Frauen mit einem unterdurchschnittlichen Gewicht oder einem Body-Mass-Index (BMI) oder Body-Mass-Index von unter 18,5 können in Erwägung ziehen, ihr Gewicht zu erhöhen, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Untergewicht kann bei Frauen viele gesundheitliche Probleme verursachen, wie z. B. ein geschwächtes Immunsystem, reduzierte Muskelmasse, ungesunde Haare, Haut und Nägel, geschwächte Knochen und die Unfähigkeit zur Menstruation. Eine Gewichtszunahme und ein gesunder Lebensstil können die Wahrscheinlichkeit dieser Gesundheitsprobleme verringern. Frauen sollten nach gesunden Wegen suchen, um an Gewicht zuzunehmen, anstatt durch zusätzliches Fett im Körper an Gewicht zuzunehmen. Beginnen Sie mit Schritt 1 unten, um einige nützliche Informationen zur Gewichtszunahme für Frauen zu erhalten.
Schritt
Teil 1 von 3: Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme
Schritt 1. Nehmen Sie täglich weitere 500 Kalorien zu sich
Zusätzliche 500 Kalorien pro Tag reichen aus, um Ihnen zu helfen, an Gewicht zuzunehmen, aber lassen Sie sich nicht faul, satt oder übel fühlen.
- Indem Sie einfach zusätzliche 500 Kalorien pro Tag hinzufügen (was einfach genug ist, wenn Sie die folgenden Anweisungen befolgen), können Sie zwischen 0,5 und 0,7 Pfund pro Woche zunehmen.
- Sie müssen jedoch wissen, dass diese zusätzlichen 500 Kalorien auf gesunde Weise aufgenommen werden müssen, indem kalorienreiche Lebensmittel hinzugefügt werden, die noch viele Vitamine und Nährstoffe enthalten.
- Eine Gewichtszunahme durch eine nährstoffarme Ernährung ist keine gute Idee. Solche Lebensmittel werden Sie tatsächlich unwohl fühlen lassen und Ihre Energie verbrauchen und zu tödlicheren Gesundheitsproblemen führen.
- Sie können Ihre Kalorienzufuhr auch erhöhen, indem Sie Ihrer Ernährung Proteinpulver hinzufügen. Dieses Pulver ist reich an fettarmen Proteinen und enthält zusätzliche Kalorien und kann mit Säften, Joghurt, Frühstückszerealien und anderen Lebensmitteln gemischt werden.
- Sie sollten immer einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie mit einem Gewichtszunahmeplan beginnen.
Schritt 2. Essen Sie mehr gesunde Fette
Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, sind reich an Nährstoffen und Kalorien, was sie zu einer guten Wahl für die Gewichtszunahme macht.
- Lebensmittel, die pflanzliche Fette enthalten, sollten Ihre erste Wahl sein – zu den pflanzlichen Fetten gehören Nüsse, Samen, Erdnussbutter, Avocados und Olivenöl.
- Erdnussbutter (oder Mandelbutter) auf Toast verteilen, zu jeder Mahlzeit eine halbe Avocado essen, eine Handvoll Nüsse oder Samen als Snack essen und Olivenöl zu Salat und Gemüse geben.
- Sie können auch tierisches Fett hinzufügen, aber diese Lebensmittel enthalten auch gesättigte Fette (eine ungesunde Fettart). Übertreiben Sie es also nicht.
- Zu den Lebensmitteln, die gesunde tierische Fette enthalten, gehören mageres Fleisch und fettreiche Milchprodukte. Wenn Sie jedoch einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten Sie dennoch fettarme Lebensmittel wählen.
Schritt 3. Essen Sie mehr Protein
Proteinreiche Lebensmittel sind Ihr bester Freund, wenn Sie versuchen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen. Protein kann magere Muskeln aufbauen, anstatt dem Körper zu viel Fett zuzuführen. Der Verzehr von Protein ist sehr wichtig, insbesondere wenn Sie ein Krafttraining planen.
- Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch und Geflügel sowie Eier, Vollkornprodukte, Milchprodukte und Nüsse. Sie können auch versuchen, etwa 5 Unzen Protein pro Tag aus einer Kombination dieser Nahrungsquellen zu sich zu nehmen.
- Sie können Ihre Proteinaufnahme auch erhöhen, indem Sie Proteinpulver trinken oder Säften und Smoothies Proteinergänzungen hinzufügen.
