Gymnastik ist eine Sportart, die Spaß macht, eine Herausforderung darstellt und sich positiv auf die Verbesserung von Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Körperkoordination auswirkt. Obwohl viele professionelle Turner schon in jungen Jahren Turnen praktizieren, ist es nie zu spät, damit anzufangen! Wenn Sie sich für Gymnastik interessieren, melden Sie sich für einen Gymnastikkurs in der nächstgelegenen Schule oder Turnhalle an. Versuchen Sie dann, die Grundbewegungen der Gymnastik zu beherrschen, um sich auf das Üben anspruchsvollerer Bewegungen vorzubereiten. Achte darauf, dass du auf sichere Weise trainierst, um Verletzungen und Ermüdung zu vermeiden.
Schritt
Methode 1 von 3: Bereiten Sie sich vor
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt für eine körperliche Untersuchung auf
Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt beraten, um herauszufinden, welche Bewegung für Ihre aktuelle körperliche Verfassung sicher ist. Gymnastik ist nützlich, um die Gesundheit zu erhalten, aber diese Aktivität ist für den Körper ziemlich belastend, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Geh zum Arzt und sag ihm, dass du Gymnastik machen möchtest.
- Normalerweise wird der Arzt Sie nach Ihrer Krankengeschichte fragen, zum Beispiel nach Krankheiten, Verletzungen oder Operationen, die Sie hatten. Außerdem kann er sich nach dem Gesundheitszustand der Eltern und anderer Familienmitglieder erkundigen.
- Der Arzt wird Ihren Körper untersuchen, um Ihren Fitness- und Gesundheitszustand festzustellen. Er wird auch Ihre Kraft, Flexibilität und Körperhaltung überprüfen.
- Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Schritt 2. Melden Sie sich im nächstgelegenen Fitnessstudio oder Fitnessstudio an, wenn Sie im Unterricht trainieren möchten
Gymnastik ist eine anspruchsvolle und risikoreiche Sportart. Daher müssen Sie die richtige Technik unter Anleitung eines erfahrenen Trainers erlernen, um Verletzungen zu vermeiden. Suchen Sie nach einem Übungsplatz, der Gymnastikkurse für Anfänger anbietet.
Einige Fitnessstudios bieten je nach Alter und Können der Teilnehmer verschiedene Kurse an. Um die am besten geeignete Klasse zu bestimmen, bitten Sie einen professionellen Trainer oder Ausbilder, der dort unterrichtet, um Informationen
Schritt 3. Machen Sie Gymnastikübungen in der Schule, wenn Sie noch in der Schule sind
Einige Grund- und Sekundarschulen haben Gymnastiktraining in ihren Sportlehrplan aufgenommen. Suchen Sie einen Sportlehrer auf, um Ihren Wunsch, Gymnastik zu praktizieren, zu besprechen. Wenn Sie derzeit eine Hochschule besuchen, lesen Sie im Vorlesungsverzeichnis nach, ob es auf dem Campus Turnaktivitäten gibt.
Auch wenn Sie nicht an einer Schule oder Hochschule eingeschrieben sind, bieten einige Universitäten oder Hochschulen Möglichkeiten für Menschen, die ihre Gymnastikausbildung fortsetzen möchten
Schritt 4. Wisse, dass Gymnastik aus mehreren Stilen besteht
Wenn Sie die Grundbewegungen des Turnens beherrschen, können Sie den Turnstil auswählen, den Sie beherrschen möchten. Finden Sie die Unterschiede heraus und entscheiden Sie dann, welcher Sie am meisten interessiert.
- Die künstlerische Gymnastik wird auf dem Boden mit Geräten ausgeführt und konzentriert sich auf das Üben mehrerer Bewegungen nacheinander, beispielsweise das Ausführen eines Sprungs (Salto) gefolgt von mehreren Bewegungen mit Reifen und Stangen.
