Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, und sie sind nicht nur für Turner oder Sportler geeignet. Jeder kann davon profitieren, Klimmzüge zu lernen. Und viele Leute denken, dass Frauen das nicht können, Frauen können es auch! Versuchen Sie, grundlegende Klimmzüge mit den in diesem Artikel beschriebenen Techniken durchzuführen. Wenn du denkst, dass du nicht stark genug bist, gibt es verschiedene Übungen, die du machen kannst, um in Klimmzüge zu kommen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie man Klimmzüge macht
Schritt
Methode 1 von 3: Ausführen von Standard-Klimmzügen
Schritt 1. Halten Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne
Wenn Sie Ihren Körper so mit den Händen nach oben ziehen, trainieren Sie Bizeps und Lats hart. Sich mit den Handflächen nach vorne hochzuziehen ist wohl der schwierigste Weg, um Ihr Gewicht zu reduzieren. Beginnen Sie damit, Ihre Arme zu strecken.
Schritt 2. Ziehen Sie Ihr Gewicht nach oben, bis sich Ihr Kinn leicht über der Stange befindet
Sie können sich angespannt fühlen, aber ziehen Sie weiter mit Ihrem Rücken und Bizeps nach oben.
- Um Ihr Gewicht im Gleichgewicht zu halten, können Sie beim Hochziehen die Beine überkreuzen.
- Sie können Ihre Schuhe ausziehen, um einen Teil des Gewichts zu reduzieren, das Sie schwerer machen kann.
Schritt 3. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind
Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert ab, damit Ihre Muskeln härter arbeiten und bereit sind, den nächsten Klimmzug zu machen.
Schritt 4. Machen Sie die Klimmzüge erneut
Wenn deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind, beginne wieder mit dem Hochziehen. Wiederholen Sie so oft wie möglich.
Methode 2 von 3: Verschiedene Klimmzüge ausprobieren
Schritt 1. Versuchen Sie negative Klimmzüge
Dies ähnelt einem normalen Klimmzug, aber Sie verwenden Unterstützung, um Ihnen beim Hochziehen zu helfen. Deine Kraft steigt, wenn du deinen Körper langsam in die Ausgangsposition absenkst. Nachdem du ein paar Mal negative Klimmzüge gemacht hast, kannst du vielleicht einen echten Klimmzug machen.
- Stellen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Kiste oder bitten Sie jemanden, auf Sie aufzupassen.
- Halte die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne.
- Ziehen Sie sich mit Hilfe eines Stuhls oder einer anderen Person hoch.
- Langsam zurück in die Ausgangsposition absenken
- Wiederholen
Schritt 2. Führen Sie unterstützte Klimmzüge durch
Diese Methode wird mit kürzeren Stangen durchgeführt, sodass Sie Kraft gewinnen können, indem Sie nur einen Teil Ihres Körpergewichts ziehen.
- Setzen Sie sich unter die Stange und halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne
- Richten Sie sich auf und ziehen Sie etwa 50 Prozent Ihres Körpergewichts nach oben, wobei Sie Ihre Füße auf dem Boden und die Knie leicht gebeugt halten. Ziehe weiter, bis dein Kinn über der Stange ist
- Langsam zurück in die Ausgangsposition absenken
- Wiederholen
Schritt 3. Machen Sie Klimmzüge im Sprung
Wenn du springst und dann hochziehst, bekommst du durch den Sprung Schwung, der dir hilft, dein Kinn an der Stange hochzuziehen. Dies ist ideal, um regelmäßige Klimmzüge zu üben.
- Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne.
- Springe und ziehe gleichzeitig und ziehe deinen Körper auf die Stange.
- Langsam zurück in die Ausgangsposition absenken.
- Wiederholen
Methode 3 von 3: Übungen zum Aufbau der Handkraft
Schritt 1. Machen Sie Bizepscurls
Sie benötigen ein Paar Kurzhanteln mit Gewichten, die Sie 8-10 Mal heben können, bevor Sie sich müde fühlen. Wenn Sie diese Übung zweimal pro Woche machen, wird Ihr Bizeps gestärkt und Sie können Klimmzüge ausführen.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und Hanteln in beiden Händen.
- Curle die Hanteln bis auf Brusthöhe und beuge deine Ellbogen.
- Senken Sie die Hanteln wieder an Ihre Seiten.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen von Locken.
Schritt 2. Machen Sie umgekehrte Liegestütze
Diese Übung ähnelt Klimmzügen, ist jedoch viel einfacher, da das meiste Gewicht auf dem Boden liegt. Dies ist ein ausgezeichneter Weg, um genug Kraft aufzubauen, um Klimmzüge zu machen. Sie benötigen eine Stange für Dips oder einen starken Mopp oder Besen auf 2 Hockern. So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Nacken unter eine Stange oder einen Besen. Beuge deine Beine und halte deine Füße auf dem Boden
- Halte die Stange so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen.
- Heben Sie Ihren Körper so weit wie möglich an die Stange.
- Senken Sie den Rücken auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 3. Führen Sie Pulldowns durch
Dazu benötigen Sie eine Pulldown-Maschine. Dies ist eine weitere effektive Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu stärken und Sie bei Klimmzügen noch besser zu machen.
- Stellen Sie sich vor die Zugmaschine und halten Sie die Stange.
- Setzen Sie sich und ziehen Sie die Stange bis zu Ihrem Schlüsselbein.
- Wiederholen
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Klimmzügen
Es ist wie ein Klimmzug, aber deine Handflächen zeigen zu deinem Körper. Diese Position ist normalerweise einfacher und trainiert den Bizeps und den oberen Rücken. Diese Position ist eine gute zusammengesetzte Übung für den Bizeps und eine gute Übung, damit Sie Klimmzüge noch besser machen können.
- Halte die Stange so, dass deine Hände zu dir zeigen.
- Ziehen Sie das Gewicht mit gekreuzten Beinen vom Boden.
- Ziehe weiter, bis dein Kinn die Stange erreicht
- Lass es wieder runter
Warnung
- Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, wie die Geräte im Fitnessstudio verwendet werden
- Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen.
