Die meisten bestehenden Diäten und Essgewohnheiten konzentrieren sich auf die Gewichtsabnahme. Dies ist nicht verwunderlich, da viele Menschen übergewichtig oder fettleibig sind. Es gibt jedoch Menschen, die tatsächlich versuchen, zuzunehmen. Gewichtsmangel wird durch eine Vielzahl von Dingen verursacht, und die häufigsten Gründe sind Genetik, Krankheiten, Medikamente oder psychische Probleme. Aber was auch immer die Ursache ist, es gibt bestimmte Möglichkeiten, auf gesunde und sichere Weise an Gewicht zuzunehmen.
Schritt
Teil 1 von 4: Planung für eine gesunde Gewichtszunahme
Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Arzt
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Sie sollten die Perspektive eines Arztes einholen, wie viel von einer Gehaltserhöhung für Sie richtig ist. Darüber hinaus kann Ihr Arzt Sie für eine zusätzliche persönliche Beratung an einen registrierten Ernährungsberater überweisen.
- Sprechen Sie über Ihre Gründe für die Gewichtszunahme, wie viele Pfund Sie zunehmen möchten und wie es Ihre Gesundheit verbessern würde.
- Besuchen Sie die Website der Indonesian Nutritionist Association oder wenden Sie sich an einen Arzt, um einen registrierten Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu finden.
Schritt 2. Berechnen Sie, wie viele Pfund Sie zunehmen möchten
Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, um Ihnen zu helfen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie herausfinden, wie viele Pfund Sie zunehmen möchten oder müssen. Diese Informationen helfen bei der Bestimmung Ihrer Ernährung und bieten einen Zeitrahmen für die Verfolgung des Fortschritts.
- Eine Möglichkeit, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie zunehmen sollten, ist die Berechnung Ihres Body-Mass-Index (BMI). Sie können eine Formel wie diese verwenden oder einen Online-Rechner verwenden. Wenn Ihr BMI unter 18 liegt, bedeutet dies, dass Sie untergewichtig sind und diesen erhöhen sollten. Berechnen Sie dann, wie viel Sie wiegen sollten, um zwischen 19 und 24, 9 (gesunder/normaler Bereich) zu liegen. Der Unterschied zwischen diesen beiden Werten kann Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viel Gewichtszunahme angemessen ist.
- Sie können auch Ihren Körperfettanteil berechnen oder Ihren Arzt, Ernährungsberater oder sogar einen Trainer im Fitnessstudio bitten, Ihren Fettanteil zu berechnen. Für eine durchschnittliche Frau sollte der Körperfettanteil zwischen 25 und 31 % liegen. Für den durchschnittlichen Mann sollte der Körperfettanteil zwischen 18% und 25% liegen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder Sportler sind, kann Ihr Körperfettanteil niedriger sein. Im Allgemeinen sollte der Körperfettanteil von Frauen nicht unter 14% und von Männern nicht unter 6% liegen. Wenn Ihr Körperfettanteil niedrig ist (insbesondere wenn Sie kein Sportler sind), kann dies darauf hindeuten, dass Sie zunehmen müssen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, welches Gewicht für eine Person Ihres Geschlechts, Alters und Ihrer Größe angemessen ist.
- Wenn Sie eine Gewichtszunahme anstreben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Muskelmasse zu erhöhen und die Körperfettzunahme zu minimieren. Große Erhöhungen des Körperfetts werden nicht empfohlen.
Schritt 3. Kalorien zählen
Das Überwachen und Zählen von Kalorien dient nicht nur der Gewichtsabnahme. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie auch wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und wie viele Kalorien Sie täglich zu Ihrer Ernährung hinzufügen müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Ihre Gewichtszunahme sollte aus gesunden Nahrungsquellen und nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen. Stellen Sie also sicher, dass Ihr Gewicht nicht nur aus Donuts und Eiscreme besteht.
- Die sichere Gewichtszunahme beträgt bis zu kg pro Woche. Dies entspricht einem täglichen Verbrauch von etwa 500 zusätzlichen Kalorien.
- Zählen Sie auch die Kalorien, die Sie beim Training verbrennen. Wenn Sie beispielsweise beim Joggen 350 Kalorien verbrennen, sollten Sie diese 350 Kalorien durch Mahlzeiten und Snacks ersetzen. Wenn Sie diese verbrannten Kalorien nicht zu sich nehmen, kann dies zu Gewichtsverlust oder einer Unfähigkeit zur Gewichtszunahme führen.
