Wenn Sie mit dem Aussehen Ihres Rückens im Bikini nicht zufrieden sind, haben Sie mehrere Möglichkeiten, ihn zu verbessern. Natürlich können Sie trainieren und Muskeln aufbauen. Eine andere Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren, um den Rücken zu verschlanken. Und schließlich können Sie einige der folgenden Vorschläge für ein besseres und weniger lästiges Aussehen implementieren.
Schritt
Methode 1 von 3: Übungen straffen das Gesäß
Schritt 1. Üben Sie die Long-Side-Longe-Position, um die Gesäßmuskulatur zu straffen
Für die nächste Stufe können Sie Gewichte verwenden.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände in den Hüften. Durch die Position der Hände über dem Becken aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie Gewichte verwenden, positionieren Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten.
- Steigen Sie mit dem Körper immer noch nach vorne zeigend mit dem rechten Fuß ca. 60 cm aus. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein legen; linkes Bein gerade. Halte deine Beine gerade vor dir und deine Hände in deinen Hüften.
- Drücken Sie die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Übung für das linke Bein; Mache 3 Sätze mit 10 Bewegungen auf jeder Seite.
Schritt 2. Führen Sie eine einfache Kniebeuge durch
Diese Bewegung ist großartig für die Oberschenkel und das Gesäß. Wenn Sie Ihr Trainingsgewicht erhöhen möchten, können Sie Gewichte verwenden.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände in den Hüften.
- Beugen Sie Ihre Knie mit den Zehen in einer geraden Linie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Fersen auf dem Boden, und schieben Sie das Gesäß weg. Der Rücken bleibt gerade; Wenn Sie sich beim Kniebeugen nach vorne beugen, wird Druck auf Ihren Rücken ausgeübt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück; 20 mal machen.
Schritt 3. Üben Sie jeden Tag fleißig Liegestütze
Liegestütze trainieren viele Teile des Körpers, einschließlich der Gesäßmuskulatur. Diese Übung trainiert auch deine Arme, Brust und Bauchmuskeln.
- Mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen, die Hände neben den Schultern, die Handflächen auf dem Boden. Ellenbogen gerade.
- Legen Sie Ihre Zehen so auf den Boden, dass Ihre Fersen angehoben werden.
- Heben Sie den Körper mit der Kraft der Hände an und achten Sie darauf, dass die Körperhaltung gerade bleibt. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich müde fühlen. Mach eine Pause und mach es nochmal.
- Für Anfänger können Sie Liegestütze mit den Knien auf dem Boden machen, anstatt sich auf den Füßen auszuruhen.
Schritt 4. Machen Sie Ballett-Kniebeugen
Diese Position aktiviert auch die Oberschenkel- und Beinmuskulatur und hilft, die Muskeln zu straffen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern hin, die Zehen zeigen nach außen. Sie können Ihre Hände vor sich oder auf Ihre Hüften legen, solange Ihr Oberkörper während der gesamten Übung gerade bleibt.
- Beuge deine Knie nach unten und halte dein Gesäß fest.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück; 10 mal machen.
Schritt 5. Bauen Sie Ihre Bein- und Armmuskulatur mit einem langen Ausfallschritt auf
Als Bonus hilft das Erreichen von Ausfallschritten, Ihre Beine stark und ausgeglichen zu halten.
- Stellen Sie sich mit den Händen an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und bringen Sie beide Hände nach vorne, um Ihren rechten Fuß zu berühren (oder so nah wie möglich zu erreichen).
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für das linke Bein; 10 Mal für jedes Bein tun.
- Wenn Sie Ihre Arme mit dieser Bewegung formen möchten, können Sie nach dem Aufstehen Gewichte verwenden und Bizepscurls machen. Die Bizeps-Curl-Übung ist eine Bewegung zum Heben von Gewichten von der Taille bis zu den Schultern mit den Handflächen nach oben, und nur die Ellbogen bewegen sich aktiv nach unten. Wenn deine Hände zu deinen Füßen sinken, bringe sie nach oben, sodass sie auf den Boden zeigen.
Schritt 6. Berühren Sie die Zehen
Deine Zehen zu berühren sieht einfach aus, aber jedes Mal, wenn du deinen Körper anhebst, beanspruchst du deine Rückenmuskulatur und baust diese Muskeln auf, weshalb diese Bewegung auch als Kreuzheben bezeichnet wird.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge dich mit deinen Hüften nach vorne, bis dein Körper parallel zum Boden ist. Die Hände werden auf die Schienbeine gelegt oder gerade mit den Fingerspitzen nach unten gerichtet.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück; 10 mal machen.
