Manchmal sind wir gezwungen, Aktivitäten zu unternehmen, wenn es nicht genug oder gar keinen Schlaf gibt. Wenn Sie auch unter Schlafmangel leiden, aber den ganzen Tag arbeiten werden, gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um konzentriert und wachsam zu bleiben. Versuchen Sie auch, morgens energiegeladen aufzuwachen und Maßnahmen zu ergreifen, um langfristige Müdigkeit zu lindern.
Schritt
Teil 1 von 3: Den ganzen Tag wach bleiben
Schritt 1. Machen Sie Sport
Wenn Sie schläfrig sind, machen Sie kurze Übungen, um wach zu bleiben. Körperliche Aktivität erhöht die Durchblutung aller Körperteile, so dass sich der Körper energiegeladener anfühlt.
- Wenn Sie tagsüber Zeit haben, im Fitnessstudio zu trainieren, tun Sie es. Möglicherweise müssen Sie Ihre Trainingsroutine aufgrund von Energiemangel verlangsamen, aber selbst leichte körperliche Aktivität kann Ihrem Körper helfen, sich für den Rest des Tages zu erholen.
- Wenn Sie nirgendwo hingehen können, versuchen Sie, in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang zu machen oder an Ihrem Arbeitsplatz leichte Dehnungen zu machen.
- Versuchen Sie, am Nachmittag mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, um die besten Ergebnisse und Energie zu erzielen.
Schritt 2. Konsumieren Sie Koffein
Eine Tasse Kaffee morgens oder abends ist die Lösung für viele Probleme. Koffein ist ein starkes Stimulans, das Sie aufwecken und Ihnen helfen kann, den ganzen Tag über wach zu bleiben.
- Menschen haben eine Substanz namens Adenosin im Gehirn, die an Nervenrezeptoren bindet, die Nervenzellen verlangsamt und Schläfrigkeit verursacht. Das Gehirn nimmt Koffein fälschlicherweise als Adenosin wahr und die Rezeptoren binden stattdessen an Koffein. Anstatt die Nervenzellen zu verlangsamen, beschleunigt Koffein die Nervenzellen, sodass Sie sich besser fühlen.
- Achten Sie darauf, wann Sie Koffein konsumieren. Es dauert etwa 20-30 Minuten, bis das Koffein zu wirken beginnt. Trinken Sie daher vor dem Meeting am Nachmittag eine Tasse Kaffee.
- Ärzte empfehlen, nur 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich zu nehmen, und eine Tasse Kaffee enthält etwa 100 Milligramm. Behalte dies im Hinterkopf, damit du nicht zu viel Koffein konsumierst.
Schritt 3. Essen Sie zu Mittag energiereiche Lebensmittel
Wenn Sie sich müde fühlen, lassen Sie ein schweres Mittagessen aus. Iss stattdessen kleine Mahlzeiten, die als energiereiche Lebensmittel verpackt sind.
- Schlafmangel kann sich auf Ghrelin und Leptin auswirken, die Hormone, die für die Kontrolle des Hungers verantwortlich sind. Das heißt, wenn der Körper müde ist, erhöht sich Ihr Appetit und Sie möchten kalorienreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und weiße Nudeln lassen den Blutzucker jedoch plötzlich ansteigen und dann sinken, wodurch der Körper nach dem Essen schläfrig wird.
- Iss stattdessen gesunde Vollkorn-Kohlenhydrate sowie Obst und Gemüse. Zum Mittagessen gibt es einen kleinen Salat mit Bohnen und eine kleine Scheibe Vollkornbrot. Sie können auch mageres Protein wie Fisch zusammen mit etwas Gemüse und Obst essen.
Schritt 4. Machen Sie eine kurze Meditation
Eine kurze Meditation kann Ihrem Körper helfen, den ganzen Tag über neue Energie zu tanken, indem Sie Ihren Geist und Körper vorübergehend entspannen.
- Planen Sie fünf Minuten vor Mittag zu meditieren, wenn Sie sich sehr energielos fühlen.
- Legen Sie sich mit den Händen auf den Boden und den Füßen an die Wand auf den Boden. Bewegen Sie den Fokus des Geistes von einem Körperteil zum anderen. Entspannen Sie sich dabei.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Hinlegen haben, können Sie einen Stuhl benutzen und Ihre Waden und Füße in den Stuhl ziehen. Das Anheben der Beine kann die Durchblutung verändern und dazu beitragen, den Körper mit Energie zu versorgen.
Teil 2 von 3: Aufwachen aus Schlafmangel
Schritt 1. Stehen Sie auf, sobald Ihr Wecker klingelt
Wenn Sie von einem Schlafmangel aufwachen, werden Sie versucht sein, das Aufstehen zu verzögern und für sieben oder neun Minuten wieder einzuschlafen. Dies führt jedoch dazu, dass der Körper morgens müder ist.
