Schneller laufen (mit Bildern)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 11:03

Laufen kann fast jeder, aber schneller laufen – es ist eine Herausforderung! Schneller zu laufen erfordert Übung, Konzentration, Disziplin und Absicht. Wenn Sie also für den nächsten Schritt bereit sind, lesen Sie weiter!

Schritt

Teil 1 von 5: Erste Schritte

Schritt 1. Ermitteln Sie Ihre aktuelle Geschwindigkeit

Bevor Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen können, ist es sehr wichtig, Ihre aktuelle Laufgeschwindigkeit zu berechnen, damit Sie Ihren Fortschritt genau messen können. Berechnen Sie mit einer Stoppuhr die Zeit, die Sie für eine Meile benötigen. Wenn Sie das richtige Timing haben – egal ob 8 Minuten oder 16 Minuten – können Sie versuchen, es zu beschleunigen!

Hier wird der Laufsport sehr hilfreich sein, denn 400 m Runden auf der Strecke entsprechen einer Meile, also vier Runden auf der Strecke entsprechen einer Meile.
Wenn Sie keine Laufstrecke verwenden können, messen Sie eine Meile auf einer ebenen, langen, verkehrsfreien Straße und verwenden Sie diese Messung, um Ihre Zeit zu berechnen.
Sie sollten auch versuchen, die Anzahl der Schritte zu messen, die Sie jede Minute machen. Sie können dies tun, indem Sie eine Minute auf der Uhr zählen und dann die Anzahl der Schritte zählen, die Ihr rechter Fuß beim Laufen auf den Boden trifft. Unabhängig von der Zahl, die zählt, sollten Sie versuchen, diese zu verdoppeln und gleichzeitig Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Schritt 2. Finden Sie den richtigen Ort

Finden Sie eine Laufstrecke in der Nähe oder eine ebene Fläche, die etwa 400 Meter entfernt ist, um zu laufen. Laufstrecken sind ein großartiger Ort für Anfänger, um sich auf den neuesten Stand zu bringen, da sie eine Standardlänge von 400 Metern haben, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Fortschritt zu messen. Außerdem muss die Strecke eben und verkehrsfrei sein.

Örtliche Schulen öffnen ihre Strecke oft für die Öffentlichkeit, was sehr vorteilhaft ist, wenn Sie keine der Strecken benutzen können.
Wenn Sie keine Laufstrecke finden, können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit auch auf einem Laufband in einem Fitnessstudio oder auf einer ebenen Straße mit minimalem Verkehr erhöhen.
Vermeiden Sie kurvenreiche oder unebene Straßen, da die Form der Straße Ihr Laufverhalten beeinflusst. Auf einer kurvenreichen Straße ist der Fuß des Bürgersteigs beispielsweise niedriger als der Bordstein.

Schritt 3. Legen Sie einen Zeitplan fest

Deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen erfordert Disziplin und Hingabe, daher ist es sehr wichtig, dass du einen herausfordernden, aber realistischen Zeitplan aufstellst und dich daran hältst. Sie sollten versuchen, mindestens 4 bis 5 Mal pro Woche zu laufen, mit unterschiedlicher Länge und Intensität des Laufens.

Dies wird Ihnen nicht nur helfen, schneller zu laufen, sondern bietet auch die Möglichkeit, Metriken zu sammeln: Halten Sie Ihr Lauftempo ein? Steigst du dein Lauftempo weiter oder hast du ein konstantes Tempo erreicht?

Schritt 4. Setzen Sie sich Ziele

Es ist wichtig, sich beim Training bestimmte Ziele zu setzen, um schneller zu laufen. Ziele zu haben erhöht deine Motivation und zwingt dich, dich mehr anzustrengen, um deine Ziele zu erreichen. Welches Ziel Sie auch wählen, Sie müssen es herausfordernd, aber realistisch gestalten.

