Eigentlich kann man sich selbst beibringen, schneller zu laufen, aber es braucht natürlich Zeit, um es zu erkennen. Sie benötigen Krafttraining und Cross-Training (eine Kombination von Übungen, um verschiedene Teile Ihres Körpers zu trainieren) sowie praktische Übungen, die Ihnen helfen können, im Laufe der Zeit schneller zu laufen, wie z. B. Intervalltraining. Sie müssen auch einige Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen, um einen insgesamt stärkeren Körper zu erhalten.
Schritt
Methode 1 von 4: Muskelstärkung und Crosstraining
Schritt 1. Versuchen Sie Kniebeugen mit Körpergewicht
Diese Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung, kann das Gleichgewicht verbessern und Ihre Beinmuskulatur stärken.
- Beginnen Sie im Stehen.
- Lehnen Sie sich zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, den Stuhl aber nicht benutzen.
- Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu weit nach vorne zu drücken. Lassen Sie die Position nicht über die Zehenspitzen hinaus.
- Bewegen Sie sich rückwärts, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln anspannen.
- Kehren Sie in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies, bis die Muskeln beginnen, sich müde zu fühlen, und ruhen Sie sich dann aus.
Schritt 2. Machen Sie ein Springseil
Seilspringen kann Muskeln aufbauen und die Geschwindigkeit erhöhen.
- Beginnen Sie, indem Sie mit beiden Füßen springen. Stellen Sie sich mit dem Seil hinter sich, schwingen Sie das Seil nach vorne und machen Sie kleine Sprünge. Sie müssen nicht zu viel springen, nur so viel, dass das Seil unter Ihren Füßen hindurchpasst. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit weiter, bis Sie einen gleichmäßigen Rhythmus gefunden haben, den Sie beibehalten können. Diese Art von Übung baut Ausdauer auf.
- Fahren Sie fort, indem Sie auf einem Bein nach dem anderen springen. Wechseln Sie jedes Mal, wenn das Seil nach vorne schwingt, auf das andere Bein. Im Grunde ist man so, als würde man mit einem Seilspringen auf der Stelle laufen. Bei dieser Technik werden die gleichen Schritte und Muskeln wie beim Laufen verwendet, sodass ein guter Rhythmus für das spätere Laufen aufgebaut wird.
- Beginnen Sie mit einem Sprung für eine Minute und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Mit zunehmender Ausdauer können Sie die Zeit zwischen den Sprüngen auf bis zu 3 Minuten verlängern. Fünfmal wiederholen.
Schritt 3. Holen Sie Ihr Fahrrad heraus oder nehmen Sie an einem Fahrradkurs teil
Radfahren erfordert flexible Hüften für die Rotation, genau wie beim Laufen. Außerdem trainiert Radfahren auch deine Geschwindigkeit.
- Ersetzen Sie eine Ihrer wöchentlichen Laufroutinen durch Radfahren. Beim Radfahren werden die gleichen Muskeln und Rhythmen wie beim Laufen verwendet, daher kann diese Aktivität Ihnen helfen, Ihre Kraft und Geschwindigkeit nach einer Weile zu steigern. Wählen Sie einen Bereich, der flach ist oder nur eine geringe Neigung hat. Versuchen Sie, das gleiche Tempo nachzuahmen, das Sie normalerweise laufen, z. B. 90 U/min (Umdrehungen pro Minute) auf einem Fahrrad, wenn Sie normalerweise mit 180 Schritten pro Minute laufen.
- Baue solche schnellen Schläge in deine Laufroutine ein. Das heißt, wenn Sie normalerweise zwischen einer Minute sprinten und einer Minute langsamer laufen, machen Sie dasselbe, während Sie Rad fahren.
Schritt 4. Probieren Sie das einbeinige Kreuzheben aus
Kreuzheben hilft, das Gleichgewicht zu trainieren, Muskeln aufzubauen und die Geschwindigkeit zu erhöhen.
- Beuge dich nach vorne, während beide Hände die Langhantel halten.
