4 Möglichkeiten, nach einer Depression wieder aufzustehen

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Depressionen können Ihre Sicht auf das Leben verändern. Vielleicht haben Sie Ihre Beziehungen, Ihren Job, Ihre Hobbys, Ihre Gesundheit, Ihre Träume und Ziele und Ihr Selbstvertrauen verloren. Nach einer Phase der Depression können Sie Ihr Leben zurückgewinnen, indem Sie sich erreichbare Ziele setzen, positive Beziehungen aufbauen und stärken, die körperliche Gesundheit erhalten und das Leben auf gesunde Weise bewältigen.

Schritt

Methode 1 von 1: Ziele setzen

Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre Lebensprioritäten

Das Setzen von Zielen ist ein sehr wichtiger Teil der Verringerung der Wahrscheinlichkeit, dass eine Depression zurückkehrt. Um positive Ziele für sich selbst zu schaffen, müssen Sie zunächst Ihre Lebenswerte oder Prioritäten identifizieren. Erkenne die tiefsten Wünsche in deinem Herzen, denn das sind die wichtigsten Dinge, die dich glücklich machen.

• Machen Sie eine Liste Ihrer Lebenswerte, der Dinge, die Sie im Leben für wichtig halten. Diese Dinge sind zum Beispiel Familie, Freunde, Arbeit, Liebe, Geld und Haushalt.
• Denken Sie an Dinge, die Sie in der Vergangenheit getan haben und die Ihnen wirklich Spaß gemacht haben, und versuchen Sie, Wege zu finden, diese Dinge jetzt in Ihr Leben zu integrieren. Gab es Zeiten, in denen Sie nicht aufhören/aufhören wollten? Das sind die Momente, auf die Sie sich im Leben konzentrieren müssen. Dies kann ein Ehepartner, Kinder, beste Freunde oder eine Aktivität sein, die Ihnen Spaß macht oder die Sie gut können (z. B. Camping, Schreiben, Kunst machen, Musik machen usw.).

Schritt 2. Betrachten Sie die verfügbaren Karrieremöglichkeiten

Wenn es um die Arbeit geht, können Lebensentscheidungen einen starken Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben. Denken Sie auch daran, dass Sie mindestens 40 Stunden pro Woche in diesem Job sein werden.

• Wenn der alte Job nicht mehr zu Ihnen passt, versuchen Sie es mit einem anderen Job. Es ist alles eine Frage der Erfahrung und der Wachstumschancen.
• Möchten Sie sofort einen neuen Job bekommen oder auf einen späteren Zeitpunkt verschieben? Denken Sie an die Art von Arbeit, die Sie bewältigen können, einen anständigen Lebensunterhalt zu verdienen und Spaß zu haben.
• Sei geduldig. Wenn Sie nicht sofort einen Job bekommen, überlegen Sie, wie Sie Ihre Chancen auf einen Job erhöhen können. Arbeite ehrenamtlich, nimm an kurzen Kursen teil oder erhalte spezielle Zertifizierungen. All dies wird einen großen Unterschied für Ihr Selbstvertrauen und Ihren beruflichen Werdegang machen.

Schritt 3. Machen Sie positive Aktivitäten zu Ihrem Ziel

Wenn man sich von einer Depression erholt, kann es schwierig sein, die Ketten des Nichtstuns zu durchbrechen und wieder regelmäßig Dinge zu tun. Aktiv und beschäftigt zu bleiben kann jedoch dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass die Depression zurückkehrt.

• Konzentrieren Sie sich auf anstehende Aufgaben oder Verantwortlichkeiten. Sie können zum Beispiel das Auto waschen, ein gutes Essen kochen, den Rasen mähen, die Rechnungen bezahlen, einkaufen, das Haus putzen, lernen, sich um Haustiere kümmern, den Garten und vieles mehr. Mit der Zeit werden Sie sich durch kleine Dinge wie diese fähiger fühlen und Ihr Selbstvertrauen und Ihr Selbstwertgefühl steigern.
• Denken Sie an Dinge, die Sie stolz und positiv über sich selbst machen. Machen Sie eine Liste und machen Sie jeden Tag eine davon. Zum Beispiel, jemandem eine Grußkarte zu schicken, mit Kindern zu spielen, für eine Wohltätigkeitsorganisation zu spenden, sich ehrenamtlich zu engagieren, sich für wichtige Anliegen zu engagieren, Haare machen zu lassen, Bäume zu pflanzen, Hausarbeiten für einen älteren Nachbarn zu erledigen oder einen alten Freund anzurufen, der Eine schwere Zeit haben. Wenn Sie das getan haben, freuen Sie sich und gratulieren Sie sich selbst zu der Leistung.

