Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre 800-Meter-Laufzeit zu verkürzen, können Sie Ihr Training so anpassen, dass es schneller läuft. Mit der richtigen Bewegung und Ernährung können Sie persönliche Rekorde brechen und Ihre Lauffähigkeiten verbessern.
Schritt
Methode 1 von 3: Bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, schneller zu laufen
Schritt 1. Passen Sie Ihre Ernährung an
Durch die Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten können Sie Körperfett und Müdigkeit reduzieren sowie Muskeln aufbauen und die Ausdauer steigern. Die falsche Ernährung kann der Grund dafür sein, dass es Ihnen schwer fällt, Ihren persönlichen 800-Meter-Rekord zu brechen.
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Essen Sie gesundheitsfördernde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Der Verzehr von gutem Essen verbessert die Körperzusammensetzung. Erhöhen Sie die Proteinzufuhr und eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme. Protein und Kohlenhydrate liefern die richtigen Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen und den Körper mit Energie zu versorgen.
- Wenn Sie 30-45 Minuten trainieren, nehmen Sie am Tag des Trainings 3 Gramm Kohlenhydrate zu sich.
- Wenn Sie 46-60 Minuten trainieren, nehmen Sie am Tag des Trainings 5 Gramm Kohlenhydrate zu sich.
- Vermeiden Sie den Verzehr von zucker- oder salzreichen Lebensmitteln. Zucker und Salz können es dem Körper erschweren, effizient zu laufen.
- Essen Sie eine Stunde vor und 30 Minuten nach dem Training einen kohlenhydratreichen Snack. Du kannst zum Beispiel Bananen, Proteingetränke und entkoffeinierte Energieriegel essen.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser trinken
Im Allgemeinen benötigt Ihr Körper 2 Liter Wasser. Beim Laufen sollten Sie mehr trinken, um die Wasserabgabe auszugleichen und zu verhindern, dass Sie langsamer werden. Trinken Sie nicht unachtsam zusätzliches Wasser. Hören Sie auf Ihren Körper und trinken Sie, wenn Sie Durst haben.
- Es ist sehr wichtig, vor und nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken. Versuchen Sie eine Stunde vor dem Laufen und unmittelbar nach dem Laufen, 450 Gramm Wasser zu trinken.
- Achte auf Anzeichen von Austrocknung. Durst, Schwindel, trockene Lippen, Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Verstopfung sind Anzeichen für eine Dehydration des Körpers. Wenn Sie diese Symptome bemerken, sollten Sie Ihren Wasserkonsum erhöhen.
Schritt 3. Dehnen Sie sich richtig
Durch Dehnen kannst du die Geschwindigkeit und Länge deines Laufs erhöhen. Dehnen vor und nach dem Sport kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.
- Dehnen Sie die Beinmuskulatur (Oberschenkel, Quadrizept und Adduktor) und den Unterkörper (Hüftbeuger und Gesäß). Versuchen Sie, jede Woche 2-3 Dehnübungen hinzuzufügen.
- Mache Yoga, um die Körperflexibilität zu erhöhen.
Schritt 4. Legen Sie einen Trainingsplan fest
Einen Laufrekord kann man nicht an einem Tag brechen. Wie beim Training für einen Marathon ist der beste Weg, um Ihre Ziele zu erreichen, einen Trainingsplan zu erstellen. Wenn Sie sich an einen Trainingsplan halten, werden Sie in der Lage sein, in Topform zu laufen, auch wenn Sie nicht zu viel Distanz haben.
- Legen Sie ein Enddatum für das Training fest und üben Sie rückwärts. Wenn Sie 800 Meter laufen möchten, wählen Sie ein Datum, um den Rekord zu brechen.
- Mache jede Woche 1-2 intensive, qualitativ hochwertige Übungen, wie Tempolaufen oder Klettern.
- Wählen Sie ein Pausendatum. Nutze Ruhetage, um moderate Übungen (wie Yoga) auszuprobieren, um die Flexibilität zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem D-Tag des Rennens genug Schlaf bekommen.
Methode 2 von 3: Trainiere deinen Körper
Schritt 1. Kennen Sie Ihre Laufmechanik
Der 800-Meter-Lauf ist ein Mittelstreckenlauf. Dieser Zweig des Laufens erfordert von den Läufern, die Geschwindigkeit beim Laufen zu halten und auf den letzten Metern zu sprinten. Um zu laufen, musst du die folgenden drei Fähigkeiten entwickeln:
- Entwickeln Sie Mittelstreckenlauffähigkeiten oder das, was als Geschwindigkeitsausdauer bekannt ist. Sie müssen die Geschwindigkeit zu Beginn des Laufs beibehalten und gleichzeitig Ihren Körper kontrollieren. Ihr Ziel ist es, beim Laufen ein angenehmes, aber schnelles Tempo beizubehalten und zu erkennen, dass Sie am Ende des Rennens Energie aufwenden müssen, um mit hoher Geschwindigkeit zu laufen.
- Üben Sie das Laufen in einer Menge von Läufern. Der 800-Meter-Läufer muss sich in der Mitte des Platzes dem Läuferverkehr stellen. Üben Sie das Laufen in Gruppen, damit Sie nicht in den Läuferverkehr geraten. Auf diese Weise sind Sie sich immer noch Ihrer Laufposition bewusst, ohne die Person vor Ihnen zu stören.
- Laufen Sie anaerob. Am Ende des Rennens (letzte 350-400 Meter) wird sich Ihr Körper müde fühlen, da Sie fast das Äquivalent eines Sprints gelaufen sind. Bauen Sie anaerobe Lauffähigkeiten auf, indem Sie 400-Meter-Sprints in einem schnelleren Tempo als üblich üben und dann 2 Minuten gehen, bevor Sie die Übung wiederholen. Dieses Intervalltraining kann Ihre anaeroben Fähigkeiten verbessern.