- Heben Sie gleichzeitig ein Bein nach hinten. Versuchen Sie, das Knie des anderen Beins zu beugen.
- Senken Sie die Langhantel bis knapp unter Ihre Knie und richten Sie sich dann langsam wieder auf. 8 Mal wiederholen, dann zum anderen Bein wechseln.
Schritt 5. Machen Sie Yoga
Yoga kann die Flexibilität erhöhen, was dir helfen kann, schneller zu laufen. Versuchen Sie, Yoga in Ihre Morgenroutine zu integrieren, um den ganzen Tag über flexibler zu werden.
- Verwenden Sie zum Beispiel die Gesichtsfaltenhaltung der Kuh. Ziehen Sie im Sitzen ein Bein um den Körper, bis der Fuß die Hüfte auf der anderen Seite berührt.
- Stellen Sie den anderen Fuß auf das erste Bein und ziehen Sie die Ferse auf der anderen Seite zur Hüfte. Jede Ferse sollte die gegenüberliegende Hüfte berühren und die Knie sollten sich überlappen. Diese Position dehnt die Beinmuskulatur und erhöht die Flexibilität.
Schritt 6. Verwenden Sie Kernübungen
Core-Übungen stärken deinen gesamten Körper und unterstützen dich gleichzeitig beim Laufen.
- Versuchen Sie es mit Planken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie sich mit einer geraden Körperhaltung auf Ihre Ellbogen und Zehen stützen. Halten Sie diese Position. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein und machen Sie dann das Gegenteil.
- Wechseln Sie zur einbeinigen Gesäßbrückenübung. Legen Sie sich auf Ihre Seite. Balancieren Sie Ihren Körper, indem Sie sich auf den Ellbogen und Füßen auf dem Boden abstützen und Ihren Körper gerade halten. Heben Sie das andere Bein auf und ab. Machen Sie die gleiche Bewegung mit der anderen Seite.
Methode 2 von 4: Intervalltraining verwenden
Schritt 1. Verwenden Sie Schrittintervalltraining (schnelles Tempo)
Im Laufe der Zeit erhöht das Intervalltraining Ihre Laufgeschwindigkeit, indem es Sie dazu zwingt, Ihre Muskeln mit einem höheren Leistungsniveau zu beanspruchen.
- Beginnen Sie mit dem Laufen in einem gleichmäßigen Tempo.
- Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für ein bestimmtes Intervall. Sie können einen Distanzmarker auf der Strecke oder einen Timer verwenden, wenn Sie durch Ihre Nachbarschaft laufen.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit für einen kurzen Zeitraum, vielleicht 20 Sekunden oder so.
- Sobald Sie die Höchstgeschwindigkeit erreicht haben, reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit wieder.
- Wiederholen Sie dies so oft wie möglich und steigern Sie die Wiederholungen im Laufe der Zeit mit jeder Übung.
Schritt 2. Versuchen Sie als Abwechslung Fartlek
Genau wie beim Stride erhöhen Sie die Geschwindigkeit nur für kurze Zeit. Anstatt es jedoch in regelmäßigen Abständen zu tun, tun Sie es, wenn Sie sich dazu gezwungen fühlen. Darüber hinaus können Sie auch andere Bewegungen hinzufügen, z. B. Springen oder Gehen, während Sie hüpfen, anstatt schneller zu laufen.
- Um Fartlek auszuprobieren, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie möchten, während Sie laufen. Erreichen Sie Ihre Höchstgeschwindigkeit und verlangsamen Sie dann wieder. Oder wechseln Sie stattdessen zum Springen oder Segelfliegen. Machen Sie diesen plötzlichen Wechsel für weniger als eine Minute.
- Genau wie Schritt kann Fartlek Ihre Gesamtgeschwindigkeit erhöhen, indem Sie Ihre Fähigkeiten durch plötzliche Wendungen dehnen.
