Rückenschmerzen sind oft die Folge einer zu starken oder zu geringen Belastung der Rücken-, Bauch-, Becken-, Oberschenkel- und Nackenmuskulatur. Menschen, die täglich hinter einem Schreibtisch arbeiten, neigen zu Muskelverspannungen, die zu Rückenschmerzen führen. Um Rückenschmerzen zu lindern, erstellen Sie eine Routine zum Dehnen des Körpers. Diese Dehnung wird Ihre Rückenschmerzen mit der Zeit lindern.
Schritt
Methode 1 von 9: Dehnung der Kniesehne
Schritt 1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden
Beide Füße können auf Hüfthöhe und auf dem Boden stehen. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, um Verspannungen zu lösen und Ihren Körper zu entspannen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und erreichen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Kopf und Schultern auf dem Boden halten.
- Wir empfehlen dir, eine Yogamatte als Liegefläche zu verwenden
- Sie sollten Ihr rechtes Knie so anheben, dass es Ihre Hände berührt.
- Lassen Sie Ihre Muskeln ruhen, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Schritt 2. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach oben
Ziehen Sie mit den Händen Ihr rechtes Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Atme 10 Mal tief durch oder halte deine Position 30 Sekunden lang. Bringe deine Füße wieder auf den Boden.
Schritt 3. Wechseln Sie zum linken Knie
Erreiche dein linkes Knie und entspanne die Quad-Muskeln. Ziehen Sie die Knie langsam zur Brust. Dann halten Sie es 30 Sekunden lang wie Ihr rechtes Knie auf Ihrer Brust. Bringe deine Füße wieder auf den Boden.
Schritt 4. Ziehen Sie beide Beine zusammen
Wenn Sie beide Beine abwechselnd gestreckt haben, versuchen Sie, beide Beine gleichzeitig zu strecken. Ziehe deine Beine bis zur Brust hoch. Halten Sie Ihre Position für 30 Sekunden oder so lange wie möglich. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5. Wiederholen Sie 3 Mal
Sie sollten jede Bewegung dreimal wiederholen. Wenn Sie jedoch keine Zeit haben, ist 2 Mal genug.
Sie dehnen die Oberschenkelmuskulatur, die entlang Ihres Oberschenkels zu Ihrem Gesäß verläuft und sich mit Ihrem unteren Rücken verbindet. Eine Belastung der Kniesehnenmuskulatur durch zu viel Sitzen oder nicht trainieren verursacht oft Schmerzen im unteren Rücken
Schritt 6. Versuchen Sie alternative Züge
Wenn Sie Ihre Knie nicht bis zur Brust ziehen möchten, gibt es Alternativen, die Sie ausprobieren können. Probieren Sie diese drei Bewegungen aus und wählen Sie aus, welche sich für Sie am besten anfühlt.
- Die erste Möglichkeit besteht darin, beide Beine in Rückenlage gerade zu halten. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und stützen Sie den Rücken mit der rechten Hand ab. Wenn Ihre Füße einen 90-Grad-Winkel bilden, halten Sie Ihre Position. Achte darauf, dass deine Knie gerade sind und dehne deine Oberschenkelmuskulatur.
- Die zweite Möglichkeit besteht darin, ein Handtuch zu verwenden. Führen Sie die Dehnung mit gestreckten Beinen durch, aber rollen Sie beim Anheben der Beine ein Handtuch unter die Fußsohlen. Halten Sie Ihre Füße in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper. Ziehe vorsichtig am Handtuch, um deine Beine leicht zu dir hin zu beugen und deine Kniesehnen zu dehnen. 30 Sekunden halten.
- Wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang.
Methode 2 von 9: Cross-Leg-Stretch
Schritt 1. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren linken Oberschenkel
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Knie und Füße hüftbreit auseinander. Beide Füße stehen auf dem Boden. Heben Sie das rechte Bein an und drehen Sie die Fußsohle in Richtung des Knies des linken Beins. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel. Ruh dich eine Weile aus.
Schritt 2. Heben Sie Ihr linkes Bein an
Strecken Sie Ihre Hände aus, bis Sie das linke Quad erreichen. Sie sollten Ihre rechte Hand zwischen Ihren rechten und linken Oberschenkel stecken. Heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie es langsam zur Brust.
- Greifen Sie den Fußrücken, um das Bein zu stützen und den Muskel weiter zu dehnen.
- Wenn Ihre Füße nicht leicht halten, verwenden Sie ein Seil oder ein Handtuch, um Ihnen zu helfen. Rollen Sie einfach eine Schnur oder ein Handtuch um Ihre Füße und greifen Sie die Enden.