Schritt 7. Führen Sie Beindips durch, um gleichzeitig Bein- und Gesäßmuskulatur aufzubauen
Bein-Dip-Übungen sind auch gut, um das Gleichgewicht zu üben.
- Verwenden Sie einen Stuhl mit einer Sitzhöhe von 0, 6 oder 1 Meter.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl und drehen Sie dann Ihren Körper so, dass er nach vorne zeigt und der Stuhl 90 Grad zu Ihrer Rechten steht.
- Beuge dein linkes Knie und halte deinen Oberkörper gerade.
- Führen Sie 10 Bewegungen aus, wechseln Sie dann die Beine; Mache 3 Sätze für jedes Bein.
Schritt 8. Bauen Sie mehr Bewegung in die täglichen Aktivitäten ein
Tanzen in der Küche während der Zubereitung des Abendessens. Nachmittags mit den Kindern Hula-Hoop spielen. Sich viel zu bewegen hilft dir, Muskeln aufzubauen, einschließlich deiner Gesäßmuskulatur.
Methode 2 von 3: Diät zum Abnehmen des Gesäßes
Schritt 1. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Um Gewicht zu verlieren, müssen im Allgemeinen mehr Kalorien verbrannt werden, als durch die Nahrung aufgenommen werden.
- Eine Möglichkeit, das Essen zu reduzieren, besteht darin, kleine Teller zu verwenden.
- Eine andere Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu messen und gleichzeitig zu begrenzen, besteht darin, Aufzeichnungen zu führen. Verfolgen Sie alles, was Sie an einem Tag essen, einschließlich Portionsgrößen, und zählen Sie dann Kalorien mit dem Online-Kalorienzähler. Diese Funktion ist auch mobil verfügbar.
Schritt 2. Ersetzen Sie Kohlenhydrate durch Gemüse
Chips zum Beispiel durch Brokkoli ersetzen. Bestellen Sie in Fastfood-Restaurants einen Salat anstelle von Pommes. Essen Sie zum Abendessen Spinat anstelle eines Tellers Reis. Mit diesem einfachen Kompromiss reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und können trotzdem essen, bis Sie satt sind. Als Bonus halten die hinzugefügten Ballaststoffe Sie satter.
Denken Sie bei der Auswahl eines Salats immer daran, dass nicht alle Salate gesund sind. Einige verwenden Käse oder fettige Saucen, die Kalorien hinzufügen. Wählen Sie einen Salat mit viel Gemüse und Obst mit einem kalorienarmen Dressing, aber vergessen Sie nicht, Protein hinzuzufügen, wenn dies Ihre Hauptmahlzeit ist
Schritt 3. Essen Sie mehr Protein
Protein braucht länger, um zu verdauen, was dich länger satt macht. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück wie zwei hartgekochte Eier mit Obst, um den ganzen Tag über satt zu bleiben.
Schritt 4. Zucker reduzieren
Zucker fügt schnell Kalorien hinzu, besonders wenn Sie Saft oder kohlensäurehaltige Getränke trinken. Das indonesische Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen, 4 Esslöffel Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Zucker in Obst und Gemüse ist nicht schädlich, der künstliche Zucker muss reduziert werden.
- Überprüfen Sie immer die Lebensmitteletiketten. Viele Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker, ohne dass Sie es merken, z. B. Brot, Saucen und Gewürze. Vergessen Sie nicht, dass Zucker auch unter anderen Namen wie „Maissirup mit hohem Fruktosegehalt“, „Mollasse“und „Saccharose“bekannt ist.
- Fügen Sie andere Aromen hinzu, um den Zucker zu ersetzen. Sie können Ihrem Kaffee beispielsweise Zimt anstelle von Zucker oder Süßungsmitteln hinzufügen.
Methode 3 von 3: Schönes Gesäß zeigen
Schritt 1. Entfernen Sie unerwünschte Haare
Es ist kein Geheimnis, dass Haare in Bereichen wachsen, die Sie nicht möchten. Wenn sich unerwünschte Haare auf der Rückseite des Körpers befinden, wachsen oder rasieren Sie die Haare.
Sie können eine Haarentfernungscreme auftragen, aber versuchen Sie es zuerst ein wenig, um sicherzustellen, dass sie die Haut nicht reizt
Schritt 2. Entfernen Sie die abgestorbene Haut
Schrubbe die Haut sanft in der Dusche, um abgestorbene Haut zu entfernen. Das Entfernen abgestorbener Hautschüppchen macht Ihre Haut weicher und sieht glatter aus.