Schritt 3. Steigern Sie die Intensität mit Steigungsintervallen
Das Laufen an einer Steigung hilft Ihnen, die richtige Laufhaltung beizubehalten. Wenn Sie eine Steigung erklimmen, müssen Sie Ihre Knie und Beine anheben und Ihre Arme verwenden, um Ihren Körper nach oben zu bewegen. Bergauf zu laufen baut auch Muskeln auf, da Sie gegen die Schwerkraft kämpfen.
- Wählen Sie eine Straße oder Steigung mit geringer Steigung. In der Erholungsphase nach dem Training können Sie die Steigung wieder hinuntergehen.
- Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit mit plötzlichen Schaltvorgängen. Laufen Sie für kurze Zeit schneller und versuchen Sie, für jedes Intervall unter eine Minute zu kommen.
- Verwenden Sie Derivate zur Wiederherstellung. Sobald Sie die Spitze der Steigung erreicht haben, joggen Sie langsam die Steigung hinunter, um sich zu erholen.
- Steigungsintervalle können die Geschwindigkeit erhöhen, da sie die Technik verbessern, die Kraft erhöhen und Ihre maximale Kapazität erhöhen, damit Sie schneller laufen können.
Methode 3 von 4: Mit einfachen Tipps schneller laufen
Schritt 1. Vor dem Laufen dehnen und aufwärmen
Dehnen hilft, die Flexibilität zu erhöhen, was zu einem besseren Schwung Ihrer Beine führt.
- Verwenden Sie dynamische Dehnungen, die Ihren Körper bewegen, während Sie sie ausführen. Beginnen Sie zum Beispiel damit, Ihre Arme hin und her zu schwingen, und drehen Sie dann Ihre obere Hälfte weiter zu beiden Seiten.
- Versuchen Sie als nächstes einen Ausfallschritt nach vorne. Gehen Sie mit einem Knie nach vorne, während Sie das andere Knie absenken, bis es fast den Boden berührt. Wechseln Sie zum anderen Bein – treten Sie nach vorne und senken Sie das andere Knie, bis es fast den Boden berührt. Fahren Sie mit Ihren Ausfallschritten fort.
- Wechseln Sie zu Übungen, die Ihre Muskeln aufwärmen. Sie können zum Beispiel auf der Stelle herumspringen. Sie können auch langsam auf der Stelle joggen, während Sie die Knie hoch anheben, und dann langsam auf der Stelle joggen und versuchen, dabei Ihre Fersen höher hinter sich zu heben.
Schritt 2. Verkürzen Sie Ihre Schritte
Schnelle Läufer treten tatsächlich mehr als langsamere Läufer.
- Eine Möglichkeit, Ihren Schritt zu verkürzen, besteht darin, zu laufen, während Sie über ein Seil springen. Das heißt, bringen Sie Ihre Springseilausrüstung mit zur Laufstrecke.
- Beginnen Sie mit dem Seilspringen wie gewohnt mit zwei Beinen.
- Springen Sie auf einem Bein nach dem anderen und laufen Sie beim Springen auf der Stelle.
- Bewegen Sie sich beim Springen vorwärts. Sobald Sie einen gleichmäßigen Rhythmus gefunden haben, laufen Sie auf der Strecke herum, während Sie immer noch das Springseil schwingen. Das Springseil hilft, deinen Schritt zu kontrollieren.
- Eine andere Möglichkeit, Ihren Schritt zu verkürzen, besteht darin, Ihre Schritte in Minuten zu zählen und dann zu versuchen, die Zahl nach und nach zu erhöhen.
Schritt 3. Lassen Sie Ihre Muskeln atmen
Dies bedeutet, dass Sie Ihre Sauerstoffaufnahme maximieren, indem Sie Ihre Nase und Ihren Mund zum Ein- und Ausatmen verwenden. Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff, um ihre beste Leistung zu erbringen.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich beim Laufen darauf, gleichzeitig durch Mund und Nase zu atmen und gleichzeitig durch beide auszuatmen. Wenn du bemerkst, dass du nur durch eine davon atmest, nimm dir einen Moment Zeit, um dich zu konzentrieren und daran zu arbeiten
Schritt 4. Verbessern Sie Ihre Haltung
Behalten Sie die richtige Haltung bei und landen Sie Ihre Füße mit der Mitte Ihres Fußes auf dem Boden. Deine Füße sollten unter deinen Hüften landen.
