Es gibt Zeiten, in denen wir uns besorgt und ängstlich fühlen. Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass der Umgang mit sozialen Ängsten darin besteht, sich ihr zu stellen und nicht man selbst zu sein. Das ist nicht richtig. Sie müssen sich mit sich selbst entspannt und wohl fühlen, um ein ruhiges soziales Leben zu führen. Dieser Artikel erklärt einige einfache Möglichkeiten, sich zu entspannen und Sie selbst zu sein.
Schritt
Methode 1 von 3: Entspannen Sie sich, während Sie Kontakte knüpfen
Schritt 1. Wenn Sie sich nervös oder ängstlich fühlen, konzentrieren Sie sich einige Sekunden lang auf Ihren Atem
Tiefes Atmen ist der beste Weg, um sich zu entspannen. Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie diese drei Sekunden lang an und atmen Sie dann durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies dreimal, während Sie weniger Stress verspüren. Tun Sie dies, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.
- Sie können diese Methode beim Chatten verwenden.
- Üben Sie, wie Sie möchten. Obwohl es einfach scheint, erfordert tiefe Atmung Geschick. Gewöhnen Sie sich an das Atmen mit dem Zwerchfell, das sich zwischen den unteren Rippen und dem Bauch befindet. Die Zwerchfellatmung ist die entspannendste und beruhigendste Art zu atmen.
- Sei dir deines Atems bewusst. Wenn Sie besorgt oder frustriert sind, wird Ihr Atem kürzer und schneller und Ihr Herz wird schneller schlagen. Dieser Zustand stört das Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper und verursacht Angstprobleme mit dem Auftreten von Schwindel und Muskelverspannungen. Ihr Atem wird wieder ruhig und gleichmäßig, wenn Sie ruhig sind.
- Beginne zu meditieren, damit du dich leichter auf deinen Atem konzentrieren kannst. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus Ihres Atems, bis sich Ihr Geist wieder beruhigt.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf das laufende Gespräch
Oft lassen wir uns von negativen sozialen Interaktionen mitreißen oder sind zu sehr auf das Äußere fokussiert. Dies macht es uns schwer, uns einzufügen und das Vertrauen zu verlieren, neue Gespräche zu beginnen.
- Wisse, dass soziale Angst völlig unsichtbar ist. Die Leute können dir nicht sagen, dass du nervös bist. Sie werden denken, dass du total selbstbewusst und kontaktfreudig bist, wenn du dich so verhältst.
- Hören Sie aufmerksam zu und überlegen Sie sich eine angemessene Reaktion, wenn jemand spricht. Sieh ihm in die Augen, nicke mit dem Kopf, antworte oder bestätige hin und wieder, indem du "okay" oder "wow" sagst, für das, was er gesagt hat. Auf diese Weise werden Sie ein guter Chat-Kumpel.
- Seien Sie sich Ihrer Gedanken bewusst, wenn Sie Kontakte knüpfen. Wenn du einen negativen Gedanken hast, der sagt: "Mir war beim Chatten vorhin langweilig" oder "Niemand will mit mir reden", ersetze ihn durch einen positiven Gedanken. Denken Sie daran, wie gut Sie sich einfügen oder wie viel Spaß Sie beim Chatten haben. Zusammenfassend denkst du negativ, weil es ein Missverständnis gibt.
Schritt 3. Finden Sie ein angenehmes soziales Umfeld und bauen Sie Vertrauen in ein Umfeld auf, in dem Sie sich unwohl fühlen
Verwenden Sie diese Methode, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Wenn Sie wirklich gerne mit Freunden trainieren, mit einer Gruppe lernen oder am Strand entspannen, machen Sie diese Aktivität so oft wie möglich. Wenn Sie nicht gerne auf Partys gehen, gehen Sie zu kleinen Partys bei einem Freund und finden Sie Freunde, die Sie bereits kennen. Kommen Sie danach zu einer Party, die Sie dazu zwingt, Ihre Komfortzone zu verlassen.
- Machen Sie eine Liste dieser beiden sozialen Situationen. Schreiben Sie jede Erfahrung und jeden Menschen auf, den Sie treffen, beginnend mit den angenehmsten bis zu den unangenehmsten. Erkennen Sie dabei Ihre Stärken. Beginnen Sie mit Aktivitäten, die ganz oben auf der Liste stehen.
- Führen Sie nach und nach die Aktivitäten in der nächsten Sequenz nach unten aus. Bitte deinen Freund, mitzukommen und ihm zu sagen, wenn du dich unwohl fühlst, damit er dir helfen kann.
