Klimmzüge können eine großartige Möglichkeit sein, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen und deine Rumpfmuskulatur zu trainieren. Sie brauchen jedoch Zeit und Übung, um Klimmzüge fließend zu machen. Wenn Sie Klimmzüge lernen möchten, beginnen Sie mit grundlegenden Anfängerbewegungen. Wechseln Sie am Ende zu regelmäßigen Klimmzügen. Behalten Sie Ihren Körper im Auge und überfordern Sie sich nicht.
Schritt
Teil 1 von 3: Ausführen von Anfängerbewegungen
Schritt 1. Führen Sie einen gebeugten Armhang durch
Um Muskeln in Schultern und Armen aufzubauen, beginnen Sie mit einem gebeugten Armhang. Platzieren Sie dazu die Box in der Nähe der Klimmzugstange, sodass sich Ihr Kinn direkt über der Stange befindet. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen zu Ihnen auf die Stange. Heben Sie Ihren Körper an und halten Sie ihn leicht über der Stange. Hängen Sie in dieser Position so lange an der Stange, wie es sich angenehm anfühlt. Erhöhen Sie nach und nach die Zeit, die Sie an der Stange hängen, während Sie die Kraft zum Hochziehen aufbauen.
Schritt 2. Versuchen Sie, einen Dead Hang zu machen
Dead Hangs helfen dabei, die Armkraft aufzubauen, damit Sie schließlich Klimmzüge machen können. Stellen Sie den Stuhl dazu in die Nähe der Klimmzugstange, sodass Ihre Arme diese erreichen können. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg. Ziehen Sie den Körper ca. 2,5 cm, bewegen Sie die Ellbogen beim Anheben des Körpers zur Seite. Beuge deine Knie, sodass deine Füße vom Boden abheben und halte diese Position so lange, wie du dich wohl fühlst.
Ihre Schultern sollten bei dieser Bewegung nicht nach oben gehen. Wenn Ihre Schultern Ihren Körper anheben, bedeutet dies, dass Ihre Kraft erhöht werden muss, bevor Sie mit dem eigentlichen Klimmzug fortfahren können
Schritt 3. Senken Sie den Körper langsam ab
Auch das Abnehmen an der Stange erfordert Übung. Um sich anzugewöhnen, sich abzusenken, stellen Sie einen Stuhl unter die Klimmzugstange und öffnen Sie Ihre Arme so, dass sie schulterbreit auseinander liegen und die Handflächen zu Ihnen zeigen. Stehen Sie vom Stuhl auf, während Sie Ihre Muskeln anspannen, und senken Sie sich dann sehr langsam ab. Kriechen Sie dann zurück in den Stuhl und wiederholen Sie diesen Vorgang.
Sie sollten diese Übung routinemäßig jeden Tag durchführen, bis Sie Ihren Körper langsam absenken können. Sie müssen in der Lage sein, die Abstiegsgeschwindigkeit Ihres Körpers gut zu kontrollieren. Wenn Ihr Körper zu schnell nach unten geht, bedeutet dies, dass Sie nicht bereit sind, einen echten Klimmzug zu machen
Schritt 4. Nehmen Sie sich Zeit zum Üben
Du solltest dich darauf konzentrieren, jeden Tag einen Aspekt von Klimmzügen zu üben, bis du endlich regelmäßige Klimmzüge machen kannst. Erstellen Sie einen Trainingsplan, der verschiedene Aspekte von Klimmzügen mit Pausen dazwischen abwechselt.
- Beginnen Sie mit einer Hängeübung (Hängeübung). Machen Sie Sätze mit einer Dauer von 20-30 Sekunden mit 1-2 Minuten Pause. Täglich auftragen, um Muskeln aufzubauen.
- Fahren Sie dann mit den Übungen für den Unterkörper fort. Machen Sie 8 Wiederholungen des Senkens des Körpers. Machen Sie 2-3 Sätze und ruhen Sie sich 1 Minute zwischen den Sätzen aus. Mache jeden Tag Sätze.
- Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, kombinieren Sie Hänge- und Senkübungen und vergessen Sie nicht, sich mit Ruhe abzuwechseln. Schließlich werden Sie sich wohl fühlen, wenn Sie Ihren Körper heben und zu Klimmzügen übergehen.