Schritt 4. Erstellen Sie eine vollständige Liste, damit Sie sich konzentrieren können

Wenn Sie Ihre Prioritäten und die spezifischen Aktivitäten, die Sie priorisieren möchten, gefunden haben, schreiben Sie eine Liste mit Ihren Zielen auf. Dieses Ziel kann je nach Wunsch groß oder klein sein.

• Stellen Sie jedoch sicher, dass jedes Ziel die SMART-Kriterien erfüllt, nämlich spezifisch (spezifisch), messbar (messbar), erreichbar (erreichbar), realistisch (realistisch) und zeitlich begrenzt (mit einem Zeitrahmen für die Fertigstellung). Ein Beispiel für ein SMART-Ziel ist es, im nächsten Monat dreimal pro Woche zu trainieren, indem Sie jeweils eine Stunde lang laufen.
• Eine Möglichkeit besteht darin, eine 15-Punkte-Hierarchie von Zielen oder Aktivitäten zu erstellen. Erstellen Sie eine Liste der Aktivitäten von den einfachsten bis zu den schwierigsten. Beginnen Sie damit, zuerst die einfachsten Ziele zu erreichen, dann gehen Sie zu den nächsten schwierigeren Zielen über, bis schließlich die schwierigsten. Ein kleines und leichtes Ziel ist zum Beispiel, mit dem Hund Gassi zu gehen, ein großes und schwieriges Ziel zum Beispiel, eine Beförderung oder einen neuen Job zu bekommen.
• Gratulieren Sie sich jedes Mal, wenn Sie einen kleinen Schritt machen, der Fortschritte macht. Belohnen Sie sich jedes Mal mit positiven Dingen, wenn Sie einem bestimmten Ziel näher kommen. Gönnen Sie sich ein Spa, eine Massage, ein üppiges Abendessen oder alles andere, was Sie genießen (sofern es sicher ist und nicht mit Drogen oder Alkohol in Zusammenhang steht).

Schritt 5.

Bewerten Sie Ihren Fortschritt und nehmen Sie die notwendigen Änderungen vor.

Ziele sollten sich immer weiterentwickeln. Beginnen Sie für jedes erreichte Ziel ein neues und gehen Sie weiter. Wenn Sie der Meinung sind, dass dieses Ziel nicht mehr gut passt, oder wenn Sie es sich anders überlegen, nehmen Sie Änderungen vor und erstellen Sie ein neues Ziel, das Ihnen nützlicher erscheint.

• Notieren Sie Ihre täglichen Aktivitäten und Ziele in einem Kalender oder Agendabuch. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Fähigkeit, sich an wichtige Ziele und Aufgaben zu erinnern, zu überwachen und zu verbessern.
• Sobald Sie ein Ziel erreicht haben, erstellen Sie ein neues! Wenn Ihr erstes Ziel beispielsweise darin bestand, 5 Pfund abzunehmen und Sie jetzt mehr Gewicht verlieren möchten, konzentrieren Sie sich auf dieses neue Ziel. Oder wenn Sie mehr Sport treiben möchten, aber mit einer langweiligen Routine im Fitnessstudio feststecken, ändern Sie Ihr Ziel auf eine Wanderung auf einen Hügel oder einen Lauf im Freien.
• Versuchen Sie, positiv zu bleiben, auch wenn Sie Rückschläge erleiden. Sagen Sie sich einfach: „Ich hatte ein paar Rückschläge, aber ich werde aus diesen Fehlern lernen und es beim nächsten Mal besser machen. Ich kann es tun!" Schreiben Sie dieses „Mantra“auf und wiederholen Sie es bei Bedarf jeden Tag.