Schritt 3. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt
Nachdem Sie die Position einige Sekunden gehalten haben, versuchen Sie, Ihr Bein ein wenig weiter zu ziehen. Wenn 30 Sekunden vergangen sind, senken Sie Ihre Füße wieder auf den Boden.
Schritt 4. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal an jedem Bein
Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten Oberschenkel spüren, dann in Ihrem linken. Der Muskel, der gedehnt wird, ist der Piriformis-Muskel, der entlang des Gesäßes verläuft und oft Schmerzen im unteren Rücken verursacht.
Sie können die fortgeschrittene Version der Dehnung im Stehen ausprobieren. Suchen Sie nach einem etwa hüfthohen Tisch. Drehen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es auf den Tisch. Stellen Sie sicher, dass Sie sich direkt neben dem Tisch befinden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich nach vorne und atmen Sie 10 tiefe Atemzüge ein. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein
Methode 3 von 9: Spinning Back Stretch
Schritt 1. Legen Sie sich auf den Rücken
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder gerade an Ihre Seiten. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
Schritt 2. Drehen Sie beide Knie zur Seite
Drehen Sie Ihre Knie so, dass ein Knie fast oder genau den Boden berührt. Halten Sie die Schleife so weit wie möglich. Dein Rücken berührt immer noch den Boden.
Schritt 3. Gehen Sie zur Rückseite
Bevor Sie beispielsweise Ihr Knie nach rechts drehen, bewegen Sie beide Knie nach links. 10-15 Mal auf jeder Seite wiederholen. In dieser Dehnung halten Sie die Position nicht.
Schritt 4. Versuchen Sie alternative Züge
Sie können versuchen, diese Pergenagan im Sitzen zu machen.
- Finden Sie einen Stuhl mit Armlehnen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und drehen Sie Ihren Körper langsam zur Seite, sodass Ihre Hände die Stuhllehne greifen.
- Ziehen Sie nun mit beiden Händen Ihren Körper zur Seite.
- Führen Sie diese Dehnung langsam durch. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und Springen. Finden Sie eine Position, die für Sie am bequemsten ist, und halten Sie sie 30 Sekunden lang.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Sie können diese Dehnung dreimal wiederholen.
Methode 4 von 9: Bauchdehnung
Schritt 1. Legen Sie sich auf den Bauch
Beide Beine sollten gerade hinter dir sein.
Schritt 2. Legen Sie beide Hände auf Ihre Schultern
Beide Handflächen ruhen auf dem Boden neben oder knapp unter den Schultern. Beide Ellbogen zeigen nach oben.
Schritt 3. Drücken Sie Ihren Körper nach oben
Drücken Sie Ihre obere Hälfte vom Boden ab. Die Bewegung ist ähnlich wie bei Liegestützen, allerdings hebst du deinen Körper nur von der Taille aufwärts.
Schritt 4. 30 Sekunden halten und dann wieder auf den Boden absenken
Wiederholen Sie diese Bewegung 3-5 Mal oder öfter. Das Dehnen kann mehrmals täglich durchgeführt werden.
Methode 5 von 9: Die Katzen- und Kuhstreckung
Schritt 1. Stellen Sie sich auf alle Viere
Diese Dehnung erfolgt am besten auf einer Yogamatte, damit deine Knie nicht direkt den Boden berühren. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind, während deine Füße hüftbreit auseinander sind.
- Wenn dein Knie schmerzt, lege ein Kissen unter dein Knie, besonders wenn du keine Matte verwendest.
- Finden Sie eine angenehme neutrale Position. Vielleicht möchten Sie Ihren Rücken leicht beugen oder strecken.
Schritt 2. Beugen Sie Ihren Rücken
Tief durchatmen. Heben Sie beim Ausatmen den Bauchnabel so hoch wie möglich. Betrachten Sie sich selbst als verängstigte Katze, die den Kopf nach unten neigt und das Becken nach oben neigt.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang.
- Atmen Sie tief ein, während Sie in eine neutrale Position zurückkehren.
Schritt 3. Wölben Sie Ihren Rücken
Atme aus und senke deinen Bauchnabel in Richtung Boden. Ihr Becken wird sich nach unten beugen und Ihr Kopf nach oben. Angenommen, Sie machen mit Ihrem Rücken eine Wölbung nach unten, wie eine Kuh. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
Schritt 4. Kehren Sie in die neutrale Position zurück
Atmen Sie tief ein, während Sie in eine neutrale Position zurückkehren. Wiederholen Sie die Auf- und Abwölbung 10 Mal, um Spannungen entlang Ihrer Wirbelsäule zu lösen.
- Du kannst auch versuchen, die Schwanzwedelstrecke in dieser Position zu machen.
- Ziehen Sie in neutraler Position Ihr Becken langsam zur Seite. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Wechseln Sie auf die andere Seite.
