Bauchfett ist unansehnlich und schwer loszuwerden. Es ist nicht nur eine Frage des Aussehens. Die Ansammlung von überschüssigem Fett im Mittelteil ist riskant, insbesondere für Männer. Ein größerer Taillenumfang (oder Bauchumfang) erhöht das Risiko für eine Vielzahl von chronischen Krankheiten wie: Diabetes, Lebererkrankungen, Schlafapnoe und sogar Krebs (wie Dickdarm- und Mastdarmkrebs). Sie können die Menge an Bauchfett und seine Risiken reduzieren, indem Sie Gewicht verlieren. Ändern Sie Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung, um Gewicht zu verlieren und einen gesunden Lebensstil zu unterstützen.
Schritt
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung, um Bauchfett zu verlieren
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen neuen Diät- oder Bewegungsplan beginnen. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, ob Ihr Plan sicher und für Sie geeignet ist.
Normalerweise hat überschüssiges Bauchfett etwas mit chronischen Gesundheitsproblemen wie Diabetes oder Lebererkrankungen zu tun. Daher ist es sehr wichtig, Ihren Arzt über Ihren Plan zu informieren und sicherzustellen, dass er für Ihren spezifischen Gesundheitszustand sicher ist
Schritt 2. Essen Sie weniger Kohlenhydrate
Studien zeigen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu einer Zunahme des Bauchfettanteils und des Taillenumfangs führen kann. Reduzieren Sie den Verzehr dieser Lebensmittel in Ihrem Speiseplan, um Gewicht zu verlieren und Bauchfett zu reduzieren.
- Begrenzen Sie die Aufnahme von leeren Kohlenhydraten wie Brot, Reis, Keksen oder Nudeln. Diese Lebensmittel sind nicht ungesund, insbesondere wenn sie aus Vollkornprodukten hergestellt werden, aber sie gelten nicht als nährstoffreiche Lebensmittel.
- Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel essen möchten, wählen Sie Kohlenhydrate mit 100 % Vollkornprodukten. Diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe und gelten als gesünder.
- Zu den Vollkornprodukten gehören: brauner Reis, 100 % Vollkornbrot und -nudeln, Gerste (eine Getreideart wie Hafer) oder Quinoa.
- Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus fettarmem Protein, Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten bestehen.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme
Proteinnahrungsmittel können Männern helfen, Gewicht zu verlieren, Bauchfett zu reduzieren und fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Die richtige Menge an Protein trägt auch dazu bei, dass du dich länger satt fühlst.
- Männer müssen zwischen 50-60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie viel körperliche Aktivität ausüben, benötigen Sie möglicherweise etwas mehr.
- Beispiele für fettarme Proteine: Huhn, Pute, Eier, fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, fettarmes Rindfleisch und Tofu. Diese Lebensmittel geben dir die Energie, die du brauchst und hältst dich satt, ohne unnötige Kalorien zu horten.
Schritt 4. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Reduzieren Sie Ihre täglichen Gesamtkalorien, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Sie können dies auf zwei Arten tun: indem Sie weniger essen und durch körperliche Aktivität mehr Kalorien verbrennen.
- Beginnen Sie damit, die Anzahl der Kalorien zu überwachen, die Sie jeden Tag verbrauchen. Nimm keine Kalorien in Getränke, Speiseöl, Salatdressings und andere Saucen auf.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch, damit Sie Ihre Nahrungsaufnahme überwachen können. Ein Online-Lebensmitteltagebuch soll Menschen dabei helfen, die Kalorien eines Lebensmittels, das sie essen, zu verfolgen, ihre Nahrungsaufnahme zu überwachen und sogar mit anderen Diäten in Kontakt zu treten.
- Wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Körperhaltung und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Um 0,5 bis 1 kg Gewicht in einer Woche zu verlieren, sollten Sie etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Diese Gewichtsverlustrate ist sicher und für die meisten Männer geeignet.
Schritt 5. Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme
Studien zeigen, dass übermäßiger Zuckerkonsum mit der Zeit zu einer Zunahme des Bauchfetts führen kann. Männer, die weniger Zucker konsumieren, haben einen kleineren Taillenumfang.