- Wenn Ihnen eine Aktivität unangenehm erscheint, tun Sie sie nicht.
Schritt 4. Identifizieren Sie „sichere Verhaltensweisen“und arbeiten Sie daran
Sicheres Verhalten ist wie Krücken, um Sie beim Sozialisieren zu unterstützen. Beispiele für sicheres Verhalten sind das Trinken von Alkohol, um das Selbstvertrauen aufzubauen, das Vermeiden von Augenkontakt oder das Erfinden von Ausreden, um Gespräche zu vermeiden. Diese Methode ist zwar nützlich, kann aber auch schädlich sein, da Sie die eigentliche Ursache des Problems vermeiden.
- Schreiben Sie alle sicheren Verhaltensweisen auf, die Sie normalerweise tun. Sehen Sie in dieser Liste nach, ob Sie von bestimmten Verhaltensweisen abhängig sind. Zum Beispiel müssen Sie möglicherweise Beruhigungsmittel einnehmen, um sich in der Öffentlichkeit wohl zu fühlen. Hier ist ein Beispiel für eine Abhängigkeit, die Sie beenden sollten.
- Versuchen Sie, sicheres Verhalten zu stoppen, von dem Sie denken, dass es nicht gut ist. Stellen Sie sich dabei der Angst. Wenn du es gewohnt bist, Augenkontakt zu vermeiden, versuche in die Augen deines Gesprächspartners zu schauen. Beginnen Sie damit, Blickkontakt mit einem Freund herzustellen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, versuchen Sie, Blickkontakt mit Personen herzustellen, die Sie nicht kennen.
- Finden Sie heraus, wann Sie sicheres Verhalten verwenden. Normalerweise verhalten Sie sich in den beängstigendsten Situationen sicher. Stellen Sie sich dieser Angst, beginnend vom Einfachsten bis zum Schwierigsten.
Schritt 5. Hören Sie auf, anderen Menschen zu gefallen, indem Sie jemand anderes sind
Leute mögen dich für das, was du bist und niemand mag Leute, die so tun, als ob. Wenn Sie etwas tun, nur um gemocht oder akzeptiert zu werden, werden die Leute es herausfinden und Sie werden nicht glücklich sein. Priorisieren Sie Ihr Glück, damit sich auch andere glücklich fühlen!
- Wenn Sie einen bestimmten Satz sagen, nur weil Sie den Worten eines anderen folgen, entfernen Sie diesen Satz aus Ihrem Wörterbuch.
- Folge deinem Herzen und denke nicht zu viel nach. Versuchen Sie, spontan zu handeln, denn übermäßige Gedanken belasten Sie. Entscheidungen im richtigen Moment zu treffen, gibt dir die Möglichkeit, du selbst zu sein, anstatt einfach mitzugehen, was andere wollen.
- Wiederholen Sie nicht, was gesagt wurde, außer sich daran zu erinnern, was Sie gut gemacht haben.
- Schweigen in einem Gespräch ist weder ein Fehler noch eine schlechte Sache. Beide Parteien sind dafür verantwortlich, das Gespräch am Laufen zu halten.
Schritt 6. Fälschen Sie es, bis Sie es tun
Diese Methode ist erprobt und bewährt. Auch wenn du traurig bist oder dir das Selbstvertrauen mangelt, versuche zu lächeln und eine selbstbewusste Haltung zu zeigen. Es ist eine Möglichkeit, Ihren Geist so zu manipulieren, dass Sie glauben, dass Sie glücklich sind, und zuversichtlich, dass Sie dies tatsächlich erleben.
- Lächeln Sie beim Blick in den Spiegel. Versuchen Sie, jeden Morgen zu lächeln, bevor Sie duschen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Lächeln Frieden und Glück bringen kann, selbst wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen.
- Machen Sie auf die gleiche Weise die „mutige Haltung“, während Sie in den Spiegel schauen. Heben Sie die Brust an, breiten Sie die Arme seitlich aus oder legen Sie die Hände in die Hüften, während Sie das Kinn anheben. Diese Methode wird Ihren Verstand so manipulieren, dass Sie sich sicher fühlen, dass Sie tatsächlich selbstbewusst sind. Üben Sie regelmäßig, damit Sie sich wirklich sicher fühlen.
- Gewöhnen Sie sich an, den ganzen Tag über eine gute Körperhaltung beizubehalten. Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade. Lassen Sie sich nicht fallen und schauen Sie nicht nach unten, um selbstbewusster zu erscheinen.
- Zeigen Sie eine freundliche und freundliche Haltung, auch wenn es Ihnen nicht gefällt. Dies wird zur Gewohnheit und andere werden dich als freundlich und glücklich ansehen. Ihre Ansichten werden bald wahr.