Schritt 3. Verdunkeln Sie die Haut ohne Sonnenbaden
Verwenden Sie Bräunungslotionen oder -cremes, um die gewünschte Bräune ohne Sonneneinstrahlung oder Sonnenbank zu erhalten. Verwenden Sie einfach einen Spiegel, um die Creme gleichmäßig über Ihren Körper zu verteilen, und achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Creme auf die problematischsten Bereiche auftragen, nämlich Knie, Ellbogen und Gesicht. Ziehen Sie zuerst Ihren Badeanzug an, um sicherzustellen, dass Sie die Creme gleichmäßig auf alle sichtbaren Körperstellen einschließlich des Gesäßbereichs aufgetragen haben.
- Probieren Sie für eine atemberaubende Bräune Produkte wie After-Sun Balm Lotion von L'Occitane oder After Sun Moisturizer Self-Tanning von Clarins, die vom Dewi Magazine hoch bewertet wurden. Es kann nur teuer werden.
- Die besten Bräunungscremes enthalten derzeit keine Farbstoffe, sondern enthalten DHA, das die Farbe Ihrer Haut tatsächlich verändert.
Schritt 4. Verwenden Sie eine Feuchtigkeitscreme
Tragen Sie nach dem Baden oder vor dem Schlafengehen eine Feuchtigkeitscreme auf, um die Haut gesund und glatt zu halten.
Schritt 5. Wählen Sie einen Bikini, der zu Ihrer Körperform passt
Nicht jeder ist für das Tragen des gleichen Bikinis geeignet, also wählen Sie einen, der zu Ihrem Körper passt.
- Wenn Ihr Körper an Hüften und Oberschenkeln kurvig ist, wählen Sie einen hoch geschnittenen Bikini, da andere Bikinimodelle Sie seltsam aussehen lassen können. Schließlich lässt ein solcher Schnitt deine Beine länger erscheinen. Versuchen Sie, einen Riemchen-Bikini zu tragen, weil er zu Ihren Kurven passt.
- Wenn Sie Probleme mit dem Bauch haben, wählen Sie ein kurzes Bikinimodell für Jungen, das den Bauch hält. Es macht nicht nur Ihren Bauch schlanker, sondern bringt im Sommer auch Ihr schönes Gesäß im Bikini zur Geltung.
- Wenn Sie einen großen Po und große Oberschenkel haben, tragen Sie einen mehrlagigen Bikini und einen kurzen Rock. Kurze Röcke können Bereiche verbergen, die Sie verkleiden möchten, und Bikinischichten machen den Eindruck größer. So können Sie es nach Bedarf anheben oder absenken.
- Wenn Sie sportlich sind, tragen Sie einen Riemchenbikini. Dieser Typ mildert Ihr sportliches Aussehen.
- Vermeiden Sie glänzende Materialien. Glänzende Inhaltsstoffe definieren fettige Bereiche Ihres Körpers und legen so Problemzonen offen. Wählen Sie feste Materialien mit attraktiven Farben.
Schritt 6. Salz reduzieren
Salz hat einen vergrößernden Effekt, der dich im Bikini größer aussehen lässt. Wählen Sie zu den Mahlzeiten Kräuter statt Salz und überprüfen Sie die Speisekarte auf natriumarme Lebensmittel. Und denken Sie immer daran, die Etiketten zu lesen, da viele Lebensmittel viel Salz enthalten.
Schritt 7. Stehen Sie gerade
Die richtige Haltung lässt Sie besser aussehen, denn Problemzonen wirken schlanker und straffer die Haut.
Schritt 8. Denken Sie daran, dass niemand perfekt ist
Sie werden vielleicht nicht den perfekten Hintern bekommen, den Sie sich erhofft haben, aber lassen Sie sich dadurch nicht davon abhalten, mit Ihrem besten Freund ins Meer oder in den Pool zu springen.
Anregung
- Wenn Sie Ihren Körper während der Übung in einer aufrechten Position halten, verbessern Sie Ihre Haltung, wodurch Sie im Bikini schöner aussehen.
- Fordern Sie sich mit Gewichten heraus. Sie können die Position der Hand auf dem Becken ändern, indem Sie die Hand weit zur gegenüberliegenden Seite greifen. Beginnen Sie mit einem Gewicht von 3 Kilogramm und arbeiten Sie sich auf 5 bis 8 Kilogramm hoch.
Warnung
- Wärmen Sie sich vor dem Training auf, um Muskelverletzungen zu vermeiden.
- Es ist wichtig, bei seitlichen Ausfallschritten, einfachen Kniebeugen, Ballettkniebeugen und Beindips eine aufrechte Rumpfposition beizubehalten, um zu vermeiden, dass zu viel Druck auf den Rückenbereich ausgeübt wird.
- Machen Sie keine anstrengenden Übungen, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
