Natürlich abnehmen ist eine gesunde und sichere Methode. Dies erfordert normalerweise, dass Sie kleine Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm, Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen. Auch wenn Sie kleine Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen (was bei der natürlichen Gewichtsabnahme üblich ist), ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese Gewohnheit auf lange Sicht beibehalten. Die Kombination dieser Faktoren kann Ihnen dabei helfen, auf natürliche und sichere Weise Gewicht zu verlieren.
Schritt
Teil 1 von 4: Richtige Essgewohnheiten üben
Schritt 1. Schreiben Sie Ihren Essensplan auf
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und sich gesünder ernähren möchten, planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus.
- Schreiben Sie Frühstück, Mittagessen, Abendessen und ein paar Snacks für jeweils eine Woche auf. Beachten Sie, dass Sie mehr Zeit mit der Zubereitung von Speisen verbringen müssen, damit Sie sie schneller zubereiten können.
- Zum Frühstück möchten Sie vielleicht eine halbe Grapefruit und eine Schüssel Haferflocken oder Rührei mit sautiertem Gemüse und fettarmem Käse.
- Zum Mittagessen gibt es einen großen Salat mit Spinat, Karotten, Salat, Rüben, einer Handvoll Walnüsse, einer halben Avocado und Nüssen (schwarze Bohnen oder Kichererbsen). Etwas Balsamico-Essig darüberstreuen.
- Zum Abendessen gibt es gegrillten Lachs (mit etwas Dill und Zitrone), eine Portion Naturreis und gegrillte Zucchini.
- Wenn Sie einen Snack essen möchten, wählen Sie Protein und Obst oder Gemüse. Probieren Sie hartgekochte Eier und Äpfel oder griechischen Joghurt mit zerdrückten Blaubeeren und Leinsamen.
Spitze:
Wenn Sie einen Essensplan haben, sind Sie oft weniger versucht, Fast Food zu essen oder an Orte zu gehen, die kein gesundes Menü anbieten.
Schritt 2. Messen Sie Ihre Portionen
Das Zählen von Kalorien, das Einschränken bestimmter Lebensmittelgruppen oder das Einschränken von Fett oder Kohlenhydraten sind Diätpläne, die nicht immer einfach zu befolgen sind. Ein einfacher und natürlicher Weg, um mit der Gewichtsabnahme zu beginnen, besteht darin, alle Lebensmittel zu essen und auf die Portionen zu achten.
- Beim Abmessen und Überwachen von Lebensmittelportionen verlieren Sie natürlich einige Kalorien, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.
- Kaufen Sie eine Lebensmittelwaage, einen Messbecher oder einen Messlöffel, damit Sie nicht aus der Bahn geraten. Sie können auch alle Tassen, Schüsseln oder Behälter ausmessen, die Sie in Ihrem Zuhause haben, um herauszufinden, wie viel das Utensil fassen kann.
Schritt 3. Ernähren Sie sich ausgewogen
Das Essen der richtigen Lebensmittel wird Ihnen wirklich helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
- Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie von jedem Nährstoff genug essen, damit Ihr Körper richtig funktionieren kann.
- Sie sollten jedes Lebensmittel und jede Lebensmittelgruppe in empfohlenen Portionen zu sich nehmen, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Das Messen der benötigten Nahrungsmenge kann Ihnen dabei helfen.
- Zusätzlich zum Verzehr von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe sollten Sie auch eine Vielzahl von Lebensmitteln in jede Lebensmittelgruppe aufnehmen. Jedes Gemüse bietet beispielsweise viele verschiedene Optionen, die Mineralien, gesunde Vitamine und Antioxidantien enthalten.
Schritt 4. Verbrauchen Sie 85 bis 113 Gramm Protein in jeder Mahlzeit
Protein ist ein großartiger Nährstoff in Ihrer Ernährung. Protein hält dich auch satt, was dir beim Abnehmen helfen kann.
- Achten Sie bei jeder Mahlzeit auf Proteinportionen von etwa 85 bis 113 Gramm, um Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
- Wählen Sie mageres Fleisch, um Gewicht zu verlieren. Wählen Sie Fisch, Geflügel, mageres Rindfleisch, Eier, fettarme Milchprodukte und eine Vielzahl von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Portion Protein hinzu, um das tägliche Minimum zu erreichen.
Schritt 5. Versuchen Sie, mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen
Es liefert viele der Nährstoffe, die Sie bei einem sehr geringen Kaloriengehalt benötigen.
