Fußball (Fußball oder Fußball auf Englisch) erfordert Ausdauer und Schnelligkeit. Man muss nicht so schnell laufen können wie Usain Bolt (Sprintweltmeister), um erfolgreich zu sein, aber die Fähigkeit, schnell zu laufen, muss geübt werden. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie auch Ihre mentale Geschwindigkeit steigern, einschließlich der Sensibilität für Antizipation und der Fähigkeit, Techniken und Bewegungen schnell zu ändern. Zeigen Sie Ihr Bestes auf dem Platz, indem Sie Ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit beim Laufen, Ballkontrolle und Reaktionszeit verbessern.
Schritt
Teil 1 von 3: Baugeschwindigkeit
Schritt 1. Führen Sie Sprintübungen durch, um Ihre Höchstgeschwindigkeit zu erhöhen
Das Üben, über kurze Distanzen hohe Geschwindigkeiten zu erreichen, kann die Höchstgeschwindigkeit erhöhen. Sprinttraining ist ein großartiger Weg, um dorthin zu gelangen.
- Laufen Sie mit einer Höchstgeschwindigkeit von 20 bis 30 Metern.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme während der Übung entspannt sind und sanft schaukeln. Halte deine Arme nah am Körper.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schritte glatt und gleichmäßig zu machen, mit hochgezogenen Knien.
- Halten Sie Ihren Kopf entspannt in einer natürlichen Position.
- Gehe langsam joggen oder laufe zurück zum Ausgangspunkt, wenn du mit dem Sprint fertig bist.
- Mache diese Übung 2 bis 4 Wiederholungen.
Schritt 2. Führen Sie Beschleunigungsübungen durch
Die Fähigkeit, schnell zu laufen, ist im Fußball wichtig und oft wichtiger als eine hohe Höchstgeschwindigkeit. Beschleunigungstraining ermöglicht es Ihnen, hohe Geschwindigkeiten zu erreichen und effizienter aufzuhören. Diese Übung kann Ihnen auch dabei helfen, das Schnelligkeitstraining in Ihre anderen Trainingsroutinen zu integrieren. So führen Sie eine einfache Beschleunigungsübung durch:
- Mache einen 10-Meter-Jogg.
- Mache einen 10-Meter-Sprint.
- Joggen Sie bis zu 10 Meter zurück.
- Machen Sie den Sprint zurück bis zu 10 Meter.
- Machen Sie eine Pause, während Sie 5 Meter gehen.
- Gehen Sie zurück zum Ausgangspunkt.
Schritt 3. Verwenden Sie eine Geschwindigkeitsleiter (eine Art Leiter, um Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu trainieren)
Das Training mit einer Geschwindigkeitsleiter kann die Geschwindigkeit sowie die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Koordination im Unterkörper erhöhen. Dieses horizontal gestreckte Gerät erfordert, dass Sie die Beine entlang einer Reihe von Stufen abwechseln, wenn Sie darüber laufen. Um die Geschwindigkeit zu erhöhen, führen Sie die Übung mit der Leiter mit einer Stoppuhr aus und üben Sie, um die Bestzeit zu verbessern.
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Schritt 4. Versuchen Sie, Intervalltraining zu machen
Um die Geschwindigkeit auf dem Spielfeld effektiv anzuwenden, gewöhnen Sie sich an, Geschwindigkeitsschübe zu verwenden, die mit anderen Bewegungen vermischt werden. Um dies zu erreichen, machen Sie 30 Minuten Intervalltraining. Machen Sie leichtes Joggen (5 bis 10 Minuten) mit kurzen intensiven Trainingseinheiten, wie zum Beispiel:
- Sprint
- Treppen oder Hügel hochlaufen
- Speedleiter-Training
- Verwenden des Balls in Kombination mit der obigen Übung
Teil 2 von 3: Steigerung der Agilität
Schritt 1. Führen Sie Übungen durch, um die Reaktionsgeschwindigkeit zu erhöhen
Ein schneller Spieler auf dem Feld zu sein, bedeutet nicht nur schnell laufen zu können. Es beinhaltet auch die Fähigkeit, Bewegung, Geschwindigkeit oder Technik schnell und häufig zu ändern. Um die Reaktionsgeschwindigkeit zu verbessern, üben Sie, wenn ein Freund oder Trainer Sie anschreit (oder vorzugsweise ein visuelles Zeichen), um die Praxis zu ändern. Reagieren Sie so schnell wie möglich. Versuchen Sie, eine Kombination der folgenden Übungen zu integrieren:
- Beim Laufen schnell die Richtung wechseln
- Sprints machen, wenn bestellt
- Spielen von "Red Light Green Light" (ein Spiel, das eine Ampel verwendet)
Schritt 2. Verteilen Sie die Fugen
Um deinen Lauf zu beschleunigen, musst du dich ausbreiten und deine Knie, Hüften und Knöchel benutzen. Konzentriere dich beim Laufen oder bei anderen Übungen darauf, lange, regelmäßige und ausgedehnte Schritte zu machen. Wenn Sie Ihre Schrittweite erhöhen und Ihre Muskeln dehnen, können Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen.