Schritt 2. Laufen Sie an den meisten Tagen zwischen 400 und 1600 Metern
- Konzentrieren Sie sich auf die Attribute, die für den 800-Meter-Lauf am besten geeignet sind. Nutze den 400-Meter-Sprint, um deine Sprintfähigkeiten zu verbessern, und den 1600-Meter-Lauf, um deine Ausdauer beim Laufen zu erhöhen.
- Achte auf den Trainingsplan. Denken Sie daran, sich auszuruhen und zu dehnen, und essen Sie eine gesunde Ernährung, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Probieren Sie Laufübungen aus, die andere Stärken des Körpers trainieren, wie z. B. das Laufen im Tal zur Stärkung der Beinmuskulatur und der Herz-Kreislauf-Organe.
Schritt 3. Ruhen Sie sich aus
Nach dem harten Training am nächsten Tag leicht trainieren. Geben Sie Ihrem Körper nach einem harten Training Zeit, sich zu erholen, indem Sie sich ausruhen oder leicht trainieren.
- Während Sie an Ruhetagen aktiv bleiben möchten, müssen Sie Ihrem Körper auch wirklich Ruhe gönnen. Dies bedeutet, dass Sie genug Schlaf bekommen und einen konsistenten Schlafplan einhalten sollten.
- Lauf nicht, wenn du verletzt bist. Hören Sie nach einer Verletzung auf zu laufen und rufen Sie Ihren Arzt an, um eine Verschlimmerung Ihrer Verletzung zu verhindern.
Methode 3 von 3: Im Rennen laufen
Schritt 1. Trinken und energetisieren Sie Ihren Körper
Eine Stunde vor dem Laufen eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit und 450 g Wasser zu sich nehmen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gute Ernährung erhält, um die Energie zu erhöhen, aber essen Sie nicht zu viel. Iss vor dem Laufen leichte statt schwerer Mahlzeiten, damit dein Körper nicht zu viele Kalorien verarbeitet.
- Ziehe in Erwägung, Obst, Joghurt oder Müsliriegel für einen Energieschub zu essen, ohne dich zu satt zu fühlen.
Schritt 2. Dehnen Sie, um Ihren Körper zum Laufen vorzubereiten
- Mit der richtigen Dehnung können Sie Ihre Muskeln dehnen und Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen, während Sie gleichzeitig das Risiko von Verletzungen oder Krämpfen beim Laufen reduzieren.
- Dehnen Sie die Hüftbeuger, Oberschenkel, Kniesehnen, Waden und den unteren Rücken.
Schritt 3. Starten Sie die Ausführung
Grundsätzlich erfordert der 800-Meter-Wettkampf, dass der Läufer seine Geschwindigkeit hält und genug Energie für zwei Beschleunigungen speichert.
- Beginnen Sie richtig zu laufen. Laufen Sie mit hoher Geschwindigkeit und stellen Sie sicher, dass Sie diese Geschwindigkeit halten können. Konsistenz ist in dieser Phase entscheidend.
- Laufen Sie mitten im Rennen intelligent. Beobachten Sie andere Läufer und Ihre Tempoänderung. Sie benötigen Energie, um zu Beginn und am Ende des Rennens zu sprinten. Verwenden Sie die erste Beschleunigung, um in die tiefe Spur zu gelangen, und rennen Sie so weit wie möglich nach vorne.
- Passen Sie auf, dass Sie sich nicht unter Druck setzen, um für die zweite Beschleunigung am Ende des Rennens Energie zu haben. Stellen Sie sicher, dass Sie eine konstante Geschwindigkeit haben, bis es Zeit zum Beschleunigen ist. Lassen Sie nicht zu, dass andere Läufer Ihre Laufgeschwindigkeit beeinflussen.
- Beginnen Sie auf den letzten 200-300 Metern mit voller Geschwindigkeit zu laufen. Hier werden Ihre anaeroben Fähigkeiten getestet. Drücken Sie Ihren Körper mit der letzten Beschleunigung, um am Gruppenführer vorbeizukommen und das Rennen zu gewinnen.
Schritt 4. Abkühlen
Die richtige Abkühlung nach dem Laufen ist ebenfalls wichtig, da dies Verletzungen verhindert und dem Körper hilft, in seinen normalen Zustand zurückzukehren.
- Gehen Sie ein paar Minuten. Beginnen Sie mit einem schnellen Tempo und beginnen Sie dann langsam zu gehen, um Ihr Herz in einen normalen Rhythmus zu bringen.
- Dehnen Sie sich 5-10 Minuten lang, um sicherzustellen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training nicht zu stark anspannen.
Tipps
- Dehne dich immer vor und nach dem Laufen, damit du die Muskeln nicht schädigst.
- Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, damit der Körper optimal arbeiten kann.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe tragen.
- Finden Sie jemanden, der während des Rennens etwas schneller ist, an den Sie sich halten können.
- Stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, die zweite Runde zu überholen, damit Sie wissen, wann es Zeit ist, zu überholen. Dieser Schritt wird Ihnen helfen, eine Gewinnposition zu halten.
- Vergessen Sie nicht zu üben.
- Überfordern Sie sich nicht, sonst könnten Sie in einen Unfall geraten. Beginnen Sie nach und nach mit dem Üben, und Sie werden das Gelände meistern.
- Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Laufen Sie längere Strecken, um sicherzustellen, dass Sie 800 Meter laufen können.
- Sprinten Sie die ersten 200 Meter und halten Sie dann während der gesamten Runde ein hohes Tempo, bis Sie die letzten 200 Meter erreichen. Laufen Sie auf den letzten 200 Metern einen Sprint.
