Fußball ist ein intensiver Sport und erfordert körperliche Kraft. Um ein guter Fußballspieler zu sein, musst du körperlich in Bestform sein. Während das Training mit einem Team und das Spielen von Wettkämpfen Ihr Fitnessniveau verbessern können, ist zusätzliche seitliche Konditionierung genauso wichtig. Indem Sie Ausdauer aufbauen, Ihre Beweglichkeit verbessern und Ihre Beinarbeit perfektionieren, können Sie während des Spiels gut spielen und in der Nebensaison fit bleiben.
Schritt
Teil 1 von 3: Aufwärmen und Dehnen
Schritt 1. Bereiten Sie die richtige Ausrüstung vor
Bevor Sie mit dem Training beginnen, überprüfen Sie Ihre Ausrüstung, um sicherzustellen, dass Sie alles haben, was Sie brauchen. Tragen Sie bequeme Kleidung, in der Sie sich leicht bewegen können, und halten Sie ausreichend Trinkwasser bereit. Es ist auch eine gute Idee, zusätzliche Ausrüstung wie einen Schienbeinschutz, ein Handtuch oder eine Stoppuhr zu tragen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Trainings hydratisiert bleiben, insbesondere bei heißem Wetter.
- Verwenden Sie Fußballschuhe mit Stollen (Zähne), damit Sie es gewohnt sind, sie beim Wettkampf zu tragen.
Schritt 2. Wärmen Sie sich so gut wie möglich auf
Beginnen Sie damit, auf der Stelle zu laufen, um Ihren Körper zu entspannen. Anschließend folgen ein paar Minuten leichtes Joggen und Sit-ups, Wasserkniebeugen oder dynamische Dehnungen. Diese Bewegung aktiviert die Muskeln. Wärmen Sie sich morgens und an kalten Tagen mindestens 10 Minuten auf.
- Das Aufwärmen sollte schwer genug sein, um Blut zu pumpen und die Muskeln des Körpers zu erwärmen und zu entspannen.
- Ein richtiges Aufwärmen hilft dabei, Schmerzen vom vorherigen Training zu reduzieren.
Schritt 3. Dehnen Sie die Muskeln
Machen Sie eine Ganzkörper-Stretching-Sitzung. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, Hüften und Knöcheln, aber vergessen Sie nicht Ihren Rücken, Ihre Schultern, Handgelenke und Ihren Nacken. Ihre Muskeln können gedehnt werden, wenn Sie sich nicht dehnen.
- Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang im tiefstmöglichen Bewegungsbereich.
- Achten Sie während der Dehnung besonders auf den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur, da dies die beiden größten Muskeln im Bein sind.
- Dynamisches Dehnen oder Dehnen während der Bewegung ahmt viele Bewegungen im Fußball nach. Beispiele für dynamisches Dehnen sind der Swing Kick, Side Bend und Toe Touch.
Schritt 4. Üben Sie die Ballkontrolle
Fahren Sie mit den grundlegenden Technikübungen fort. Machen Sie Ballkontrollübungen wie Dribbeln, Jonglieren oder Passen auf Ihre eigenen Füße. Diese Übung verbessert die Konzentration, Koordination und Reaktionszeit, indem sie Sie zwingt, den Ball im Auge zu behalten.
- Üben Sie zu Beginn und am Ende einer Trainingseinheit 10-15 Minuten lang die Ballkontrolle.
- Verwenden Sie Ausrüstung wie Seile und Trichter, um die Ballkontrolle effektiver zu üben.
Teil 2 von 3: Kraft und Ausdauer aufbauen
Schritt 1. Laufen Sie, um den Herzzustand zu verbessern
Laufen Sie in einem moderaten Tempo, bis Sie sich müde fühlen, dann machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie wieder anfangen. Sie können auch Intervalle einstellen, z. B. 3-4 Minuten Laufen, 2-3 Minuten Gehen oder Ruhen, dann wieder 3-4 Minuten laufen und so weiter. Indem Sie viel laufen und die Distanz im Laufe der Zeit erhöhen, entwickeln Sie die Ausdauer, die Sie für den Wettkampf benötigen.
- Verwenden Sie eine Laufstrecke, um die zurückgelegte Zeit und zurückgelegte Strecke im Auge zu behalten. Schulen, Kirchen und Freizeitzentren öffnen manchmal ihre Laufstrecken für die Öffentlichkeit.
- Konzentrieren Sie sich beim Laufen einer bestimmten Distanz auf Haltung und Atmung, nicht auf Geschwindigkeit.
Schritt 2. Führen Sie Sprints durch, um die Geschwindigkeit zu steigern
Sprints sind sehr wichtig, um ein erfolgreicher Spieler zu sein, denn Fußball erfordert ein hohes Maß an Kraft und Kontrolle. Stellen Sie eine bestimmte Distanz ein (vorzugsweise beginnend mit einer Distanz von 30-50 Metern) und machen Sie sich bereit für die Startposition. Wenn Sie bereit sind, springen Sie nach vorne und rennen so schnell wie möglich zum Ziel.
- Da Sprints so anstrengend sind, ist es am besten, sie zu Beginn des Trainings direkt nach dem Aufwärmen einzuplanen.
- Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie Ihre Sprintdistanz auf 100-200 Meter erhöhen. Lange Sprints verbinden Intensität und Ausdauer.