Teil 2 von 3: Wechseln Sie zu echten Klimmzügen
Schritt 1. Beginnen Sie mit hängenden Zügen und Kinnzügen
Bevor Sie versuchen, einen vollen Klimmzug zu machen, üben Sie den sogenannten Hanging Pull und den Kinnzug. Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen mit 20-30 Wiederholungen, indem Sie die Klimmzugstange halten, während Ihr Körper gerade nach unten hängt. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie sich mit dem Kinn auf die Klimmzugstange auf einen Stuhl. Beuge dann deine Knie, sodass du deinen Körper über der Stange hältst. Machen Sie 3-5 Wiederholungen für diese Übung und halten Sie die Haltung für jede Wiederholung 10 Sekunden lang.
Üben Sie diese Bewegung jeden zweiten Tag, bis Sie keine Schwierigkeiten mehr damit haben
Schritt 2. Machen Sie negative Klimmzüge
Negative Klimmzüge können dir helfen, die senkenden Aspekte von Klimmzügen zu lernen. Der Trick, wiederholen Sie die Stuhlübung, bei der Sie den Körper absenken. Heben Sie dann Ihren Oberkörper leicht an. Heben Sie den Körper so weit wie möglich an, ohne zu rucken. Machen Sie bis zu 4-6 Wiederholungen.
Sie können zur nächsten Stufe übergehen, wenn Sie negative Klimmzüge bequem ausführen können
Schritt 3. Wechseln Sie zu Zeile
Um das Rudern (Paddeln) zu machen, legen Sie die Klimmzugstange auf die Kniebeugebank, bis sie sich auf Hüfthöhe befindet. Positionieren Sie sich unter der Stange. Öffne deine Arme schulterbreit auseinander und greife die Stange. Sie sollten in einer stehenden Liegestütz- oder Plank-Haltung sein. Strecken Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihren Körper unter der Stange hängen. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang.
Sobald Sie sich mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen vertraut gemacht haben, fahren Sie mit vollen Klimmzügen fort
Schritt 4. Beginnen Sie mit Klimmzügen
Nachdem Sie Ihre Fähigkeiten allmählich aufgebaut haben, sollten Sie in der Lage sein, mit den eigentlichen Klimmzügen zu beginnen. Wechseln Sie in eine hängende Position und greifen Sie die Stange. Halte deine Handflächen von dir weg und ziehe deinen Körper nach oben. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn in der Nähe der Stange befindet, halten Sie inne und senken Sie sich dann ab.
Schritt 5. Erhöhen Sie die Anzahl der Klimmzüge allmählich
Zuerst kannst du etwas tun Klimmzüge jeden Tag. Nicht hinzufügen Klimmzüge zu schnell. Wenn Sie zu schnell gehen, können sich Ihre Muskeln anspannen. Versuchen Sie, nur 1-2 Klimmzüge pro Tag hinzuzufügen.
Teil 3 von 3: Vorsichtsmaßnahmen treffen
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen
Es ist am besten, nie ein Trainingsprogramm zu machen, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben. Bevor Sie Klimmzüge machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Probleme oder Bedenken bezüglich Ihres Rückens, Ihrer Schultern, Ihres Nackens, Ihrer Ellbogen oder Ihrer Handgelenke
Schritt 2. Versuchen Sie nicht zu springen
Wenn Klimmzüge neu für dich sind, kannst du dazu neigen, zu springen, um deinen Körper nach oben zu drücken. Dies verhindert, dass Sie die richtigen Muskeln für Klimmzüge verwenden. Versuchen Sie, den Körper nur mit den Muskeln der Arme und des Oberkörpers anzuheben. Springen Sie nicht, wenn Sie Klimmzüge machen.
Schritt 3. Begrenzen Sie Klimmzüge auf 2-3 Mal pro Woche
Klimmzüge oder andere schwere Hebeübungen solltest du nur 2-3 mal pro Woche machen. Wenn zu oft, kann diese Übung die Muskeln belasten. Planen Sie immer Ruhetage zwischen Ihren Trainingstagen ein.
