Ein Lacto-Ovo-Vegetarier zu sein bedeutet, kein Fleisch, Fisch und Geflügel zu essen, sondern Milchprodukte und einige andere tierische Produkte zu konsumieren. Studien zeigen, dass diese Art der Ernährung für manche Menschen eine gesündere Wahl ist. Wenn Sie ein paar Dinge darüber wissen, können Sie lernen, wie Sie Ihre Essgewohnheiten ändern können, um ein Lacto-Ovo-Vegetarier zu werden.
Schritt
Teil 1 von 3: Sich selbst weiterbilden
Schritt 1. Versuchen Sie genau zu verstehen, was die lacto-ovo-vegetarische Ernährung ist
Diese Diät beinhaltet kein Fleisch, Geflügel und Faden, sondern erlaubt den Verzehr von Eiern und Milchprodukten sowie Lebensmitteln, die eines oder beides enthalten. Die Lakto-Ovo-Diät unterscheidet sich von anderen vegetarischen Ernährungsformen wie Pesco-Vegetarisch (die den Verzehr von Fisch ermöglicht) oder Lakto-Vegetarier (die den Verzehr von Milchprodukten, aber keine Eier erlaubt) und auch von der veganen Ernährung, die dies tut Erlauben Sie dem Täter nicht, Produkte aller Art zu konsumieren, Tiere und daraus hergestellte Lebensmittel.
Schritt 2. Versuchen Sie, die erzielten Vorteile zu verstehen
Eine lacto-ovo-vegetarische Ernährung ist mit einem geringeren Maß an Fettleibigkeit, einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen sowie einem niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel verbunden, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten verringert wird.
Schritt 3. Kennen Sie die Herausforderungen
Wenn Sie Ihre Ernährung auf eine lacto-ovo-vegetarische Ernährung umstellen, werden Sie sich bei der Auswahl der Lebensmittel und der Erhaltung der Gesundheit erheblichen Veränderungen gegenübersehen. Genau wie bei größeren Veränderungen Ihrer Gesundheit ist es eine gute Idee, zuerst Ihren Arzt und/oder Ernährungsberater zu konsultieren. Auf diese Weise erhalten Sie Hilfe bei der Entwicklung einer Ernährungsstrategie, die sicherstellt, dass Ihr Körper genügend Nährstoffe erhält.
Schritt 4. Setzen Sie Grenzen in Ihrer Ernährung
Tierische Produkte umfassen Fleisch und Eier, während tierische Produkte wie Gelatine von Tieren stammen und oft in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, die nicht spezifisch tierische Produkte sind. Sie können entscheiden, welche Lebensmittel oder Arten von Lebensmitteln Sie in Ihre lacto-ovo-vegetarische Ernährung aufnehmen möchten.
- Sie können wählen, alle Arten von tierischen Lebensmitteln wie Gelatine, Honig usw. wegzulassen, wie es viele Veganer tun.
- Alternativ können Sie Gelatine, Honig usw. in Ihre lacto-ovo-vegetarische Ernährung integrieren, aber essen Sie keine tierischen Produkte wie Fleisch, Hühnchen und Fisch.
- Denken Sie daran, dass tierische Produkte wie Gelatine manchmal in Lebensmitteln enthalten sind, die nicht wie tierische Produkte aussehen. Sie müssen die Verpackungsetiketten sorgfältig lesen und nach den Zutaten fragen, die für die Zubereitung einer Mahlzeit in einem Restaurant verwendet werden, um sicherzustellen, dass das Essen mit Ihren Einschränkungen zu Ihrer Ernährung passt oder nicht.
Teil 2 von 3: Gut essen
Schritt 1. Essen Sie Lebensmittel mit der richtigen Portion und Menge
Sie können während einer lacto-ovo-vegetarischen Ernährung eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten, wenn Sie diese Ernährung ausgewogen verwalten.
- Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten (Bohnen und Linsen), Käse, Joghurt, Getreide (Weizen, Reis, Haferflocken usw.) und anderen Lebensmitteln zu essen. Dies hilft sicherzustellen, dass der Körper die richtigen Nährstoffe erhält und verhindert, dass der Körper an Vitamin- oder Mineralstoffmangel leidet.
- Die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von der Menge an Kalorien ab, die Sie je nach Alter, Aktivitätsgrad usw. benötigen. Versuchen Sie, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genügend Protein bekommt
Protein ist sehr wichtig, da es vom Körper benötigt wird, um zu funktionieren und zu wachsen. Als Lacto-Ovo-Vegetarier können Sie Ihren Proteinbedarf durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Nüssen und Sojaprodukten sowie Milchprodukten und Eiern decken. Sie können Ihre Proteinaufnahme (wenn Ihr Bedarf 2.200 Kalorien pro Tag beträgt) durch Essen decken: ein Omelett aus vier Eiweiß, zwei Pfannkuchen aus Eiweiß oder 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen.
