Haben Sie nachts oft Schlafprobleme? Oder fühlt sich Ihr Körper morgens müde und steif an? Der menschliche Körper braucht nachts eine gute Schlafqualität, um morgens optimal zu funktionieren. Darüber hinaus hat die Schlafqualität auch einen großen Einfluss auf die körperliche und emotionale Gesundheit einer Person. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die nachts schlecht schlafen können, machen Sie sich keine Sorgen. Indem Sie die richtige Schlafumgebung schaffen, die richtige Schlafposition wählen und positive Schlafgewohnheiten umsetzen, können Sie leicht einen guten Schlaf bekommen!
Schritt
Teil 1 von 3: Die richtige Schlafumgebung schaffen
Schritt 1. Wählen Sie die richtige Matratze
Manche Menschen schlafen besser auf einer sehr weichen Matratze, andere genau das Gegenteil. Wählen Sie die Matratzenart, die für Sie am bequemsten ist. Die von Ihnen gewählte Matratze muss in der Lage sein, Ihren Körper gut zu stützen und gleichzeitig für einen gesunden Schlaf zu sorgen.
- Wenn sich Ihr Körper morgens beim Aufwachen wund oder steif anfühlt, haben Sie wahrscheinlich den falschen Matratzentyp gewählt.
- Suchen Sie nach einer Matratze, die speziell Ihren Rücken und Nacken unterstützt.
- Vervollständigen Sie Ihre Matratze mit bequemen Laken, Kissenbezügen und Nackenrollen. Passen Sie die Dicke der Laken, Kissenbezüge und Polster an das jeweilige Wetter an.
- Die meisten Matratzen halten 8 Jahre. Wenn Ihre Matratze alt ist und sich unbequem anfühlt, ersetzen Sie sie sofort.
- Wenn sich Ihre Matratze unbequem anfühlt und nicht ersetzt werden kann, wählen Sie zumindest die richtige Kissenart.
Schritt 2. Wählen Sie das richtige und bequeme Kissen für Sie aus, egal ob es weich oder fest strukturiert ist
Sie können auch mit mehr als einem Kissen schlafen, aber achten Sie darauf, dass die Kissenposition nicht zu hoch ist, damit es zu Nacken- oder Rückenschmerzen kommen kann. Egal, in welcher Position Sie schlafen, stellen Sie sicher, dass das Kissen (oder die Kissen), das Sie verwenden, Ihren Kopf und Ihre Schultern ausgerichtet hält (ähnlich wie beim Aufstehen).
Schritt 3. Halten Sie Ihre Laken, Kissenbezüge, Nackenrollen und Decken sauber
Saubere Bettwäsche wird es Ihnen erleichtern, besser zu schlafen. Achten Sie daher darauf, verschiedene Bettwäsche regelmäßig oder bei starker Verschmutzung zu waschen.
- Befolgen Sie, falls verfügbar, die empfohlenen Anweisungen zum Waschen Ihrer Bettwäsche.
- Wasche deine Laken stattdessen in warmem Wasser.
- Sie können den Staub auf der Matratze mit Backpulver reinigen und am nächsten Tag absaugen. Diese Methode kann die Feuchtigkeit der Matratze reduzieren.
- Kissen können bei hoher Temperatur gewaschen oder getrocknet werden, um eventuell anhaftende Flöhe abzutöten.
Schritt 4. Machen Sie Ihr Bett
Ziehen Sie Laken, Kissenbezüge und Nackenrollen an und legen Sie eine saubere Decke hin, dann stellen Sie sicher, dass alles ordentlich arrangiert ist. Achte außerdem darauf, dass dein Schlafzimmer sauber und ordentlich ist. Die Fakten zeigen, dass ein ordentliches und sauberes Schlafzimmer den Benutzern einen besseren Schlaf ermöglichen kann (vielleicht aufgrund der psychologischen Auswirkungen, die es verursacht).
Schritt 5. Stellen Sie die richtige Raumtemperatur ein
Die natürliche Temperatur Ihres Körpers ändert sich im Laufe des Tages ständig und sinkt erheblich, wenn Sie schläfrig sind. Eine niedrige Raumtemperatur (ca. 18°C) ist am besten für einen ruhigen und bequemen Schlaf; vor allem, weil es den natürlichen Temperaturschwankungen Ihres Körpers entspricht.
Nutzen Sie das Vorhandensein eines Thermostats, Ventilators oder Fensters, um die Lufttemperatur in Ihrem Raum zu kühlen oder zu erwärmen
Schritt 6. Wählen Sie bequem zu tragende Nachtwäsche
Lockere Kleidung, die sich in der Regenzeit warm und im Sommer kühl anfühlt, ist die beste Wahl. Wenn Ihnen heiß wird, ziehen Sie Ihre Kleidung oder Bettwäsche aus. Auf der anderen Seite, wenn Ihnen kalt wird, fügen Sie eine weitere Schicht Kleidung oder Laken hinzu.
