Bauchfett ist Fett, das sich um den Bauch herum befindet und als viszerales Fett bekannt ist. Dies ist die gefährlichste Art von Körperfett, im Gegensatz zum Fett unter der Haut beeinträchtigt Bauchfett die Funktion der inneren Organe und wird mit verschiedenen negativen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht. Frauen, die ein Kind geboren haben, haben auch nach der Geburt ihres Babys Schwierigkeiten, Bauchfett loszuwerden. Eine Änderung Ihres Lebensstils in Bezug auf Ernährung und Bewegung sowie mehr Wissen über die Gefahren von viszeralem Fett ist der beste Weg, um Bauchfett zu verlieren.
Schritt
Teil 1 von 4: Mit der Nahrungsaufnahme Bauchfett loswerden
Schritt 1. Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs vermehren
Zu einer gesunden Ernährung gehören Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, darunter Gemüse, Vollkornprodukte, pflanzliche Proteine wie Nüsse.
- Vermeiden Sie kurze Diäten, um Bauchfett zu verlieren. Das Auslassen von Mahlzeiten oder das Befolgen einer Modediät wird nicht dazu beitragen, Ihren Magen auf lange Sicht schlank zu halten.
- Schließlich müssen Sie eine gesunde Ernährung finden, die Sie weiterhin einhalten.
Schritt 2. Wählen Sie magere Proteinquellen
Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie mageres Fleisch wie Hühnchen ohne Haut oder Ente. Die meisten Fische sind eine gute Quelle für mageres Protein und sie enthalten auch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie Rind- oder Schweinefleisch essen, achten Sie darauf, magere Portionen und in kleinen Portionen zu essen. Entfernen Sie alles sichtbare Fett.
- Hülsenfrüchte, Gerste, Vollkornprodukte und Bohnen sind großartige Quellen für mageres Protein. Das Hinzufügen von Kichererbsen, Erbsen zu Suppen, Salaten und Maniok fügt Protein hinzu, ohne das gesättigte Fett zu erhöhen, das zum Bauchfett beiträgt.
- Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören Fleischersatzstoffe wie Tofu, Seitan, Tempeh, Veggie-Burger oder vegane Hot Dogs.
Schritt 3. Begrenzen Sie die Verwendung von gesättigtem Fett
Gesättigte Fette, die Sie vermeiden sollten, finden sich in Fleisch und fettreichen Milchprodukten wie Käse, Milch (und Sahne) und Butter. Einige Öle pflanzlichen Ursprungs wie Palmöl, Palmkernöl und Kokosöl sind ebenfalls reich an gesättigten Ölen. Mehrfach ungesättigte Fette sind eine bessere Alternative. Mehrfach ungesättigte Fette sind in vielen Nüssen, Samen, Avocados und einigen Fischen enthalten.
- Ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren steht in direktem Zusammenhang mit erhöhtem Bauchfett sowie Schwierigkeiten bei der Insulinregulation.
- Übermäßiger Konsum jeglicher Art führt zu Gewichtszunahme. Versuchen Sie, Fett in Maßen zu sich zu nehmen und versuchen Sie, wenn möglich, tierisches Fett durch Fett aus Gemüse oder Fisch zu ersetzen.
Schritt 4. Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke
Es stimmt, dass ein dicker Bauch "Bierbauch" genannt wird! Der Konsum von überschüssigem Zucker in Form von Alkohol ist der Hauptfeind von Bauchfett. Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Limonaden, Energy-Drinks sowie alkoholischen Getränken ist eine der Hauptursachen für Bauchfett. Um Bauchfett loszuwerden, halte dich von der Ursache fern.
- Trinken Sie Wasser statt Softdrinks. Kohlensäurehaltiges Wasser kann ein guter Ersatz sein. Versuchen Sie, Ihrem Getränk einen Spritzer Zitrone oder Limette hinzuzufügen, um den Geschmack zu verstärken.