Die meisten Vegetarier haben Probleme, ihren Proteinbedarf zu decken. Versuchen Sie, Ihren Proteinkonsum im Auge zu behalten und gegebenenfalls Ihre Essgewohnheiten anzupassen
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie Vitamin D einnehmen
Lacto-Ovo-Vegetarier können das Kalzium, das sie für Knochen und Zähne benötigen, nicht nur aus Kuhmilchprodukten, sondern auch aus Sojamilch, Getreide, dunkelgrünem Gemüse und anderen Lebensmitteln gewinnen. Kuhmilchprodukte mit Zusatzstoffen sowie Eigelb liefern ebenfalls das notwendige Vitamin D. Sie können Vitamin D erhalten (vorausgesetzt, Sie benötigen 2.200 Kalorien pro Tag), indem Sie Folgendes essen: 1/2 Tasse fettarme Milch, 30 Gramm fettarmer Käse oder 1 Tasse rohes Blattgemüse.
Schritt 4. Ermitteln Sie Ihre Eisenaufnahme
Anstatt ihre Eisenaufnahme aus Fleisch zu beziehen, haben Lacto-Ovo-Vegetarier eine große Auswahl an köstlichen Optionen aus eisenangereichertem Getreide, Spinat, Kichererbsen, Vollkornbrot und anderen Lebensmitteln. Sie können Ihre Eisenaufnahme (vorausgesetzt, Sie benötigen 2.300 Kalorien pro Tag) durch den Verzehr von: 1/2 Tasse gekochten Kichererbsen, 1 Vollkornbrot, 1 Tasse rohem Spinat oder 3/4 Tasse kaltem Müsli mit Zusatzstoffen erhalten.
Nehmen Sie täglich ein Multivitamin- und Multimineralpräparat ein (das ist aber nicht unbedingt nötig, es sei denn, Sie laufen jeden Tag einen Marathon)
Schritt 5. Vergessen Sie Zink nicht
Lacto-Ovo-Vegetarier können ihre Zinkzufuhr aus Getreide mit Zusatzstoffen, verschiedenen Bohnensorten, Kürbiskernen, Erbsen, Weizenkeimen, Milchprodukten usw. Sie können Zink (bei einem Kalorienbedarf von 2.200 pro Tag) erhalten, indem Sie Folgendes essen: 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen, 1/2 Tasse fettarme Milch oder 3/4 Tasse kaltes Müsli mit Zusatzstoffen.
Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Vitamin B-12 bekommen
Dieses Vitamin kann durch den Verzehr von tierischen Produkten oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden. Als Lacto-Ovo-Vegetarier können Sie Ihr Vitamin B-12 aus Kuhmilchprodukten, Eiern und Lebensmitteln mit Vitaminzusatz beziehen. Sie können Ihre B-12-Aufnahme (vorausgesetzt, Sie benötigen 2.200 Kalorien pro Tag) erhalten, indem Sie Folgendes konsumieren: 1/2 fettarme Milch, ein mittelgroßes Ei oder 3/4 Tasse kaltes Müsli mit zusätzlichen Zusatzstoffen.
Schritt 7. Versuchen Sie herauszufinden, ob Sie genügend Jod aufnehmen oder nicht
Jod hilft bei der Funktion vieler Organe und kommt oft in jodiertem Salz vor. Wenn Sie viel Rohkost essen, kann es sein, dass Ihrem Körper Jod fehlt. Wenn dies Ihr Problem ist, kaufen Sie Jodsalz, aber nehmen Sie nicht zu viel davon.
Schritt 8. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die reich an Omega-3 sind
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Für Menschen, die eine Lacto-Ovo-Diät einhalten, kann Omega-3 aus Nüssen und Samen, Sojabohnen und einigen Lebensmitteln mit Zusatzstoffen gewonnen werden. Sie können Omega-3 erhalten, indem Sie 1/2 Tasse Leinsamen konsumieren. Auch verschiedene Eiersorten sind reich an Omega-3. Normalerweise gibt es ein Etikett, das es auf der Verpackung für diese Art von Eiern erwähnt.
Teil 3 von 3: Erweitern Ihrer Menüoptionen
Schritt 1. Versuchen Sie, Ihre Komfortzone zu verlassen
Die Umstellung Ihrer Ernährung auf eine lacto-ovo-vegetarische Ernährung kann eine große Umstellung sein und es kann schwierig sein, daran festzuhalten, wenn Sie sich nur auf die Lebensmittel konzentrieren, die Sie nicht essen können. Diese neue Diät kann jedoch eine Möglichkeit sein, sich neuen und aufregenden Möglichkeiten zu öffnen. Das Ausprobieren neuer Dinge kann dir helfen, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen und alle Nährstoffe zu bekommen, die du brauchst.