Sie können sich Ziele setzen, z. B. eine bestimmte Distanz in einer bestimmten Zeit laufen – Ihr Ziel ist es beispielsweise, in 8 Minuten 1 Meile laufen zu können
Alternativ können Sie sich Ziele setzen, z. B. die Anzahl der Schritte pro Minute oder Ihre Lauffrequenz erhöhen. Die schnellsten Läufer der Welt haben eine durchschnittliche Lauffrequenz von etwa 180 Schritten pro Minute.
Um die ideale Trittfrequenz zu finden, laufe 60 Sekunden lang und zähle dabei, wie oft dein rechter Fuß den Boden berührt. Dann multiplizieren Sie diese beiden Zahlen, um Ihr Ziel zu bestimmen!

Schritt 5. Verwenden Sie die richtige Ausrüstung

Die richtige Laufausrüstung – Schuhe, Kleidung usw. – wenn auch nicht wesentlich, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, aber die Ausrüstung wird Ihren Beinen helfen, sich leichter zu fühlen. Heutzutage gibt es eine große Auswahl an Laufschuhen, die meisten mit dem Ziel, das gleiche Gefühl und die gleiche Bewegung wie beim Barfußlaufen zu bieten.

Leichte, locker sitzende Kleidung kann auch dazu beitragen, dass Sie sich beim Laufen sowohl körperlich als auch geistig kühler und leichter fühlen.
Vielleicht möchten Sie auch eine High-Tech-Uhr kaufen, mit der Sie Ihre Laufzeit genau messen sowie Distanz, Tempo, verbrannte Kalorien und Herzfrequenz messen können.

Schritt 6. Erstellen Sie eine Freundesliste

Wenn Sie Ihre Freunde in Ihren neuen Trainingsplan einbeziehen, wird dies Ihre Motivation erheblich steigern. Egal, ob Ihr Freund mit Ihnen laufen möchte oder als Ihr persönlicher Trainer fungiert, eine Begleitung wird sicherstellen, dass Sie nicht aufhören und vielleicht ein gesunder Wettbewerb entsteht.

Schritt 7. Erstellen Sie den Zauber

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu zwingen, oder motiviert sind, Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, kann es hilfreich sein, ein inspirierendes Mantra zu erstellen, das Sie sich beim Laufen immer wieder sagen können. Der Zauberspruch kann dumm oder überstrapaziert klingen, solange es ein einfacher Satz ist, der dich besser motiviert.

Denken Sie an die Worte „Lauf wie der Wind“oder „schnell ist mein zweiter Vorname“– oder alles, was Ihnen einfällt

Teil 2 von 5: Das Tempo beschleunigen

Schritt 1. Brechen Sie Ihren Rhythmus

Um deine Laufgeschwindigkeit und Ausdauer zu steigern, musst du dich an deine Grenzen bringen und deine Trainingsroutine ein wenig durcheinander bringen. Wenn Sie seit einigen Monaten die gleichen Übungen machen, gewöhnt sich Ihr Körper daran und Sie erreichen Stabilität. Zeit, es zu zerquetschen und neue Dinge auszuprobieren!

Versuchen Sie, auf einem Laufband zu laufen.

Die Verwendung eines Laufbands ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu trainieren, um schneller zu laufen. Der Gürtel treibt Sie vorwärts, während Sie Ihr Tempo konstant halten und so zu schnelleren Beinwechseln ermutigen. Um auf einem Laufband das Beste aus sich herauszuholen, stellen Sie das Gerät auf eine etwas höhere Geschwindigkeit als Ihre eigene und zwingen Sie sich, die Geschwindigkeit des Geräts einzuholen. Dies trainiert Ihre Beine und Muskeln, um auch ohne Laufband schneller zu arbeiten.
Versuchen Sie es mit einem Spinning-Kurs.

Spinning-Kurse können dir helfen, deine Trittfrequenz beim Laufen zu verbessern, indem du deine Hüften mit hoher Geschwindigkeit herumdrückst. Rotierende Kurse werden auch dazu beitragen, Ihr Trainingsniveau zu verbessern, was sie zu einer guten Trainingsoption macht.
Versuchen Sie es mit Seilspringen.

Seilspringen verbessert das Herz-Kreislauf-Training, fördert den Gewichtsverlust und verbessert die Koordination und trainiert auch Ihren Körper, Ihr Gewicht zu halten, wenn Ihre Füße den Boden berühren. Wenn du 30 Minuten Seilspringen in deinen Wochenplan einbaust, hältst du deinen Körper in Topform und beschleunigt deine Beinbewegungen.
Versuchen Sie es mit Yoga.

