Klimmzüge sind eine Krafttrainingsübung, die auf den Latissimus dorsi im oberen Rücken sowie auf die Bizepsmuskeln in den Armen abzielt. Klimmzüge sind Klimmzügen sehr ähnlich, außer in der Position der Hände: Bei Klimmzügen sind die Handflächen zum Körper gerichtet, während Klimmzüge mit den Händen vom Körper abgewandt ausgeführt werden. Der Klimmzug ist eine Bewegung, die notorisch schwer auszuführen ist, aber durch Übung und Anstrengung immer noch zu meistern ist.
Schritt
Methode 1 von 2: Kinn hoch
Schritt 1. Suchen Sie die Klimmzugstange
Alle Fitnessstudios haben es, einen horizontalen Pfosten, der über Schulterhöhe positioniert ist. Wenn Sie kein Mitglied eines Fitnessstudios sind, können Sie eine Klimmzugstange kaufen und in Ihrem Zuhause installieren. Stellen Sie es in eine hohe Türöffnung und stellen Sie sicher, dass sich dieser Pfosten über Ihren Schultern befindet.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Hände auf den Pfosten, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen
Obwohl der Klimmzug mit den Handflächen vom Körper weg zeigt, beginnt der Klimmzug mit den Handflächen zum Körper. Halten Sie die Stange bequem, aber fest und achten Sie darauf, dass zwischen Ihren Händen ein paar Zentimeter Platz sind.
Der richtige Griff des Kinns ist mit der Position beider Hände nahe genug beieinander. Die Klimmzugbewegung erfordert einen größeren Abstand der Hände
Schritt 3. Heben Sie Ihren Körper an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet
Verwenden Sie die Kraft Ihrer Oberarme, um sich zur Stange zu heben und stoppen Sie, wenn sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Ihre Ellbogen werden vollständig gebeugt. Beuge deine Knie oder überkreuze deine Beine, um dein Gewicht gleichmäßiger zu verteilen.
Schritt 4. Senken Sie Ihren Körper wieder ab
Senken Sie Ihren Körper in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, bis Ihre Arme gerade sind. Also die ganze Bewegung, um Klimmzüge zu machen.
Methode 2 von 2: Schritt-für-Schritt-Übung für Klimmzüge durch Krafttraining
Schritt 1. Führen Sie isometrische Klimmzüge durch
Stellen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie die Stange, als würden Sie einen Klimmzug machen. Beugen Sie die Knie nach Bedarf, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Heben Sie beide Beine vom Stuhl und bleiben Sie 30 Sekunden oder so stark wie möglich in dieser Position. Nach 30 Sekunden senken Sie Ihren Körper nach hinten, bis Ihre Arme gerade sind. Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal.
- Senken Sie den Körper langsam und kontrolliert ab, das ist wichtig. Sie verwenden die gleichen Muskeln, wenn Sie Ihren Körper senken, die Sie verwenden, wenn Sie ihn anheben.
- Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu trainieren, um Klimmzüge ohne die Hilfe eines Stuhls zu machen.
Schritt 2. Beginnen Sie in einer Position etwas unterhalb des Pfostens
Stellen Sie sich diesmal auf eine Bank und positionieren Sie sich so, dass sich Ihr Kopf leicht unter dem Pfosten befindet. Ihre Arme sollten leicht gebeugt sein. Ziehen Sie sich aus dieser Position hoch, so dass Ihr Kinn über der Stange ist. Wiederholen Sie dies fünfmal, jedes Mal ausgehend von der Ausgangsposition.
- Senken Sie den Körper wieder langsam und kontrolliert ab.
- Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass Sie immer tiefer beginnen können.
Schritt 3. Wiederholen Sie diese Übungen einige Wochen lang
Beginnen Sie jedes Mal mit dem Üben aus einer niedrigeren Position. Beginnen Sie am Ende in einer perfekt hängenden Körperposition mit vollständig gestreckten Armen. Sehen Sie, wie weit Sie fünfmal hintereinander heben können.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Wiederholungszahl
Heben Sie sich fünfmal hintereinander oder so weit Sie können, wenn Sie einen vollen Klimmzug machen. Du kannst auch eine Kombination aus vollen und halben Klimmzügen machen. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
- Sie sollten in der Lage sein, die Anzahl der Wiederholungen alle zwei Wochen zu erhöhen.
- Übertreib nicht. Lass deine Muskeln nicht reißen oder du wirst erschöpft sein. Ruhen Sie zwischen den Sitzungen aus, damit sich Ihre Muskeln erholen können, damit Sie stärker werden.
Tipps
- Das Überkreuzen der Beine an den Knöcheln und das leichte Beugen der Knie helfen dabei, Ihren Rücken zu stützen.
- Diese anstrengenden Zugübungen straffen in der Regel die „Fallen“-Muskeln. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training, um Verletzungen zu vermeiden. Die drei zu dehnenden Bereiche sind die Schultern, der Latissimus und die Nackenmuskulatur.
- Damit Sie nicht müde werden, machen Sie die Übungen an einem Tag. Diese Übungen ein- oder zweimal pro Woche zu machen, wird als viel angesehen.
Warnung
- Verletze dich nicht! Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor und nach diesen Übungen dehnen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Klimmzugstange richtig installieren.