- Auch wenn Obst und Gemüse kalorienarm sind, sollten Sie Ihre Portionen dennoch abmessen. Behalten Sie Ihre Obstportionen von 1 kleinen Stück Obst oder 1/2 Tasse gehackten Früchten und essen Sie 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Salat mit grünem Blattgemüse.
- Da empfohlen wird, jeden Tag eine ziemlich große Menge Obst und Gemüse zu essen, ist es möglicherweise einfacher, eine oder zwei Portionen zu jeder Mahlzeit und jedem Snack zu sich zu nehmen.
Schritt 6. Wählen Sie Vollkornprodukte
Die Getreidegruppe umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln. Wenn Sie sich zu 100 % aus Vollkornprodukten entscheiden, erhalten Sie zusätzliche Proteine, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe in Ihrer Ernährung.
- Körner enthalten Basilikum, Endosperm und Kleie. Einige Beispiele für Vollkornprodukte sind: Vollkorn, brauner Reis, Quinoa, Hirse und Hafer.
- Eine Portion Vollkornprodukte entspricht etwa 28 Gramm oder 1/2 Tasse. Wenn möglich, sollten Sie die Hälfte der Körner, die Sie essen, als Vollkornprodukte aufnehmen.
- Verzehren Sie 1 bis 3 Portionen Vollkornprodukte pro Tag. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Schritt 7. Übertreiben Sie es nicht
Fangen Sie nicht an, davon besessen zu sein, Kalorien zu zählen und sich selbst zu bestrafen, indem Sie keine Süßigkeiten oder fettigen Lebensmittel mehr essen. Essen Sie stattdessen weniger ungesunde Lebensmittel und nicht zu oft.
- Abnehmen bedeutet natürlich nicht, dass Sie bestimmte Lebensmittel verbieten oder ganz vermeiden müssen. Essen Sie Ihre Lieblingsspeisen in Maßen. Sie können es ein- oder zweimal pro Woche oder mehrmals im Monat essen.
- Wenn Sie zucker- und fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen (z. B. wenn Sie zu Abend essen oder in einem Fast-Food-Restaurant essen), gleichen Sie dies aus, indem Sie in den nächsten Tagen fett- und zuckerarme Lebensmittel zu sich nehmen oder härter arbeiten im Fitnessstudio.
Schritt 8. Wasser trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitsmenge im Körper ist sehr nützlich, wenn Sie abnehmen möchten. Darüber hinaus trägt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Körper dazu bei, einen gesunden Körper zu unterstützen.
- Das Trinken der empfohlenen Wassermenge von 8 bis 13 Gläsern pro Tag unterstützt die Gewichtsabnahme und kann Sie mit Energie versorgen.
- Wählen Sie möglichst koffein- und zuckerfreie Getränke. Versuchen Sie: klares Wasser, aromatisiertes Wasser und entkoffeinierten Kaffee oder Tee.
- Vermeiden Sie gesüßte Getränke (wie Sportgetränke oder Limonade), Getränke, die viel Koffein enthalten (wie Energy-Drinks oder alkoholische Getränke) und Fruchtsäfte.
Teil 2 von 4: Die richtigen Abnehmgewohnheiten üben
Schritt 1. Nehmen Sie Änderungen langsam vor
Wenn Sie alles auf einmal ändern, kann dies das System wirklich überlasten und es Ihnen erschweren, bei den Änderungen zu bleiben, die Sie vornehmen möchten. Sie müssen Ihren Lebensstil komplett ändern, wenn Sie auf natürliche Weise abnehmen und dieses Gewicht halten möchten.
- Beginnen Sie mit kleinen Änderungen. Füge deiner Trainingsroutine 15 Minuten hinzu oder ersetze Butter zum Kochen durch Olivenöl.
- Beginnen Sie damit, Ihre Einstellung zum Essen zu ändern, sodass Sie es nicht als bequeme Routine betrachten (z. B. essen Sie viel, wenn Sie traurig, gelangweilt oder wütend sind usw.). Denken Sie, dass Nahrung etwas ist, das Sie Ihrem Körper zuführen müssen, um es als Brennstoff zu verwenden, also müssen Sie den besten Brennstoff auswählen, und das bedeutet gesunde Lebensmittel.
Schritt 2. Setzen Sie erreichbare Ziele
Sobald Sie sich entschieden haben, Gewicht zu verlieren, setzen Sie sich realistische und erreichbare Ziele, damit Sie daran arbeiten können.