Für eine einfachere Form der Übung, die dir trotzdem beim Laufen hilft, probiere eine oder zwei Yogastunden in deinem Wochenplan aus. Yoga hilft, die Flexibilität zu erhöhen, was die Lauffähigkeit verbessert und die Zeit zur Erholung der Muskeln verkürzt - großartige Neuigkeiten für Läufer, die sich bemühen, ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Schritt 2. Verbessern Sie Ihren Zustand

Wenn Sie sich während des Laufens in guter Form halten, wird sichergestellt, dass Ihr Körper so effizient wie möglich arbeitet, Ihre Laufgeschwindigkeit erhöht und Schmerzen verhindert wird. Laufen sollte sich natürlich und frei anfühlen – Sie müssen sich nicht angespannt fühlen. Hier sind einige Tipps zur richtigen Laufhaltung, die Ihnen helfen, Ihren Körper in Form zu halten:

Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet, Ihre Augen blicken geradeaus. Vermeide es, auf deine Schuhe zu blicken oder dein Kinn zu neigen, da dies deinen Nacken und Rücken belastet.
Stellen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel ein und schwingen Sie sie langsam hin und her, wobei Sie Ihren Körper nach vorne drücken. Ballen Sie nicht Ihre Fäuste, ziehen Sie Ihre Schultern nicht hoch und halten Sie Ihre Arme nicht fest an Ihrem Körper. Wenn Sie Lust dazu haben, schütteln Sie Ihre Arme, um Verspannungen zu lösen und fahren Sie mit der richtigen Haltung fort.
Ihre Taille sollte in aufrechter Position nach vorne zeigen, in einer Linie mit Ihrem Körper und Ihren Schultern.
Die Position deiner Füße variiert leicht, je nachdem, wie du läufst. Der Sprinter muss seine Knie hoch genug anheben, um die Höchstgeschwindigkeit zu erreichen. Aber die meisten Läufer, selbst wenn Sie versuchen, schneller als Ihr Tempo zu laufen, müssen die Knie nicht hochheben. Um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, müssen Sie nur die Anzahl der Schritte erhöhen und Ihre Knie leicht anheben. Ihre Füße sollten direkt unter Ihren Körper fallen.
Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein, wenn Ihre Füße den Boden berühren, damit Ihre Füße den Aufprall leicht verarbeiten können.
Dein Fuß sollte mit deiner Ferse und deinem Mittelfuß landen, bevor du dich nach vorne auf deine Zehen bewegst, um deinen nächsten Schritt voranzutreiben. Gute, schnelle Läufer sind sehr leichtfüßig und haben etwas Federung in den Beinen.

Schritt 3. Versuchen Sie Fartlek

"Fartlek" ist schwedisch für "schnelles Spiel" und wird bei Läufern, die versuchen, ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, immer beliebter. Das Fartlek-Training beinhaltet unterschiedliche Lauftempos mit zufälligen Pausen während des Laufs. Mit fartlek können Sie einige Minuten im Jogging-Tempo laufen und dann eine volle Minute sprinten, bevor Sie Ihr vorheriges Tempo fortsetzen.

Fartlek ist eine sehr flexible Trainingsmethode, und Sie können das gewünschte Verhältnis von Joggen zu Sprint bestimmen, je nachdem, wie Sie sich an diesem Tag fühlen. Für beste Ergebnisse solltest du versuchen, Fartlek-Training und 40-60 Minuten Laufen zu kombinieren.
Die meisten Läufer nutzen nicht den gleichen Weg oder die gleiche Zeit für das Fartlek-Training. Oft entscheiden sich Läufer, zu sprinten, bis sie ein bestimmtes Objekt wie einen Strommast oder einen Feuerwehrschlauch erreichen. Die Länge des Sprints hängt von Ihnen und den Fähigkeiten Ihres Körpers ab.
Es ist wichtig, dass Sie sich gut aufwärmen – mindestens 10-15 Minuten bei einem durchschnittlichen Lauftempo – bevor Sie den Fartlek ausprobieren, da Sie sicherstellen müssen, dass Ihre Muskeln flexibel genug sind, um die Möglichkeit wiederholter Beschleunigungen zu bewältigen. Achte außerdem auf ausreichende Abkühlung, sonst bekommst du am nächsten Tag starken Muskelkater.

