Ich weiß nicht, wie oft uns gesagt wurde, wir sollen sicherstellen, dass wir genug Schlaf bekommen. Dieser Rat beginnt mit einem Kind, das sich auf die Schule vorbereitet, einem Sportler, der sich auf ein großes Spiel vorbereitet, oder einem Erwachsenen, der mit den Belastungen und gesundheitlichen Problemen des Lebens zu kämpfen hat. Was ist also die wahre Definition von „genug Schlaf“? Um die Antwort zu bestimmen, müssen wir viele Variablen beachten und auch die Merkmale des Lebensstils berücksichtigen, der zu Ihrem Leben passt. Es ist unmöglich, genug Schlaf zu bekommen, ohne vorher zu bestimmen, wie viel Schlaf Ihr Körper braucht.
Schritt
Teil 1 von 3: Auf den Körper hören
Schritt 1. Führen Sie einen einfachen Schlaftest durch
Diese Methode dauert nicht über Nacht, um die Ergebnisse zu sehen.
- Die Zeit, die Sie für ein paar Tage "mehr schlafen" haben, ist Ihre Chance, diesen Test zu machen. Möglicherweise benötigen Sie mehrere Nächte hintereinander, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Der erste Schritt des Tests besteht darin, zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen. Wenn Sie nach einer Zeit suchen, in der Sie mehr Schlaf bekommen, können Sie dies vielleicht an den Wochenenden oder im Urlaub von der Arbeit oder der Schule tun. Damit dieser Test funktioniert, sollten Sie versuchen, nicht länger als gewöhnlich wach zu bleiben, da Sie später am Tag möglicherweise länger schlafen. Erhalten Sie genaue Ergebnisse aus diesem Test, indem Sie jede Nacht einem Schlafenszeitplan folgen.
- Stellen Sie als nächstes keinen Wecker. Schlafen Sie, bis Sie alleine aufwachen. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, müssen Sie vielleicht in der ersten Nacht viel schlafen, vielleicht sogar 16 Stunden oder mehr. Dies liegt daran, dass Sie sich in einer Situation befinden, die als „Schlafschuld“bezeichnet wird.
- Wenn Sie eine ernsthafte Schlafstörung haben, müssen Sie diese beheben, bevor Sie mit diesem Test die besten Ergebnisse erzielen können. Wenn Sie nicht viel Schlaf haben, fahren Sie mit diesem Test fort.
- Nachdem Sie die erste Nacht länger als gewöhnlich geschlafen haben, fahren Sie zur gleichen Schlafenszeit fort und stellen Sie keinen Wecker. Nach einigen Tagen wachen Sie jeden Tag automatisch zur gleichen Zeit auf. Jetzt wissen Sie, wie viel Schlaf Ihr Körper täglich braucht.
- Wenn Sie genug Schlaf bekommen haben, sollten Sie frisch bleiben und monotone Aktivitäten ausführen können, ohne schläfrig zu werden.
Schritt 2. Zahlen Sie Ihre kurzen Schlafschulden ab
Schlafschulden treten auf, wenn Sie nicht den Schlaf bekommen, den Ihr Körper braucht, und normalerweise sammeln sich diese Schulden im Laufe der Zeit an.
- Sie leihen sich jedes Mal ein paar Minuten oder Stunden, wenn Sie weniger schlafen. Dies kann entweder kurzfristig oder nach einigen Monaten geschehen.
- Überstunden, spielen oder lernen, dann mit einem Wecker aufzuwachen, weil man wirklich aufwachen muss, ist ein "Gerät", das deine Schlafschuld erhöht.
- Begleichen Sie Ihre kurzfristigen Schlafschulden, indem Sie jede Nacht eine Stunde Schlaf hinzufügen, und nutzen Sie die Gelegenheit, längere Nickerchen oder Nickerchen zu machen, bis Sie die Menge an Schlaf, die Sie kurzfristig verschwendet haben, zurückbezahlt haben.
