Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich auf einen kontinuierlichen, gesundheitsfördernden Prozess einstellen. Anstatt ein Flash-Diätprogramm durchzuführen, beginnen Sie damit, realistische Ziele zu setzen und arbeiten Sie dann daran, diese zu erreichen, indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern. Essen Sie nahrhaftes Essen und bewegen Sie sich regelmäßig. Notieren Sie die erzielten Fortschritte und nehmen Sie Anpassungen am Ziel vor, wenn die Ergebnisse sichtbar werden. In ein paar Monaten werden Sie einen schöneren Tag mit einem gesünderen Körper genießen!
Schritt
Methode 1 von 3: Erreichen des gewünschten Gewichtsverlusts
Schritt 1. Ermitteln Sie Ihr Idealgewicht für die Körpergröße mit einem Body-Mass-Index (BMI)-Rechner
Suchen Sie im Internet nach BMI-Rechnern und -Tabellen und geben Sie Ihre Größe und Ihr Alter in das bereitgestellte Formular ein. Das Körpergewicht wurde in 3 Kategorien eingeteilt: „normal“, „übergewichtig“und „fettleibig“. Wenn Ihr aktuelles Gewicht in den letzten 2 Kategorien liegt, ermitteln Sie die Obergrenze der "normalen" Gewichtskategorie als Ziel, die Sie erreichen möchten.
- Nehmen Sie nicht ab, wenn Ihr Gewicht in der Kategorie "normal" liegt. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil ändern.
- Denken Sie daran, dass die Körperform eines Menschen von vielen Faktoren bestimmt wird, die sich auf die Gewichtsverteilung auswirken. Die Körperform eines jeden ist anders. Erwarten Sie nicht, die gleiche Körperform wie andere Menschen zu haben, obwohl sie die gleiche Größe und das gleiche Gewicht haben.
Schritt 2. Bestimmen Sie erreichbare kurzfristige Ziele als ersten Schritt zur Durchführung eines Gewichtsverlustprogramms
Anstatt sich sehr hohe oder unmöglich zu erreichende Ziele zu setzen, wie zum Beispiel 20 kg in einem Monat abzunehmen, beginnen Sie mit realistischen und leicht zu erreichenden Zielen. Im Allgemeinen sind Teenager in der Lage, -1 kg Körpergewicht pro Woche zu verlieren, so dass die Gewichtsabnahme nach einigen Wochen oder Monaten schnell erfolgt. Für den ersten Monat streben Sie einen Gewichtsverlust von 2-4 kg an.
- Auch wenn es nur wenig ist, der Erfolg beim Abnehmen motiviert Sie motivierter, sich neue Ziele zu setzen und zu erreichen.
- Geben Sie nicht auf, wenn Sie in der ersten Woche nicht abgenommen haben. Führen Sie den Plan konsequent aus und bleiben Sie optimistisch, damit Ihr Geschäft vorankommt.
Schritt 3. Bereiten Sie ein Tagebuch vor, um Ihre Ernährung und körperliche Bewegung aufzuzeichnen
Indem Sie alle Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, aufzeichnen, können Sie selbst sehen, wie schnell sich Kalorien in Ihrem Körper ansammeln. Notieren Sie jeden Tag die aufgenommene Nahrung, die durchgeführte körperliche Betätigung, das Gewicht und die Körpergröße. Notieren Sie vor dem Schlafengehen Ihre Kalorienzufuhr über den Tag und die während des Trainings verbrannten Kalorien. Notieren Sie sich auch das laufende Diätprogramm oder die Änderung des Lebensstils, damit es als Referenz für die Überwachung der erzielten Fortschritte verwendet werden kann.
- Verwenden Sie eine Kalorienrechner-Website oder -App, um Ihre Ernährung und Ihr Training im Auge zu behalten. Im Allgemeinen ist das Tool in der Lage, die Anzahl der verbrauchten und verbrauchten Kalorien bei jeder Dateneingabe zu schätzen.
- Finden Sie heraus, was hilfreich ist und was nicht, indem Sie die Informationen zur Speisekarte in Ihrem Tagebuch analysieren, damit Sie die erforderlichen Anpassungen vornehmen können. Wenn Sie beispielsweise nach dem Schwimmen immer einen nahrhaften Snack zu sich nehmen, ersetzen Sie ihn durch ein Stück Melone als gesunden Snack.