- Die Rhythmische Sportgymnastik konzentriert sich mehr auf die Perfektion der Bewegung. Diese Übung wird normalerweise von Musik und Geräten wie Stöcken, Bändern oder Hula-Hops begleitet.
- Akrobatische Gymnastik besteht aus Gruppen oder Paaren, die energetische und atemberaubende Bewegungen ausführen, während sie Purzelbäume schlagen, tanzen und balancieren.
Schritt 5. Stellen Sie einen Trainer ein, der Ihnen hilft, Ihre Muskelkraft mit Ihrem Körpergewicht zu steigern
Sie müssen starke Muskeln haben, um Gymnastik zu praktizieren. Achten Sie daher darauf, dass Sie Ihre Muskulatur bei regelmäßigem Training stärken. Üben Sie unter der Anleitung eines erfahrenen Gymnastiklehrers, da Sie Ihre allgemeine Muskelkraft verbessern und Ihre Gymnastikfähigkeiten entwickeln müssen. Im Allgemeinen vermitteln Fitnesstrainer muskelstärkende Techniken, die das Körpergewicht anstelle von Widerstand verwenden (z. B. Gewichte heben).
Führen Sie bei der Kräftigung der Muskeln Zug- und Druckbewegungen aus, die dazu führen, dass sich die Muskeln immer wieder zusammenziehen und ausdehnen. Pushen tritt auf, wenn Sie Liegestütze, Brustdrücken, seitliches Heben und Trizepsstrecken ausführen. Die Zugbewegung tritt beim Armrudern, Bizepscurls und Rückenmuskelextensionen auf
Wissen Sie?
Beim Turnen zielen Kräftigungsübungen darauf ab, die Muskeln so weit wie möglich zu stärken und gleichzeitig die Größe der Muskeln zu erhalten, damit sie sich nicht vergrößern.
Schritt 6. Erhöhen Sie die Körperflexibilität
Beim Turnen spielen flexible Muskeln eine wichtige Rolle. Um die Flexibilität zu erhöhen, müssen Sie Ihre Muskeln dehnen, sich einer Massagetherapie unterziehen und die Atmung üben.
- Um Ihren Bewegungsbereich zu erweitern, machen Sie statisches Dehnen (etwa 30 Sekunden eine bestimmte Haltung halten), indem Sie beispielsweise Ihre Schultern sanft drehen, Ihren Bizeps strecken, Ihre Lendenwirbelsäule strecken und Ihre Kniesehnen beugen.
- Darüber hinaus müssen Sie dynamische Dehnungen ausführen, indem Sie sich bewegen, anstatt bestimmte Körperhaltungen einzuhalten. Dieser Schritt ist nützlich für die Durchblutung, damit die Muskeln flexibler werden. Lungen, Tritte und Rumpfdrehungen sind einige der Bewegungen für dynamisches Dehnen.
- Eine andere Möglichkeit, die Flexibilität und Kraft des Körpers zu erhöhen, ist Yoga zu praktizieren.
Methode 2 von 3: Erlernen der Grundbewegungen der Gymnastik
Schritt 1. Meistern Sie die Handstandhaltung
Diese Haltung ist eine der Fähigkeiten, die beim Turnen benötigt werden, da sie die Grundlage für die Beherrschung anderer Turntechniken wie Walkover und Handspring bildet. Beginnen Sie mit dem Üben des Handstands mit Hilfe der Wand. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße an die Wand und steigen Sie dann Schritt für Schritt auf. Bewegen Sie Ihre Handflächen näher an die Wand, bis Ihr Bauch die Wand berührt. Bleiben Sie nach besten Kräften in dieser Position.
- Legen Sie den Fußrücken an die Wand, wobei die Zehen zur Decke zeigen.
- Wenn Sie den Handstand auf die oben beschriebene Weise bereits machen können, üben Sie aus einer Ausfallhaltung. Schwingen Sie ein Bein nach oben, gefolgt vom anderen und lehnen Sie sich an die Wand. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht halten können, üben Sie ohne die Hilfe einer Wand.