- Die Überwachung der Kalorien und der Menge, die Sie zur Gewichtszunahme hinzugefügt haben, ist auch wichtig, wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn die Erhöhung nicht ausreicht oder zu stark ist, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien das Ergebnis sind.
Schritt 4. Kaufen Sie ein Ernährungstagebuch
Ein Ernährungstagebuch ist sehr hilfreich für Menschen, die an einer Gewichtszunahme interessiert sind. Sie können Ihre aktuelle Ernährung verfolgen, wo Sie zusätzliche Kalorien oder Lebensmittel hinzufügen können und wie sich diese im Laufe der Zeit auf Ihr Gewicht auswirkt.
Bevor Sie mit einem Ernährungsplan zur Gewichtszunahme beginnen, sollten Sie Ihre Ernährung einige Tage lang verfolgen. Überprüfen Sie diese Notizen und sehen Sie, ob es offensichtliche Verbesserungen gibt, an denen Sie arbeiten können. Lassen Sie an diesen Tagen zum Beispiel Mahlzeiten aus? Essen Sie normalerweise nur fettarme, kalorienarme Lebensmittel?
Teil 2 von 4: Essen Sie, um gesund zuzunehmen
Schritt 1. Essen Sie mehr schwere Mahlzeiten und Snacks
Normalerweise essen die Leute 3 schwere Mahlzeiten pro Tag plus ein oder zwei Snacks. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie immer öfter essen. Machen Sie es sich zum Ziel, täglich 5-6 schwere Mahlzeiten oder 3-4 Mal mit 2 Snacks zu sich zu nehmen.
- Sie müssen keine großen Portionen essen. Bei einer häufigeren Frequenz können Sie sich den ganzen Tag über voller fühlen. Kleine Größen reichen aus (wie ein Erdnussbutterbrötchen oder zwei hartgekochte Eier).
- Möglicherweise müssen Sie Ihren Tag überdenken oder planen, um genügend Zeit zu haben, 5–6 Mal am Tag zu essen. Zum Beispiel müssen Sie möglicherweise gleich nach dem Aufwachen essen, damit Sie sich bei der nächsten Mahlzeit nicht zu satt fühlen.
Schritt 2. Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie die Anzahl der Kalorien maximieren, die Sie mit jeder schweren Mahlzeit oder jedem Snack zu sich nehmen können. Kalorienreiche Lebensmittel sind Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt pro Portion. Verzehren Sie die folgenden Lebensmittel zu jeder Mahlzeit und jedem Snack.
- Zu den kalorienreichen Lebensmitteln gehören Nüsse und Erdnussbutter, Avocados, Vollfettmilchprodukte (Käse, Joghurt und Milch), Margarine und Öl sowie Eier. Verwenden Sie auch eine Sauce mit einem Fettgehalt wie normale Mayonnaise, Vollfett-Frischkäse oder Vollfett-Salatsauce.
- Nicht alle fettreichen Lebensmittel sind gesund oder gut, um häufiger oder öfter zu essen. Minimieren Sie Lebensmittel wie Fast Food, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten und fettreiches verarbeitetes Fleisch (Bologna oder Hot Dogs).
- Wenn Sie an einem Tag häufiger essen, fühlen Sie sich satt. Dies kann dazu führen, dass Sie kleinere Portionen anstelle mehrerer großer Portionen essen. Portionen von Lebensmitteln / Snacks sind klein, aber kalorienreich unterstützt immer noch die Gewichtszunahme.
Schritt 3. Fügen Sie Gerichten und Rezepten zusätzliche Kalorien hinzu
Sie können nicht nur kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sondern auch Ihren Lieblingsgerichten und -rezepten Kalorien hinzufügen. Eine einfache Möglichkeit, die Gesamtkalorien zu erhöhen, besteht darin, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen oder kalorienreichere Zutaten in Rezepten zu verwenden. Je mehr zusätzliche Kalorien Sie zu einer Mahlzeit hinzufügen können, desto mehr Kalorien werden Sie an diesem bestimmten Tag und in dieser Woche zu sich nehmen.
- Verwenden Sie in Rezepten Vollmilchprodukte oder Milchpulver in Suppen, Bratensoßen oder Aufläufen, die Wasser benötigen.
- Gib ein paar Tropfen Olivenöl oder Margarine zu Salat, gedünstetem Gemüse, Suppen und Aufläufen.
