Eine ausgewogene Ernährung ist ein Ernährungsmuster, das es Ihnen ermöglicht, alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig für die Gesundheit, da die Gewebe und Organe des Körpers eine angemessene Ernährung benötigen, um effektiv zu funktionieren und zu arbeiten. Ohne ausreichende Nahrung besteht ein erhöhtes Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck. Der Alltag kann jedoch eine gesunde und ausgewogene Ernährung erschweren.
Schritt
Teil 1 von 3: Eine ausgewogene Ernährung planen
Schritt 1. Erstellen Sie einen Diätplan
Das Schreiben eines Diätplans kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren. Erstellen Sie eine Liste der Lebensmittel und Snacks, die Sie während des Tages essen werden, damit Sie jeden Tag alle Lebensmittelgruppen essen können.
- Nehmen Sie sich ein oder zwei Stunden Zeit und schreiben Sie alle Ihre Ideen für Essen und Snacks auf.
- Versuchen Sie, jeden Tag alle Lebensmittelgruppen in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Haben Sie täglich Milchprodukte aufgenommen? Haben Sie genug Obst und Gemüse drin?
- Wenn Sie beschäftigt oder unterwegs sind, stellen Sie sich einen Diätplan zusammen, der schnell ist, nicht verkocht werden muss, oder Rezepte, die eingefroren oder einfach zuzubereiten sind.
- Suchen Sie im Internet nach Beispielen und Inspirationen für Ernährungspläne.
Schritt 2. Shoppen
Wenn Sie alle gesunden Lebensmittelgruppen in Ihrer Küche behalten, wird Ihnen die Zubereitung und eine ausgewogene Ernährung erleichtert. Nachdem Sie Ihren Ernährungsplan aufgeschrieben haben, verbringen Sie etwas Zeit damit, Ihre gesunden Lieblingsgerichte zu Hause zuzubereiten.
- Eine gut ausgestattete Küche ist ein sehr nützliches Hilfsmittel für eine ausgewogene Ernährung. Kaufen Sie verderbliche Lebensmittel, um schnell und einfach eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten, z. Erdnuss.
- Kaufen Sie Tiefkühlkost wie Tiefkühlgemüse (ohne Saucen oder Gewürze), Tiefkühlobst, Tiefkühl-Fertiggetreide (wie brauner Reis oder Quinoa), kalorienarme Tiefkühlkost (zum Essen, wenn Sie beschäftigt sind) und Tiefkühlprotein (wie Fisch oder Huhn)..
- Bereiten Sie frisches Obst, Gemüse und Milchprodukte zu (fettarme Milch, Joghurt und Käse sowie fettarmes Protein wie Huhn, Fisch, Schweine- oder Rindfleisch).
Schritt 3. Führen Sie ein Tagebuch über die Nahrungsaufnahme
Das Nachverfolgen der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, kann Ihnen in zweierlei Hinsicht helfen, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Erstens können diese Notizen Ihnen helfen, Ihre aktuelle Ernährung zu überprüfen und Ihnen mitzuteilen, was Sie vermissen. Zweitens unterstützt Sie diese Platte auf lange Sicht wirklich bei einer ausgewogenen Ernährung.
- Kaufen Sie ein Notizbuch oder laden Sie eine Tagebuch-App auf Ihr Telefon herunter. Machen Sie sich so viel wie möglich Notizen. Achte auf die 5 Lebensmittelgruppen, isst du sie jeden Tag?
- Wir sind uns oft nicht bewusst, dass wir zu viel oder zu wenig essen. Lebensmittelaufzeichnungen können hierüber klare Auskunft geben.
- Achten Sie zu Beginn darauf, welche Teile Sie reparieren oder durch bessere Optionen ersetzen können. Zum Beispiel, wenn Sie Gemüse nicht gerne essen und es oft vermeiden, oder wenn Sie zu oft und ohne Abwechslung die gleichen Lebensmittel essen.
Schritt 4. Konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater
Die Beratung mit einem Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, eine ausgewogene Ernährung entsprechend Ihrer persönlichen Gesundheitsgeschichte zu gestalten. Sie können möglicherweise spezifische Anleitungen oder Ratschläge geben, um Ihren aktuellen Gesundheitszustand zu verbessern oder zu erhalten.
- Fragen Sie Ihren Hausarzt. Ihr Arzt kennt wahrscheinlich Ihren Zustand und Ihre Krankengeschichte und kann Ihnen allgemeine Ratschläge zu bestimmten Lebensmitteln oder Ernährungsmustern geben, die Ihnen nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung verhelfen, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können. Ihr Arzt kann Sie auch an einen lokalen Ernährungsberater überweisen, um weitere Unterstützung zu erhalten.
- Ernährungswissenschaftler können eine Fülle von Ratschlägen zu einer ausgewogenen Ernährung und gesunden Essgewohnheiten geben. Sie können Ihnen helfen, die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung zu verstehen und Ihnen sagen, was Ihrer Ernährung fehlt, sowie Ihre Ernährung planen und Tipps für eine ausgewogenere Ernährung geben.