Schritt 4. In Öl oder Butter kochen
Eine einfache Möglichkeit, die Kalorienaufnahme jeder Mahlzeit zu erhöhen, ohne mehr essen zu müssen, besteht darin, mit Öl oder Butter zu kochen.
- Versuchen Sie, Gemüse mit Blockbutter zu sautieren, oder geben Sie etwas Olivenöl zu Salaten und gekochtem Gemüse. Indem Sie jedem Gericht einen Esslöffel dieses Fettes hinzufügen, können Sie bis zu 100 Kalorien hinzufügen!
- Verwenden Sie beim Kochen jedoch nicht zu viel Fett. Überschüssiges Fett ist sehr ungesund. Wähle nach Möglichkeit gesündere Fette wie Oliven-, Raps- oder Distelöl und vermeide ungesunde Öle wie Schmalz oder Margarine.
Schritt 5. Trinken Sie mehr Kalorien
Ein weiterer großartiger Trick, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, besteht darin, mehr kalorienreiche Getränke zu sich zu nehmen. Dies wird Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen, ohne Ihren Appetit zu stören oder sich satt zu fühlen.
- Versuchen Sie, morgens ein großes Glas Orangensaft zu trinken (zu Ihrem normalen Frühstück). Orangensaft hat viele Kalorien und ist lecker und erfrischend!
- Erwägen Sie, den ganzen Tag über ein oder zwei Gläser Milch zu trinken – fettreiche Milchoptionen sind reich an Kalorien, Protein und Kalzium – die ideal für dünne Menschen sind, die anfälliger für Knochenschwund sind.
- Proteinpulver helfen beim Aufbau von Muskelmasse, besonders wenn du trainierst, während ein köstlicher Milchshake ein großartiger Snack zum Trinken ist.
Teil 2 von 3: Essgewohnheiten ändern
Schritt 1. Erhöhen Sie die Portionsgrößen Ihrer Mahlzeiten
Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie essen, etwas mehr als sonst zu essen, auch wenn Sie sich anstrengen müssen, um Ihre Komfortzone zu verlassen.
- Im Laufe der Zeit wird sich Ihr Magen an größere Portionen anpassen und Sie werden die Veränderungen nicht bemerken.
- Ein großartiger Trick, um dabei zu helfen, besteht darin, Ihr Essen auf einem größeren Teller zu servieren – dies lässt Ihr Gehirn denken, dass Sie weniger als gewöhnlich essen.
Schritt 2. Essen Sie häufig
Versuchen Sie, öfter als sonst zu essen und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Tatsächlich sind sich die meisten Experten einig, dass das Essen von sechs kleinen Mahlzeiten besser ist als das Essen von drei großen Mahlzeiten.
- Dies kann dazu führen, dass Sie zunehmen, ohne sich nach dem Essen satt zu fühlen.
- Versuchen Sie, den Protein-, Stärke-, Gemüse- und Fettgehalt in jeder Mahlzeit auszugleichen.
Schritt 3. Iss mehr Snacks
Bemühen Sie sich, mehr Snacks in Ihren Alltag aufzunehmen, da Snacks eine großartige Möglichkeit sein können, Kalorien hinzuzufügen, ohne zu viel essen zu müssen.
Iss eine Handvoll Nüsse beim Fernsehen, iss eine Banane auf dem Weg zur Arbeit oder verteile Hummus auf Vollkorncrackern, während du darauf wartest, dass das Abendessen fertig ist
Schritt 4. Verbessern Sie den Geschmack Ihres Essens
Untergewichtige beschweren sich immer darüber, dass sie sich beim Essen nicht wohl fühlen.
- Daher ist es eine gute Idee, Ihr Essen schmackhafter zu machen, indem Sie mit Gewürzen und Gewürzen experimentieren und Lebensmittel kochen, die Sie noch nie probiert haben.
- Sie können den Geschmack von Speisen auch verbessern, indem Sie Toppings hinzufügen – wie zum Beispiel ein wenig fettreiche Mayonnaise auf einem Truthahnsandwich, eine Prise Cashewnüsse über einem Pfannengericht oder Salat oder eine Handvoll Käse auf einer hausgemachten Taco- oder Spaghetti-Bolognese-Sauce.
Schritt 5. Essen Sie etwas schneller
Menschen, die eine Diät machen, wird normalerweise empfohlen, etwas länger zu essen. Wenn man langsamer isst, sendet das Gehirn Signale, dass der Magen voll ist, bevor die Person zu viel isst. Die umgekehrte Methode kann für Menschen verwendet werden, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
- Wenn Sie etwas schneller essen als sonst, können Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, bevor Sie sich satt fühlen, was Ihre Kalorienaufnahme erhöhen kann.