Schritt 7. Treffen Sie neue Leute und zeigen Sie Freundlichkeit
Das erste Treffen ist eine Gelegenheit, Ihr wahres Ich zu zeigen. Es ist in Ordnung, wenn diese Person dich nicht mag, weil du es nicht musst. Sie müssen es nur versuchen. Je mehr Menschen Sie kennenlernen oder Freundschaften schließen möchten, desto sicherer und sicherer fühlen Sie sich.
- Wenn Sie zu einer Party oder einem gesellschaftlichen Ereignis gehen, bitten Sie einen Freund, Sie vorzustellen, damit Sie sich austauschen und neue Freunde finden können.
- Treten Sie einem Team oder einer Gruppe bei. Dies ist der beste Weg, um neue Freunde zu treffen. Wenn Sie gerne Badminton spielen, treten Sie einer Badmintongruppe bei. Wenn Sie gerne kochen, nehmen Sie an einem Kochkurs teil.
- Fragen Sie nach den Telefonnummern von Freunden und laden Sie sie zum gemeinsamen Mittagessen oder Kaffee ein.
- Bleiben Sie in Kontakt mit den Leuten, die Sie treffen, indem Sie ihnen ab und zu eine SMS schreiben.
Methode 2 von 3: Lerne du selbst zu sein
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch
Lerne dich selbst kennen, indem du deine Gedanken und Erfahrungen aufschreibst. Diese Methode kann ein Mittel der Selbstbeobachtung sein, das eine therapeutische Wirkung hat und Ihnen ein gutes Gefühl gibt.
- Schreiben Sie alles auf, einschließlich all Ihrer Wünsche. Was auch immer Sie schreiben, ist nie falsch. Beginnen Sie mit dem Schreiben, woran Sie sich zuerst erinnern.
- Schreiben Sie Ihre persönlichsten Gedanken und Ideen auf. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, was Sie schreiben, denn nur Sie werden lesen.
- Schreibe über dich selbst. Lernen Sie alle Ihre Gedanken und Handlungen kennen. Anstatt durchs Leben zu gehen, ohne darüber nachzudenken, was Sie tun, sollten Sie sich jeder Handlung bewusst sein und wissen, warum Sie sie tun. Durch Nachdenken können Sie etwas über sich selbst erfahren, wenn etwas Unangenehmes passiert. Außerdem kannst du auch herausfinden, was dir an dir gefällt!
- Schreiben Sie die Dinge auf, die Sie an sich mögen und nicht mögen. Schreiben Sie auch auf, wie Sie die positive Seite beibehalten und die negative Seite verbessern können.
Schritt 2. Seien Sie sich Ihrer Gedanken bewusst
Eine der größten Herausforderungen, um du selbst zu sein, besteht darin, sich negativer Gedanken bewusst zu sein. Diese Gedanken sind normalerweise unbegründet und selbstzerstörerisch. Sobald Sie dies erkennen, können Sie negative Gedanken überwinden und durch positive ersetzen!
- Schreiben Sie auf, wenn negative Gedanken auftauchen. Versuchen Sie nach dem Schreiben, es zu ändern.
- Versuchen Sie, negative Gedanken zu analysieren. Warum denkst du negativ? Ist dieser Gedanke wahr? Gibt es Beispiele, die dagegen sprechen? Ist dieser Gedanke hilfreich? Oder schaden? Haben Sie immer wieder negative Gedanken? Beantworten Sie all diese Fragen, insbesondere über negative Gedanken. Irgendwann wirst du erkennen, wie lächerlich und schädlich es sein kann, weiterhin negativ zu denken.
- Ersetze negative Gedanken durch positive Gedanken. Anstatt zu denken "Ich werde in Gesprächen immer ignoriert", sage "Ich hatte gerade ein nettes Gespräch" oder "Es gibt viele interessante und lustige Dinge, die ich dir erzählen könnte, aber ich schweige lieber." Anstatt zu denken "Niemand hält mich für schlau", versuche dich an eine Zeit zu erinnern, als du einen Witz erzählt hast und alle gelacht haben. Gewöhnen Sie sich an, sich auf das Positive zu konzentrieren.
- Lachen Sie über sich selbst. Lachen ist die beste Medizin. Nachdem Sie negative Gedanken erkannt haben, werden Sie feststellen, dass diese Gedanken unbegründet sind. Für einen Moment können sich negative Gedanken lächerlich anfühlen. Diese Gedanken werden jedoch verschwinden, sobald Sie lachen.