Schritt 4. Wiegen Sie sich jeden Morgen einmal pro Woche
Gewöhnen Sie sich an, sich einmal pro Woche am gleichen Tag und zur gleichen Uhrzeit zu wiegen. Damit die Aufzeichnung konsistent erfolgt, wiegen Sie sich jeden Morgen vor dem Frühstück nach dem Toilettengang. Messen Sie einmal pro Woche Ihre Taille, Hüften, Oberschenkel und Oberarme, damit Sie wissen, wo Sie Fett verlieren.
- Sie werden oft Ihr Gewicht herausfinden oder nutzlose Dinge tun, wenn Sie sich täglich wiegen. Manchmal Gewichtszunahme bis zu 2 kg aufgrund von Körperflüssigkeiten. Die Waage verunsichert Sie manchmal.
- Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust ein fortlaufendes Programm ist, da Sie neue Gewohnheiten entwickeln müssen, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Das dauert Monate, sogar Jahre, statt nur Tage.
Schritt 5. Seien Sie während Ihres Gewichtsverlustprogramms geduldig
Oftmals können negative Emotionen und Stress dazu führen, dass sich dies überwältigend anfühlt. Sie bleiben jedoch motiviert, wenn Sie sich darauf konzentrieren, leicht erreichbare Ziele zu erreichen und sich jeden Tag Notizen machen, um den Fortschritt zu überwachen. Feiern Sie jeden erreichten Erfolg. Verzeihen Sie sich selbst, wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen oder gelegentlich nicht trainieren.
Mach dich nicht fertig, wenn du nicht trainierst, weil du den ganzen Tag Fernsehen schaust. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nach einer Prüfung Stress abbauen möchten, indem Sie eine große Portion Fast Food genießen. Verpflichte dich, ab morgen wieder abzunehmen
Methode 2 von 3: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Essen Sie jeden Tag die richtige Menge an Kalorien
Der tägliche Kalorienbedarf wird durch Alter, Geschlecht, Größe und Intensität der täglichen Aktivitäten bestimmt. Junge Männer brauchen 2.000-3.000 Kalorien pro Tag. Mädchen im Teenageralter benötigen 1.600-2.400 Kalorien pro Tag. Suchen Sie online nach einem Leitfaden für die tägliche Kalorienzufuhr oder konsultieren Sie einen Arzt, um die genaue Zahl herauszufinden. Achten Sie bei der Planung eines Menüs darauf, dass Ihre Kalorienzufuhr Ihren Tagesbedarf nicht überschreitet und notieren Sie die aufgenommenen Kalorien in einem Tagebuch.
- Ein 14-jähriger Junge, der sehr oft trainiert, braucht beispielsweise 3.000 Kalorien pro Tag, während sein Klassenkamerad, der nie trainiert, nur 2.000 Kalorien pro Tag benötigt. Ein 14-jähriges Mädchen, das regelmäßig Sport treibt, braucht jedoch 2.000 Kalorien pro Tag.
- Wenn Sie am Montag zu viele Kalorien zu sich nehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr am Dienstag nicht, da Sie verhungern und viel essen.
Schritt 2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
Trinken Sie während des Trainings keine Soda, Energy-Drinks, Fruchtsäfte und Eiscreme. Trinken Sie Wasser oder zuckerfreie Erfrischungsgetränke. Anstatt abgefüllten Fruchtsaft zu genießen, stellen Sie Ihren eigenen frischen Fruchtsaft mit einem Mixer her. Trinken Sie fettarme Milch, um den Kalziumbedarf zu decken.
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich an, täglich 8 Gläser Wasser zu trinken, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen
Nehmen Sie Wasser in Flaschen überall hin mit und füllen Sie es oft auf, sodass Sie täglich 2 Liter Wasser trinken.
- Damit das Wasser nicht fad schmeckt, legen Sie eine Zitronenscheibe ins Wasser oder brühen Sie einen Tee mit Fruchtgeschmack auf, den Sie warm oder mit Eiswürfeln genießen können.
- Sie werden nicht schnell hungrig, wenn Sie über den Tag verteilt genug Wasser trinken.