Schritt 2. Erfahren Sie, wie Sie einen Zauberzug ausführen
Diese Bewegung ist eine Grundfertigkeit, um Gymnastik an der Stange zu üben. Sobald Sie den Wurf gemeistert haben, können Sie schwierigere Bewegungen ausführen, wie zum Beispiel den Handstand. Beginnen Sie den Gips, indem Sie Ihren Körper über die Stange heben, während Sie Ihre Arme und Beine strecken. Halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihre Zehen zum Boden zeigen und Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren. Positionieren Sie Ihre Hüften auf Stangenhöhe und schwingen Sie Ihren Körper einige Male nach vorne und beide Beine nach hinten. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Arme und Ihres Rumpfes, um zu schwingen, sodass Ihr ganzer Körper fast parallel zum Boden ist.
- Sie müssen Ihr Bein ein paar Mal hin und her schwingen, um die perfekte Besetzung zu erhalten. Schwingen Sie beide Beine, indem Sie an den Hüften beginnen, während Sie die Beine, Arme und den Rücken strecken. Achte darauf, dass deine Hüften auf der Stange ruhen.
- Beenden Sie den Gipsverband, schieben Sie Ihre Hüften ein wenig nach unten und schwingen Sie dann Ihre Beine nach vorne.
Schritt 3. Üben Sie horizontale Splits und vertikale Spaltungen.
Sie müssen gut im Spagat sein, um einige herausfordernde Gymnastikbewegungen wie Saltos und Saltos rückwärts ausführen zu können. Der vertikale Spagat wird durchgeführt, indem ein Bein nach vorne und das andere Bein nach hinten gestreckt wird, während man auf dem Boden sitzt. Horizontale Spagats werden ausgeführt, indem beide Beine seitlich gespreizt werden, während Sie auf dem Boden sitzen.
- Sie können den perfekten Split machen, wenn Sie Übungen priorisieren, die die Flexibilität Ihrer Oberschenkel, Gesäß und Hüften erhöhen.
- Sobald Sie die Split-Haltung im Sitzen auf dem Boden gemeistert haben, üben Sie Splitsprünge, damit Sie die Splits machen können, während Sie so hoch wie möglich springen.
Spitze:
Bevor Sie den Spagat machen, machen Sie einige Yoga-Haltungen, um die Muskeln als Aufwärmübung zu dehnen, zum Beispiel die Haltung, sich nach vorne zu beugen und beide Beine zu strecken, bevor Sie einen horizontalen Spagat machen. Die Ausfallschritthaltung ist als Aufwärmübung vor dem vertikalen Spagat nützlich.
Schritt 4. Führen Sie eine Rundungsbewegung durch
Diese Bewegung ähnelt der Wagenradbewegung, die bei Purzelbäumen ausgeführt wird. Sie müssen gut in Rundungen sein, um andere gymnastische Bewegungen ausführen zu können. Beginnen Sie die Übung, indem Sie einen Fuß nach vorne treten, um einen Ausfallschritt auszuführen. Strecke deine Arme nach oben und bringe deine Handflächen nach vorne. Lehne dich nach vorne und schwinge deinen hinteren Fuß so, dass du auf deinen nach innen zeigenden Handflächen landest (Finger zeigen zueinander). Halten Sie Ihre Füße zusammen, wenn Ihr Körper senkrecht zum Boden steht. Drücken Sie Ihre Handflächen fest in den Boden, um Ihren Körper nach oben zu drücken, und landen Sie dann, während Sie sich umdrehen.
