Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung ist für einen gesunden Lebensstil sehr wichtig. Eine gute Ernährung liefert alle essentiellen Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Darüber hinaus kann eine ausgewogene Ernährung das Immunsystem stärken, eine gesunde Entwicklung unterstützen, ein gesundes Gewicht halten und chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit oder Diabetes vorbeugen. Eine ausgewogene Ernährung ist mit ein wenig Planung und Vorbereitung leicht zu befolgen und bildet die Grundlage für ein gesundes und glückliches Leben.
Schritt
Teil 1 von 2: Eine ausgewogene Ernährung verstehen
Schritt 1. Essen Sie Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen
Einer der wichtigsten Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung ist der fast tägliche Verzehr von Lebensmitteln aus allen fünf Lebensmittelgruppen. Jede Lebensmittelgruppe bietet eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen, die für die Gesundheit wichtig sind.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel aus der Proteingruppe, Milchprodukte, Getreide, Obst und Gemüse enthalten.
- Darüber hinaus gehören Quellen für gesunde Fette an einem Tag. Obwohl Fett nicht als Lebensmittelgruppe gilt, zeigen Studien, dass der Verzehr gesunder Fette in Maßen (wie Omega-3-Fette) die Herzgesundheit unterstützen kann.
- Wenn Sie eine oder mehrere dieser Lebensmittelgruppen vermeiden, riskieren Sie einen Mangel an Nährstoffen. Nicht alle Nährstoffe sind in jeder Lebensmittelgruppe verfügbar, daher ist es wichtig, dass Sie täglich Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen zu sich nehmen.
Schritt 2. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Gruppe
Zusätzlich zu den Lebensmitteln aus den fünf Lebensmittelgruppen sollten Sie auch eine Vielzahl von Lebensmitteln in jeder Gruppe zu sich nehmen.
- Jedes Lebensmittel liefert dem Körper unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe. Wenn Sie keine Variationen vornehmen, ist Ihre Nahrungsaufnahme begrenzt.
- Dies gilt insbesondere für Obst und Gemüse. Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Antioxidantien. Jedes bunte Obst und Gemüse enthält eine andere Art von Antioxidantien, die die Gesundheit auf verschiedene Weise unterstützen.
- Versuchen Sie, lokales Obst und Gemüse zu essen, da es frisch ist und somit mehr Vitamin- und Mineralstoffe bietet.
Schritt 3. Iss die richtige Menge an Kalorien
Sie müssen nicht nur eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen und sicherstellen, dass Sie alle empfohlenen Nährstoffe zu sich nehmen, sondern auch, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.
- Die richtige Kalorienzahl für Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Geschlecht zu essen, trägt zu einem gesunden Gewicht bei. Wenn Sie zu viele oder zu wenige Kalorien zu sich nehmen, besteht das Risiko einer ungewollten Gewichtszunahme oder -abnahme.
- Im Allgemeinen benötigen die meisten Frauen etwa 1.500 Kalorien täglich und Männer etwa 2.000 Kalorien täglich. Diese Zahl variiert je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand.
- Wenn Sie zunehmen oder abnehmen möchten, müssen Sie dennoch die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen. Sehr hohe oder sehr niedrige Kalorienwerte können ebenfalls gesundheitliche Probleme verursachen.
Schritt 4. Vermeiden Sie strenge Diäten
Befolgen Sie kein Diätprogramm, bei dem Sie bestimmte Lebensmittel meiden oder andere Lebensmittel im Übermaß essen. Diese Art der Ernährung kann dazu führen, dass Sie zu viel von einem Nährstoff und zu wenig von einem anderen essen, was zu einer unausgewogenen Ernährung führt.
- Low-Carb-Diäten betonen die Vermeidung oder Einschränkung der Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Obst, stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Milchprodukten. Wenn Sie so viele Lebensmittelgruppen einschränken, riskieren Sie einen Mangel an Nährstoffen.
- Eine fettarme Ernährung empfiehlt, fettreiche Lebensmittel wie fettreiches Fleisch, Eier, fetter Fisch, fettreiche Milchprodukte und Butter oder Öl zu vermeiden. Während sich eine Begrenzung der Fettaufnahme als vorteilhaft erweisen kann, spielen Nahrungsfette eine wichtige Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (wie Vitamin A oder D).
- Eine proteinreiche Ernährung betont den Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln wie Geflügel, Eier, Schweinefleisch, Rindfleisch, Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchte. Eine moderate Proteinaufnahme ist in Ordnung, aber ein sehr hoher Proteingehalt kann im Laufe der Zeit zu Nierenschäden führen.
Schritt 5. Gönnen Sie sich mäßiges Essen
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch ein paar kalorienreiche oder leckere Kuchen. Obwohl sie nicht regelmäßig verzehrt werden sollten, werden sie dennoch als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung akzeptiert.