Schritt 3. Bauen Sie gute Beziehungen auf und lernen Sie sich durch andere kennen
Bauen Sie neue Beziehungen auf und reparieren Sie bestehende. Halten Sie ein Treffen mit Freunden oder neuen Leuten ab. Sie sollten auch über die bisherige Beziehung nachdenken, einschließlich Ihrer Fähigkeiten und Mängel in der Kommunikation. Lernen Sie die Gewohnheiten der Menschen kennen, mit denen Sie normalerweise abhängen, und finden Sie Freunde, die so sind. Achten Sie auch darauf, wie Sie sprechen und interagieren, damit Sie sich verbessern können.
- Wenn Sie eher sitzende Aktivitäten ausüben, wie Basketball oder Bowling, sind Sie möglicherweise ein aktiver Mensch. Nehmen Sie daher an sozialen Aktivitäten teil, die es Ihnen ermöglichen, aktiv zu bleiben.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Beziehungen aufrechtzuerhalten oder Gespräche zu beginnen, versuchen Sie, diese Fähigkeiten mit einem Freund zu üben oder einen Kurs für soziale Kompetenzen zu besuchen. Diese Kurse finden normalerweise in Ihrem örtlichen Bildungszentrum statt und können sehr nützlich sein.
- Entwickeln Sie Ihre Stärken. Wenn die Leute normalerweise lachen, wenn Sie Witze erzählen, versuchen Sie es mit einem Kurs, der mit Comedy zu tun hat.
- Frage deine Freunde nach dir. Lade sie ein, ehrlich über deine Persönlichkeit zu sprechen. Fragen Sie, was Sie verbessern müssen und was bereits gut ist. Der beste Weg, sich selbst kennenzulernen, ist durch andere Menschen.
Schritt 4. Entdecken Sie sich selbst als Kind neu
Mit der Zeit gewöhnt man sich daran, jemand anderes zu sein und das passiert jedem. Als wir Kinder sind, sind soziale Normen nicht in uns verankert. Versuchen Sie, sich daran zu erinnern, wie es war, wieder jung und frei zu sein, und lassen Sie Ihre Aufrichtigkeit in Ihrem sozialen Leben durchscheinen.
- Versuchen Sie bis zu einem gewissen Grad, impulsiv zu handeln. Intuition zu handeln, wird zeigen, wer Sie wirklich sind, und nicht, wer Sie im sozialen Leben sind.
- Machen Sie sich keine Sorgen, beurteilt zu werden. Mach was du willst und vergiss einfach die Leute die dich hassen.
- Schätze jeden Moment. Verweilen Sie nicht in der Vergangenheit und konzentrieren Sie sich nicht auf die Zukunft. Schätze jeden Moment und genieße dein Leben jetzt.
- Als Kind war es dir egal, was andere dachten. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik, lesen Sie Ihr Lieblingsbuch, sagen und tun Sie, was Sie wollen. Versuchen Sie, diese Mentalität wieder herzustellen.
- Lesen Sie ein altes Buch, das Ihnen Spaß gemacht hat, oder machen Sie etwas aus Ihrer Kindheit. Spielen Sie Bekel oder bauen Sie eine Sandburg!
Methode 3 von 3: Fühlen Sie sich wohl mit Ihrem Körper
Schritt 1. Versuchen Sie, Yoga zu praktizieren und zu meditieren
Dein Atem und deine Gedanken bestimmen maßgeblich dein Verhalten. Stehen Sie früh auf und gewöhnen Sie sich an, jeden Morgen 15 Minuten Yoga zu praktizieren. Machen Sie eine Pause und meditieren Sie, wenn Sie gestresst sind, denn diese Methode kann beruhigend sein. Sie werden sich wohler fühlen und Ihr Körper entspannt sich wieder.
- Lernen Sie Yoga durch Online-Videos oder nehmen Sie an Kursen teil.
- Lerne zu meditieren, indem du Atemtechniken übst, um dich an einem ruhigen Ort zu beruhigen.
- Sie können überall Yoga praktizieren oder meditieren, sogar während Sie chatten. Dehne dich im Flugzeug oder meditiere ein paar Sekunden, wenn du während der Party nervös bist.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, Sport zu treiben
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass körperliche Aktivität Stress abbauen, Angstzustände überwinden und das Selbstwertgefühl steigern kann. Durch das Training schüttet der Körper auch Endorphine aus, die Glück bringen. Auch wenn es nur 15 Minuten sind, kann Sport dich ruhig und glücklich machen.