Um die richtige Haltung zu erreichen, stellen Sie sich vor, dass Sie ein Seil über Ihren Rücken laufen lassen, um die Dinge gerade und gerade zu halten. Neigen Sie Ihr Kinn im wahrsten Sinne des Wortes und richten Sie Ihren Fokus nach vorne. Versuchen Sie auch, Ihren Körper zu entspannen, einschließlich Schultern, Nacken und Kiefer
Schritt 5. Verwenden Sie ein Laufband
Laufbänder erzwingen Geschwindigkeit, das heißt, Sie müssen mit der Geschwindigkeit der Reifen laufen, und mit der Zeit kann diese Übung Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Versuchen Sie, bestimmte Intervalle zu absolvieren, indem Sie etwas schneller als Ihr normales Tempo laufen.
Wenn Sie auf einem Laufband laufen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit für 1-5 Minuten und verringern Sie dann die Geschwindigkeit wieder
Schritt 6. Verwenden Sie Ihre Arme
Konzentriere dich darauf, deine Arme nah am Körper zu schwingen. Dies wird auch dazu beitragen, Ihre Füße in einer Linie zu halten. Deine Füße parallel zu halten ist eine bessere Technik und kann dir helfen, schneller zu laufen.
Methode 4 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Behalten Sie Ihre Beharrlichkeit bei
Der beste Weg, um Ihr Training zu stärken und schneller zu laufen, besteht darin, die Übungen konsequent durchzuführen. Versuchen Sie, die Übung nicht zu überspringen, auch wenn es ein Kreuz gibt.
Schritt 2. Bereiten Sie Ihre Trainingsgeräte vor
Wenn du vom Training nach Hause kommst, nimm deine schmutzige Kleidung heraus und lege alles hinein, was du brauchst, um dich auf das nächste Training vorzubereiten. Entfernen Sie so viele Hindernisse wie möglich, damit Sie weiter üben können.
Schritt 3. Wählen Sie einen geeigneten Zeitpunkt zum Üben
Das heißt, wählen Sie eine Zeit, die Sie einhalten können. Wenn du kein Frühaufsteher bist, wirst du wahrscheinlich nicht in der Lage sein, deinen Morgenplan einzuhalten, also wähle eine andere Zeit.
Schritt 4. Führen Sie mit der Gruppe aus
Gruppen können dich nicht nur dazu bringen, schneller zu laufen, sie können dich auch dafür verantwortlich machen, dass du zum Training kommst.
Schritt 5. Ändern Sie Ihr Training von Tag zu Tag
Wenn Sie jeden Tag die gleiche Übung machen, werden Sie ihren Höhepunkt erreichen und stagnieren. Durch eine Vielzahl von Übungen werden Sie Ihre Muskulatur weiter stärken.
Deshalb ist es wichtig, dass Sie Cross-Training machen. Versuchen Sie, den Teil des Laufens 1-2 Tage die Woche durch Radfahren oder Schwimmen zu ersetzen
Schritt 6. Entspannen Sie sich einfach
Manchmal brauchen Sie weniger Bewegung, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen. Sie müssen nicht jeden Tag den ganzen Tag laufen.
Schritt 7. Nehmen Sie die richtige Ernährung an
Achte darauf, dass du die Lebensmittel zu dir nimmst, die du für den Erfolg deines Trainings benötigst. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung, einschließlich großer Mengen an Obst und Gemüse sowie magerem Protein.
Schritt 8. Einspritzen Sie Kraftstoff für Ihr Training ein
Iss vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack, der dein Training antreibt.
Vermeiden Sie einfachen Zucker wie Süßigkeiten und Säfte und entscheiden Sie sich für nachhaltigere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Obst
Schritt 9. Vergessen Sie nicht zu schlafen
Ihr Körper braucht Ruhe, um richtig zu funktionieren und sich von Verletzungen und Muskelkater zu erholen.