- Füge kalorienreiche Beläge zu kalorienärmeren Lebensmitteln hinzu. Gib zum Beispiel Nüsse und Müsli zu Joghurt oder geriebenen Vollkäse und Sonnenblumenkerne zu Salat.
Schritt 4. Trinken Sie kalorienhaltige Getränke
Zusätzliche Kalorien zu trinken ist eine weitere Möglichkeit, langsam an Gewicht zuzunehmen. Flüssigkeiten sättigen dich nicht wie Nahrung, sodass du insgesamt mehr Kalorien zu dir nehmen kannst.
- Smoothies eignen sich hervorragend als Snack. Dieses Getränk ist eine großartige Möglichkeit, Nährstoffe und Kalorien hinzuzufügen. Sie können auch einen Smoothie zu einer Mahlzeit oder einem Snack trinken, um einige Kalorien hinzuzufügen. Versuchen Sie, einen Smoothie mit Vollmilch/Joghurt, Erdnussbutter, Avocado, Chiasamen oder Leinsamen und gefrorenen Früchten zuzubereiten.
- Das Trinken von reinem Saft ist eine weitere gesunde Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Reine Säfte enthalten Vitamine und Mineralstoffe und sind kalorienreicher.
- Mahlzeitenersatz sind Getränke, die Vitamine, Mineralstoffe, Proteine usw. mit einem Gehalt von 100 Kalorien bis über 350 Kalorien enthalten. Wählen Sie keine kalorienarmen Getränke. Wenn Sie sich für ein Pulvergetränk entscheiden, fügen Sie es Vollmilch hinzu, um ein kalorienreicheres Getränk zu erhalten.
- Verwenden Sie keine Soda, Milchshakes, zuckerreiche Kaffeegetränke oder gesüßte Tees als Quellen für flüssige Kalorien. Obwohl diese Getränke kalorienreich sind, sind sie nährstoffarm und reich an raffiniertem Zucker.
Schritt 5. Essen Sie Ihre Lieblingsspeisen
Zunehmen kann manchmal schwierig sein, insbesondere wenn Sie keinen Appetit haben oder sich von einer Essstörung erholen. Sie können Ihren Appetit anregen, indem Sie Ihre bevorzugten kalorienreichen Lebensmittel auswählen.
- Wenn Sie nicht am Essen interessiert sind, denken Sie an eines Ihrer Lieblingsspeisen. Vielleicht mögen Sie Makkaroni-Käse oder würzige Meeresfrüchte. Wählen Sie das Essen, wenn es nicht schmeckt.
- Versuchen Sie auch, mit mehr Gewürzen wie Kräutern und Gewürzen zu essen und zu kochen. Geschmackvollere Lebensmittel werden Ihren Appetit anregen.
- Machen Sie vor dem Essen einen kurzen Spaziergang. Auch ein wenig Bewegung kann den Appetit anregen.
Schritt 6. Vermeiden Sie ungesunde Fettquellen
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, könnten Sie versucht sein zu glauben, dass ungesunde Lebensmittel mit hohem Fettgehalt eine gute Ergänzung Ihrer Ernährung sind. Viele fettreiche Lebensmittel wurden jedoch stark verarbeitet und enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren oder sogar Transfettsäuren. Solche Lebensmittel sind ungesund und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
- Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesunden Fetten, die in der Ernährung minimiert werden sollten, umfassen verarbeitetes Fleisch (Bologna, Hot Dogs oder Würste), Gebäck, Süßigkeiten, Torten/Kuchen, Fast Food oder frittierte Speisen.
- Wie bei anderen Diäten können Sie diese Lebensmittel gelegentlich in kleinen Mengen zu sich nehmen. Solche Lebensmittel sollten nicht vollständig vermieden werden, sollten aber kein Kernnahrungsmittel in einem Gewichtszunahmeplan sein.
Teil 3 von 4: Bewegung für eine gesunde Gewichtszunahme
Schritt 1. Machen Sie regelmäßige Aerobic-Übungen
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, ist regelmäßiges Aerobic-Training eine gesunde und vorteilhafte Aktivität für Ihren Lebensstil. Herz-Kreislauf-Training kann Ihr Herz stärken, chronische Gesundheitszustände wie Bluthochdruck oder Diabetes verbessern oder behandeln und Ihnen den ganzen Tag über durchhalten.
- Cardio-Übungen umfassen Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
- Behalten Sie immer im Auge, wie viele Kalorien Sie beim Training verbrennen. Sie müssen den Kalorienverbrauch in Ihrem Gesamtziel berechnen.