- Besuchen Sie die Website eines Ernährungsberaters und klicken Sie auf "Ernährungsberatung", um eine Online-Beratung zu erhalten.
Teil 2 von 3: Eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten
Schritt 1. Verbrauchen Sie alle 5 Lebensmittelgruppen
Eine der Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung besteht darin, alle 5 Lebensmittelgruppen zu essen, nämlich: Eiweiß, Gemüse, Obst, Milchprodukte und Getreide. Jede Lebensmittelgruppe enthält wichtige Nährstoffe, die der Körper benötigt. Versuchen Sie, täglich Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen.
- Protein ist essentiell für alle Zell- und Stoffwechselprozesse des Körpers, von der Herstellung und Reparatur von Geweben bis hin zur Herstellung von Enzymen, Hormonen und anderen chemischen Verbindungen. Wählen Sie idealerweise fettarme proteinhaltige Lebensmittel wie Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Bohnen und Hülsenfrüchte.
- Milchprodukte enthalten ebenfalls Protein, sind aber besser dafür bekannt, reich an Kalzium, Kalium und Vitamin D zu sein. Wähle fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Käse oder Kefir.
- Der Kauf einer Lebensmittelwaage kann hilfreich sein, um das Gewicht des Fleisches zu kennen, das Sie essen. Sie können auch einfache Tricks lernen, indem Sie im Internet danach suchen. 85 Gramm Fleisch haben beispielsweise die Größe eines Spielkartenspiels.
- Obst und Gemüse sind zwei Lebensmittelgruppen, die Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten. Auch Obst und Gemüse sind kalorienarm und eignen sich daher für eine ausgewogene Ernährung. Wählen Sie täglich verschiedene Obst- und Gemüsesorten.
- Die Getreidegruppe kann in 2 unterteilt werden, nämlich Vollkorn (wie brauner Reis, Quinoa oder Haferflocken) und gemahlenes Getreide (Weißbrot, weißer Reis oder weiße Nudeln). Versuchen Sie, mindestens die Hälfte des Getreides, das Sie essen, Vollkornprodukte zu machen. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen.
- Es kann schwierig sein, alle fünf Lebensmittelgruppen zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen. Versuchen Sie also, den ganzen Tag über Lebensmittel aus jeder Gruppe zu sich zu nehmen. Sie müssen nicht alle fünf bei jeder Mahlzeit essen.
Schritt 2. Essen Sie gesunde Fette
Einige Fettarten sind als „gesunde Fette“oder Omega-3-Fette und einfach ungesättigte Fette bekannt. Diese gesunden Fette haben bekanntermaßen gesundheitliche Vorteile, nämlich die Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Blutfettwerte oder die Unterstützung der Entwicklung des Gehirns des Babys.
- Es wird empfohlen, mindestens 2-3 Mal pro Woche eine Portion dieses gesunden Fetts zu sich zu nehmen.
- Zu den Lebensmitteln, die Omega-3-Fette enthalten, gehören: Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Thunfisch, Walnüsse und Leinsamen.
- Einfach ungesättigte Fette stammen aus Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados, Oliven und Haselnüssen.
Schritt 3. Essen Sie mindestens dreimal täglich
Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es nicht nur um die Auswahl der Lebensmittel. Sie müssen auch die über den Tag verteilte Nahrungsmenge ausgleichen. Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln über den Tag verteilt ist sehr vorteilhaft.
- Wenn Sie 3 oder mehr Mahlzeiten pro Tag mit Snacks zu sich nehmen, wird es Ihnen leichter fallen, alle essentiellen Nährstoffe zu sich zu nehmen, die jeden Tag empfohlen werden. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, besteht die Gefahr, dass Sie nicht die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
- Regelmäßige und häufige Mahlzeiten und Snacks können das Gehirn kontinuierlich mit Energie versorgen. Ein ziemlich stabiler Blutzuckerspiegel hilft Ihrem Gehirn, richtig zu funktionieren.
- Es wird nicht empfohlen, regelmäßig Mahlzeiten auszulassen. Sie müssen zwar nicht jeden Tag "Frühstück, Mittag- und Abendessen", aber es wird empfohlen, alle 3 bis 5 Stunden zu essen.
- Beispiele für eine ausgewogene Ernährung an einem Tag zum Beispiel: Rührei mit Gemüse und Käse zum Frühstück; Vollkornbrot mit Truthahn und fettarmem Käse und 1 Tasse Karotten zum Mittagessen; und ein großer Spinatsalat mit rohem Gemüse und 115g gegrilltem Lachs zum Abendessen.
Schritt 4. Trinken Sie täglich 1,9 Liter Wasser
Bei einer ausgewogenen Ernährung sind mindestens 8 Gläser oder 1,9 Liter klare, zuckerfreie Flüssigkeit erforderlich. Nur weil Flüssigkeiten nicht als Lebensmittel eingestuft werden, heißt das nicht, dass sie keine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung spielen.
