Medizinische Experten sagen, dass Teenager jede Nacht acht bis zehn Stunden schlafen sollten. Die National Sleep Foundation in den Vereinigten Staaten stellt fest, dass nur 15 % der Teenager in den Vereinigten Staaten an Schultagen nachts achteinhalb Stunden Schlaf bekommen. Zu den negativen Nebenwirkungen von Schlafentzug bei Teenagern gehören verstärkte Depressionen, chronische Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten in der Schule. Daher ist es als Teenager wichtig, dass Sie während Ihrer Highschool- und College-Jahre gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln und beibehalten.
Schritt
Teil 1 von 4: Schlafentzug verhindern
Schritt 1. Reinigen Sie Ihr Zimmer
An einem sauberen und attraktiven Ort können wir bequemer schlafen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sich die Dekoration des Schlafzimmers mit Blumen positiv auf die Stimmung beim Aufwachen auswirkt. Sorgen Sie dafür, dass sich Ihre Raumumgebung kühl und beruhigend anfühlt.
Schritt 2. Planen Sie ein Ritual vor dem Zubettgehen
Aufgrund des hektischen Lebens von Teenagern ist es wichtig, ein Ritual vor dem Zubettgehen zu etablieren, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen. Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, wenn Sie ein Ritual vor dem Zubettgehen planen:
- Schalte das Licht aus. Das Fehlen von Licht erinnert Ihren Körper daran, dass es Nacht ist und löst einen zirkadianen Rhythmus aus, der Sie schläfrig machen kann. Tragen Sie nachmittags oder abends eine Sonnenbrille, um die Exposition gegenüber zu hellem Licht zu reduzieren.
- Iss einen Snack. Hunger kann Ihnen das Einschlafen nachts erschweren. Auf der anderen Seite erschwert eine zu hohe Nahrungsaufnahme auch das Einschlafen, da der Magen die Nahrung verdaut. Versuchen Sie, ein Glas Milch zu trinken oder ein Stück Brot zu essen. Stellen Sie sicher, dass der Hunger beseitigt werden kann, aber Sie fühlen sich auch nicht satt.
- Tragen Sie geeignete Kleidung. Tragen Sie bei kaltem Wetter Nachtwäsche, in der Sie sich warm fühlen. Wenn das Wetter heiß ist, tragen Sie ein Baumwoll-T-Shirt und eine Hose. Tragen Sie keine Kleidungsschichten, da dies die Körperbewegung behindern kann. Darüber hinaus müssen Sie auch aus dem Schlaf aufwachen, um die Kleidung auszuziehen (falls Ihnen zu irgendeinem Zeitpunkt heiß wird).
- Halten Sie Ihr Zimmer kühl. Es ist besser, wenn sich Ihr Zimmer eher kühl als warm anfühlt. Eine kühle Raumtemperatur fördert während des Schlafens einen Abkühlungszyklus in Ihrem Körper.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel vor dem Schlafengehen. Lebensmittel, die Zucker enthalten, können einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, gefolgt von einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Es weckt dich mitten in der Nacht.
- Machen Sie (ungefähr) zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport. Sport kann Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel erhöhen, sodass Sie sich weniger schläfrig fühlen.
Schritt 3. Bestimmen Sie die Schlafenszeit und die Aufwachzeit
Der Zeitpunkt hängt davon ab, wann Sie Ihren Tag beginnen müssen.
- Versuchen Sie, mindestens acht Stunden zu schlafen, aber schlafen Sie nicht länger als 10 Stunden, da dies Ihren Schlafrhythmus stören und Ihnen schwindelig werden kann.
- Halten Sie Ihren Schlafplan ein, auch am Wochenende. Auf diese Weise fällt es Ihnen leichter, an Schultagen einen Schlafplan einzuhalten.
Schritt 4. Stellen Sie einen Wecker ein
Sobald Sie sich an Ihren Schlafrhythmus gewöhnt haben, können Sie ohne Wecker aufwachen. Für den Anfang ist es jedoch eine gute Idee, rechtzeitig aufzustehen.