- Wiederholen Sie 10 auf jeder Seite.
Methode 6 von 9: Dehnung der Beckenbeuger
Schritt 1. Legen Sie sich auf ein Bett oder eine Bank
Wählen Sie einen Platz zum Liegen, der hoch genug ist, damit Ihre Füße über die Kante hängen können. Ihre Oberschenkel werden vom Tisch gestützt und Ihre Beine werden an den Knien gefaltet.
Schritt 2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an
Klemmen Sie Ihre Füße mit beiden Händen fest. Sie können es um das Bein unterhalb des Knies halten. Außerdem können Sie es auch unter dem Oberschenkel halten.
Schritt 3. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust
Die Knie sollten nicht hochgezogen werden, um die Brust zu berühren. Halten Sie Ihre Position für 30 Sekunden.
Schritt 4. Wiederholen Sie 2 Mal auf beiden Seiten
Sie sollten eine Dehnung im vorderen Beckenbereich am baumelnden Bein spüren. Das sind Ihre Beckenbeugemuskeln, die bei zu langem Sitzen Rückenschmerzen verursachen.
Methode 7 von 9: Piriformis Stretch im Sitzen
Schritt 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl
Setzen Sie sich und strecken Sie Ihren Rücken. Beide Füße auf dem Boden und hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und atmen Sie dann ein.
Schritt 2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes
Du ruhst deinen rechten Knöchel auf deinem linken Knie. Alternativ können die Zeiten tiefer gekreuzt werden, so dass die Basis des rechten Knies fast die Oberseite des linken Knies berührt.
Schritt 3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts
Stoppen Sie, wenn Ihr linker Ellbogen auf Ihrem rechten Oberschenkel ruht. Sie können Ihr rechtes Knie auch langsam zur rechten Schulter bringen. Halte diese Position für 10 Sekunden und atme tief ein.
Schritt 4. Lassen Sie langsam Ihren Oberkörper los und kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten
Drehen Sie den Oberkörper nach links und halten Sie ihn 10 Sekunden lang. Machen Sie diese Dehnung 2-3 Mal auf jeder Seite.
- Dieser Stretch ist ideal, um einen angespannten Rücken bei der Arbeit zu entlasten. Diese Dehnung kann bis zu 5-mal täglich durchgeführt werden.
- Diese Dehnung kann helfen, Ischiasschmerzen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich zu behandeln.
Methode 8 von 9: Quadrizeps (Oberschenkel) Dehnung
Schritt 1. Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder Tisch
Halten Sie mit der rechten Hand einen Stuhl oder einen Tisch. Beugen Sie das linke Bein so, dass sich der Fuß zum Gesäß bewegt.
Schritt 2. Greifen Sie mit der linken Hand das untere linke Bein und ziehen Sie das Bein, bis es das Gesäß berührt
Sie sollten eine leichte Dehnung in Ihrem linken Oberschenkel spüren.
Schritt 3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht hüpfen. Dehnen Sie sich langsam und stetig. Halte deinen Rücken gerade und schaue nach vorne. 2-3 mal auf jeder Seite wiederholen.
Schritt 4. Versuchen Sie die alternative Methode
Sie können eine ähnliche Dehnung auch im Liegen durchführen. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite. Beuge dein linkes Knie, sodass dein Fuß auf deinem Gesäß ruht. Sie können Ihre rechte Hand verwenden, um die Sohle Ihres rechten Fußes zu halten, damit Sie Ihr Gesäß erreichen können. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies noch 2-3 Mal, bevor Sie die Seite wechseln. Achte darauf, dass du nicht hüpfst und die Streckposition fest ist.
Methode 9 von 9: Trainingsvorbereitung
Schritt 1. Tragen Sie lockere und flexible Kleidung
Dehnen Sie sich am besten morgens oder abends, damit Sie Ihren Pyjama oder Trainingsanzug anziehen können. Lockere Kleidung erleichtert die Bewegung Ihres Körpers.
Schritt 2. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen auf
Tatsächlich wird das Dehnen normalerweise gleichzeitig mit dem Aufwärmen vor dem Training durchgeführt. Diesmal wird das Aufwärmen jedoch dehnen.
- Das Aufwärmen dient dazu, die Muskeln zu entspannen, damit Ihr Körper flexibler wird.
- Jede leichte Aktivität, wie zum Beispiel Gehen, wärmt dich auf.
Schritt 3. Dehnen Sie sich bei Bedarf
Sie sollten sich mindestens 2-3 Mal pro Woche dehnen. Wenn Sie jedoch Rückenschmerzen haben, sollten Sie sich mehrmals täglich dehnen, um die Schmerzen zu lindern.