Es ist eine gute Idee, sich mit den grundlegenden Cartwheel-Moves vertraut zu machen, bevor Sie die Roundoffs üben
Schritt 5. Üben Sie das Drehen auf einem Bein
Diese Bewegung ähnelt eher einem Tanz als einer Gymnastik, wird jedoch auf einem Gymnastikblock und auf dem Boden ausgeführt. Um 1 volle Drehung (360°) auszuführen, zehen Sie auf die Zehenspitzen (Stand mit dem Fußballen und dem Fußrücken parallel zum Schienbein), die als Rotationsachse verwendet wird. Heben Sie das andere Bein auf Knöchel- oder Kniehöhe. Achte darauf, dass beide Seiten deiner Hüften und Schultern gleich hoch sind und nach vorne zeigen. Während du deinen Kern aktivierst, drehe deine Fersen so, dass sich dein Körper um 360° dreht.
- Wenn Sie aufhören möchten, sich zu drehen, ziehen Sie Ihre Schulter leicht in die entgegengesetzte Richtung der Drehung.
- Um eine 360°-Drehung zu machen, beginnen Sie mit einer 90°-Drehung zu üben, bis Sie in der Lage sind, es reibungslos zu machen, und drehen Sie dann nach und nach weiter.
- Üben Sie das Stehen auf einem Fuß auf den Zehenspitzen, bis Sie sich mindestens 10 Sekunden lang halten können.
Methode 3 von 3: Gesund bleiben und sicher praktizieren
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor dem Turnen auf, damit Sie Ihre Muskeln nicht verletzen
Aufwärmübungen sind nützlich, um die Muskeln zu beugen und die Durchblutung zu verbessern. Dieser Zustand verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verringert auch die Muskel- und Herzspannung. Bevor Sie Gymnastik üben oder regelmäßig trainieren, nehmen Sie sich mindestens 5 Minuten Zeit, um sich mit leichten Bewegungen und Dehnungen aufzuwärmen.
Verbringe zum Beispiel vor dem Turnen ein paar Minuten damit, Seil zu springen, zu joggen und dynamische Dehnübungen zu machen (wie Sternspringen, Armverdrehen und Hüftverdrehen)
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie immer auf einem mit Schaumstoff ausgekleideten Boden üben
Das Verletzungsrisiko ist größer, wenn Sie auf einem harten Boden trainieren, insbesondere wenn Sie stürzen. Achten Sie beim Turnen im Studio oder zu Hause darauf, dass der Boden mit Moosgummi bedeckt ist.
Bevor Sie mit dem Gerät üben, vergewissern Sie sich, dass sich darunter eine Sicherheitsmatte befindet
Schritt 3. Stellen Sie einen erfahrenen Fitnesstrainer ein, damit Sie mit der richtigen Technik üben
Das Verletzungsrisiko steigt, wenn Sie mit der falschen Technik üben. Dies kann zu Knochenbrüchen, Muskelzerrungen, Verstauchungen und Rückenschmerzen führen. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Üben oder bei Shows sicher bleiben, indem Sie unter der Anleitung eines Lehrers oder Fitnesstrainers üben. Er kann dir die richtige Technik beibringen und dafür sorgen, dass du jede Bewegung mit der richtigen Haltung ausführst.
Versuchen Sie nicht, ohne Trainer schwierige oder gefährliche Bewegungen auszuführen
Schritt 4. Wenden Sie die Regeln an, die in der Turnhalle oder Turnhalle gelten
Generell gelten auf Turnübungsplätzen Übungsregeln zur Sicherheit der Teilnehmer. Informieren Sie sich vor dem Turnen über die Regeln, um ein sicheres Üben zu gewährleisten. Einige allgemeine Sicherheitsregeln umfassen:
- Wechseln Sie mit Fitnessgeräten ab.
- Tragen Sie keinen Schmuck oder andere Gegenstände, die sich in der Ausrüstung verfangen könnten, mit der Sie trainieren.
- Üben Sie die richtige Sprungtechnik, wenn Sie die Schaumgrube verwenden, damit Sie auf den Fußsohlen, dem Rücken oder dem Gesäß landen. Landen Sie niemals auf dem Kopf oder den Knien.
- Stellen Sie sicher, dass jemand da ist, der Sie beim Üben begleitet, z. B. ein Freund oder ein Trainer.