Schritt 7. Minimieren Sie Ablenkungen und Außengeräusche, während Sie schlafen
Manche Leute schlafen einfach gut in einer ruhigen und ablenkungsfreien Umgebung.
- Schalten Sie Fernseher, Radio und andere elektronische Geräte aus oder verringern Sie die Lautstärke.
- Schließen Sie die Schlafzimmerfenster fest, wenn Sie von Außengeräuschen gestört werden.
- Für manche Menschen kann die Verwendung von Hilfsmitteln wie Ohrstöpseln oder das Hören des Geräusches eines Ventilators ihnen helfen, besser zu schlafen.
Teil 2 von 3: Die richtige Schlafposition wählen
Schritt 1. Legen Sie sich auf die Seite
Wenn Sie häufig Schlafprobleme haben, kann es hilfreich sein, Ihre Schlafposition zu ändern. Es gibt drei Variationen der gängigsten Schlafpositionen, nämlich die Rückenlage, die Seitenlage und die Bauchlage. Das Schlafen auf der Seite wird am meisten empfohlen, wenn Sie gut schlafen möchten.
- Beim Schlafen auf der Seite beugen Sie die Knie leicht zur Brust (ähnlich der "Fetalposition" im Bauch).
- Wenn Sie Rückenschmerzen haben, versuchen Sie, ein Kissen zwischen Ihre Knie zu legen. Diese Methode kann den Druck auf Ihre Taille und den unteren Rücken reduzieren, sodass Sie danach bequemer schlafen können.
Schritt 2. Legen Sie sich auf den Rücken
Aber seien Sie vorsichtig, das Schlafen auf dem Rücken kann das Risiko von Rückenschmerzen erhöhen. Darüber hinaus kann das Schlafen auf dem Rücken auch eine Schlafapnoe (Atemunterbrechung durch die Verengung der Rachenwand während des Schlafens) verursachen.
Wenn du auf dem Rücken schlafen möchtest, versuche, ein zusammengerolltes Handtuch oder Kissen unter deine Kniefalten zu legen, um die normale Kontur deiner Wirbelsäule zu erhalten
Schritt 3. Legen Sie sich auf den Bauch
Manche Leute halten diese Position für die bequemste Position für sie. Aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie auf dem Bauch schlafen, kann Ihr Rücken oder Nacken schmerzen. Das Schlafen auf dem Bauch regt dich auch dazu an, ständig die Position zu wechseln, weil du dich unwohl fühlst.
- Wenn Sie auf dem Bauch schlafen möchten, verwenden Sie keine Kissen oder wählen Sie weiche Kissen, um das Risiko von Nackenschmerzen zu minimieren.
- Wenn Sie eine Schlafstörung haben, auf die Sie achten sollten, sollten Sie das Schlafen auf dem Bauch vermeiden.
Teil 3 von 3: Eine positive Routine vor dem Schlafengehen implementieren
Schritt 1. Vermeiden Sie die Verwendung von Stimulanzien und Beruhigungsmitteln
Wenn Sie gut schlafen möchten, konsumieren Sie keinen Kaffee oder Produkte, die koffeinhaltige, nikotinhaltige oder andere Stimulanzien enthalten. Die Wirkung kann mehrere Stunden in Ihrem System anhalten, was es Ihnen erschwert, danach gut zu schlafen. Andere Arten von Beruhigungsmitteln wie Alkohol können, obwohl sie Sie schläfrig machen, tatsächlich Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.
Schritt 2. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen zu schweres Essen
Die Nahrungsmittel und Getränke, die Sie konsumieren (und wann Sie sie konsumieren), können die Qualität Ihres Schlafs stark beeinflussen. Eine schwere Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, kann Ihren Verdauungsprozess behindern. Daher sollten Sie 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen essen, je früher desto besser.
Ein leichter und gesunder Snack ist der richtige Snack vor dem Schlafengehen
Schritt 3. Nutzen Sie das natürliche Licht
Ihr Körper reagiert auf natürliche Weise auf die Lichtverhältnisse um Sie herum und passt Ihre Schlaffähigkeit entsprechend an. Das bedeutet, dass Sie morgens und tagsüber so viel Sonneneinstrahlung wie möglich erhalten und nachts die Lichtmenge deutlich reduzieren können, um besser zu schlafen.
- Wenn die Sonne morgens oder nachmittags sehr heiß scheint, tragen Sie eine Sonnenbrille, damit Sie danach leichter einschlafen können.
- Gewöhnen Sie sich an, keinen Computer, kein Tablet, kein Handy zu benutzen oder fernzusehen, bevor Sie zu Bett gehen. Licht von einem Computerbildschirm, Tablet, Fernseher oder Handy (bekannt als blaues Licht) kann den Schlafwillen des Körpers stören. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass Online-Interaktionen mit anderen Menschen einen ähnlichen Effekt haben.