- Wählen Sie Flüssigkeiten wie Wasser, Eistee, entkoffeinierten Kaffee und aromatisiertes Wasser ohne Kalorien.
- Kaufen Sie eine Wasserflasche, um die Flüssigkeitsmenge im Laufe des Tages zu überwachen.
Schritt 5. Messen Sie Ihre Portionen
Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, alle Lebensmittel in ausreichenden Portionen zu sich zu nehmen. Angemessene Portionen stellen sicher, dass Sie von bestimmten Lebensmittelgruppen genug essen und nicht zu viel von anderen Lebensmitteln.
- Im Allgemeinen sollten Portionsgrößen von Obst und Gemüse größer sein als beispielsweise Portionen von Müsli. Kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel wie diese sollten etwa 50% deiner Mahlzeiten und Snacks ausmachen.
- Lebensmittel aus der Getreidegruppe wie Nudeln, Reis oder Brot sollten überwacht werden, da sie leicht zu viel gegessen werden. Dadurch wird das Gleichgewicht Ihrer Ernährung gestört. Eine Portion Müsli wie Reis oder Nudeln entspricht einer halben Tasse, während eine Portion Brot etwa 30 Gramm entspricht.
- Milch- und proteinhaltige Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und sollten in den meisten Mahlzeiten und Snacks verzehrt werden. Der Verzehr der richtigen Portion für Protein beträgt 85-115 Gramm und 1 Tasse oder 30 Gramm für Milchprodukte.
Teil 3 von 3: Verwöhnen Sie sich ab und zu
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Zucker und gesättigten Fettsäuren
Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt sind in der Regel auch kalorienreich. Außerdem sind solche Lebensmittel nicht sehr reich an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie zu viel von solchen Lebensmitteln essen, wird es Ihnen schwer fallen, sich gesund zu ernähren.
- Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass Sie zuckerhaltige oder fettreiche Lebensmittel wie Mac und Käse vermeiden müssen.
- Sie können es trotzdem essen und gelegentlich in kleinen Portionen genießen.
- Bestimmen Sie die Menge, die Sie für ausreichend halten. Vielleicht jeden Freitag ein Dessert oder zweimal im Monat deinen Lieblingsburger.
Schritt 2. Begrenzen Sie Alkohol und andere flüssige Kalorien
Der Verzehr von Kalorien in flüssiger Form kann eine ausgewogene Ernährung schnell zunichte machen. Der hohe Kalorien- und Zuckergehalt kann Ihre Zuckeraufnahme schnell erhöhen. Achten Sie darauf, wie oft und wie viel Sie Bier, Wein, Mixgetränke, Limonade, Tee oder gesüßte Fruchtsäfte konsumieren.
- Reiner Fruchtsaft enthält zwar nützliche Nährstoffe, ist aber auch reich an Zucker und muss in seinem Verzehr reguliert werden. Trinken Sie ab und zu 120-180 ml Fruchtsaft.
- Vermeiden Sie Soda und Getränke, die Zucker enthalten. Wenn Sie noch Koffein brauchen, ziehen Sie Kaffee oder Tee mit Magermilch oder etwas Süßstoff in Betracht.
- Begrenzen Sie auch alkoholische Getränke, d. h. 1 Getränk oder weniger pro Tag für Frauen und 2 Getränke oder weniger für Männer.
- Ein gelegentliches Glas Wein oder süßer Tee kann trotzdem genossen werden. Achten Sie auch hier darauf, dieses Getränk nicht zu übertreiben.
Schritt 3. Erhöhen Sie die körperliche Aktivität
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden und ausgewogenen Lebensstils. Auch wenn es sich nicht unmittelbar auf Ihre Ernährung auswirkt, kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit zu halten und ab und zu Ihr Lieblingsessen zu genießen.
- Strebe jede Woche 150 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität an. Sportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen sind eine gute Wahl.
- Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu machen. Gewichtheben oder Pilates-Kurse sind großartige Möglichkeiten.
Tipps
- Essen Sie keine Snacks vor dem Fernseher, da Sie die Menge, die Sie essen, nicht bemerken.
- Vermeiden Sie nicht alle Lebensmittelgruppen, es sei denn, eine Lebensmittelallergie wurde von einem Arzt diagnostiziert oder empfohlen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie keine Selbstdiagnosen stellen oder trendbasierte Lebensmittel vermeiden. Wenn Sie zum Beispiel an Zöliakie leiden, können Sie Vollkornprodukte essen, die Gluten enthalten.
- Vermeiden Sie Diätprogramme, die Ihnen raten, alle oder die meisten Lebensmittelgruppen zu meiden, um Gewicht zu verlieren oder andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
- Ein gesunder Körper ist nicht gleich einem schlanken oder dünnen Körper.
- Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit körperlicher Aktivität, um die gesundheitlichen Vorteile Ihres Lebensstils zu steigern.