Schritt 3. Machen Sie die Übung mit dem Ball
Wenn Sie trainieren, um Ihre Geschwindigkeit auf dem Platz zu erhöhen, vernachlässigen Sie nicht Ihre Fähigkeit, den Ball zu kontrollieren. Denken Sie daran, dass Fußball eine Sportart ist, bei der es darum geht, den Unterkörper zu bewegen, um Kontakt mit dem Ball und dem Boden herzustellen. Damit Sie nicht nur schnell laufen, sondern auch schnell den Ball kontrollieren können, müssen Sie Ihre Beweglichkeit trainieren.
- Jederzeit dribbeln, mit allen Teilen des Fußes (innen, außen, unten und oben).
- Führen Sie eine Dribbelübung (Dribbling des Balls) durch, indem Sie den Ball langsam nach vorne treten und dann hinter ihm herlaufen.
- Üben Sie schnelle Richtungswechsel beim Dribbeln und beim schnellen Dribbeln. Sie können dies auch tun, während Sie versuchen, andere Spieler zu vermeiden, schnell zu dribbeln, um Ihren Gegner zu überlisten.
- Mache eine seitliche Ballfallübung. Bitten Sie einen Trainer oder Freund, den Ball in Schulterhöhe zu halten, 5 Meter von Ihnen entfernt. Wenn Ihr Trainer/Freund den Ball fallen lässt, versuchen Sie, ihn zu erreichen und zu kontrollieren, bevor er ein zweites Mal abprallt.
Teil 3 von 3: Ausführen einer Trainingsroutine
Schritt 1. Aufwärmen
Machen Sie einige Dehnübungen und kurze Übungen zum Aufwärmen, bevor Sie mit Ihrem Schnelligkeitstraining beginnen. Es ist nützlich, um Körper und Geist vorzubereiten. Sie können sich verletzen, wenn Sie sich nicht richtig aufwärmen.
Schritt 2. Führen Sie zuerst ein Schnelligkeitstraining durch
Das erste, was Sie nach dem Aufwärmen tun sollten, ist ein Schnelligkeitstraining. Da Schnelligkeitstraining viel Kraft und Kraft erfordert, solltest du diese Übung machen, solange du noch frisch bist. Andernfalls können Sie Ihre potenzielle Geschwindigkeit möglicherweise nicht erreichen und steigern.
Schritt 3. Machen Sie plyometrische Übungen und heben Sie Gewichte
Beim Schnelligkeitstraining im Fußball steht der Aufbau von Kraft und Ausdauer im Vordergrund. Versuchen Sie zusätzlich zu Übungen, die darauf abzielen, die Geschwindigkeit zu erhöhen, plyometrische Übungen (hochintensive Übungen zur Beschleunigung des Muskelaufbaus und der Ausdauer) und Krafttraining, zum Beispiel:
- Springen
- Hocken
- Burpees (Übungen, die den ganzen Körper einbeziehen)
- Bankdrücken (Brustübungen)
- Aufzug
- Beinbeuger
Schritt 4. Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen
Schnelligkeitstraining ist eine enorme Belastung für die Kraft. Zwischen jeder Trainingseinheit sollten Sie sich einen Tag Ruhe gönnen. Wenn Sie Geschwindigkeitstraining machen, wenn Ihr Körper müde oder wund ist, werden Sie keinen Erfolg haben und Verletzungen riskieren.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf die Technik, dann auf die Geschwindigkeit
Geschwindigkeit wird dir nichts nützen, wenn du die falschen Übungen oder Techniken machst. Stellen Sie sicher, dass Sie über Grundkenntnisse und gute Übungen im Fußball verfügen, bevor Sie versuchen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich darauf, etwas richtig zu machen, und üben Sie dann, damit Sie es schneller machen können.
Tipps
- Achten Sie gut auf Ihre allgemeine Körperkondition, während Sie daran arbeiten, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Einige Dinge, die Sie tun können, sind eine gute Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für Ihren Körper.
- Trainiere nicht in jungen Jahren auf Geschwindigkeit. Warten Sie etwa 12 bis 18 Monate, nachdem Sie die Peak Height Velocity (PHV) erreicht haben, die manchmal im frühen Teenageralter auftritt (Mädchen tun dies normalerweise früher als Jungen).