- Eingeschränkt oder nicht weiter verzehrt werden dürfen sind: gesüßte Getränke, Bonbons, Kuchen und andere Süßigkeiten sowie Lebensmittel aus Weißmehl (wie Brot oder Nudeln).
- Wenn Sie etwas Süßes möchten, essen Sie eine ganz kleine Portion eines Stücks Obst oder Ihrer Lieblingssüßigkeit.
Schritt 6. Werde den Alkohol los
Es gibt einen Grund, warum die Leute es "Bierbauch" nennen. Obwohl Bier nicht das einzige Getränk ist, das zu einer Zunahme von Bauchfett führt, zeigen Studien, dass jede Art von Alkohol bei Männern Bauchfett verursachen kann.
Es wird empfohlen, nicht mehr als 2 alkoholische Getränke pro Tag für Männer zu trinken. Wenn Sie jedoch den Magen verkleinern möchten, wird empfohlen, ganz auf das Trinken zu verzichten
Teil 2 von 3: Körperliche Aktivitäten durchführen, um Bauchfett zu reduzieren
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Training
Sport in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung wird die Gewichtsabnahme unterstützen und beschleunigen, indem sie Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel ankurbelt. Herz-Kreislauf-Aktivitäten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihr Bauchfett zu reduzieren.
- Laufen, Walken, Radfahren und Schwimmen sind Beispiele für fettverbrennende Cardio-Übungen. Streben Sie fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten Aerobic-Übungen an, um einen moderaten Nutzen zu erzielen.
- Wenn Sie nicht jeden Tag Sport treiben möchten, finden Sie Möglichkeiten, mehr Bewegung in Ihren Alltag aufzunehmen. Gewöhnen Sie sich an, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, Ihr Fahrzeug weiter weg von Ihrem Ziel zu parken und einen Stehpult zu benutzen.
- Es ist sehr wichtig, Sport zu treiben, insbesondere wenn Sie hauptsächlich hinter einem Schreibtisch arbeiten und weniger aktiv sind.
Schritt 2. Machen Sie regelmäßig Krafttraining
Mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, Bauchfett zu verlieren. Dies ist zum Teil auf den natürlichen Rückgang der Muskelmasse mit zunehmendem Alter zurückzuführen und auch darauf, dass Sie beginnen, Fett um Ihren Mittelteil anzusammeln. Der Erhalt der Muskelmasse kann dies verhindern.
- Mache an zwei Tagen in der Woche mindestens 20-30 Minuten Kraft- oder Ausdauertraining.
- Krafttrainingsübungen zum Beispiel: Gewichtheben, Selbstverteidigung, Gewichtheben oder Yoga.
Schritt 3. Machen Sie Ganzkörperübungen
Sportarten, die sich nur auf bestimmte Körperteile konzentrieren, wie Sit-Ups und Liegestütze, stärken bestimmte Körperteile, reduzieren jedoch nicht das Bauchfett. Diese Übungen bauen magere Muskelmasse auf, reduzieren jedoch nicht das Fett, das um Ihren Mittelteil herum gespeichert ist.
Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme. Ändern Sie Ihre Ernährung und machen Sie die richtige Menge Cardio. Beginnen Sie dann damit, Bauchübungen in Ihre Routine einzubauen, um Ihren Mittelteil zu stärken
Schritt 4. Finden Sie einen Trainingspartner
Ein Freund, der Sie beim Training begleitet, macht sportliche Aktivitäten angenehmer. Studien zeigen, dass Ihr Training besser geplant ist und Sie häufiger trainieren, wenn Sie es mit einem Freund machen.
Wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Mensch sind, kann es Spaß machen, sich mit Freunden zu messen, die beide abnehmen, um zu sehen, wer zuerst das Zielgewicht erreicht
Teil 3 von 3: Fortschritt überwachen und motiviert bleiben
Schritt 1. Wiegen Sie sich
Um Bauchfett loszuwerden oder zu reduzieren, müssen Sie abnehmen. Um Ihren Gewichtsverlust zu überwachen, wiegen Sie sich regelmäßig.
- Wiegen Sie am besten 1-2 Mal pro Woche. Versuchen Sie auch, sich jede Woche am selben Tag zur gleichen Zeit zu wiegen und die gleiche Kleidung zu tragen.