Menschen, die an Tiefschlaf gewöhnt sind (und schwer aufzuwachen), können mehrere Wecker stellen oder einen sehr lauten Wecker stellen. Für Menschen, die beim Schlafen leichter aufwachen, reicht die Verwendung eines normalen Weckers oder Handyweckers
Schritt 5. Schlafen Sie auf der rechten Seite
Untersuchungen zeigen, dass das Schlafen auf der rechten Seite die Chancen auf positive Träume erhöht und Stimmungsschwankungen am nächsten Tag reduziert.
Kaufen Sie ein Körperkissen, das Sie auf Ihre linke Seite legen können, um Ihre Schlafposition beizubehalten. Außerdem werden Sie noch schlafen und nach rechts schauen
Schritt 6. Wachen Sie erholt und bequem auf
Wie und wann Sie in den Tag starten, ist der erste Schritt zu einem gesunden Schlafrhythmus. Außerdem ermutigen sie Sie beide, sich mehr auf Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus zu verlassen.
- Drücken Sie nicht die Schlummertaste. Wenn Sie aufwachen, wieder einschlafen und ein paar Minuten später aufwachen, erzeugen Sie eine Art Dissonanz, die als Schlafträgheit bekannt ist. Schlafträgheit verstärkt das Schwindelgefühl, das bis zu zwei Stunden nach dem Aufwachen anhalten kann. Um nicht in Versuchung zu geraten, die Schlummertaste zu drücken, stellen Sie einen Wecker in eine Ecke des Zimmers, damit Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten.
- Öffnen Sie die Jalousien. Sonnenlicht am Morgen (zwischen 6 und 10 Stunden) löst die Ausschüttung von Melatonin aus und kann antidepressiv wirken. Darüber hinaus fördert das Sonnenlicht am Morgen einen natürlichen zirkadianen Rhythmus, der Ihnen hilft, sich beim Aufwachen erfrischt zu fühlen.
- Nehmen Sie ein warmes Bad. Durch die Erhöhung der Körpertemperatur wird die Durchblutung gesteigert, sodass Sie sich frischer fühlen. Wenn Sie sich immer noch ein wenig schwindelig fühlen, spülen Sie Ihren Körper nach dem warmen Duschen mit kaltem Wasser ab.
- Frühstück essen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper acht bis zehn Stunden lang keine Nahrung bekommt. Mit dem Frühstück wird Ihre Wachsamkeit gesteigert und Tagesschläfrigkeit, die nachts ein Ungleichgewicht im Schlafmuster auslöst, kann vorgebeugt werden.
Teil 2 von 4: Schlechte Schlafmuster vermeiden
Schritt 1. Schalten Sie elektronische Geräte aus
Das Licht von elektronischen Geräten wie Handys, Computern und Fernsehern erhöht Ihre Aufmerksamkeit und erschwert Ihnen das Einschlafen. Geben Sie Ihrem Gehirn eine Chance, sich auszuruhen, indem Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten. Schalten Sie elektronische Geräte, die Licht im Raum erzeugen, so weit wie möglich aus oder reduzieren Sie sie.
Schritt 2. Schlafen Sie nicht bei eingeschaltetem Licht
Kaufen Sie einen lichtblockierenden Vorhang oder setzen Sie eine Schlafmaske auf. Wenn wir in einem beleuchteten Raum (ob dunkel oder hell) schlafen oder träumen, fühlen wir uns beim Aufwachen nicht so erfrischt und deprimierter als sonst.
Schritt 3. Genießen Sie die Stille in der Nacht
Schalten Sie die Musik aus, bevor Sie schlafen gehen. Wenn andere Geräusche Ihren Schlaf stören und Sie aufwecken, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln.
Schritt 4. Denken Sie daran, dass die Matratze ein Schlafplatz ist
Lesen, lernen, schreiben oder zeichnen Sie nicht, während Sie im Bett liegen, denn diese Aktivitäten halten Sie wach. Darüber hinaus werden Sie Ihr Bett auch mit anderen Aktivitäten als dem Schlafen in Verbindung bringen.
