungen. Der Körper erfährt keine Veränderungen, wenn Sie bestimmte Übungen regelmäßig ausführen, da diese Methode nicht effizient und effektiv ist.
- Mach keine Crash-Diät.
- Sie können Ihren Rücken verletzen, wenn Sie zu viele Crunches oder Sit-Ups machen. Also, ruhen Sie sich 1 Tag aus, bevor Sie wieder üben.
- Das Festhalten an Hunger ist sehr schädlich für den Körper und führt später im Leben zu einer Gewichtszunahme.