- Sie müssen nicht im Fitnessstudio trainieren. Versuchen Sie, mit Freunden zu laufen oder Basketball zu spielen. Darüber hinaus macht das Training mit Freunden mehr Spaß und ist nützlicher als das Training allein.
- Erstellen Sie einen Trainingsplan und führen Sie ihn gut durch. Entscheiden Sie, wann und wie oft Sie trainieren möchten. Versuchen Sie, mindestens viermal pro Woche Sport zu treiben, während Sie jeden Tag andere körperliche Aktivitäten ausüben.
- Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu gehen, anstatt zu pendeln, ist eine großartige Möglichkeit, sich jeden Tag regelmäßig zu bewegen.
- Bewegung ist auch für die Gesundheit sehr vorteilhaft, da sie die Energie erhöht und das Herz stärkt. Diese beiden Dinge machen dich ruhiger und selbstbewusster.
Schritt 3. Holen Sie sich genug Schlaf
Ärzte empfehlen, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen. Sie werden sich ängstlich und depressiv fühlen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Mit genügend Ruhe bleiben Sie ruhig und bequem, während Sie Kontakte knüpfen.
- Seien Sie beim Verschlafen vorsichtig, denn zehn Stunden Schlaf oder mehr können Ihr Problem verschlimmern.
- Vermeiden Sie Koffein und Schokolade, da sie Sie wach halten können und als Stimulanzien Angstsymptome verursachen.
Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen und trinken Sie keinen Alkohol
Nikotin ist ein Stimulans, das Angstzustände verstärken und das Selbstwertgefühl senken kann. Alkohol ist auch sehr gefährlich für die Gesundheit. Obwohl es wie eine Lösung erscheinen mag, erhöht Alkohol tatsächlich das Risiko, Angstzustände zu entwickeln.
- Machen Sie einen Plan, um mit dem Rauchen aufzuhören. Sagen Sie Familienmitgliedern und Freunden, was Sie tun werden, und tun Sie es. Verwenden Sie ein Rauchschutzmittel (Nikotinpflaster) und belohnen Sie es, wenn Sie auf Reisen keine Zigaretten mitnehmen.
- Machen Sie einen Plan, um mit dem Alkoholkonsum aufzuhören. Achten Sie darauf, wie viel Alkohol Sie trinken. Wenn es schwer ist aufzuhören, versuchen Sie, eine Selbsthilfegruppe auf anonymen Websites für Alkoholiker zu finden.
Schritt 5. Wenn das oben genannte nicht funktioniert, versuchen Sie, einen Therapeuten oder Arzt zu konsultieren
Ungefähr 13% der Weltbevölkerung leidet an einer Art sozialer Angst, Sie sind also nicht allein. Nicht jeder kann sich selbst helfen. Es gibt Zeiten, in denen Sie Hilfe suchen müssen.
- Erklären Sie Ihren Zustand zuerst Familienmitgliedern und Freunden. Sie können Ihnen genauso viel oder sogar besser helfen, als ein Therapeut Ihnen geben kann.
- Versuchen Sie nicht, sich selbst zu behandeln. Sprechen Sie mit einem Arzt, der Sie an einen Spezialisten überweist, der Ihnen Betablocker oder Antidepressiva zur Behandlung von Symptomen sozialer Angst verschreibt. Dieses Medikament kann jedoch die Ursache nicht behandeln. Wenn Sie die Einnahme des Arzneimittels abbrechen, wird das Problem wieder auftreten.
- Versuchen Sie zunächst, sich selbst zu helfen, aber scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. In Wirklichkeit ist dies ein sehr schwieriger Weg und erfordert Mut.
Tipps
- Psychische Probleme können körperlich überwunden werden. Bewegung und Meditation sind sehr vorteilhaft für die psychische Gesundheit, da ein entspannter Körper den Geist beruhigt.
- Lesen Sie eine Selbsthilfeanleitung oder Gelegenheitsliteratur. Lesen kann eine therapeutische Wirkung haben und Ihnen helfen, mehr über sich selbst zu erfahren.
- Lächeln kann das Leben verlängern. Lächeln macht dich nicht nur glücklicher, sondern auch, dass andere Menschen dich mehr mögen.
- Stell dich der Angst. Das Vermeiden des Problems macht die Dinge nur noch schlimmer.
Warnung
- Zögern Sie nicht, anderen Leuten davon zu erzählen, wenn Sie an Selbstmord denken. Suchen Sie professionelle Hilfe und teilen Sie diese mit Ihrer Familie.
- Missbrauchen Sie keinen Alkohol oder Antidepressiva, da diese süchtig machen können. Medikamente lösen das Problem nicht und machen alles nur noch schlimmer.