- Wenn Sie aerobes Training machen und Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise die Intensität, Häufigkeit oder Dauer Ihres Trainings reduzieren.
Schritt 2. Machen Sie kraftaufbauende Aktivitäten
Krafttraining kann beim Zunehmen helfen. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, bemerken Sie möglicherweise, dass Sie an Gewicht zunehmen. Diese Übung ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Viele Menschen wissen nicht, dass Bewegung bei einem Gewichtszunahmeprogramm genauso wichtig ist wie bei einem Gewichtsverlustprogramm.
- Das Krafttraining umfasst das Heben von Gewichten, isometrische Übungen (Liegestütze oder Crunches) und Pilates.
- Krafttraining kann Kalorien verbrennen, aber nicht so viel wie Aerobic-Übungen. Sie müssen jedoch noch wissen, wie sich die Kalorienverbrennung während dieser Übung auf Ihr Körpergewicht auswirkt.
Schritt 3. Konsultieren Sie einen Personal Trainer
Ein Personal Trainer kann Ihnen helfen, den am besten geeigneten Trainingsplan zu finden. Ein Personal Trainer kann Sie auch bei bestimmten Sportarten oder Routinen anleiten, die Sie in Form halten und Gewicht halten oder zunehmen.
- Suchen Sie im nächstgelegenen Fitnesscenter nach einem Personal Trainer. Dort ist in der Regel ein Coach und es gibt eventuell ein vergünstigtes Beratungsangebot für den ersten Besuch.
- Sprechen Sie mit einem Trainer über Ihr Gewicht und Ihre Ziele. Stellen Sie sicher, dass er Ihre Absicht versteht, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen.
Teil 4 von 4: Fortschritt überwachen
Schritt 1. Wiegen Sie sich wöchentlich
Regelmäßiges Wiegen ist wichtig, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Notieren Sie Ihr Anfangsgewicht und wie viel Sie pro Woche zunehmen. Diese Informationen können Ihnen helfen, die erzielten Fortschritte zu erkennen, oder als Hinweis darauf, dass Sie den Plan neu bewerten müssen.
Wiegen Sie sich jede Woche zur gleichen Zeit, in der gleichen Kleidung oder unbekleidet. Dies trägt dazu bei, eventuell vorhandene Ungenauigkeiten zu reduzieren (wie die Auswirkungen der Kleidung oder der Nahrung, die Sie an diesem Tag konsumiert haben)
Schritt 2. Jeden Monat neu bewerten
Überprüfen Sie jeden Monat Ihr Gewicht und Ihr Ernährungstagebuch. Beurteilen Sie Ihren Fortschritt und ob Sie das gewünschte Gewicht erreichen können oder haben.
- Wenn Sie es schaffen, stetig an Gewicht zuzunehmen, werden Sie wahrscheinlich Ihr Zielgewicht erreichen. Oder, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, überwachen Sie, wie gut Ihr aktueller Kaloriengehalt Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten.
- Wenn die Zunahme aufhört oder einen statischen Punkt erreicht, ist es an der Zeit, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil neu zu bewerten. Zählen Sie die Gesamtkalorien erneut und überprüfen Sie Ihr Ernährungstagebuch. Wenn Ihre Ernährung konsistent ist, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Nehmen Sie die notwendigen Änderungen vor und schauen Sie im folgenden Monat noch einmal nach, um Ihren Fortschritt zu überprüfen.
Schritt 3. Bilden Sie eine Selbsthilfegruppe
Eine Selbsthilfegruppe hilft Ihnen, Änderungen vorzunehmen oder Ziele zu erreichen. Aber wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen (insbesondere nach einer Krankheit), kann eine Selbsthilfegruppe Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihre Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele zu fördern.
Sprechen Sie mit Familie und Freunden über Ihre Situation und Ihre Ziele. Sagen Sie ihnen, was Sie zu tun versuchen, warum und wie sie Ihnen helfen können, Ihren Plan einzuhalten
Tipps
- Beziehen Sie Familie oder Freunde mit ein. Wenn Sie ein Unterstützungsnetzwerk haben, wird es Leute geben, die Sie anfeuern.
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte jeden Tag und öffnen Sie sie, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen.
- Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie es nicht schaffen, so schnell zuzunehmen, wie Sie möchten. Eine sichere und gesunde Gewichtszunahme besteht nicht darin, die Zahl auf der Waage so schnell wie möglich zu erhöhen, sondern schrittweise Ihr Wunschgewicht zu erreichen.