- Nehmen Sie ab und zu spezielle Lebensmittel oder Getränke in Ihren Speiseplan auf. Zum Beispiel Dessertkuchen oder ein Glas Wein.
- Achten Sie darauf, das Limit nicht zu überschreiten oder wählen Sie diese Lebensmittel für den Alltag. Dies wird die Ernährung weiter aus dem Gleichgewicht bringen und kann zu einer Gewichtszunahme führen oder zu chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes beitragen.
- Dazu gehören auch alkoholische Getränke. Wenn es so zügellos ist, sollten Frauen nicht mehr als ein Getränk pro Tag und Männer nicht mehr als zwei Gläser Alkohol pro Tag zu sich nehmen.
Schritt 6. Machen Sie einen Essensplan
Um Ihnen bei der Planung einer ausgewogenen Ernährung zu helfen, kann es eine gute Idee sein, einen Ernährungsplan für sich selbst zu entwickeln. Auf diese Weise sehen Sie, ob Sie grundlegende Ernährungsdiäten einhalten, z. B. eine Portion von jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen und Ihre Auswahl im Laufe der Woche variieren.
- Stellen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeit sicher, dass Sie Lebensmittel zum Frühstück, Mittag- und Abendessen einbeziehen. Fügen Sie außerdem Snacks hinzu, die Sie essen möchten.
- Nachdem Sie Ihren Speiseplan für ein paar Tage oder Wochen ausgearbeitet haben, überprüfen Sie ihn noch einmal, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Gruppe aufgenommen haben. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Ernährung an bestimmten Tagen weniger abwechslungsreich ist, korrigieren Sie diese gegebenenfalls.
- Sie können auch eine Essensprotokoll-App auf Ihr Telefon herunterladen, um die Planung von Mahlzeiten noch einfacher zu machen.
Teil 2 von 2: Auf eine ausgewogene Ernährung achten
Schritt 1. Essen Sie mageres Protein
Protein ist ein essentieller Nährstoff, den Sie in relativ großen Mengen benötigen. Die Aufnahme einer Proteinquelle in jede Mahlzeit und in Snacks kann Ihnen helfen, Ihr tägliches Ziel zu erreichen.
- Protein findet sich in vielen Arten von Lebensmitteln wie Geflügel, Rind, Schwein, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten und Tofu oder Sojaprodukten.
- Eine Portion Protein enthält etwa 85-110 Gramm. Dies ist ungefähr die Größe eines Kartenspiels oder eines Scheckhefts. Die meisten Frauen benötigen täglich etwa 46 Gramm und Männer etwa 56 Gramm Protein täglich.
- Wenn Sie ein gesundes Gewicht halten, wählen Sie magere oder fettarme Proteinquellen. Diese Art von Protein ist kalorienärmer und kann beim Abnehmen helfen. Zu mageren Proteinen gehören Hähnchenbrust ohne Knochen, ohne Haut, Putenschnitzel, Rinderhackfleisch, das zu 90 % mager oder mehr ist, oder Bohnen ohne Salz.
Schritt 2. Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten viele Arten von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie sind auch eine Quelle für gesundheitsfördernde Antioxidantien und können nicht aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden.
- Eine Portion Obst ist ein kleines Stück oder eine Tasse gehackte Früchte. Versuchen Sie im Allgemeinen, jeden Tag 2-3 Portionen Obst zu essen.
- Eine Portion Gemüse ist 1 Tasse oder 2 Tassen grünes Blattgemüse. Versuchen Sie, täglich 4-5 Portionen Gemüse zu essen.
- Um eine Vielzahl von Antioxidantien zu erhalten, wählen Sie jeden Tag verschiedenfarbiges Obst und Gemüse. Dies trägt zur Abwechslung bei, da verschiedenfarbige Früchte unterschiedliche Vitamine enthalten.
Schritt 3. Wählen Sie 100 % Vollkornprodukte
Die Getreidegruppe umfasst Vollkornprodukte und verarbeitetes Getreide. Wenn Sie können, machen Sie die Hälfte oder alle Getreidesorten aus 100 % Vollkornprodukten.
- Vollkornprodukte werden minimal verarbeitet und enthalten alle Bestandteile des Getreides, nämlich Embryo, Endosperm und Epidermis. Zusammen liefern sie Ballaststoffe, Proteine und andere Nährstoffe, die für die Gesundheit von Vorteil sind. Beispiele für Vollkornprodukte sind 100 % Vollkornnudeln, Mais, Quinoa, Hafer, brauner Reis und 100 % Vollkornbrot.
- Verarbeitetes Getreide hat mehrere Prozesse durchlaufen und enthält keine Schalen oder Getreidekörner (wodurch die Menge an Nährstoffen reduziert wird, die es enthält). Beispiele für verarbeitetes Getreide sind Weißbrot, einfache Nudeln, weißer Reis und andere Lebensmittel, deren Hauptbestandteil Weißmehl ist.