Schritt 4. Machen Sie einen Berglauf

Es hat sich gezeigt, dass das Laufen über hügelige Gebiete Ihre Geschwindigkeit langsam erhöht, daher sollten Sie das Berglaufen zu Ihrem Trainingsplan hinzufügen. Das Laufen auf Hügeln mag sich anfangs schwer anfühlen, aber nach einer Weile gewöhnt man sich daran, es wird Ihnen leichter fallen, auf ebenen Flächen zu laufen und schneller zu laufen.

Das Laufen auf Hügeln ist tatsächlich gut für Ihren Körper, da es Ihnen hilft, einen hochintensiven Lauf zu erreichen und gleichzeitig die Gelenkbelastung durch das Auftreffen auf eine ebene Fläche zu reduzieren.
Um deine Laufintensität wirklich zu steigern, kannst du Hügelsprints ausprobieren. Dazu gehört das Laufen auf einem steilen Hügel für 30 bis 60 Sekunden mit der maximalen Geschwindigkeit, die Sie für dieses Zeitintervall erreichen können.

Schritt 5. Lernen Sie, effektiv zu atmen

Die Regulierung Ihrer Atmung hilft, Ihre Laufgeschwindigkeit und allgemeine Ausdauer zu erhöhen, da tiefe Atmung Sauerstoff in Ihren Blutkreislauf lässt und Energie liefert, um Ihre Muskeln am Arbeiten zu halten. Sie sollten mit Mund und Nase ein- und ausatmen und versuchen, mit dem Bauch statt mit der Brust zu atmen.

Die Bauchatmung umfasst eine tiefe Atmung, die, wenn sie richtig durchgeführt wird, Ihren Bauch beim Einatmen wie einen Ballon aufbläst und beim Ausatmen entleert. Wenn Sie durch die Brust atmen, wie es bei unerfahrenen Läufern der Fall ist, atmen Sie flacher (beschränken Sie die Sauerstoffzufuhr) und hängen Sie über die Schultern (vergeuden Sie wertvolle Energie).
Versuchen Sie beim Laufen, Ihre Atemzüge und den Rhythmus zu zählen, in dem Ihre Füße den Boden berühren. Dies wird dazu beitragen, das Zwerchfell zu stärken. Beginnen Sie, indem Sie alle zwei Schritte (rechts, links) einen Atemzug einatmen und dann für die nächsten zwei Schritte ausatmen. Wenn Ihr Zwerchfell stärker wird und Ihre Atemzüge tiefer werden, können Sie es sogar alle vier Schritte üben.

Schritt 6. Schauen Sie geradeaus

Manchmal kann etwas so Einfaches wie der Blick geradeaus beim Laufen Ihre Laufgeschwindigkeit wirklich erhöhen. Manche Läufer neigen dazu, während eines Laufs auf ihre Füße herabzublicken oder sich umzusehen. Dies ist zwar kein Problem für Leute, die zum Spaß laufen oder einfach nur die Natur genießen, aber Lauftraining zur Steigerung der Geschwindigkeit sollte darauf abzielen, den Blick etwa 20 bis 30 Meter vor sich zu fokussieren und immer geradeaus zu schauen.

Ein Rat, der für rennsportinteressierte Läufer nützlich erscheint – denn er hilft ihnen, auf die Ziellinie zu achten

Schritt 7. Abnehmen

Eine erstklassige Körperkondition bedeutet nicht, dass Sie ein Idealgewicht haben, insbesondere wenn Sie nach einem anstrengenden Trainingsplan gerne Fleisch essen. Es ist wichtig zu verstehen, dass je schwerer Sie sind, desto mehr Anstrengung ist erforderlich, um Ihren Lauf zu beenden. Es mag nur ein wenig ungefähr 1 Pfund oder 10 sein, aber wenn Sie das zusätzliche Gewicht verlieren, werden Sie schneller und länger laufen.