Schritt 3. Machen Sie 3-4 Tage die Woche Krafttraining
Obwohl Geschwindigkeit und Beweglichkeit die Schlüsselwaffen von Fußballspielern sind, ist die Körperkraft nicht weniger wichtig. Stellen Sie sicher, dass Sie Krafttraining in Ihre Routine integrieren. Sie können Calisthenics wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte machen oder Gewichte heben, wenn Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben. Versuche an anderen Tagen Krafttraining zu machen
- Körpergewichtsübungen können fast überall durchgeführt werden, sodass Sie sich nicht auf spezielle Geräte verlassen müssen.
- Halten Sie beim Heben schwerer Gewichte die Intensität hoch und die Anzahl der Wiederholungen niedrig, um Kraft aufzubauen
Schritt 4. Betonen Sie Ihre Rumpfmuskulatur
Sie verwenden Ihre Rumpfmuskulatur, um zu laufen, anzuhalten, die Richtung zu ändern und zu schießen, also achten Sie besonders darauf. Sit-ups, Crunches, Beinheben, V-ups und Radfahren eignen sich hervorragend zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche eine halbe Stunde Core-Training zu absolvieren. Sie können dies am Ende Ihres Trainings tun oder einige Zeit alleine verbringen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest an, um die Übung zu maximieren.
- Trainieren Sie gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur und Ballrückführungstechniken, indem Sie den Ball steuern, den Ihr Freund jedes Mal wirft, wenn Sie sich bei Sit-ups hinsetzen.
Teil 3 von 3: Durchführung der essentiellen Konditionierungsübung
Schritt 1. Machen Sie einen Selbstmordlauf
Selbstmordtraining kombiniert Kraft und Beweglichkeit. Setzen Sie in regelmäßigen Abständen Markierungen auf der Bahn oder dem Lauffeld. Sprinte vom Startpunkt bis zum ersten Marker, dann drehe dich sofort um und gehe zum Startpunkt. Von dort sprinten Sie zum zweiten Marker, dann zurück zum Start, dann zum dritten Marker und so weiter.
- Wenn Sie sich zum ersten Mal an den Selbstmord gewöhnen, machen Sie einen kompletten Rundgang und halten Sie dann inne, um zu Atem zu kommen. Üben Sie, bis Sie mehrere Runden ohne Unterbrechung absolvieren können.
- Ein paar Selbstmordrunden sind selbst für erfahrene Spieler anstrengend. Also übertreib es nicht.
Schritt 2. Führen Sie hohe Knie durch
Stellen Sie sich auf ein Bein und bringen Sie das andere Knie auf Hüfthöhe. Senken Sie das angehobene Bein in einer sanften Bewegung auf den Boden und heben Sie das andere Knie schnell an. Hohe Knie trainieren dich, deine Füße beim Laufen höher zu heben, damit deine Schritte mehr abprallen und Stolperfallen vermieden werden. Diese Bewegung eignet sich auch hervorragend für ein dynamisches Core-Training.
Du kannst High Knee mit einer bestimmten Zeit und Distanz üben oder einfach nur zum Aufwärmen
Schritt 3. Üben Sie die Geschicklichkeitsleiter
Breiten Sie die Geschicklichkeitsleiter auf einem ebenen Boden aus und laufen Sie dann von einem Ende zum anderen mit verschiedenen Beinarbeitsmustern. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jedem Schritt nur einen Fuß in den offenen Raum setzen. Diese Übung erfordert eine genaue Fußstellung und hohe Konzentration, was besonders bei Kämpfen nützlich ist.
- Sie können beispielsweise Agility-Leitern verwenden, indem Sie seitwärts schlurfen, eine "Kiste" von Treppen auf einmal überspringen oder Ihre Schritte und Sprünge variieren, als würden Sie einen Oktopus spielen.
- Führen Sie zwischen den Übungen und anderen Übungen Geschicklichkeitsleiterübungen durch.
Schritt 4. Üben Sie Strafstöße
Kühlen Sie sich am Ende des Trainings mit ein paar Schüssen auf das Tor oder ein anderes Ziel ab. Schießen Sie aus mehreren Winkeln und Positionen, um reale Spielbedingungen nachzuahmen. Kicken ist eine der grundlegenden Fähigkeiten im Fußball, daher gibt es keine anderen Abkürzungen als Old-School-Wiederholungen.
- Zielen Sie auf kleine Ziele wie Torpfosten oder ins Netz eingelassene Quadrate, um Ihre Schussgenauigkeit zu verbessern.
- Führen Sie mit jedem Bein mindestens 30 Tritte aus. Lerne mit beiden Füßen zu treten, um ein vielseitiger Spieler zu werden.
Tipps
- Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen, denn es ist wichtig, sich zu erholen und die körperliche Fitness zu verbessern.
- Übe mit Freunden, damit du motiviert bleibst und Spaß am Training hast.
- Mentale Stärke ist genauso wichtig wie körperliche Stärke. Wenn Sie erschöpft sind und das Gefühl haben, nicht weitermachen zu können, ist es die Entschlossenheit, die Sie am Laufen hält.
- Nehmen Sie die Zeit auf und überprüfen Sie die Spieltechnik.
- Definieren Sie eine Trainingsroutine 4-5 Tage die Woche für etwa 1 Stunde pro Tag.
- Versuchen Sie, eine Fußballmannschaft in Ihrer Nähe zu steuern und beginnen Sie, regelmäßig zu trainieren. Dort können Sie an Konditionsübungen teilnehmen, die von professionellen Trainern geleitet werden.
- Trinken Sie nach dem Sport viel Wasser.
- Stellen Sie sicher, dass Sie verschiedene Positionen üben, damit Sie auf alles vorbereitet sind, was auf Sie zukommt.