- Fruchtsaft enthält Zucker und enthält nicht die Vorteile von Ballaststoffen im Vergleich zum direkten Verzehr. Wenn du Bauchfett loswerden möchtest, beschränke deinen Konsum von Fruchtsäften.
- Wechseln Sie zu Kaffee und Tee ohne Zucker. Eine Tasse Mokka-Kaffee (mittlere Größe) enthält 11 Gramm gesättigtes Fett oder 55% des von der ADA empfohlenen täglichen Verzehrs.
Schritt 5. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen
Auch gesunde Entscheidungen können ungesund werden, wenn zu viel konsumiert wird. Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, essen Sie kleine Portionen. Versuchen Sie, Ihre Portionen zu wiegen, um sicherzustellen, dass Sie konsistent sind.
- Achten Sie auf zusätzliche leere Kalorien wie Weißbrot und Backwaren, Nudeln und weißen Reis.
- Restaurants servieren oft große Portionen. Anstatt den Inhalt des Tellers hervorzuheben, bitten Sie darum, dass das Essen verpackt wird.
- Das Essen von kleinen Tellern und Schüsseln lässt Ihre Portion größer erscheinen, selbst wenn das Essen klein ist.
Schritt 6. Bleiben Sie hydratisiert
Wenn Sie den ganzen Tag über trinken, können Sie sich nicht hungrig fühlen, was Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten. Es hat sich gezeigt, dass ein Glas Wasser vor einer Mahlzeit den Menschen hilft, weniger zu essen. Die genaue Wassermenge, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrer persönlichen Chemie ab. Die Farbe Ihres Urins sagt Ihnen, ob Sie hydratisiert sind oder nicht: Wenn es dunkel ist, sollten Sie mehr trinken.
- Wasser kommt in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in Melonen und anderen saftigen Früchten.
- Verfeinern Sie Ihr Trinkwasser mit Früchten wie Wassermelonen, Erdbeeren oder Limetten. Oder füllen Sie Eisformen mit Kokoswasser, frieren Sie sie ein und geben Sie dann ein oder zwei Eiswürfel aus dem Kokoswasser in klares Wasser, um den Geschmack zu verstärken.
Schritt 7. Essen Sie langsamer
Langsameres Essen fördert den Verzehr kleinerer Portionen und Sie fühlen sich schneller satt. Da das Gehirn 20 Minuten länger braucht als der Magen, um zu wissen, dass es voll ist, wird Ihnen langsames Essen bewusst machen, dass Sie satt sind. Sie essen weniger und fühlen sich beim letzten Bissen zufriedener.
- Wenn Sie schnell essen, geben Sie der komplexen Kommunikation zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Magen keine Chance, sich zu verbinden, und Sie neigen dazu, sich satt zu fühlen.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, mit jedem Kauen mehr Zeit zu verbringen und Ihren Mund zwischen den Kauvorgängen vollständig zu leeren.
Teil 2 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen, um Bauchfett zu verlieren
Schritt 1. Verbringen Sie mindestens 30 Minuten mit Aerobic-Übungen an mindestens 5 Tagen pro Woche
Moderate aerobe Aktivität in Kombination mit Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse hat sich als effektiv zur Reduzierung des Bauchfetts erwiesen, selbst wenn das Gesamtgewicht gleich bleibt. Aerobe Aktivitäten umfassen zügiges Gehen, Laufen, Aerobic-Tanzkurse, Schwimmen oder Wandern.
- Da Sie Ihren Lebensstil ändern werden, stellen Sie sicher, dass Sie ein geeignetes Trainingsprogramm finden.
- Moderate Bewegung zahlt sich aus. Um zu sehen, ob Ihr Training moderat ist, prüfen Sie, ob Sie während des Trainings sprechen können. Wenn Sie sprechen können, trainieren Sie in einem moderaten Tempo. Wenn Sie laut singen können, bewegen Sie sich am besten schneller.