Natürlich sind Crash-Diäten keine Option für diejenigen, die einen langen Laufplan haben. Es ist jedoch möglich, mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung satt zu bleiben. Tatsächlich hilft dir die Änderung deiner Essgewohnheiten, Gewicht zu verlieren und gibt dir die zusätzliche Energie, die du brauchst, um schneller zu laufen.
Versuchen Sie für eine gesunde Gewichtsabnahme, die Portionen mageren, proteinreichen Fleisches wie Hühnchen, Pute und fetten Fisch zu erhöhen und diese mit kleinen Portionen gesunder Kohlenhydrate wie braunem Reis, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln zu kombinieren. Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit, um das Sättigungsgefühl zu steigern und kalorienreich zu sein. Iss für einen gesunden, sättigenden Snack eine Banane, fettarmen Joghurt oder eine Handvoll Mandeln oder Rosinen.

Schritt 8. Musik hören

Obwohl einige Läufer die Nützlichkeit von Musik beim Laufen verachten, haben Studien gezeigt, dass Menschen, die während des Trainings Musik hören, eine signifikante Verbesserung ihrer Ausdauer zeigen, insbesondere wenn sie Musik mit schnellem Tempo hören.

Versuchen Sie, eine Auswahl von Songs mit einem Tempo zu finden, das der gewünschten Laufgeschwindigkeit entspricht. Während Sie diese Lieder hören, wird sich Ihr Körper auf natürliche Weise auf die Musik einstimmen und Ihre Geschwindigkeit wird sich erhöhen, ohne dass Sie es bemerken

Schritt 9. Führen Sie eine laufende Aufzeichnung

Das Führen eines Trainingsprotokolls ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt aufzuzeichnen und zusätzliche Motivation zu geben, weiterzumachen, wenn Sie es brauchen. Notieren Sie nach Ihrem Lauf Ihre Zeit, Durchschnittsgeschwindigkeit, zurückgelegte Strecke, Wetterbedingungen und wie Sie sich während des Laufs körperlich gefühlt haben. Solche detaillierten Notizen helfen Ihnen aufzuzeichnen, wie sich bestimmte Bedingungen auf Ihre Zeit und Geschwindigkeit auswirken.

Wenn Sie sich notieren, dass Ihre Knie bei mehreren Läufen hintereinander ein wenig wund sind, wissen Sie, wann Sie sich ausruhen müssen und vermeiden mögliche Schmerzen.
Sie können auch in Ihren Notizen leicht erkennen, wann sich Ihr Trainingsprogramm wiederholt und erkennen, dass es an der Zeit ist, die Dinge durcheinander zu bringen und eine neue Laufstrecke oder Schnelligkeitssportart auszuprobieren.

Teil 3 von 5: Aufladen

Schritt 1. Bleiben Sie gesund

Beim schnellen Laufen geht es nicht nur darum, mehr zu üben. Sie möchten dies zu einem Ganzkörpererlebnis machen, indem Sie eine richtige Ernährung einhalten, Feuchtigkeit spenden und Ihren Körper und Geist in Topform halten. Eine gesunde Ernährung ist für Läufer sehr wichtig, denn intensives Training, das viel Energie erfordert, kann Ihren Körper ermüden. Es ist wichtig, die während des Trainings verbrannten Kalorien durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen, die reich an Vitaminen und Nährstoffen sind, die Ihnen helfen, in Topform zu bleiben und Höchstleistungen zu erbringen.