Positive Beziehungen hinzufügen und stärken

1. Holen Sie sich professionelle Hilfe. Während der Genesung von einer Depression ist es sehr wichtig, dass Sie sich professionelle Hilfe holen, die dafür sorgen kann, dass die Depression nicht wiederkehrt oder zumindest milder wird. Wenn Sie also bisher ein Behandlungsprogramm befolgt haben, fahren Sie einfach mit diesem Behandlungsprogramm fort.

   

   • Wenn Sie von einem bestimmten Therapeuten behandelt wurden, besprechen Sie neue Ziele, die Sie jetzt erreichen möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Therapie bleiben und wie geplant an den Sitzungen teilnehmen.
   • Wenn Sie keinen Therapeuten haben, der mit Ihrer Depression arbeitet, versuchen Sie diese Methode. Diese Methode ist hilfreich, auch wenn Sie derzeit möglicherweise nicht depressiv sind. Ein Therapeut oder Psychologe kann Ihnen helfen, die Wahrscheinlichkeit eines Wiederauftretens einer Depression oder einer Verschlechterung der Symptome mit spezifischen Interventionsprogrammen wie der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) zu verringern, die darauf abzielen, Ihre Denkmuster zu ändern, um Ihr Wohlbefinden länger zu fördern Zeitraum lang.
   • Gehen Sie weiterhin zu Ihrem Psychiater und nehmen Sie die verschriebenen Medikamente ein.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Gesundheitszustand, Ihre Ernährung und Ihre sportlichen Aktivitäten.

2. Suchen Sie Hilfe, wenn Sie eine Sucht haben. Sucht kann die Symptome einer Depression verschlimmern und die Genesung noch schwieriger machen. Ob Sucht nach bestimmten Substanzen, Essen, Glücksspiel, Einkaufen, selbstverletzendes Verhalten, Sex oder Essstörung, Sie profitieren von einer suchtspezifischen Beratung. Es kann auch wichtig sein, Depression und Sucht gleichzeitig zu behandeln, da beides oft eng miteinander verbunden ist.

   

   • Eine Möglichkeit, Hilfe zu suchen, besteht darin, mit einem Arzt, Therapeuten oder Psychiater zu sprechen. Diese Experten können eine Referenzmethode für den Umgang mit Ihrer Abhängigkeit von bestimmten Chemikalien bereitstellen. Einige Therapeuten sind sogar auf die Behandlung von Drogensucht spezialisiert. Sie können auch ein ambulantes oder stationäres Programm (als Patient in einem Drogenrehabilitationsheim) absolvieren.
   • Sie können auch Hilfe von Gemeinden suchen, die 12-Schritte-Methoden wie die Anonymen Alkoholiker (AA) oder die Anonymen Betäubungsmittel (NA) in den USA implementieren.
   • Die Genesung von einer Sucht braucht Zeit, aber es lohnt sich, dafür zu kämpfen und kann die allgemeine Gesundheit unterstützen und Depressionen lindern.

3. Verbinden Sie die zerbrochene Beziehung wieder. Manchmal brechen viele Menschen während einer Depression den Kontakt zu wichtigen Freunden oder der Familie oder anderen Menschen ab. Tatsächlich ist soziale Unterstützung sehr wichtig, um die Lebensbedingungen frei von Depressionen zu erhalten, die Möglichkeit eines erneuten Auftretens von Depressionen zu verringern und schwierige Lebenssituationen zu überwinden.

   

   • Senden Sie eine E-Mail, SMS, Grußkarte oder einen Brief, um wieder mit einem alten Freund in Kontakt zu treten. Konzentriere dich auf die positiven Dinge, die gerade in deinem Leben passieren, und frage deinen Freund, wie es ihm geht.
   • Rufen Sie Ihren Freund an und laden Sie ihn ein, sich beim Mittagessen oder Kaffee zu unterhalten.