- Das Setzen von Zielen kann Ihnen helfen, Maßnahmen zu ergreifen, und wenn Sie Maßnahmen ergreifen, werden Sie als Ergebnis abnehmen.
- Wenn Sie natürliche Methoden anwenden, können Sie in der Regel in einer Woche etwa 0,45 kg bis 0,9 kg abnehmen.
- Verfolgen Sie Ihre Ziele, damit Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können.
Schritt 3. Machen Sie regelmäßig Sport
Regelmäßige Bewegung kann helfen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Es wird empfohlen, etwa 150 Minuten Cardio zu machen und in 2 Tagen auch Krafttraining.
- Erhöhen Sie auch Ihre grundlegenden oder täglichen Aktivitäten. Selbst wenn Sie nur normale Dinge tun, wie zum Beispiel zum Laden gehen oder eine 15-minütige Pause für einen Spaziergang einlegen, können sie alle für Ihren Gewichtsverlust und Ihre Gesundheit von Vorteil sein.
- Sport kann deine Stimmung verbessern, weil er Endorphine freisetzt, die dich glücklicher, gesünder und selbstbewusster machen können, was dir hilft, deinen Appetit zu kontrollieren.
- Suchen Sie sich einen Sport aus, der Ihnen Spaß macht, damit Sie motiviert und nicht überfordert sind. Mach Yoga, nimm Tanzunterricht oder laufe in einem schönen Teil der Stadt. Nehmen Sie Sport nicht als Strafe, denken Sie, dass Sie Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun.
- Such dir einen Übungspartner. Das Training mit jemandem wird mehr Spaß machen und es Ihnen erleichtern, vom Weg abzukommen, damit Sie sich selbst überwachen und mit jemandem sprechen können.
Schritt 4. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafmangel kann Ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen und es Ihnen erschweren, Gewicht zu verlieren und zu halten.
- Darüber hinaus erhöhen Menschen mit Schlafmangel die Produktion von Ghrelin, einem Hormon, das Sie am nächsten Tag hungriger macht.
- Versuchen Sie, als Erwachsener jede Nacht etwa 8 Stunden zu schlafen (wenn Sie ein Teenager sind, sollten Sie etwas mehr schlafen).
- Schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Dies kann ein Computer, ein Mobiltelefon, ein iPod usw. sein. Das von diesen Geräten emittierte Licht stört das zirkadiane System, verlangsamt Ihre biologische Uhr und macht es Ihnen schwer, richtig zu schlafen.
Teil 3 von 4: Häufige Fehler beim Abnehmen vermeiden
Schritt 1. Vermeiden Sie Modediäten (strenge Diäten durch Eliminierung bestimmter Nährstoffe)
Es gibt Hunderte von Diäten und Methoden zur Gewichtsabnahme auf dem Markt, die behaupten, in kürzester Zeit schnell Gewicht zu verlieren. Es kann auf Dauer unsicher, ungesund und schwierig sein, damit zu leben.
- Abnehmen führt auf natürliche Weise zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Gewicht auf lange Sicht halten.
- Denken Sie daran, dass es keine magische Diät gibt, die es Ihnen ermöglicht, eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren und dieses Gewicht zu halten, nachdem Sie mit der Diät fertig sind. Tatsächlich erfordert das gesunde Abnehmen harte Arbeit und Änderungen des Lebensstils.
- Dies bedeutet nicht, dass es keine positiven Dinge gibt, die aus bestimmten Gewichtsverlustprogrammen gewonnen werden können. Viele Programme konzentrieren sich auf Bewegung und eine gesunde Ernährung, aber nicht viele Programme drehen sich um echte, nachhaltige Veränderungen des Lebensstils.
Schritt 2. Diätkost loswerden
Studien zeigen, dass der Verzehr von mageren, zuckerfreien oder „diäten“Versionen von Nahrungsmitteln dazu führen kann, dass Sie mehr essen, wenn Sie einen Drang zum Essen haben.
- Viele Lebensmittel, die "diätfreundlich" sein sollen, reduzieren ihre Kalorienzahl nicht wirklich. Wenn Sie Fett oder Zucker aus den Lebensmitteln entfernen, ersetzt der Hersteller diese Zutaten außerdem durch verarbeitete Zutaten.
- Bleiben Sie bei der Kontrolle Ihrer Portionsgrößen diszipliniert und essen Sie kleinere Mahlzeiten. Anstatt also Eisriegel ohne Zucker und ohne Fett zu essen, isst du besser 1/2 Tasse hochwertiges Eis. Am Ende werden Sie zufriedener sein.