Sie sollten viele tierische Produkte wie Hühnchen, mageres Rindfleisch, Eier und Rindfleischprodukte wie Milch und Joghurt essen. Diese Lebensmittel sind reich an Protein, das eine wichtige Energiequelle für Läufer ist, sowie viel Eisen und Zink, die die Produktion roter Blutkörperchen unterstützen und das Immunsystem erhalten. Calcium aus Rindfleischprodukten stärkt auch die Knochen.
Zum Frühstück sollten Sie Vollkorn-Müsli mit Proteinzusatz essen. Dies wird Ihren Magen den ganzen Tag füllen und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Gesunde Kohlenhydrate geben dir auch Energie, was Vollkorngetreide zu einer guten Wahl für Energiebooster vor, während und nach dem Laufen macht. Eine kleine Portion Vollkornreis und Nudeln (im Gegensatz zur weißen Portion, die nur wenige Nährstoffe enthält) ist auch ein großartiger Begleiter zu Fleisch und Gemüse und macht das Abendessen gesund, lecker und sättigend – die begehrteste Kombination!
Versuchen Sie, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse sind voll von Vitaminen, Nährstoffen und guten Kohlenhydraten, die Ihnen helfen, sich den ganzen Tag über satt zu fühlen, ohne Kalorien anzuhäufen. Schälen Sie Obst und Gemüse nicht, denn die leuchtende Farbe verschiedener Obst- und Gemüsesorten ist tatsächlich auf die verschiedenen gesunden Pigmente und Antioxidantien zurückzuführen, die sie enthalten. Tomaten erhalten beispielsweise ihre Farbe durch Lycopin, während Süßkartoffeln Beta-Carotin enthalten, das ihnen ihre orange Farbe verleiht!

Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser

Es ist wichtig, dass Läufer sowohl während der Sprints als auch zwischen den Läufen hydratisiert bleiben, da Dehydration die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln verringern kann, was dazu führt, dass Sie langsamer laufen. Entgegen der landläufigen Meinung ist das Trinken von acht Gläsern Wasser pro Tag jedoch möglicherweise kein guter Weg und kann zu einer Überhydration führen, die unter bestimmten Umständen gefährlich sein kann diese Rechnung:

Mann:

Männer müssen ihr Gewicht (in Pfund) mit 0,35 Flüssigunzen multiplizieren, um ihre maximale tägliche Trinkmenge zu ermitteln, obwohl Läufer etwas mehr trinken sollten, um die durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.
Frau:

Frauen mussten ihr Gewicht (in Pfund) mit 0,31 Flüssigunzen multiplizieren, um ihre maximale tägliche Trinkmenge zu ermitteln, obwohl Läufer etwas mehr trinken sollten, um die durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.
Wenn Sie Ihre Trainingsflasche beim Laufen zum Trinken mitnehmen, haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie sie direkt herunterschlucken können. Die aktuelle Forschung empfiehlt, nur bei Durst zu trinken – nicht mehr und nicht weniger.

Schritt 3. Vermeiden Sie zuckerhaltige und ölige Lebensmittel

Junkfood und Süßigkeiten können aufgrund ihres hohen Zucker- und Fettgehalts einen sofortigen Energieschub bieten, aber auf den Energieschub folgt schnell eine Kernschmelze, die Sie träge und lethargisch macht. Verwenden Sie natürliche Zucker- und Fettquellen zur Energiegewinnung, ohne die negativen Nebenwirkungen.

Wenn Sie wirklich Lust auf etwas Süßes haben, essen Sie eine Banane, die voller natürlicher Zucker ist, aber dafür sorgt, dass Sie sich länger satt und energiegeladen fühlen als eine Tafel Schokolade.
Wenn Sie Fett wollen, essen Sie einen Löffel Erdnussbutter pur oder verteilen Sie es auf Vollkornbrot.

Schritt 4. Kaffee trinken

Die landläufige Meinung besagt, dass das Trinken von Kaffee vor dem Laufen nicht empfohlen werden sollte, da Kaffee ein Diuretikum ist, das das Risiko einer Dehydration erhöht. Untersuchungen zeigen jedoch, dass das Trinken einer Tasse Kaffee – oder eines anderen koffeinhaltigen Getränks – vor einem Lauf die Geschwindigkeit der Läufer erhöhen kann. Dies sind großartige Neuigkeiten für Kaffeeliebhaber, aber denken Sie daran, alles einzuschränken.

Schritt 5. Gönnen Sie sich viel Ruhe

Neben einer guten Ernährung, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einem effektiven Training müssen Sie auch sicherstellen, dass Ihr Körper genügend Ruhe- und Erholungszeit bekommt, um richtig trainieren zu können. Wenn Sie Ihren Körper über seine Grenzen hinaus treiben, führt dies zu Müdigkeit und Schmerzen, die dazu führen können, dass Sie irgendwann aus dem Spiel geworfen werden.