4. Tritt einer Selbsthilfegruppe bei. Soziale Unterstützung, insbesondere von Menschen, die sich in einer ähnlichen Situation wie Sie befinden, kann bei Ihrer Genesung von einer Depression und bei Ihren Bemühungen, eine gesunde Einstellung zu bewahren, sehr, sehr hilfreich sein.

   

5. Neue Freunde treffen. Nach einer Phase der Depression fühlen Sie sich jetzt möglicherweise durchaus in der Lage, neue Beziehungen aufzubauen, insbesondere wenn Sie alte destruktive oder unproduktive Freundschaften beendet haben. Wenn Sie Dinge tun, für die Sie eine Leidenschaft haben, können Sie am Ende neue Freunde treffen, die ähnliche Interessen haben und ähnliche Persönlichkeitstypen haben.

   

   • Treten Sie Kirchengemeinden, Hobbyclubs, Sportmannschaften, nahegelegenen Colleges, Nachbarschaftskursen, gemeinnützigen Organisationen usw. bei.
   • Probieren Sie Meetup.com aus, eine nützliche Website, um Gruppen von Gleichgesinnten und Interessen zu finden. Beispiele sind Einzelgruppen, Bergsteigergruppen, Theatergruppen und Klettergruppen.
   • Sie konnten nicht die richtige Gruppe oder Community finden? Machen Sie es einfach selbst! Versuchen Sie, einen Buchfanclub zu gründen. Verbreiten Sie Ihren Club unter Freunden und Bekannten, platzieren Sie eine Anzeige in der örtlichen Bibliothek und bitten Sie alle, die mitkommen, genug Essen zum Teilen mitzubringen. Darüber hinaus können Sie auch einen Fitnessclub gründen, der sich regelmäßig in Stadtparks trifft, und die Dienste eines Personal Trainers gegen eine gemeinsame Gebühr mieten, die von jedem Clubmitglied geteilt wird.
   • Versuchen Sie, jedes Mal „Ja“zu sagen, wenn Sie eine soziale Einladung annehmen. Je öfter Sie „ja“sagen, desto mehr Einladungen werden kommen. Auf ähnliche Weise antworten Sie jedes Mal, wenn ein Freund Sie zu einer Veranstaltung einlädt, mit einer Einladung zu einer anderen Veranstaltung für ihn/sie in der folgenden Woche. Dadurch wird die Beziehung ausgeglichen und beide Parteien fühlen sich wertgeschätzt.

Erhaltung der körperlichen Gesundheit

1. Behandeln Sie alle auftretenden medizinischen Probleme sofort. Manchmal kann eine Depression mit einem anderen medizinischen Problem zusammenhängen, einschließlich Hyperthyreose, Parkinson-Krankheit oder Huntington. Depressionen können auch eine Nebenwirkung einer medizinischen Behandlung sein. Wenn Ihre Depression nicht durch Ihre Erkrankung verursacht wird, kann sie Ihre Stimmung dennoch beeinträchtigen, wenn Sie sich krank fühlen und negative Gedanken haben. Es ist schwer, positiv zu denken, wenn Sie sich krank oder krank fühlen.

   

   • Suchen Sie regelmäßig Ihren Arzt auf, wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden.
   • Wenn Sie während der Einnahme eines neuen Medikaments oder einer neuen Behandlungsmethode eine Zunahme der Schwere Ihrer Depression bemerken, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
   • Nehmen Sie weiterhin alle verschriebenen Medikamente für Ihr medizinisches Problem ein. Es kann einige Zeit dauern, bis das richtige Medikament für Sie gefunden wird. Sobald Sie sich besser fühlen, nehmen Sie Ihre Medikamente weiter ein, um Ihre Gesundheit zu erhalten.