- Überwachen Sie Ihr Gewicht in einem Tagebuch. Ihre Fortschritte zu sehen, kann Sie motivieren, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Es kann Ihnen auch zeigen, wo Sie zunehmen.
Schritt 2. Nehmen Sie Messungen vor
Abgesehen von der Gewichtsabnahme ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Fortschritt beim Abbau von Bauchfett zu messen, die Überwachung Ihres Taillenumfangs, des kleinsten Teils Ihrer Taille. Wenn Sie Bauchfett verlieren, schrumpft Ihre Taille.
- Verwenden Sie ein Maßband, um Ihren Taillenumfang an der breitesten Stelle zu messen (etwa 3 oder 5 cm unter Ihrem Bauchnabel). Fahren Sie mit der Messung während der Diät fort, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
- Ein großer Taillenumfang oder mehr als 102 cm zeigt an, dass Sie viel Bauchfett haben und ein hohes Risiko für chronische Krankheiten haben.
- Denken Sie daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Wenn Sie also versuchen, beim Muskelaufbau Gewicht zu verlieren, könnte Ihre Waage irreführend sein. Am besten überwachen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihren Taillenumfang und Ihr Gewicht zusammen messen.
Schritt 3. Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie neben dem Essen noch tun können
Eine Diät kann schwierig sein, besonders wenn Sie ständig ans Essen denken oder auswärts essen, wenn Sie sich langweilen. Der beste Weg, Ihren Appetit zu unterdrücken, besteht darin, sich zu beschäftigen und Aktivitäten zu genießen, die Ihnen Spaß machen.
- Eine Liste mit anderen Aktivitäten zu erstellen, kann dazu beitragen, übermäßiges Naschen zu reduzieren. Schauen Sie sich diese Liste an, wenn Ihr Appetit beginnt.
- Du könntest es versuchen: einen Spaziergang machen, ein Buch lesen, den Müll aufräumen, mit einem Freund oder Familienmitglied telefonieren oder Hausarbeiten erledigen.
- Wenn Sie in der Nähe der Mahlzeiten Hunger verspüren, essen Sie und gehen Sie dann zu anderen Aktivitäten über. Essen oder naschen Sie nicht weiter.
Schritt 4. Stress managen
Wenn wir in unserem Leben chronischen Stress erleben, schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus, das dazu führt, dass der Körper überschüssiges Fett im Mittelteil ansammelt. Außerdem steigt das Hormon Cortisol ständig an.
- Versuchen Sie, die Dinge, Menschen und Umstände in Ihrem Leben, die Sie stressen, zu eliminieren und zu bewältigen. Erfahren Sie, wie Sie mit Stress umgehen können, der mit Elementen Ihres Lebens verbunden ist, die nicht geändert werden können (wie zum Beispiel die Arbeit). Einen Motivator oder Therapeuten aufzusuchen, kann zusätzliche Möglichkeiten zur Stressbewältigung bieten.
- Denken Sie daran, dass Sie Ihre Umstände nicht immer kontrollieren können, aber Sie können kontrollieren, wie Sie reagieren. Körper- und Geistübungen wie Yoga und Meditation helfen Ihnen zu lernen, wie Sie Ihren Geist entspannen können, damit Sie besser mit Stress, Angstzuständen und Depressionen umgehen können.
Tipps
- Viel Wasser zu trinken kann dir beim Abnehmen helfen, indem es dich satt hält. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Portionen zu kontrollieren, trinken Sie vor jeder Mahlzeit zwei volle Gläser Wasser.
- Bringen Sie das Mittagessen zur Arbeit oder in die Schule, anstatt es zu kaufen. Es spart Ihnen nicht nur Geld, sondern erleichtert auch Ihre Ernährung, indem Sie Ihre Portionsgrößen kontrollieren.
- Kochen Sie nach Möglichkeit zu Hause, anstatt auswärts zu essen, da die meisten Restaurants viel Butter, Öl und Salz in ihren Speisen verwenden. Selbst die „gesündesten“Gerichte (wie Salate) sind voller Kalorien. Wenn Sie eine Bestellung aufgeben, bitten Sie darum, die Sauce zu trennen, um Kalorien zu reduzieren.
- Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt über Gewichtsabnahme- oder Bewegungspläne.