Schritt 5. Vermeiden Sie lange Nickerchen
Wenn Sie sich trotz ausreichendem Schlaf (z. B. acht bis zehn Stunden) immer noch müde fühlen, versuchen Sie es mit einem 15-30-minütigen Power-Nap. Machen Sie möglichst keine zu langen Nickerchen, da die Müdigkeit zunehmen kann und die angestrebten Schlafstunden in der Nacht nicht erreicht werden.
Schritt 6. Vermeiden Sie den Verzehr von koffeinhaltigen Speisen oder Getränken
Koffein (auch in kleinen Dosen) kann Schläfrigkeit verhindern, insbesondere wenn es nach dem Morgen eingenommen wird. Wenn Sie das Gefühl haben, dass koffeinhaltige Produkte sich negativ auf Ihr Schlafverhalten auswirken, reduzieren Sie Ihren Konsum von koffeinhaltigen Produkten oder versuchen Sie, nur koffeinfreie Getränke zu sich zu nehmen.
Teil 3 von 4: Schlafprobleme überwinden
Schritt 1. Visualisiere einen entspannenden Ort
Versuchen Sie, sich einen Ort vorzustellen, der Spaß macht und entspannend ist. Sie können sich ein Museum, einen Park oder sogar einen Wanderweg vorstellen. Beginnen Sie Ihre Reise, indem Sie leise die Details des Ortes erzählen. Achte auf Farbe, Licht, Schatten und die kleinen Dinge um dich herum. Erinnere dich an das Gefühl, das du verspürst, wenn du an diesem Ort gehst. Aktivitäten wie diese (Visualisierung) können Sie von der aktuellen Situation ablenken und Ihnen Ruhe geben, damit Sie schlafen können.
Schritt 2. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung
Dieser Entspannungsprozess löst Körperspannungen und beruhigt den Geist. Beginnen Sie mit Ihren Zehen, dann mit Ihren Waden, Oberschenkeln, Gesäß, Bauch, Schultern, Nacken und Gesicht. Spannen Sie diese Muskelgruppen eine nach der anderen an, bis Sie 30 zählen. Entspannen Sie sich danach, bis Sie 30 zählen.
Schritt 3. Führen Sie eine respiratorische Biofeedback-Therapie durch
Biofeedback ist eine Therapieform zur Behandlung von Schlaflosigkeit. In dieser Therapie lernen Sie, die Angstreaktion Ihres Körpers zu überwinden und durch eine beruhigende Aktivität zu ersetzen.
- Leg dich hin und schließe deine Augen.
- Machen Sie mit Ihren Händen eine umgekehrte Dreiecksform. Berühren Sie die Spitzen Ihres Daumens und Zeigefingers mit den Spitzen Ihres anderen Daumens und Zeigefingers. Danach auf den Bauch legen, unter die Rippen.
- Atme langsam und tief. Zählen Sie beim Einatmen bis 10.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 10.
- Atme aus und zähle bis 10. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang. Versuchen Sie bei jedem Einatmen, sich auf den Atmungsprozess zu konzentrieren. Atmen Sie in einem möglichst gleichmäßigen und langsamen Rhythmus ein. Wenn Sie diese Aktivität ausführen, wird sich Ihr Körper entspannt fühlen, sodass Sie leichter einschlafen können.
Teil 4 von 4: Die Fakten über Schlafentzug bei Teenagern kennen
Schritt 1. Identifizieren Sie Schlafstörungen, die Jugendliche betreffen
Biologische Veränderungen machen Teenager oft anfällig für folgende Schlafstörungen:
- Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe. Diese Störung wird durch Krankheiten oder Allergien verursacht, die die Polypen und Mandeln vergrößern.
- Gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD oder gastroösophageale Refluxkrankheit).
- Ruhelose Beine-Syndrom. Dieses Syndrom ist eine Bewegungsstörung, die dazu führt, dass der Körper außer Kontrolle gerät, wodurch die REM-Phase (Rapid Eye Movement) des Schlafes verhindert oder unterbrochen wird.
- Parasomnie. Die häufigsten Formen von Schlafstörungen sind Schlaflosigkeit, Somnabulismus (Schlafwandeln) und Nachtangst.