- Dies bedeutet, dass Sie aufzeichnen müssen, wie viele Stunden Schlaf Sie verschwenden, also müssen Sie wissen, wie viel Schlaf benötigt wird.
Schritt 3. Machen Sie Urlaub für langfristige Schlafschulden
Angesammelte langfristige Schlafschulden können Wochen oder sogar länger dauern, bis sie abbezahlt sind und zu Ihrem ursprünglichen Schlafplan zurückkehren.
- Machen Sie Urlaub mit nichts auf Ihrem Zeitplan, gehen Sie dann jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und schlafen Sie morgens länger, bis Sie alleine aufwachen.
- Zwingen Sie sich in diesem Urlaub nicht, viel zu schlafen. Begleichen Sie einfach Ihre Schlafschulden und kehren Sie zu Ihrem üblichen Schlafplan zurück.
- Sobald Sie Ihre Schlafschuld abbezahlt haben und zu Ihrer gewohnten Schlafenszeit zurückgekehrt sind, werden Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie morgens keinen Wecker mehr brauchen. Dies ist möglich, wenn Sie früh ins Bett gehen, um so viel Schlaf zu bekommen, wie Sie brauchen.
- Wenn Sie früh zu Bett gehen, aber noch müde sind und morgens Schwierigkeiten haben, aufzustehen, versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen. Nicht jeder passt in eine ziemlich normale Schlafenszeit. Vielleicht brauchst du etwas mehr Schlaf. Wenn schnelles Schlafen nicht hilft, konsultieren Sie einen Arzt
- Wenn Sie versucht haben, Ihre Schlafschuld zu begleichen und sich tagsüber immer noch sehr müde und müde fühlen, haben Sie möglicherweise ein gesundheitliches Problem oder Medikamente, die die Folge sind. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um Ihre anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung zu beurteilen.
Schritt 4. Vermeiden Sie gesundheitliche Probleme, indem Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen
Wenn Sie mehr über die Symptome im Zusammenhang mit Schlafschulden wissen, können Sie sich darüber im Klaren sein, was passiert, wenn Sie die Menge an Schlaf reduzieren, die Ihr Körper benötigt.
- Eine von der University of Chicago durchgeführte Forschung verfolgte eine Gruppe von Freiwilligen sechs Tage lang, und sie durften jeden Tag nur vier Stunden schlafen.
- Nach sechs Tagen Schlafmangel hatten die Teilnehmer der Studie erhöhten Blutdruck, erhöhte Spiegel des Stresshormons Cortisol, das aus der Hälfte der Antikörpermenge besteht, die im Grippeimpfstoff verwendet wird, und entwickelten frühe Symptome einer Insulinresistenz. Dies ist der erste Schritt bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
- Andere Symptome, die bei Menschen mit wenig Schlaf auftreten, sind Konzentrationsschwierigkeiten, Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung, verschwommenes Sehen, Schwierigkeiten beim Autofahren, Reizbarkeit, Müdigkeit und Gedächtnisprobleme.
- Wissenschaftler bewerten auch die Symptome, die bei Menschen auftreten, die längere Zeit aktiv sind, ohne ausreichend Schlaf zu bekommen. Zu diesen Symptomen gehören Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Schlaganfall, Gedächtnisverlust und Herzerkrankungen.
Schritt 5. Identifizieren Sie Situationen, die die Menge an Schlaf ändern, die Sie benötigen
Manchmal können Stress und körperliche Veränderungen ein Schlafbedürfnis auslösen.
- Die Schwangerschaft ist ein Beispiel für körperliche Veränderungen, die zumindest im ersten Trimester einen erhöhten Schlafbedarf auslösen.
- Andere Situationen, die dazu führen, dass der Körper zusätzlichen Schlaf benötigt, sind Krankheiten, Verletzungen, intensive körperliche Anstrengung, schwierige emotionale Situationen und intensive geistige Arbeit.
- Gönnen Sie sich ein kurzes Nickerchen oder ein wenig mehr Schlaf, um den Stressfaktor zu ersetzen.