- Eine Portion Vollkornprodukte beträgt 30 Gramm oder eine Tasse. Versuchen Sie, jeden Tag zwei bis drei Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer Getreideaufnahme aus 100 % Vollkornprodukten zu beziehen.
Schritt 4. Schließen Sie gesunde Fettquellen ein
Fett gilt nicht als Lebensmittelgruppe, aber als essentieller Nährstoff für eine ausgewogene Ernährung. Sie sollten jedoch darauf achten, nicht zu viel Fett oder zu viel von der falschen Fettsorte zu sich zu nehmen.
- Konzentrieren Sie sich auf herzgesunde Fette wie Omega-3-Fette und andere einfach ungesättigte Fette. Studien zeigen, dass diese Art von Fett zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann. Zum Beispiel Oliven- oder Olivenöl, fetter Fisch, Avocado, Nüsse oder Erdnussöl.
- Eine Portion Fett oder Öl ist 1 TL. Versuchen Sie, ein oder zwei Portionen pro Tag zu essen, aber nicht mehr als zwei.
- Vermeiden oder minimieren Sie ungesunde Fette wie Transfette und gesättigte Fette. Diese Art von Fett erhöht nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesunde Fette finden sich in Lebensmitteln wie Fast Food oder frittierten Lebensmitteln oder in fettreichem tierischem Eiweiß.
Schritt 5. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein
Manchmal können Sie möglicherweise nicht alle Lebensmittelgruppen oder eine große Auswahl an Lebensmitteln essen. Dies kann auf eine Nahrungsmittelallergie, Nahrungsmittelunverträglichkeit oder eine chronische Krankheit zurückzuführen sein. In diesem Fall müssen Sie ausreichende Mengen an essentiellen Nährstoffen über andere Quellen wie Vitamin- und Mineralstoffpräparate zu sich nehmen. Versuchen Sie, so viele Nährstoffe wie möglich über die Nahrung aufzunehmen und nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur bei Bedarf zu sich.
- Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen helfen, Ihre täglichen Ernährungsziele zu erreichen. Vielleicht möchten Sie ein Multivitaminpräparat, Kalzium (insbesondere wenn Sie allergisch gegen Milch oder Laktoseintoleranz sind), Fischöl (wenn Sie allergisch auf Meeresfrüchte sind oder keinen Fisch essen) oder Vitamin D (das schwer zu bekommen ist) in Betracht ziehen Nahrung kann aber von der Sonne bezogen werden).).
- Vegetarier und Veganer benötigen möglicherweise auch Ergänzungen mit Vitamin B12 oder Eisen, da ihre Ernährung nur begrenzte Mengen dieser Nährstoffe enthält.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Vitamin-, Mineral- oder Kräuterpräparate einnehmen. Obwohl sie im Allgemeinen harmlos sind, können einige Nahrungsergänzungsmittel ernsthaft mit verschreibungspflichtigen Medikamenten und chronischen Krankheiten interagieren. Ihr Arzt wird Ihnen sagen können, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie sicher und geeignet sind.
- Auch hier gilt: Verlassen Sie sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren Körper mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen. Ernährung aus Nahrung ist immer besser.
Schritt 6. Suchen Sie einen registrierten Ernährungsberater auf
Eine ausgewogene Ernährung kann manchmal schwierig oder verwirrend sein. Wenn Sie jedoch einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, können Sie weitere Informationen, Anleitungen und Unterstützung bei Ernährungsumstellungen erhalten.
- Ein registrierter Ernährungsberater ist ein lizenzierter professioneller Ernährungsberater, der sich mit Ernährung, gesunder Ernährung und Gewichtsverlust auskennt.
- Suchen Sie einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe oder wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu erfahren, ob er oder sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeitet und Sie überweisen kann.
Tipps
- Essen Sie kleine Portionen gemischte Nüsse verschiedener Arten. Aber übertreib es nicht.
- Essen Sie langsam, um ein Überessen zu vermeiden. Wenn Sie langsam essen, kann Ihr Geist Ihrem Körper signalisieren, dass Sie satt sind. Wenn Sie zu schnell essen, sendet Ihr Gehirn dieses Signal erst, wenn Sie zu viel gegessen haben.
- Ein kalorienreduzierter Ernährungsplan, der die richtige Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthält, hilft auch beim Abnehmen. Wenn Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan befolgen, müssen Sie nicht auf den Verzehr von ganzen Nahrungsmittelgruppen verzichten, die nahrhaft sind und nicht die essentiellen Nährstoffe erhalten, die sie enthalten. Wählen Sie als guten Anfang einen Ernährungsplan, der eine große Auswahl an Lebensmitteln enthält.