- Bettnässen. Bettnässen ist ein Symptom einer Entwicklungsstörung, die Angstzustände verursacht, sodass Kinder Schlafstörungen haben.
- Verzögertes Schlafphasensyndrom oder verzögertes Schlafphasensyndrom. Bei diesem Syndrom kommt es zu einer Verzögerung der biologischen Rhythmen, so dass Teenager, wenn sie versuchen zu schlafen, möglicherweise nicht schlafen können.
- Während der Adoleszenz wird der circadiane Rhythmus des Körpers (eine Art innere Uhr) neu eingestellt. Diese biologische Uhr sagt Teenagern, dass sie spät ins Bett gehen und dann morgens spät aufstehen sollen. Veränderungen des zirkadianen Rhythmus werden durch die nächtliche Produktion des Hormons Melatonin verursacht, die später als die Produktion des Hormons Melatonin bei Kindern und Erwachsenen stattfindet. Aus diesem Grund fällt es Teenagern oft schwer, nachts zu schlafen. Ansonsten konnte man nichts daran ändern.
Schritt 2. Erkenne die Symptome von Schlafentzug
Abgesehen von Schwindelgefühl und Schwierigkeiten beim Aufstehen gibt es einige körperliche und geistige Auswirkungen, die durch Schlafmangel verursacht werden, wie zum Beispiel:
- Ungleichgewicht von Gedächtnis und Lernprozess.
- Verminderte psychische Gesundheit.
- Abnahme der akademischen Leistung.
- Kurze Aufmerksamkeitsspanne.
- Ungleichgewicht der motorischen Fähigkeiten.
- Das Auftreten von mehr Pickeln.
- Verminderter Stoffwechsel und das Risiko von Fettleibigkeit.
Schritt 3. Verstehen Sie die langfristigen Auswirkungen von Schlafentzug
Schlafentzug hat einen großen Einfluss auf die neurokognitive Funktion, insbesondere wenn er langfristig und bei Jugendlichen auftritt. Das menschliche Gehirn entwickelt zwischen dem 12. und 18. Lebensjahr die Fähigkeit, logisch und systematisch zu denken. Diese Fähigkeiten werden nicht nur zur Erledigung von Schulaufgaben genutzt. Die Fähigkeit, Probleme zu lösen, ist eine universelle kognitive Fähigkeit, die alle Aspekte des Lebens betrifft. Daher ist es für Teenager (einschließlich Ihnen) wichtig, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten, damit Ihr Potenzial im Erwachsenenalter optimal ist.
Schritt 4. Wissen Sie, wann Sie Hilfe benötigen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Schlaf zu bekommen, gibt es mehrere Ressourcen, die Ihnen helfen können.
- Sprich mit deinen Eltern. Sie können Ihnen dabei helfen, die in diesem Artikel beschriebenen Schritte zu befolgen und Ihnen die benötigte Hilfe zur Verfügung zu stellen.
- Sprechen Sie mit dem Arzt. Sie können eine Untersuchung durchführen lassen, um festzustellen, ob Sie eine Schlafstörung haben.
- Suchen Sie nach Quellen im Internet. Wenn Sie beispielsweise in den Vereinigten Staaten leben, bietet die National Sleep Foundation Ressourcen, die Ihnen dabei helfen, einen Schlafexperten in Ihrer Stadt zu finden. Inzwischen ist KidsHealth.org eine Website, die speziell für jugendliche Leser oder Besucher geschrieben wurde und Hilfe bei Gesundheitsproblemen bietet. Die neuesten wissenschaftlichen Informationen über die Gesundheit des Schlafmusters von Jugendlichen finden Sie auf der Website der United States Psychological Association oder der APA.
Tipps
- Essen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen kein Abendessen, weil Sie nicht schlafen können und wach bleiben.
- Verwenden Sie möglichst keine elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Zubettgehen.
- Bereiten Sie Kleidung und Taschen (einschließlich Schulmaterial und Bücher) im Voraus vor, damit Sie bequem schlafen können.