- Das Schlafen für diese paar Minuten ist von geringer Qualität. Sie gehen direkt in den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement Sleep), wenn Sie zu schnell aus dem Schlaf gerissen werden und der Schock, immer wieder aus dem REM-Schlaf aufzuwachen, macht Sie müder als nur einmal aufzuwachen.
- Sie sollten den Wecker so einstellen, dass er am Ende der Zeit ertönt und sofort aufwachen, wenn der Wecker zum ersten Mal ertönt. Obwohl dies schwierig ist, wird sich der Körper den ganzen Morgen über energiegeladener fühlen.
Schritt 2. Frühstücken
Das Frühstück innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit und die allgemeine Energie im Laufe des Tages.
- Auch hier: Wenn Sie müde sind, sollten Sie einfache Kohlenhydrate und Zucker zu sich nehmen, aber versuchen Sie, sich an ein gesundes, energiespendendes Frühstück zu halten.
- Wählen Sie Vollkornprodukte und Obst zum Frühstück. Essen Sie Joghurt mit Früchten und Müsli oder Haferflocken mit Früchten.
Schritt 3. Gehen Sie aus dem Haus
Gehen Sie nach dem Aufwachen für ein paar Minuten nach draußen. Die Sonnenstrahlen helfen Ihnen, Energie zu tanken, auch wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.
- Helles und natürliches Licht erhöht die Energie und die Körpertemperatur. Sonnenlicht verlangsamt auch Ihren zirkadianen Rhythmus und verlangsamt den Wunsch, wieder einzuschlafen.
- Tragen Sie keine Sonnenbrille. Sonnenbrillen blockieren das UV-Licht, das benötigt wird, um den Körper mit Energie zu versorgen.
Teil 3 von 3: Langzeitermüdung vorbeugen
Schritt 1. Gehen Sie zum Arzt
Wenn Sie zu Müdigkeit neigen, gehen Sie zum Arzt, um das Risiko medizinischer Probleme auszuschließen.
- Eisenmangel, Anämie und Hypothyreose können zu chronischer Müdigkeit führen. All dies kann mit einem einfachen Bluttest diagnostiziert werden. Wenn bei Ihnen eine dieser Erkrankungen diagnostiziert wird, wird Ihr Arzt Medikamente verschreiben, um die Symptome, einschließlich Müdigkeit, zu reduzieren.
- Wenn Sie Schlafstörungen haben, wird Ihr Arzt sichere Schlaftabletten oder pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel verschreiben oder vorschlagen, um den Schlaf zu fördern.
Schritt 2. Überprüfen Sie Ihre Medikamente
Überprüfen Sie die Medikamente, die Sie einnehmen. Gibt es eine Substanz, die Sie müde macht?
- Viele verschreibungspflichtige Medikamente haben die Nebenwirkung, sich müde zu fühlen. Müdigkeit ist wahrscheinlicher, wenn die Dosis des Medikaments zu hoch ist. Wenn Sie glauben, dass Sie sich durch Ihre Medikamente den ganzen Tag über müde fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Dosisanpassung oder die Behandlung von Nebenwirkungen.
- Viele Psychopharmaka können Müdigkeit verursachen. Wenn Sie unter starker Müdigkeit leiden, die es Ihnen schwer macht, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, kann Ihr Psychiater Sie auf alternative Medizin umstellen, um zu sehen, ob die Nebenwirkungen weniger akut sind.
Schritt 3. Halten Sie es während des Schlafens sauber
Die Etablierung guter Schlafgewohnheiten kann dazu beitragen, die Qualität und Dauer Ihres Schlafes in der Nacht zu verbessern und so die Müdigkeit während des Tages zu reduzieren.
- Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende, können Sie schneller einschlafen und aufwachen, da sich Ihr Körper an einen Zeitplan anpasst.
- Verwenden Sie keine elektronischen Geräte eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, da das Licht von Laptops, Fernsehbildschirmen und Smartphones den Schlaf stört. Versuche es stattdessen mit einfachen Aktivitäten wie Lesen oder Kreuzworträtseln.
- Wenn Sie regelmäßig trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie es effektiv planen. Sport innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen erhöht die Adrenalinenergie und beeinträchtigt den Schlaf.
- Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine warme Dusche und trinken Sie einen leichten Tee, zum Beispiel einen beruhigenden Kräutertee, um sich auszuruhen.
- Vermeiden Sie es, mit hungrigem Magen ins Bett zu gehen, und rauchen Sie nicht vor dem Schlafengehen.