Schritt 2. Machen Sie das Gewichtheben
Krafttraining, das Gewichtskraft, Bauchcrunches usw. umfasst, baut fettfreie Muskelmasse auf. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, wird Ihr Körper Kalorien effizienter nutzen. Krafttraining an mindestens drei Tagen in der Woche zusammen mit moderaten Aerobic-Übungen kann helfen, Bauchfett zu verlieren.
- Übung, die Bauchmuskeln verhärtet und aufbaut, wird Bauchfett nicht einfach so los. Tatsächlich haben Bauchknirschen wenig Einfluss auf das Fett um den Bauch herum.
- Sie müssen nicht in einem Fitnessstudio registriert sein, um Krafttraining zu machen oder Gewichte zu heben. Sie können das Video zu Hause verfolgen.
- Einfache Körpergewichtsübungen wie Planks, Liegestütze, Ausfallschritte, Brücken, Kniebeugen, Wadenheben und Armkreise bauen alle Muskeln auf.
Schritt 3. Reduzieren Sie Stress durch Yoga oder Meditation
Stress löst die Freisetzung des Hormons Cortisol aus, und Cortisol kann die Muskelmasse reduzieren und gleichzeitig die Ansammlung von Bauchfett erhöhen. Du kannst Bauchfett verlieren, indem du meditierst, weil dein Stresslevel sinken kann. Mache geführte Meditation, Achtsamkeitsmeditation oder Yoga, um dein Stresslevel zu senken.
- Lassen Sie beim Yoga keine scharfen und stechenden Schmerzen spüren. Dehnen Sie sich nur, wenn es sich angenehm anfühlt.
- Nehmen Sie an einem Meditations- oder Yoga-Kurs teil, um grundlegende Yoga-Haltungen zu erlernen.
Schritt 4. Schlafen Sie jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden
Wenn Sie gut ausgeruht sind, sind Sie weniger gestresst und nehmen seltener an Gewicht zu. Ausreichend Schlaf ist von Vorteil für Ihre allgemeine Gesundheit: Ihre Stimmung wird sich verbessern, Ihr Stressniveau sinkt und Ihre Konzentration wird sich verbessern.
- Die meisten Menschen brauchen jede Nacht 7 bis 9 Stunden guten Schlaf, aber manche Menschen brauchen mehr. Jugendliche brauchen jede Nacht mindestens 9 Stunden Schlaf, jüngere Kinder 10 Stunden.
- Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und einen guten Schlaf zu bekommen, damit Sie sich beim Aufwachen erfrischt fühlen.
- Trinken Sie nachmittags keinen Alkohol, da dies die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Schritt 5. Das Ziel ist es, langsam und stetig Gewicht zu verlieren
Der Verlust von viszeralem Fett hängt von Änderungen des Lebensstils ab, einschließlich Ernährung und Bewegung. Dies ist ein langfristiger Prozess. Das effektivste Gewichtsverlustprogramm kann nicht schnell sein, aber es braucht Zeit.
- Machen Sie sich keine Sorgen um die Waage, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren. Die Änderungen, die Sie vornehmen, werden Fett durch Muskeln ersetzen, die mehr wiegen, sodass Sie wahrscheinlich eine Änderung der Größe der Kleidung bemerken, die Sie tragen, bevor Sie die Änderung Ihrer Waage bemerken.
- Das Ergebnis einer Änderung des Lebensstils ist, dass Sie sich besser fühlen. Es wird sicherlich nicht auf der Waage zu sehen sein.
Teil 3 von 4: Bauchfett nach der Geburt verlieren
Schritt 1. Warten Sie 6 Wochen, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren
Es ist normal, dass Sie während der Schwangerschaft zunehmen. In den ersten sechs Wochen nach der Geburt sollten Sie es ruhig angehen. Versuchen Sie nicht, sofort Gewicht zu verlieren. Wenn Sie zu schnell abnehmen, braucht Ihr Körper länger, um sich von der Geburt zu erholen.
- Wenn Sie stillen, geben Sie sich mindestens 8 Wochen oder 2 Monate Zeit, um sich zu erholen.