Schritt 4. Füllen Sie Ihren Teller weniger als üblich
Bestellen Sie kleine Mahlzeiten oder bereiten Sie 30-50% der üblichen Mahlzeiten zu. Nehmen Sie genug zu sich, damit Sie nicht zu viel essen. Verwenden Sie außerdem zu jeder Mahlzeit einen kleinen Teller. Sie können Nahrung hinzufügen, wenn Sie noch hungrig sind oder Ihr täglicher Kalorienbedarf nicht gedeckt ist.
- Anstatt ein Stück Hähnchenbrust zum Abendessen zu essen, halbieren Sie es und bewahren Sie die Hälfte für morgen auf.
- Sagen Sie dem Kellner, dass Sie nur 1 Kugel statt der üblichen 2 Kugeln bestellt haben.
- Das Essen kleiner Portionen bedeutet nicht, schneller zu essen. Wenn Sie langsam kauen, verlängert sich die Dauer der Mahlzeit und Sie verlieren an Gewicht. Gekaute Nahrung ist leichter verdaulich.
Schritt 5. Essen Sie nahrhafte Lebensmittel, frisches Obst und Gemüse und fettfreies Protein
Vermeiden Sie verpackte Snacks, zuckerhaltiges Gebäck und ungesunde fetthaltige Lebensmittel. Gewöhnen Sie sich daran, täglich 400 Gramm Obst und Gemüse oder einen halben Teller zu essen. Stellen Sie eine Diät zusammen, die aus Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Geflügel und Fisch als Quelle für fettfreies Protein besteht. Essen Sie zum Nachtisch frisches Obst als natürliche Süßstoffquelle anstelle von zuckerhaltigen Kuchen oder Puddings.
- Anstatt frittierte Lebensmittel oder verschiedene Brotsorten zu essen, entscheiden Sie sich für gebackene, gekochte oder gedämpfte Proteinquellen.
- Wenn Sie in einem Restaurant essen, bestellen Sie ein Menü mit kleinen oder kalorienarmen Mahlzeiten. Auf diese Weise können Sie immer noch Spaß haben und leckeres Essen genießen, während Sie ein konsequentes Gewichtsverlustprogramm durchführen.
- Genießen Sie ab und zu Ihren Lieblingssnack. Sie können immer noch Pizza oder den Geburtstagskuchen eines Freundes essen, aber nur ein Stück und nicht oft. Vermeiden Sie Soda und ersetzen Sie Pommes Frites durch Karotten, damit Sie nahrhaftes Essen zu sich nehmen.
Schritt 6. Essen Sie nicht, wenn Sie satt sind oder sich niedergeschlagen fühlen
Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit ausreichend Nahrung zu sich und achten Sie beim Essen auf die körperlichen Empfindungen im Magenbereich. Wenn du dich satt fühlst, lege dein Besteck weg, damit du es nicht zum Essen hinzufügst. Iss nicht Langeweile, Aufregung oder Schläfrigkeit.
- Anstatt Unterernährung zu naschen, wenn Sie mitten in der Nacht hungrig aufwachen, trinken Sie Wasser oder Kräutertees, um Ihren Magen zu füllen.
- Wenn Ihr Freund gerne abgepackte Lebensmittel als Snack isst, bereiten Sie einen gesunden Snack wie Hummus zu, um ihn gemeinsam zu genießen.
Schritt 7. Stellen Sie sicher, dass Sie 3-mal täglich plus 1-2-mal Snacks essen
Vernachlässige deinen Essensplan nicht und halte nicht am Hunger fest. Auch wenn Sie sehr beschäftigt sind, nehmen Sie sich Zeit, dreimal am Tag mit Portionen nach Bedarf zu essen. Damit Sie morgens nicht hetzen, stehen Sie 15 Minuten früher auf, um ein nahrhaftes Frühstück mit hartgekochten Eiern, griechischem Joghurt oder angereichertem Müsli und frischem Obst zu sich zu nehmen. Essen Sie ein paar Stunden nach dem Frühstück oder Mittagessen einen ballaststoff- oder proteinreichen Snack, um satt zu bleiben.