Schritt 5. Verwenden Sie Geräte, die ein sicheres Üben gewährleisten
Je nachdem, welche Bewegung Sie üben möchten, sollten Sie Hand-, Fuß- und Gelenkschoner verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Fragen Sie den Trainer oder Ausbilder nach der Ausrüstung, die getragen werden muss.
- Wenn Sie beispielsweise einen Reifen oder eine Stange verwenden möchten, möchten Sie vielleicht Handschuhe tragen oder einen Verband um Ihre Handflächen wickeln, um Gymnastik zu üben.
- Tragen Sie Schuhe mit gepolsterten Füßen, bevor Sie risikoreiche Bewegungen wie Saltos ausführen, damit Sie sich bei der Landung nicht die Zehen verletzen.
- Wenn Sie eine neue, herausfordernde Bewegung üben möchten und Sturzgefahr besteht, verwenden Sie unbedingt einen Gurt (Seil mit Haken an einem Kabel über der Decke), um Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 6. Essen Sie nahrhaftes Essen und stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben.
Als Turner müssen Sie Ihre Kraft steigern und erhalten, indem Sie nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen. Konsultieren Sie einen lizenzierten Trainer oder Ernährungsberater, um herauszufinden, welche Diät Sie benötigen. Essen Sie nahrhafte Lebensmittel mit einem ausgewogenen Menü bestehend aus:
- Fettfreies Protein zum Aufbau und zur Wiederherstellung von Muskelgewebe
- Komplexe Kohlenhydrate als Energiequelle
- Obst und Gemüse als Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und essentielle Mineralien
- Gesunde Fette in Fisch, Nüssen und Pflanzenölen
- Wasser und hochelektrolytische Getränke bei langen Trainingseinheiten
Warnung:
Menschen, die ernsthaft turnen, sind anfällig für Essstörungen, da dieser Sport eine sehr gute körperliche Verfassung erfordert. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, welche Diät Sie benötigen.
Schritt 7. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag gut zu schlafen
Sie müssen gut schlafen, damit Ihr Körper energiegeladen, gesund und erholt bleibt. Turner sollten nachts genügend Schlaf bekommen, um Verletzungen und Ermüdung zu vermeiden. Bestimmen Sie den Schlafplan in Ihrem Tagesablauf, um den Schlafbedarf entsprechend Ihrer Altersgruppe zu decken.
- Kinder im Alter von 6-12 Jahren: 9-12 Stunden pro Tag.
- Jugendliche im Alter von 13-18 Jahren: 8-10 Stunden pro Tag.
- Erwachsene: 7-9 Stunden pro Tag.
Schritt 8. Hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie eine Verletzung haben
Sich zum Training mit verletzten Muskeln zu zwingen, verschlimmert das Problem und behindert den Trainingsfortschritt. Wenn Sie während des Trainings eine Verletzung oder Gliederschmerzen haben, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf. Lassen Sie den Trainer wissen, dass Sie sich in Therapie befinden, damit Ihre Verletzung schneller heilt.
Um eine Verletzung zu behandeln, bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Physiotherapeuten mit Erfahrung in der Behandlung von Turnern zu überweisen
Tipps
- Wenn Sie Berufsturner werden oder an Wettkämpfen teilnehmen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Ausbilder oder Trainer darüber. Er ist in der Lage, Ihnen Anweisungen zu geben und Ihnen bei der Kommunikation mit den Spielorganisatoren zu helfen.
- Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihr Trainingsfortschritt nicht Ihren Erwartungen entspricht. Üben Sie fleißig und konsequent, damit Sie ein versierter Turner werden.
- Im Allgemeinen beginnen professionelle Turner schon in jungen Jahren mit dem Training, aber es ist nie zu spät, mit dem Üben zu beginnen. Wenn Sie als Erwachsener mit dem Training beginnen, sind Sie vielleicht kein olympischer Athlet, aber Sie können im Laufe der Zeit nützliche Fähigkeiten erlernen!