- Ihr Körper wird natürlich ein paar Pfunde verlieren, wenn er fertig ist. Stillen hilft beim Abnehmen.
Schritt 2. Reduzieren Sie 500 Kalorien pro Tag in Ihrer aktuellen Ernährung
Wenn Sie bereit sind, Gewicht zu verlieren, gehen Sie es langsam an. Sie können Ihre Nahrungsaufnahme mit 500 Kalorien leicht reduzieren, indem Sie kleinere Portionen zu sich nehmen, kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienärmere Optionen ersetzen oder gar keine kalorienreichen Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie fettreiche gesüßte Kaffeegetränke wie Karamell-Latte durch ungesüßten Espresso ersetzen oder auf Trinkwasser anstelle von kohlensäurehaltigen Getränken umsteigen, können Sie leicht abnehmen.
- Wenn Sie stillen, beeinträchtigt eine zu schnelle Gewichtsabnahme die Milchproduktion.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Empfehlungen zu erhalten, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen oder an einem Trainingsprogramm teilnehmen.
Schritt 3. Machen Sie postpartale Übungen, um den Beckenboden zu stärken
Legen Sie sich auf den Boden oder eine feste Matte, entweder auf die Seite oder auf den Rücken. Beuge deine Knie, sodass deine Oberschenkel senkrecht zu deinem Körper stehen. Atme tief ein und spanne dann beim Ausatmen deine Beckenbodenmuskulatur an. Ziehen Sie dann den Nabel langsam nach unten und dann nach oben. Halten Sie diese Pose für 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann langsam. Warten Sie 5 Sekunden und wiederholen Sie dann diese Übung. Achte darauf, dass du während dieser Übung weiter atmest.
- Wenn eine Kaiserschnittnarbe vorhanden ist, können Sie ein leichtes Ziehen am Muskel spüren.
- Lassen Sie bei dieser Übung keine Schmerzen spüren. Wenn Sie einen stechenden Schmerz oder ein anderes Unbehagen verspüren, lösen Sie die Spannung in den Muskeln und entspannen Sie Ihren Körper.
Schritt 4. Versuchen Sie, einen Yoga-Kurs nach der Geburt zu besuchen
Yoga-Kurse nach der Geburt sind eine großartige Möglichkeit, neue Körperhaltungen zu erlernen, die Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskulatur stärken. Darüber hinaus wird die Yoga-Praxis dazu beitragen, Ihren Atem weiträumiger zu machen, so dass die Müdigkeit, die junge Mütter oft erleben, überwunden wird.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Beckenboden stärken, bevor Sie Bauchübungen machen.
- Auch die Begleitung anderer Frauen, die nach der Geburt eine Gewichtszunahme feststellen, kann in dieser Zeit hilfreich sein.
Schritt 5. Machen Sie mit Ihrem Baby einen Spaziergang
Das Schieben eines Kinderwagens ist eine großartige Übung, und Ihr Baby wird es auch genießen. Denken Sie daran, Ihren Rücken beim Gehen gerade zu halten, damit Ihre Bauchmuskeln stark sind.
- Denken Sie daran, dass Ihre Gelenke und Bänder lockerer sind als vor der Geburt, also seien Sie beim Dehnen vorsichtig.
- Frauen, die Sport mit einer kalorienarmen Ernährung kombinierten, verzeichneten während der Studie den höchsten Erfolg beim Abnehmen von Bauchfett.
Schritt 6. Versuchen Sie zu schwimmen
Sobald die Lochien (postpartale Blutungen) aufgehört haben, können Sie wieder schwimmen. Wenn Sie keinen Schwimm- oder Wasseraerobic-Kurs im Rahmen Ihres regulären Trainingsprogramms besucht haben, ist dies möglicherweise ein guter Zeitpunkt, um es auszuprobieren. Schwimmen und andere Wassersportarten tun Ihrem Körper insgesamt gut und belasten Ihre Gelenke nicht so stark wie das Heben von Gewichten.