2. Konzentrieren Sie sich auf normale tägliche Aktivitäten. In Zeiten einer Depression kann es schwierig sein, normale tägliche Aktivitäten wie Baden, Putzen und allgemeine Selbstpflege (wie Gesicht waschen oder Zähneputzen) auszuführen. Sobald Sie die Depression besiegt haben, müssen Sie wieder in Ihren Alltag zurückkehren. Wenn Sie sich gut um sich selbst kümmern, können Sie sich besser fühlen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Depression zurückkehrt. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag im Pyjama bleiben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie den Drang verspüren, auszugehen und etwas zu tun. Wenn Sie jedoch lange duschen, Haare und Make-up machen, Kleidung wählen, die Ihnen ein schönes oder gutaussehendes Gefühl gibt, werden Sie sich viel stärker fühlen und dem Tag gewachsen sein.

   

   Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie im Rahmen der Selbstfürsorge tun können. Diese Liste könnte das Waschen von Kleidung, das Einkaufen neuer Kleidung, das Waschen der Haare und das Schneiden oder Stylen umfassen

3. Übung. Sport kann helfen, Depressionssymptome zu verhindern und zu lindern. Egal wie schwer es ist, deine Sneaker anzuziehen und die Schnürsenkel zu binden, nach dem Training wirst du dich emotional zehnmal besser fühlen, als Folge der Endorphine, die in deinem Gehirn ausgeschüttet werden.

   

   • Beginnen Sie mit einem Spaziergang von zehn Minuten und erhöhen Sie diese Dauer auf 20 Minuten. Wenn Sie dies so oft wie möglich tun, wird es Ihnen sehr gut tun.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation für das Training aufzubauen, sagen Sie sich: "Ich werde mich besser fühlen, wenn ich fertig bin." Alternativ können Sie sich auch zu 5-10 Minuten stationärem Radfahren oder Laufbandtraining verpflichten. Manchmal müssen Sie nur die anfängliche Herausforderung meistern, indem Sie anfangen, sich zu bewegen, und nach zehn Minuten möchten Sie automatisch weitere zehn Minuten oder noch länger laufen.
   • Wenn Sie nach einer schwierigeren Herausforderung suchen, werden Sie nach einem Lauf, im Fitnessstudio oder anderen aeroben Aktivitäten auch die Freude am „Ausspucken“dieser Endorphine erleben.

   Dem Leben besser begegnen, um die nächste Depression zu verhindern

   1. Meistern Sie Ihre Emotionen auf positive Weise. Die Forschung zeigt, dass Menschen mit einer Vorgeschichte von Depressionen eher ihre Emotionen auf eine Weise kontrollieren, die zu Depressionen führt. Diese emotionale Kontrolle hat mit negativen Lebensumständen zu tun (zum Beispiel zu viel Alkohol), die Depressionen eher verschlimmern als lindern.

      

      Vermeide es, zu viel zu denken. Wenn du zu viel nachdenkst, wirst du die negative Situation immer wieder in deinem Kopf wiederholen. Vielleicht überdenken Sie das Negative, während Sie versuchen, genau herauszufinden, was das Problem verursacht, aber diese Methode neigt dazu, nur negative Gefühle zu verstärken und ist weniger nützlich, um Erleuchtung zu erzeugen. Versuchen Sie stattdessen, sich selbst zu fragen: „Kann ich etwas ändern? Was ist das?" Erstellen Sie eine Liste mit kleinen, leicht zu erreichenden Zielen, die sich direkt auf die Dinge beziehen, die Sie ändern können. Es ist auch hilfreich, die negativen Gedanken, die beim Gehen oder Trainieren auftauchen, zu bekämpfen und zu "lösen"

   2. „Erfassen“und ändern Sie die negativen Gedanken, die auftauchen. Jeder wird gelegentlich negative Gedanken erleben. Je mehr negative Gedanken du hast, desto deprimierter wirst du dich jedoch fühlen. Dies geschieht, weil unsere Gedanken eng mit unseren Gefühlen verbunden sind. Glaube nicht den Worten in dir, die negativ sind, und lerne, sie zu bekämpfen und positive Denkgewohnheiten zu entwickeln.