Schritt 6. Ermitteln Sie Ihren Schlafbedarf nach Alter
Viele professionelle Quellen veröffentlichen Diagramme, die Orientierungshilfen für allgemeine Schlafbedürfnisse bieten, aufgeschlüsselt nach Altersgruppen.
- Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. Eine extreme Schlafmenge ist ein Neugeborenes mit einem Schlafbedürfnis von 11 bis 19 Stunden pro Tag, wobei 14 bis 17 Stunden als Standardschlafzeit gelten. Erwachsene über 65 benötigen jede Nacht 5 bis 9 Stunden Schlaf, wobei der Standardschlaf 7 bis 8 Stunden beträgt.
- Eine der vertrauenswürdigsten Seiten ist die National Sleep Foundation, die Richtlinien für empfohlene Schlafzeiten bereitstellt und in verschiedene Altersgruppen unterteilt ist. Diese Tabelle enthält die empfohlene Stundenzahl, die Anzahl der Stunden ausreichenden Schlafs und die Zeit, die außerhalb der aufgeführten Stunden geschlafen wird, wird in die Kategorie „nicht empfohlen“eingestuft.
- Erkenne, dass jede Person einzigartig ist und zusätzliche Faktoren hat, die dazu führen, dass sie in die Kategorie "nicht empfohlen" fällt, ohne als abnormal bezeichnet zu werden. Zum Beispiel können manche Menschen ein Medikament einnehmen, das die Nebenwirkung hat, dass die Person mehr schläft, als die Tabelle vermuten lässt.
Teil 2 von 3: Schlafgewohnheiten kontrollieren
Schritt 1. Passen Sie Ihre Umgebung an
Gestalten Sie einen Bereich, in dem Sie so bequem und ruhig wie möglich schlafen.
- Beginnen Sie mit der Temperaturkontrolle. Sorgen Sie für eine angenehme und kühle Temperatur im Raum.
- Verwenden Sie die Matratze nur zum Schlafen und Sex. Machen Sie im Bett keine anderen Aktivitäten wie Lernen, Lesen, Videospiele spielen, andere Geräte mit Bildschirmen verwenden und Mitternachtssendungen im Fernsehen ansehen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer ruhig und dunkel ist, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Vielleicht möchten Sie Rollläden verwenden, um das Licht zu blockieren, und Ohrstöpsel oder Ventilatoren, um den Lärm zu blockieren.
- Sorgen Sie dafür, dass sich Matratze und Kissen angenehm anfühlen und Ihren Schlafhunger wecken. Wenn Sie mit jemandem schlafen, stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze groß genug ist, damit beide Parteien bequem sind.
- Versuchen Sie, Kinder und Haustiere nicht im selben Bett schlafen zu lassen.
- Wenn Sie in der zweiten oder dritten Schicht arbeiten, befolgen Sie die gleichen Richtlinien. Versuchen Sie, Ihren Schlaf- und Wachzeitplan so konsistent wie möglich zu halten.
Schritt 2. Achten Sie auf Ihre Essgewohnheiten
Eine gesunde Ernährung lässt Ihren Körper in allen Bereichen effizienter arbeiten, einschließlich eines gesunden Schlafzyklus, aber es gibt bestimmte Dinge, die Sie tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern.
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten in der Nacht und vor dem Schlafengehen und gehen Sie nicht mit knurrendem Magen ins Bett.
- Begrenzen Sie, wie viele Getränke Sie nachts trinken, um zu verhindern, dass Sie nachts aufstehen, um auf die Toilette zu gehen.
- Begrenzen Sie die Koffeinaufnahme über den Tag hinweg und versuchen Sie, jeden Tag um 14:00 Uhr mit dem Trinken von koffeinhaltigen Getränken aufzuhören.
- Hören Sie auf zu rauchen oder rauchen Sie nicht vor dem Schlafengehen. Nikotin wirkt stimulierend und kann das Einschlafen erschweren.