- Es gibt viele Wassersportkurse, die die Möglichkeit bieten, Ihren Kleinen einzuladen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Pool, um weitere Informationen zu erhalten.
- Wenn das Fitnessstudio keine Kurse anbietet, die es Ihrem Kleinen ermöglichen, daran teilzunehmen, kann es dort eine Kinderbetreuung geben.
Schritt 7. Warten Sie mindestens sechs Wochen, bevor Sie mit einem intensiven Training beginnen
Einige Gesundheitsdienstleister empfehlen, 5 Monate zu warten, bevor sie hochintensive Aerobic oder Laufen machen. Dadurch können sich Ihre Beckenmuskeln nach der Geburt erholen.
- Überprüfen Sie Ihren Gesundheitszustand mit einem Arzt, bevor Sie mit anstrengenderen Übungen beginnen.
- Gehen, Schwimmen und Yoga sind gute Beispiele für Bewegung für Ihren Körper in dieser Zeit.
Schritt 8. Seien Sie realistisch
Einige Frauen nehmen wieder an Gewicht und Körperform zu, die sie vor der Geburt waren, aber viele Frauen haben das Gefühl, dass sich ihr Körper nach der Geburt verändert hat. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Hüften breiter, Ihr Bauch weniger eng und Ihre Taille breiter ist.
- Lernen Sie Ihren neuen Körper nach der Geburt kennen und geben Sie sich Zeit, sich anzupassen.
- Eine neue Körperform zu haben bedeutet nicht, dass Sie ungesund sind. Treffen Sie Entscheidungen, die zu dem neuen gesunden Lebensstil für Sie und Ihr Kind passen.
Teil 4 von 4: Die Risiken von Bauchfett verstehen
Schritt 1. Erfahren Sie mehr über Bauchfett
Das Fett, das unter der Haut durch den Körper transportiert wird, wird als subkutanes Fett bezeichnet, und die Gefahren sind meist kosmetischer Natur. Fett, das sich tief im Körper befindet, das als viszerales Fett bezeichnet wird, wird mit Bauchfett in Verbindung gebracht. Bauchfett sitzt um Ihre inneren Organe herum und kann Gesundheitsrisiken darstellen.
- Viszerales Fett umgibt innere Organe wie Darm, Nieren und Leber.
- Bauchfett wie dieses hat nichts mit Fettzellen zu tun, die als subkutanes Fett bezeichnet werden.
Schritt 2. Verstehen Sie die Gesundheitsgefahren von Bauchfett
Einige mit viszeralem Fett verbundene Erkrankungen sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs. Patienten mit hohem Bauchfettanteil hatten ein dreimal höheres Risiko, Demenz zu entwickeln.
- Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen hohem Bauchfett und vorzeitigem Tod – unabhängig vom Gesamtgewicht der Person. Dies bedeutet, dass Sie, selbst wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) im normalen Bereich liegt, gefährliches Bauchfett haben könnten.
- Eine weitere Gefahr ist die Entwicklung einer Insulinresistenz oder des "metabolischen Syndroms".
Schritt 3. Messen Sie Ihre Taille, um zu sehen, ob Sie überschüssiges Bauchfett haben
Wickeln Sie das Maßband um Ihren Bauch, knapp über Ihren Hüftknochen. Ziehen Sie das Messgerät fest, aber nicht so fest, dass es sich eingeklemmt anfühlt. Das Messgerät muss passen und gleichmäßig kreisen. Wenn das Messgerät richtig sitzt, atmen Sie aus und entspannen Sie sich. Drücken Sie das Maßband mit Daumen und Zeigefinger zusammen, um Ihre Größe zu sehen.
- Für Frauen bedeutet ein Taillenumfang von mehr als 90 Zentimetern ein hohes Maß an Bauchfett.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauch nicht flach drücken, sonst sind die Informationen, die Sie erhalten, ungenau.
- Denken Sie daran, dass diese Maßnahme kein kosmetisches, sondern ein gesundheitliches Problem ist.