Schritt 2. Probieren Sie verschiedene Lebensmittel aus
Viele Lebensmittel sind reichhaltige Optionen für Lacto-Ovo-Vegetarier. Essen in einer Vielzahl von Restaurants kann eine großartige Möglichkeit sein, neue Speisen auszuprobieren und frische Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause zu erhalten.
- Asiatische Lebensmittel (einschließlich chinesischer, japanischer, thailändischer und vietnamesischer Gerichte) haben viele fleischlose Gerichte, da sie hauptsächlich aus Gemüse und/oder Tofu bestehen. Einige Gerichte aus diesem Land werden mit Fischsauce zubereitet. Wenn Sie sich also nicht sicher sind, fragen Sie den Kellner.
- Südasiatisches Essen (Indien, Pakistan, Nepali usw.) hat viele fleischlose Optionen mit Linsen, Reis, Gemüsecurrys, Joghurt und anderen Lebensmitteln, die einer lacto-ovo-vegetarischen Ernährung als Hauptzutaten entsprechen.
- Es ist nicht schwer, in einem mediterranen Restaurant (italienisch, griechisch, nahöstlich) fleischlose Gerichte zu bekommen. Suchen Sie nach Gerichten mit Falafel (Kichererbsenbällchen), Couscous, Auberginen, Taboulé, Feta und mehr. Viele Gerichte und Saucen verwenden kein Fleisch, wie Pasta Primavera (mit Gemüse) und Pesto (Marinara mit Fisch).
- Zu den Optionen für Lacto-Ovo-Vegetarier in mexikanischen Restaurants gehören Burritos auf Bohnenbasis, Gemüse-Fajita und Nachos, Käse- oder Erdnuss-Enchiladas, Tamales, Reisgerichte, Huevos Rancheros, Guacamole, Salsa, Hotcakes und mehr. Zögern Sie nicht zu fragen, ob das von Ihnen bestellte Gericht aus tierischem Öl oder anderen tierischen Produkten besteht.
Schritt 3. Finden Sie einen Ersatz
Wenn Sie ein Rezept erhalten oder ein Gericht bestellen, das normalerweise Fleisch erfordert, gibt es Möglichkeiten, Zutaten zu ersetzen, die zu einer lacto-ovo-vegetarischen Ernährung passen. Einige Beispiele für Fleischersatz:
- Temp. Diese Lebensmittel können wie Fleisch geschnitten oder verarbeitet werden, z. B. gebraten, gegrillt, gebacken usw.
- Verarbeiteter Seitan und Mehlgluten. Dieses Lebensmittel hat einen mäßigen Geschmack und eine fleischähnliche Textur. Es kann in Streifen oder Quadrate geschnitten werden und in vielen Rezepten als Fleischersatz verwendet werden.
- Tofu ist Sojamilch, die geronnen und zu Blöcken kompaktiert wird. Weicher Tofu kann eine cremige oder krümelige Textur haben, während dichter Tofu zum Grillen, Einweichen in Saucen, Braten usw. in Scheiben geschnitten werden kann.
- Strukturiertes Pflanzenprotein wird aus Sojabohnen hergestellt und hat verschiedene Formen (Flocken, Stückchen usw.). Diese Zutat kann Gerichten hinzugefügt werden, um Proteine hinzuzufügen, oder sie kann verwendet werden, um Hackfleisch in Spaghetti, Burgern und anderen Gerichten zu ersetzen.
- Kichererbsen sind reich an Eiweiß und können als Fleischersatz verwendet werden. Sie können zum Beispiel vegetarisches Chili zubereiten, indem Sie es mit Kichererbsen anstelle von Fleisch zubereiten.
- Für viele tierische Produkte gibt es Alternativen für Vegetarier oder Veganer. Ziemlich viele Supermärkte, die Burger aus Gemüseprodukten verkaufen und so weiter.
- Während Käse in einer lacto-ovo-vegetarischen Ernährung erlaubt ist, können Sie als Alternative auch Sojabohnen-"Käse" haben.
- Quorn ist auch ein großartiger Ersatz.
Schritt 4. Verwenden Sie Kochbücher und Rezeptseiten für Ideen
Sie können nach vegetarischen Lakto-Ovo-Rezepten suchen. Mit diesen Rezepten können Sie sich auch viele Ideen zum Ausprobieren verschiedener Gerichte holen. Darüber hinaus können Sie neue oder andere Lebensmitteloptionen erhalten, damit Ihre Ernährung abwechslungsreich ist.