- Trinken Sie keinen Alkohol vor dem Schlafengehen. Die erste Reaktion auf Alkoholkonsum ist Schläfrigkeit, aber innerhalb weniger Stunden verändert sich der Alkohol und wirkt stimulierend, was das Einschlafen erschweren kann.
Schritt 3. Ändern Sie Ihre täglichen Aktivitäten
Was Sie ändern müssen, sind alle Aktivitäten, vom Training während des Tages bis zum Erhalt des natürlichen Sonnenlichts.
- Trainieren Sie gemäß den empfohlenen Richtlinien, einschließlich mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche. Behalten Sie Ihre Trainingsroutine am Nachmittag oder Abend bei. Trainieren Sie nicht vor dem Zubettgehen.
- Es gibt zahlreiche Dokumentationen, die den Zusammenhang zwischen Bewegung und ausreichendem Schlaf belegen. Die Forschung zeigt, dass angemessenes aerobes Training, wie z.
- Nutzen Sie tagsüber die Sonneneinstrahlung. Sonnenlicht versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und hilft, einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Begrenzen Sie die Lichtexposition vor dem Schlafengehen.
- Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, gehen Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen ins Bett und versuchen Sie, das Nickerchen auf 20 bis 30 Minuten zu beschränken.
Schritt 4. Erstellen Sie eine Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen
Dazu gehören Aktivitäten, die Sie tagsüber von den Stressoren ablenken.
- Manche Leute lesen gerne, andere basteln gerne wie Stricken oder Malen. Ziehe in Erwägung, ein warmes Bad zu nehmen und beruhigende Lieder oder Naturgeräusche zu hören. Du kannst tun, was immer deinen Interessen entspricht. Versuchen Sie, wenn möglich, das Licht in Ihrer Entspannungszeit zu dimmen.
- Entwickeln Sie tagsüber gesunde Wege, um Stressoren loszuwerden. Machen Sie tagsüber Pausen, um sich zu entspannen, lustige Dinge zu besprechen und mit Freunden zu lachen. Indem Sie Stress während des Tages bewältigen, können Sie helfen, den Haufen von Dingen abzubauen, um die Sie sich vor dem Schlafengehen kümmern müssen.
Schritt 5. Halten Sie sich an Ihren Zeitplan
Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden und Feiertagen.
- Auch wenn du dich nicht müde oder schläfrig fühlst, versuche, deinen Schlafenszeitplan einzuhalten. Wenn Sie für einige Nächte Probleme haben, schnell einzuschlafen, müssen Sie Ihre Schlafenszeit möglicherweise jeden Tag anpassen.
- Einige Richtlinien empfehlen, nicht zu Bett zu gehen, bis Sie sich schläfrig oder müde fühlen, während andere empfehlen, sich an Ihren Schlafplan zu halten. Indem Sie eine Routine und einen Zeitplan für die Schlafenszeit einhalten, werden Sie sich nach dem Liegen im Bett schläfrig fühlen und Ihren Körper entspannen.
- Wenn du 15 Minuten nicht geschlafen hast, steh auf. Auf diese Weise werden Sie nicht die Sorge, nicht schlafen zu können, zur Ursache Ihres Stresses hinzufügen. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich oder tun Sie etwas Entspannendes für ein paar Minuten, dann schlafen Sie wieder ein.
- Schau nicht auf die Uhr. Entspannen Sie sich, denken Sie an positive Dinge, die während des Tages passiert sind, oder an eine entspannende Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und versuchen Sie, nicht daran zu denken, wie Sie wieder einschlafen können.
Teil 3 von 3: Medizinische Hilfe bekommen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie anhaltende Schlafstörungen haben
Es gibt viele medizinische oder medikamentöse Ursachen, die Ihre Schlafstörungen beeinflussen.
- Medizinische Bedingungen tragen normalerweise zu Schlafstörungen bei. Beispiele für Probleme, die ein Psychiater oder Psychologe möglicherweise bewerten muss, sind Depression, Schlaflosigkeit, ADHS, bipolare Störung, posttraumatische Schlafstörung und Probleme mit Albträumen oder anderen emotional störenden Schlafproblemen.