Um dies zu verhindern, ruhen Sie sich ein oder zwei Tage in der Woche aus, ohne zu laufen. Wenn Sie möchten, können Sie für den Rest des Tages andere Übungen mit geringer Intensität wie Walking oder Yoga machen.
Sie sollten auch darauf achten, dass Sie gut schlafen, da Untersuchungen zeigen, dass Sportler mit einem gesunden, konstanten Schlafmuster schnellere Reaktionszeiten haben und Spiele schneller beenden.

Teil 4 von 5: Auf dem Weg zum Erfolg

Schritt 1. Dehnen Sie sich vor dem Laufen

Dehnen ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität und Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko beim Laufen zu reduzieren. Im Vergleich zum traditionellen statischen Stretching (Stretch and Hold) hat sich dynamisches Stretching (eine kombinierte Bewegung) für Läufer und andere Sportler als nützlicher erwiesen, da sie ihren Körper dynamischer und funktioneller dehnen.

Schritt 2. Heben Sie Ihr Bein an

Schwingen Sie ein Bein so weit wie möglich in eine Richtung und schwingen Sie es so weit wie möglich vor Ihrem Standbein über Ihren Körper. Wiederholen Sie diese Dehnung zehnmal für jedes Bein.

Schritt 3. Machen Sie den Zinnsoldat

Halte deinen Rücken und deine Knie gerade und gehe gerade, hebe deine Füße vor der Linie und beuge deine Zehen zu dir. Zu einfach? Füge eine Springseilbewegung hinzu. Mache zehn Wiederholungen für jedes Bein.

Schritt 4. Führen Sie Po-Kicks aus

Selbst in den Arsch treten? Natürlich! Gehen Sie im Stehen vorwärts und schwingen Sie Ihre Beine nach hinten und oben und versuchen Sie, die Gesäßmuskeln zu treten. Wenn dies zu einfach ist, tun Sie es beim Joggen. Mache zehnmal für jedes Bein.

Schritt 5. Machen Sie Ausfallschritte

Treten Sie mit einem langen Schritt nach vorne und halten Sie Ihr vorderes Bein unterhalb Ihres Knies, senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Rückseite Ihres Knies auf den Boden fallen lassen. Gehen Sie mit der Bewegung. Behalten Sie bei jeder Dehnung eine aufrechte Haltung bei und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln besser anspannen. Wiederholen Sie dies zehnmal für jedes Bein.

Schritt 6. Führen Sie die Menunggging-Dehnung durch

Machen Sie die Menunggging-Position mit dem Gesäß oben. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Knöchel. Halten Sie Ihre Beine gerade, drücken Sie die Ferse Ihres linken Fußes nach unten und lassen Sie sie dann los. Mache zehnmal für jedes Bein.

Schritt 7. Machen Sie einen Hacky-Sack

Heben Sie Ihr linkes Bein an, als würden Sie gegen einen Sack treten, und beugen Sie Ihr Knie. Drücken Sie mit der rechten Hand auf den linken Fuß, ohne ihn zu beugen. Mache zehnmal für jedes Bein.

Schritt 8. Machen Sie Planken

Planks sind eine großartige Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen und die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Um die Planke zu machen: Legen Sie sich auf Ihr Gesicht, Ihre Hände flach auf dem Boden in Höhe Ihres Kopfes. Heben Sie es vom Boden ab, stellen Sie es auf Ihre Füße und stützen Sie sich mit flachen Händen auf Ihre Ellbogen. Dein Rücken sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie sich an, damit Ihr Hintern nicht klebt oder sich lockert. Eine Minute halten, dann langsam loslassen. Mach es 15 Mal.

Füge Beinschwünge hinzu: Für mehr Wiederholungen bewege deine Beine nacheinander in einem Muster: Heben Sie ein Bein parallel zum Boden an, schwingen Sie es aus (parallel halten) und kehren Sie in die Ausgangsposition oder das andere Bein zurück

Teil 5 von 5: Üben mit Freunden

Schritt 1. Finden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, der Ihnen dabei helfen möchte

Begleitet und die Form des Wettbewerbs wird Sie motivieren, weiterzumachen. Dies ist auch eine Gelegenheit, sich gegenseitig zu testen.