Schritt 4. Vermeiden Sie Sport, bevor Sie abends ins Bett gehen
Regelmäßiges Training ist wirksam, um Ihre Gesundheit und Ihren Schlaf in der Nacht zu verbessern. Es sollte jedoch verstanden werden, dass Bewegung Ihre Nerven stimulieren kann, um aktiv zu bleiben. Stellen Sie daher sicher, dass Sie nicht direkt vor dem Zubettgehen Sport treiben, damit Sie danach besser schlafen können. Die beste Zeit zum Trainieren ist 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Aber denken Sie daran, diese Methode gilt für schwere Sportarten. Tatsächlich kann leichtes Dehnen dir sogar helfen, besser zu schlafen, wenn es direkt vor dem Schlafengehen durchgeführt wird.
Schritt 5. Begrenzen Sie Ihre Nickerchenzeit
Wenn Sie sich zu müde fühlen, ist ein Nickerchen die richtige Wahl. Achte nur darauf, dass du nicht zu lange schläfst (mehr als eine halbe Stunde) oder zu Zeiten kurz vor dem Schlafengehen schläfst (zum Beispiel gerade erst um 17 Uhr ins Bett zu gehen). Falls doch, wird befürchtet, dass das Einschlafen in der Nacht immer schwieriger wird.
Um beste Ergebnisse zu erzielen, vermeiden Sie es, nach 15 Uhr ein Nickerchen zu machen, wenn Sie gut schlafen möchten
Schritt 6. Halten Sie sich an Ihren Schlafplan
Wenn Sie es gewohnt sind, gleichzeitig zu Bett zu gehen und aufzuwachen, verbessert sich Ihre Schlafqualität automatisch. Seien Sie an den Wochenenden vorsichtig. Auch wenn Sie später ins Bett gehen oder aufwachen möchten, achten Sie darauf, dass Sie durchschlafen und spätestens 1-2 Stunden nach Ihrer normalen Zeit aufwachen. Die Verbesserung eines Schlafplans erfordert Ausdauer und einen langen Prozess. Aber wenn Sie es schaffen, wird Ihr Schlaf danach sicherlich von besserer Qualität sein.
Schritt 7. Richten Sie eine positive Schlafenszeit ein
Bereiten Sie Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vor, indem Sie jede Nacht dieselbe Routine durchführen. Tun Sie, was Sie beruhigt: Lesen Sie ein Buch, nehmen Sie ein warmes Bad, hören Sie entspannende Musik usw.
- Ihre Schlafenszeit könnte ein warmes Bad, ein Buch lesen, beruhigende Musik hören oder andere Aktivitäten umfassen, die Sie beruhigen.
- Viele Menschen finden, dass das Trinken von heißem Wasser oder Tee vor dem Schlafengehen sie ruhiger und schläfriger machen kann (stellen Sie sicher, dass Sie Tee oder andere koffeinhaltige Getränke meiden). Kamillentee ist die richtige Wahl, da er eine beruhigende Wirkung haben kann.
- Meditations- und/oder Atemübungen werden auch als selbstberuhigende Techniken bezeichnet. Eine einfache Atemübung, die es wert ist, ausprobiert zu werden: Einatmen für 3-4 zählen, einen Moment halten, dann ausatmen für 6-8 zählen. Wenn Sie den Vorgang ein paar Mal wiederholen, können Sie sich wirklich beruhigen und danach besser schlafen.
Schritt 8. Stehen Sie auf, wenn Sie auch nicht einschlafen
Wenn Sie nach 15 Minuten immer noch nicht eingeschlafen sind, tun Sie etwas anderes. Machen Sie weiter, bis Sie sich müde und schläfrig fühlen. Im Bett zu bleiben und ständig die Position zu wechseln, wenn Sie nicht schläfrig sind oder an etwas denken, wird Sie nicht zum Einschlafen bringen.
Vielbeschäftigte haben in der Regel immer eine „To-Do-Liste“, die es ihnen schwer macht, rechtzeitig zu schlafen. Wenn Sie einer von ihnen sind, legen Sie ein kleines Notizbuch neben Ihr Kissen. Schreiben Sie alle nervigen Gedanken oder kreativen Ideen auf, die plötzlich auftauchen, damit Sie sich keine Sorgen machen müssen, sie zu vergessen und schneller zur Ruhe zu kommen
Schritt 9. Suchen Sie Hilfe, wenn Sie immer Probleme haben, gut zu schlafen
Wenn Sie alles versucht haben, aber immer noch schlecht schlafen, sich ständig müde fühlen oder andere Schlafstörungen haben, suchen Sie einen Arzt auf. Wenn bei Ihnen die folgenden Symptome auftreten, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie auch professionelle Hilfe in Anspruch nehmen müssen:
- Immer schnarchen oder zu laut schnarchen
- Fühle mich immer noch müde, obwohl ich 8 Stunden geschlafen habe
- Halsschmerzen haben, häufig husten oder nur nachts ein Brennen in der Brust verspüren