- Essen Sie jedoch nicht zu schnell, da Sie sich satt und übel fühlen können.
Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Erhöhen Sie die Muskelmasse
Es ist am besten, weiter zu trainieren, während Sie versuchen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen. Es ist jedoch möglicherweise besser, kein Cardiotraining zu machen (das diese schwer zu bekommenden zusätzlichen Kalorien verbrennt) und sich auf Krafttraining zu konzentrieren (das Muskelmasse aufbaut und Ihnen hilft, an Gewicht zuzunehmen).
- Krafttraining ist eine Sportart, die Gewichte und Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Bizepscurls, Crunches, Klimmzüge und Beincurls verwendet.
- Wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben, ist es eine gute Idee, die Hilfe eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen, der Ihnen zeigen kann, wie Sie die Übungen richtig und sicher ausführen.
- Denken Sie daran, je mehr Sie trainieren, desto mehr Kalorien müssen Sie verbrauchen, um die während des Trainings verbrannten Kalorien zu ersetzen. Dies ist, wenn Proteinpulver und Snacks wirklich benötigt werden. Glücklicherweise kann Bewegung auch den Appetit steigern.
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen ist eine schlechte Idee für jeden, der versucht, an Gewicht zuzunehmen, da Rauchen den Appetit reduzieren kann.
- Obwohl es schwierig ist, mit dem Rauchen aufzuhören, ist es auch eine gute Option – mit dem Rauchen aufzuhören wird nicht nur Ihren Appetit steigern, sondern auch Ihr allgemeines Erscheinungsbild verbessern. Darüber hinaus wird die Lungengesundheit erhalten.
- Wenn es zu extrem klingt, mit dem Rauchen aufzuhören, rauchen Sie zumindest ein oder zwei Stunden vor dem Essen nicht.
Schritt 3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, können Sie Ihre Gewichtszunahme verfolgen und wissen, welche Methoden für Sie funktionieren und welche nicht.
- Notieren Sie jede an diesem Tag verbrauchte Kalorie und jede verbrannte Kalorie (soweit Sie wissen). Schreiben Sie Ihr Gewicht nach dem wöchentlichen Wiegen auf.
- Wenn Sie klar geschriebene Zahlen sehen, können Sie herausfinden, was Sie falsch gemacht haben oder was Sie verbessern sollten.
- Wenn Sie den Fortschritt sehen, sind Sie auch motivierter.
Schritt 4. Stress reduzieren
Stress kann auch zu Ihrem Gewicht beitragen. Wenn Menschen gestresst sind, neigen Menschen dazu, grundlegende Dinge wie regelmäßiges Essen und Sport zu vernachlässigen. Bemühen Sie sich, Stress abzubauen und nehmen Sie sich jeden Tag Zeit zum Entspannen.
- Sie können Entspannungstechniken, Yoga oder Meditation ausprobieren, um Stress zu bewältigen. Sie können auch spezielle Kurse belegen, wenn das hilft.
- Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Nehmen Sie sich am Nachmittag Zeit zum Lesen oder Anschauen eines Films oder nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad.
Schritt 5. Bleiben Sie engagiert
Gewichtszunahme ist kein einfacher Prozess – tatsächlich kann eine Gewichtszunahme schwieriger sein als eine Gewichtsabnahme. Es ist jedoch sehr wichtig, engagiert zu bleiben und sich auf das Ziel zu konzentrieren.
- Setzen Sie sich ein kleines, erreichbares Ziel – wie zum Beispiel ein Ziel, 2 Pfund in einem Monat zuzunehmen. Dies wird Ihnen greifbarere Dinge zu tun geben.
- Wenn Sie sich zu hohe Ziele setzen, ist es leicht, sich überfordert zu fühlen und aufgeben zu wollen.
Schritt 6. Achten Sie auf Ihre Gesundheit
Der wichtigste Prozess der Gewichtszunahme besteht darin, die Gesundheit zu erhalten, indem Sie sich ausgewogen ernähren und weiterhin Sport treiben.
- Zu viel nicht nahrhaftes Essen zu essen mag wie eine Abkürzung erscheinen, aber das Risiko ist für Ihre Gesundheit und Sie werden Ihr Gewicht nicht lange halten können.
- Denken Sie daran, dass Sie nicht nur versuchen, an Gewicht zuzunehmen – Sie versuchen auch, Ihre Einstellung zum Essen zu ändern.