Schritt 3. Essen Sie bewusst
Menschen, die sich beim Essen abgelenkt fühlen (z. B. beim Fernsehen, beim Surfen im Internet oder beim Lesen eines Buches), berichten, dass sie sich weniger satt fühlen als Menschen, die genau auf ihre Ernährung achten. Achtsames Essen kann dir helfen, konzentriert zu bleiben und weniger zu essen.
- Achten Sie darauf, das Essen gründlich zu kauen und zu schlucken, bevor Sie einen weiteren Bissen in den Mund nehmen. Essen Sie ruhig und langsam.
- Beobachten Sie das Essen, das Sie in den Mund nehmen: Wie hoch ist die Temperatur? Die Textur? Ist das Essen salzig? Süss? Oder scharf?
- Wenn Sie zufrieden (nicht satt) sind, hören Sie auf zu essen. Wenn Sie die Portionen der Nahrung, die Sie essen, messen und überwachen, kann dies ein nützlicher Leitfaden sein, damit Sie wissen, wann Sie mit dem Essen aufhören sollten.
Teil 4 von 4: Suche nach medizinischer Versorgung
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen
Ändern Sie Ihren Lebensstil nicht zu schnell, da dies Ihrer Gesundheit schaden kann. Vor allem das Sportprogramm. Wenn Sie sich zu schnell drängen, kann dies zu Verletzungen führen. Ihr Arzt kann Sie physisch untersuchen, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind, ein Gewichtsverlustprogramm zu beginnen.
Ihr Arzt kann Ihnen auch beim gesunden Abnehmen helfen
Schritt 2. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie nach einer Änderung des Lebensstils nicht abnehmen
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Ursache zu ermitteln und zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie auf gesunde Weise verlieren können. Ihr Arzt kann alle gleichzeitig bestehenden Erkrankungen feststellen, die Sie daran hindern, Gewicht zu verlieren, oder ob Sie etwas anderes ändern müssen.
In einigen Fällen kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, einen Therapeuten oder Berater zu konsultieren, um herauszufinden, warum Sie Probleme beim Abnehmen haben
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eines Ihrer Medikamente eine Gewichtszunahme verursacht
Leider gibt es einige Medikamente, die die Nebenwirkung einer Gewichtszunahme haben. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Risiken und Vorteile des Arzneimittels zu verstehen. Danach kann Ihr Arzt Ihnen mitteilen, wie Sie eine Gewichtszunahme während der Einnahme des Arzneimittels vermeiden können. Darüber hinaus kann der Arzt auch nach einem Ersatzmedikament suchen.
Warnung:
Hören Sie nicht auf, das Medikament ohne die Zustimmung eines Arztes zu verwenden.
Schritt 4. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um ein personalisiertes Ernährungs- und Trainingsprogramm zu erstellen
Es kann schwierig sein, das richtige Programm für Sie zu finden, aber es gibt Ärzte, die Ihnen helfen können. Ihr Arzt kann Ihnen Strategien vorschlagen, die für Sie geeignet sein könnten, und Sie zu sicheren Übungsmöglichkeiten beraten.
Ihr Arzt kann Sie an einen Ernährungsberater überweisen, der ein spezielles Diätprogramm für Sie zusammenstellen kann. Der Ernährungsberater wird Ihre Ziele, Ihren Essensplan und die Arten von Lebensmitteln berücksichtigen, die Sie mögen. So haben Sie mehr Freude am Programm
Schritt 5. Ziehen Sie die Einnahme von Medikamenten in Betracht, die Ihnen beim Abnehmen helfen, wenn sie von Ihrem Arzt verordnet wurden
Wenn Ihr Gewicht Ihre Gesundheit beeinträchtigt, kann Ihr Arzt Ihnen die Einnahme von Medikamenten empfehlen. Möglicherweise haben Sie auch eine Erkrankung, die eine Gewichtsabnahme verhindert, wie z. B. Hypothyreose oder polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS), die einer Behandlung bedarf. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Risiken und Vorteile von Medikamenten zu verstehen.
Tipps
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Lebensstil oder Ihrer Trainingsroutine vornehmen. Der Arzt wird Ihnen sagen, ob die Gewichtsabnahme, die Sie sich unterziehen, sicher und für Sie geeignet ist oder nicht.
- Sie müssen immer positiv denken und sich verpflichtet haben, auf natürliche Weise erfolgreich abzunehmen. Sie müssen Ihren Lebensstil ändern, um das erreichte Gewicht zu halten.
- Geduld ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Gewichtsverlustziele.