Iss zwischen den Mahlzeiten einen Apfel, eine Handvoll Erdnüsse ohne Salz oder einen Riegel Müsli
Methode 3 von 3: Übung
Schritt 1. Nehmen Sie sich 1 Stunde am Tag Zeit für moderates Training
Nehmen Sie sich vor oder nach der Schule jeden Tag Zeit für Bewegung. Abgesehen davon, dass Sie in einem Kaloriendefizit sind (mehr Kalorien verbraucht als verbraucht), werden Sie abnehmen, wenn Sie jeden Tag mindestens 60 Minuten Sport treiben, z.
- Kurze Bewegung mehrmals täglich ist immer noch von Vorteil. Nehmen Sie an einem 30-minütigen Gymnastikunterricht in der Schule teil, dehnen Sie Ihre Muskeln, gefolgt von 10 Minuten Aerobic nach der Schule und unternehmen Sie am Nachmittag mit der Familie einen 20-minütigen Spaziergang im Park.
- Anstatt nach der Schule mit Freunden Videospiele zu spielen, lassen Sie sie auf einem Feld in der Nähe Ihres Hauses Fußball spielen.
Schritt 2. Seien Sie Mitglied einer Sportmannschaft, eines Fitnessstudios oder eines Fitnessclubs, damit Sie regelmäßig trainieren
Dieser Schritt macht nicht nur mehr Spaß, sondern gibt Ihnen auch das Gefühl, für das Training verantwortlich zu sein. Finden Sie heraus, welche Aktivitäten Ihnen Spaß machen und melden Sie sich dann als Mitglied eines Sportteams an Ihrer Schule oder Gemeinde an.
- Schließen Sie sich einem Sportteam für ein Spiel, einem Gemeinschafts-Fitnessstudio oder einer Gruppe an, die nur zum Spaß trainiert.
- Wenn Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich einige Trainingseinheiten sehr herausfordernd anfühlen. Körperkraft und Ausdauer nehmen nach einigen Wochen Training zu.
Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit zum Gehen, Stehen und Treppensteigen
Zählen Sie jeden Tag Schritte mit einer Telefon-App oder einem Schrittzähler-Tool. Beginne damit, dir niedrige Ziele zu setzen und erhöhe sie dann jede Woche, damit du weiterkommen kannst. Wenn Sie zu Hause, am Arbeitsplatz oder in der Schule umziehen, verwenden Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe. Gewöhnen Sie sich an, im Stehen fernzusehen oder Lektionen auswendig zu lernen. Spielen Sie in Ihrer Freizeit Ihr Lieblingslied und tanzen Sie dann für ein paar Minuten in Ihrem Zimmer.
- Nehmen Sie sich Zeit für einen flotten Spaziergang. Verringern Sie die Gehgeschwindigkeit oder machen Sie kurze Pausen, wenn Sie kurzatmig sind.
- Gewöhnen Sie sich an, anstatt zu lümmeln, aufrecht zu stehen oder zu sitzen, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren. Verbrenne mehr Kalorien im Stehen als im Sitzen.
- Wenn die Entfernung vom Wohnort zur Schule nicht allzu weit ist, nutzen Sie das Fahrrad, anstatt den Bus oder das private Auto zu nehmen.
Tipps
- Gewöhnen Sie sich an, Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen zu lesen.
- Wenn Sie abnehmen möchten, stellen Sie sicher, dass der Grund richtig ist. Stellen Sie sicher, dass Sie dies tun, um einen gesunden Körper und Geist zu erhalten, nicht um attraktiver auszusehen oder sich selbstbewusster zu fühlen.
- Konsultiere einen Arzt, Ernährungsberater oder Ernährungsberater, bevor du drastische Ernährungs- oder Lebensstiländerungen vornimmst.
- Bitten Sie einen Elternteil oder Erziehungsberechtigten um Unterstützung. Sie werden helfen und unterstützen, wenn Sie ihnen Ihre Gewichtsverlustziele mitteilen.
Warnung
- Verlassen Sie sich nicht auf Crash-Diäten und „potenzielle“Nahrungsergänzungsmittel, die die Gewichtsabnahme fördern. Diese Methode ist nicht nützlich und neigt dazu, schlechte Gewohnheiten zu bilden.
- Halten Sie Ihren Hunger nicht zurück und erbrechen Sie nicht das Essen, das Sie gerade gegessen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Berater oder Therapeuten, wenn Sie eine Essstörung haben.