      

      Betrachten Sie Ihre Gedanken als Hypothese oder Idee, die einfach auftaucht, nicht als Tatsache oder Wahrheit. Zum Beispiel, wenn Sie plötzlich negative Gedanken haben wie: „Diese Situation ist wirklich schlimm. Ich hasse es“, hinterfrage deine Wahrnehmung der aktuellen Situation. Diese Methode wird als kognitive Neubewertungstechnik (kognitive Bewertung) bezeichnet. Ist die Lage wirklich so schlimm? Ist es wirklich, wirklich schlimm, oder kannst du einfach versuchen, damit umzugehen? Können Sie Ihre Denkweise über die Situation ändern und versuchen, einen Weg zu finden, sie zu verbessern? Sagen Sie sich selbst: „Diese Situation ist nicht so schlimm. Es ist scheiße, aber ich kann damit umgehen.“

   3. Wende positive Selbstgesprächstechniken an. Menschen, die an Depressionen leiden, neigen dazu, sich selbst herabzusetzen und negative Selbstgespräche zu führen. Beispiele sind: „Ich bin nicht gut genug. Ich bin ein Versager. Ich bin dumm. Wenn Sie solche negativen Gedanken haben, werden Sie normalerweise auch von negativen Emotionen mitgerissen. Um diese Gedanken zu bekämpfen, wenden Sie positive Affirmationstechniken an.

      

      Ein Beispiel für eine positive Affirmation ist der Gedanke: „Ich habe mein Bestes gegeben und die Ergebnisse waren für mich recht zufriedenstellend. Ich muss von anderen nicht als zufriedenstellend genug angesehen werden."

   4. Beteiligen Sie sich an Aktivitäten, die Sie glücklich machen. Entspannende und genussvolle Aktivitäten sind ein wichtiger Bestandteil eines positiven Selbstbildes, das zu Ruhe und Wohlbefinden führt. Aktiv zu sein kann auch Ihre Fähigkeit erhöhen, mit Stress und belastenden Lebensereignissen umzugehen.

      

      Machen Sie eine Liste mit lustigen Aktivitäten und planen Sie jede für Sie jeden Tag ein. Sie können beispielsweise planen, einen Film zu sehen, ein Buch zu lesen, Ihr Lieblingsessen zu genießen, einen gemütlichen Spaziergang zu machen, ein Bad zu nehmen, eine Bibliothek oder ein Museum zu besuchen, einkaufen zu gehen, frische Blumen zu kaufen, eine Schönheitsbehandlung oder eine Frisur zu machen, oder essen gehen.

   5. Konzentriere dich auf das Positive. Manchmal fällt es Menschen mit Depressionen schwer, sich auf das Positive in ihrem Leben zu konzentrieren. Tatsächlich kann Ihre Fähigkeit, sich auf positive Gedanken und Aktivitäten zu konzentrieren, das Niveau positiver Emotionen erhöhen und das Niveau der depressiven Stimmung senken.

      

      • Eine Möglichkeit, sich auf das Positive zu konzentrieren, besteht darin, ein Tagebuch mit glücklichen Ereignissen zu führen, mit Fotos oder schriftlich. Du könntest einfach ein paar Sätze über eines der guten Dinge schreiben, die an diesem Tag passiert sind, oder ein Foto von einem der schönen oder interessanten Dinge posten, die du an diesem Tag gefunden hast.
      • Die Konzentration auf positive Dinge hängt auch mit der Auswahl der richtigen Aktivitäten zusammen, die von Vorteil sind, um Ihre positiven Emotionen zu steigern. Zum Beispiel die Auswahl der richtigen Shows (z. B. wenn du traurig bist, schau dir keine traurigen Nachrichten oder Dramafilme an). Dies ist nicht nur völlig nutzlos für diejenigen, die dazu neigen, sich in der Negativität des Lebens zu suhlen, sondern es wird stattdessen Benzin in die Flammen gießen. Schalten Sie daher die Nachrichten aus und lesen Sie ein Buch, das für Sie positiv und erhebend ist. Oder wechseln Sie zur Sport- oder Comic-Spalte in der Zeitung, die Sie gerade lesen.

   Warnung

   Wenn Sie sich in Indonesien befinden und Gedanken an Selbstverletzung oder Selbstmord haben, rufen Sie die Notrufnummer der Selbstmordpräventionsdienste an: (021) 7256526, (021) 7257826 oder (021) 7221810

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