Das Klappern oder Knacken der Gelenke kann unangenehm sein, aber Sie müssen sich keine Sorgen machen, es sei denn, Sie haben Schmerzen oder Schwellungen. Wenn Sie das Klappern der Gelenke minimieren möchten, ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Bewegung hilft, Schmierflüssigkeit in den Gelenken zu kanalisieren, was das Klappern reduzieren und die allgemeine Gesundheit der Gelenke verbessern kann. Dehnen und trainieren Sie regelmäßig und üben Sie während der täglichen Aktivitäten gesunde Körperbewegungen. Wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen verspüren oder ein leises Knallgeräusch anstelle eines lauten Knisterns hören, suchen Sie sofort einen Arzt auf, anstatt sich zu dehnen oder zu trainieren.
Schritt
Methode 1 von 3: Stretching zur Steigerung der Mobilität
Schritt 1. Dehnen Sie den Nacken sanft, um die Gesundheit der Wirbelsäule zu fördern
Wenn dein Nacken stark klappert, versuche nach vorne zu schauen, dann neige deinen Kopf nach links und bringe dein Ohr an deine Schulter. 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
- Nachdem Sie Ihren Kopf nach beiden Seiten geneigt haben, nach vorne gerichtet, dann drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach links. 30 Sekunden halten, dann langsam nach rechts drehen und die Dehnung auf dieser Seite wiederholen.
- Um die Nackendehnung abzuschließen, schaue nach vorne und senke dein Kinn in Richtung Brust, bis du eine Dehnung im Nacken spürst. 30 Sekunden halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 2. Führen Sie Y-, T- und W-Dehnungen durch, um Ihre Schultern zu entspannen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Um die Y-Dehnung auszuführen, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, sodass Ihr Körper wie ein Y aussieht. Strecken Sie Ihre Arme und Finger so weit wie möglich aus und halten Sie die Dehnung dann 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten zurückführen.
- Als nächstes führst du die T-Streckung aus, indem du deine Arme an den Seiten strecke, sodass sie ein T bilden. Strecke deine Arme so weit wie möglich aus und halte sie dann 30 Sekunden lang. Wenn ja, legen Sie beide Arme zur Seite des Körpers zurück.
- Beenden Sie die Position, indem Sie in die T-Position zurückkehren, beugen Sie dann Ihre Ellbogen mit den Handflächen zum Kopf, sodass Ihr Körper eine W-Form bildet. Halten Sie 30 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Arme zu Ihren Seiten.
- Versuchen Sie, 5 Sätze von 30-Sekunden-Dehnungen für jede Haltung zu machen.
Schritt 3. Führen Sie pro Bein 5 stehende Quadrizeps aus
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie dann das linke Knie nach hinten, sodass die Fußsohle fast das Gesäß berührt. Greifen Sie mit der linken Hand die Zehen Ihres linken Fußes und heben Sie ihn vorsichtig an, bis der Quadrizeps (Quadermuskel) eine Dehnung spürt. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole dann am anderen Bein
Greifen Sie die Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten. Mache 5 Sätze von 30-Sekunden-Dehnungen pro Bein
Schritt 4. Versuchen Sie die Figur-4-Dehnung, um platzende Hüften zu entlasten
Beginnen Sie damit, sich mit dem Rücken auf den Boden zu legen und die Knie zu beugen. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es auf Ihr rechtes Knie, sodass die linke Sohle nach rechts zeigt. Machen Sie eine Faust hinter Ihrem rechten Oberschenkel und heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Becken und Gesäß spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Mache 3 Sätze mit 4 Wiederholungen pro Bein.
Schritt 5. Vermeiden Sie Dehnungen oder Übungen, wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen verspüren
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen haben oder ein leises Knallgeräusch hören und Schmerzen bei Aktivität verspüren. Ein Knacken oder Klappern von Gelenken ist normalerweise normal und in den meisten Fällen unvermeidbar. Ein schmerzendes oder geschwollenes Gelenk kann jedoch auf eine Verletzung, Arthritis oder eine andere Erkrankung hinweisen, die eine ärztliche Untersuchung erfordert.