- Beispiele für andere Erkrankungen im Zusammenhang mit Schlafproblemen sind Schlafapnoe, Alzheimer-Krankheit, Demenz, chronische Schmerzen, Restless-Legs-Syndrom, COPD und andere Atemprobleme, Allergien, Epilepsie, Fibromyalgie, chronisches Müdigkeitssyndrom, GERD und Multiple Sklerose.
- Einige Schlafprobleme werden durch schlafbezogene Störungen verursacht. Beispiele für diese Störungen sind Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus, DSPD (Delayed Sleep Phase Disorder), Narkolepsie, Kataplexie, Schlafwandeln, Delir, REM-Schlafprobleme und SWSD (Schichtarbeitsschlafstörung).
Schritt 2. Achten Sie auf Veränderungen in Ihrem Schlafmuster
Schlafstörungen können aufgrund verschiedener Probleme auftreten, nämlich medizinischer Probleme, psychischer Probleme und Schlafstörungen.
- Zu den Symptomen einer Schlafstörung zählen übermäßige Tagesschläfrigkeit, anhaltende Müdigkeit, unregelmäßige Atmung oder vermehrte Bewegung im Schlaf, Schwierigkeiten beim Einschlafen bei Müdigkeit und vor dem Schlafengehen sowie abnormale Schlafgewohnheiten wie Delirium oder Schlafwandeln.
- Die Dauer der Symptome, die mit jeder möglichen Bedingung verbunden sind, die Schlafstörungen beeinflussen kann, kann in diesem Artikel nicht erklärt werden.
- Suchen Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt auf, um Symptome zu erkennen. Das Aufschieben einer Schlafberatung ist nicht gut für die Gesundheit. Der Arzt wird Ihnen bei der Beantwortung all Ihrer Fragen behilflich sein und entsprechend der Ursache des Schlafproblems eine geeignete Behandlung durchführen.
Schritt 3. Überprüfen Sie Ihre Medikamente
Viele Medikamente können übermäßige Schläfrigkeit und Müdigkeit oder Schwierigkeiten beim Schlafen verursachen.
- Passen Sie Ihren eigenen Medikamentenverbrauch nicht an. Wenn Sie glauben, dass Ihre Medikamente Ihre Schlafprobleme beeinflussen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. In den meisten Fällen kann die Dosis des Medikaments angepasst werden, oder der Arzt kann auch ein anderes Medikament anstelle des Medikaments verschreiben, das das Problem verursacht.
- Hunderte von Medikamenten führen übermäßige Schläfrigkeit als Nebenwirkung auf. Auch die Liste der Medikamente ist zu lang, um hier geschrieben zu werden. Alles von Antihistaminika über Blutdruckmedikamente bis hin zu Schmerzmitteln kann Probleme mit Schläfrigkeit verursachen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, wenn Sie das Gefühl haben, dass eines der Medikamente, die Sie einnehmen, Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigt.
- Auch Medikamente können schlaflos machen. Obwohl die Liste der Medikamente auch lang ist, ist sie immer noch kürzer als die Liste der Medikamente, die Schläfrigkeit verursachen. Dennoch können viele Medikamente Ihren erholsamen Schlaf stören. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Medikamente, die Sie einnehmen, Ihnen den Schlaf erschweren.
Schritt 4. Nehmen Sie Schlaftabletten ein
Wenn Sie weiterhin Probleme haben, mit dem Schlafen Schritt zu halten, kann es einen Grund dafür geben, wie eine Depression, oder Sie müssen einfach nur einen gesunden Schlafrhythmus wiederherstellen.
- In allen Apotheken sind mehrere Schlaftabletten erhältlich, die Ihnen beim Einschlafen helfen können. Alle rezeptfreien Schlaftabletten sind für den kurzfristigen Gebrauch bestimmt.
- Wenn Ihre Schlafprobleme nicht verschwinden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente, die helfen könnten.