Schritt 2. Lassen Sie sich von Ihrem Laufpartner ermutigen

Sagen Sie zum Beispiel müde oder müde oder gelangweilt, lassen Sie Ihren Freund eine Ausrede finden. Ermutige im Gegenzug deinen Freund. Schließen Sie einen Pakt, um sich gegenseitig zu motivieren.

Schritt 3. Trainieren Sie gemäß der vorgegebenen Routine

Schritt 4. Finden Sie andere Wege, um sowohl ein Motivator als auch ein Freund zu sein

Falls Ihre Freunde oder Familie nicht mitfahren möchten, können Sie diese Person überzeugen, zumindest mit dem Fahrrad mitzukommen. Es ist nicht gut, wenn Sie in schäbiger Kleidung kommen.

Tipps

Üben Sie vor dem Laufen das Joggen auf der Stelle, um sich aufzuwärmen.
Laufen Sie mit einer schweren Tasche und machen Sie Sprints. Dann entfernen Sie die Tasche und machen Sie einen Sprint.
Wenn Sie ein Mädchen mit langen Haaren sind, binden Sie es am besten zurück, damit es Ihr Gesicht nicht reizt.
Wenn Sie eine lange Strecke laufen, laufen Sie nicht so schnell wie möglich! Spare und verteile deine Energie während des Laufs.
Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf.
Kaufe gute, leichte und bequeme Trainingsschuhe. Laufschuhe ohne weiche Dämpfung können Verletzungen und andere Verletzungen verursachen. Ersetzen Sie die Schuhe alle 300 Meilen, wenn die Schuhe beschädigt sind.
Wenn Sie müde sind, konzentrieren Sie sich am Ende des Spiels darauf, zu zielen und Ihre Arme zu schwingen. Schwinge deine Arme schneller, damit deine Beine schneller laufen!
Richten Sie Ihren Rücken beim Laufen auf.
Bitten Sie einen Freund, Ihren Lauf aufzuzeichnen, damit Sie alle Probleme mit Ihrem Lauf identifizieren können, die Sie möglicherweise ändern müssen.
Halten Sie Ihre Arme gerade und zeigen Sie nach vorne, indem Sie sie schwingen, und beginnen Sie zu rennen, in der Hoffnung, dass es hilft.
Bevor Sie sich entscheiden, das Laufen zu einem Teil Ihres Zeitplans zu machen, möchten Sie vielleicht Sportarten wie Skateboarden oder Skifahren ausprobieren, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken.
Kämpfe gegen die schnellste Person, die du kennst, vielleicht fordert dich das heraus, schneller zu sein.
Benutze deinen Arm. Je schneller sich Ihre Arme bewegen, desto schneller bewegen sich Ihre Beine und halten Ihre Hände offen und nicht geschlossen, da dies die Aerodynamik beim Sprinten verbessert.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe in gutem Zustand sind. Sie können überprüfen, ob Sie es ersetzen müssen, indem Sie das Curry-Bein in Richtung des Schnürsenkels biegen. Wenn sich die beiden leicht treffen, brauchen Sie neue Schuhe.

Warnung

In Übereinstimmung mit anderen Trainingsprogrammen müssen Sie eine medizinische Bedingung erfüllen, Sie müssen zum Arzt gehen, um herauszufinden, was für eine neue Art der körperlichen Betätigung vermieden werden muss.
Belasten Sie Ihren Körper zu Beginn des Trainings nicht mehr, als Sie bewältigen können. Denken Sie daran, dass jeder seine eigenen Fähigkeiten hat und das Spiel im Vergleich zu Ihrem Leben nicht wichtig ist.
Wenn Sie während des Laufens hydratisiert sind, trinken Sie nicht viel auf einmal: Dies verursacht Seitenschmerzen. Trinken Sie jedoch nur ein wenig. Trinken Sie nicht eine volle Flasche auf einmal, da dies Ihre Leistungsfähigkeit verringert.