Laute, schmerzlose Knistergeräusche sind normalerweise nur die Freisetzung von Gas im Gelenk. Leise Knallgeräusche und Schmerzen können auf einen Sehnenriss, eine Gelenkluxation oder einen Ermüdungsbruch hinweisen
Methode 2 von 3: Üben, um die Gesundheit der Gelenke zu erhalten
Schritt 1. Versuchen Sie, 30 Minuten am Tag, 5 Tage die Woche zu üben
Versuchen Sie, insgesamt 150 Minuten pro Woche zu trainieren. Leichte Aerobic wie Walking, leichtes Joggen und Radfahren sind sehr vorteilhaft für die Gesundheit der Gelenke.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie in der Vorgeschichte an Herz-, Knochen- oder Gelenkerkrankungen leiden
Schritt 2. Diversifizieren Sie Bewegung und körperliche Aktivität
Regelmäßige, abwechslungsreiche Bewegung ist gut für die Gelenke, aber wiederholte Bewegung kann zu chronischen Verletzungen führen. Versuchen Sie, jeden Tag verschiedene Teile Ihres Körpers zu trainieren. Wenn Sie sich bei der Arbeit wiederholen, machen Sie alle 15-30 Minuten eine Pause.
Um Ihr Trainingsprogramm zu variieren, versuchen Sie, montags Gewichte zu heben, dienstags Joggen, mittwochs Yoga oder Stretching und donnerstags Radfahren
Schritt 3. Jogge, fahre Rad und schwimme, um deine Beine zu stärken
Wenn Ihre Knie, Hüften und Knöchel häufig klappern, erhöhen Sie die Kraft Ihrer Beinmuskulatur, um die Belastung dieser Gelenke zu verringern. Sie können im Fitnessstudio joggen, Fahrrad fahren, schwimmen oder ein Widerstandsgerät verwenden.
Wenn Sie in der Vergangenheit an Gelenkerkrankungen leiden, sollten Sie nur joggen und schwimmen. Um die Belastung der Gelenke zu minimieren, versuchen Sie, auf einer flachen, gedämpften Strecke statt auf einem harten Untergrund oder einer Steigung zu gehen
Schritt 4. Machen Sie während einer Arbeitspause 10 Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich aus. Beuge deine Knie und drücke dein Gesäß nach hinten, um deinen Körper 10-13 cm abzusenken. Schauen Sie nach vorne, während Sie Ihre Knie beugen, Ihren Rücken strecken und Ihre Knie mit den Zeigefingern jedes Beins ausrichten.
- Vermeide es, deine Knie über deine Zehen hinaus zu strecken. Halten Sie den Körper 1-2 Sekunden lang tief und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück; Mache insgesamt 10 Wiederholungen.
- Kniebeugen eignen sich hervorragend, um Ihren Körper in Arbeitspausen zu bewegen, wenn Sie keine Zeit haben, herumzulaufen.
Schritt 5. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil oder taik.
Während der Kurs sicherstellt, dass du die richtige Haltung einnimmst, kannst du auch online nach Yoga-Anleitungsvideos suchen. Yoga und Taici verbessern nicht nur die Gesundheit und Flexibilität der Gelenke, sondern können auch das Gleichgewicht verbessern, damit Sie nicht so leicht fallen.
Methode 3 von 3: Gesunde Körpermechanismen trainieren
Schritt 1. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit dem Rücken nach oben und beiden Füßen auf dem Boden
Überkreuzen Sie nicht die Beine und beugen Sie sich beim Sitzen nicht. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und versuche, sie mit deinem Becken auszurichten. Sitzen Sie gerade, aber behalten Sie die natürliche Wölbung Ihres Rückens bei, die dem Buchstaben S ähnelt.
- Versuchen Sie, ein Lendenkissen zu verwenden, um den Bogen in Ihrem unteren Rücken zu stützen.
- Lassen Sie etwas Platz zwischen der Stuhlkante und den Kniekehlen.
- Behalten Sie den ganzen Tag über eine gute Körperhaltung bei, egal ob Sie auf einer Bank sitzen, Auto fahren oder gehen.
Schritt 2. Vermeiden Sie es, länger als 30 Minuten am Stück zu sitzen
Wenn Sie in einem Büro arbeiten oder lange gesessen haben, versuchen Sie, jede halbe Stunde aufzustehen und sich zu strecken. Wenn Sie längere Zeit in der gleichen Position bleiben, können die Gelenke blockieren und knarren.
Wenn Sie aufstehen und sich bewegen, versuchen Sie es mit Nacken-, Schulter- und Kniebeugen. Machen Sie, wenn möglich, einen Spaziergang am Arbeitsplatz
Schritt 3. Gehen Sie mit ausgestreckter Brust und ausgerichteten Knien, Hüften und Füßen
Halten Sie beim Gehen eine aufrechte Haltung ein und bücken Sie sich nicht und spielen Sie nicht mit Ihrem Telefon. Lassen Sie Ihre Knöchel nicht rollen oder Ihre Knie einfallen und verhindern Sie, dass Ihr Becken nach oben oder unten kippt.
- Zeigen Sie beim Gehen mit den Fingern nach vorne und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Fingern, wenn Sie sie beugen.
- Eine falsche Gehhaltung kann zu langfristigen Gelenkbeschwerden führen. Wenn Ihre Knie, Knöchel und Hüfte nicht ausgerichtet sind, können Sie die Sehnen knacken und knallen hören, wenn sie am Knochen reiben. Mit der Zeit kann diese Reibung die Gelenke verletzen.
Schritt 4. Bilden Sie das Objekt mit Ihren Füßen statt mit Ihrem Rücken
Beugen Sie sich niemals vom Becken und heben Sie Gegenstände mit dem Rücken an. Schaue stattdessen nach vorne, halte deinen Oberkörper gerade, beuge deine Knie und drücke dein Gesäß nach hinten, während du deinen Körper in Richtung Boden absenkst. Bringen Sie das Objekt so nah wie möglich an Ihren Körper und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Beine strecken.
- Halten Sie Ihre Füße breit, wenn Sie sich absenken, um Gegenstände anzuheben. Strecken Sie Ihr Bein beim Anheben fest, anstatt es zu rucken.
- Spannen Sie beim Heben Ihre Bauchmuskeln an, um die Rumpfstabilität zu erhalten.
Schritt 5. Schlafen Sie auf der Seite oder auf dem Rücken statt auf dem Bauch
Wenn Ihre Gelenke beim Aufwachen normalerweise schmerzen oder knacken, kann eine Änderung der Schlafposition helfen. Das Schlafen auf dem Bauch wird die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule aufrichten und Rückenschmerzen verursachen. Schlafen Sie stattdessen auf der Seite oder dem Rücken und verwenden Sie Kissen, um Ihre Füße zu stützen.
Wenn Sie auf der Seite schlafen, stecken Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, legen Sie ein Kissen unter die Kniekehlen
Tipps
- Ein gesundes Gewicht kann die Belastung der Fußgelenke reduzieren. Versuchen Sie gegebenenfalls, Gewicht zu verlieren, um die Gesundheit der Fußgelenke zu verbessern.
- Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für die Gesundheit der Fußgelenke. Nehmen Sie Kalzium- und Vitamin-D-Quellen in Ihre Ernährung auf, wie Milchprodukte und Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Forelle, Walnüsse und Sojabohnen.
- Versuchen Sie, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Gelenke und Knorpel schützen können, wie Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure und hydrolysiertes Kollagen. Konsultieren Sie immer zuerst einen Arzt.
