Seit jeher ist Gymnastik eine der begehrtesten und beliebtesten Sportarten der Welt, da sie sehr viel Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Körperkoordination erfordert. Viele Turnerinnen und Turner können jedoch nicht intensiv trainieren, da eine formale Turnausbildung nicht in allen Bereichen vorhanden ist und die Kosten relativ hoch sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie die grundlegenden Gymnastikbewegungen selbst beherrschen können, aber stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig und sicher üben. Suchen Sie sich dazu einen ausreichend großen Übungsbereich, lernen Sie, wie Sie die Bewegung mit der richtigen Technik ausführen und bereiten Sie Sicherheitsausrüstung vor, wie eine Moosgummimatte oder einen Begleiter, der Ihnen bei risikoreichen Bewegungen helfen kann.
Schritt
Teil 1 von 4: Sich vorbereiten
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Ihre körperliche Verfassung bereit ist, Gymnastik zu üben
Sie müssen trainieren, um in eine bestimmte körperliche Verfassung zu kommen, bevor Sie springen, eine Pirouette (auf einem Bein drehen) oder einen Kopfstand machen. Steigern Sie die Muskelkraft, indem Sie Calisthenics üben, zum Beispiel Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen beim Springen und Crunches. Verbessern Sie die kardiovaskuläre Fitness, indem Sie ein paar Mal pro Woche joggen oder schwimmen. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen, denn die Körperflexibilität spielt beim Turnen eine große Rolle.
- Um die erwarteten Fortschritte zu erzielen, machen Sie regelmäßig Kräftigungs- und Dehnübungen, indem Sie die Intensität schrittweise erhöhen.
- Wenn Sie eine ernsthafte Verletzung oder einen Gesundheitszustand hatten, der Sie daran hindert, sich intensiv körperlich zu betätigen, üben Sie keine Gymnastik. Viele andere Sportarten sind besser für Sie geeignet.
Schritt 2. Positionieren Sie sich als Anfänger
Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie jede der grundlegenden Gymnastikbewegungen von Grund auf lernen. Sie haben vielleicht als Kind geturnt oder Artikel über das Turnen gelesen, aber wenn Sie die richtige Technik beherrschen wollen, seien Sie bescheiden und fangen Sie bei Null an. Lernen Sie jede Bewegung, als ob Sie sie noch nie gemacht hätten. Diese Methode kann Missverständnisse ändern und Ihnen helfen, die richtige Technik zu erlernen.
- Laut Expertenrat ist das Verständnis der Grundlagen der wichtigste Aspekt, wenn Sie in allem gut werden möchten. Es ist sehr nützlich, sich später im Leben mehr Zeit zu nehmen, um grundlegende Fähigkeiten zu erlernen, um Selbstvertrauen aufzubauen.
- Nehmen Sie sich vor dem Turnen Zeit, um einige Bewegungen und Haltungen zu üben, um sich vorzubereiten, wie z.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Technik üben
Führen Sie jede Bewegung und Haltung richtig aus. Wenn Sie dies ignorieren, üben Sie keine Gymnastik, denn die richtige Technik und Präzision der Bewegung sind die 2 Hauptaspekte des Übens. Eine falsche Technik erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern führt auch zu schlechten Gewohnheiten, die sich auf jede Bewegung auswirken.
Um die von Ihnen verwendete Technik zu bewerten, erstellen Sie ein Video Ihrer Praxis und vergleichen Sie es mit den Fotos und Video-Tutorials, die als Leitfaden verwendet werden
Schritt 4. Üben Sie auf sichere Weise
Wann immer Sie Freizeit haben, nutzen Sie diese, um mit den erlernten Techniken zu üben. Wählen Sie Bewegungen aus, die Sie sicher ausführen können, z. Andere Bewegungen, wie Saltos oder Wheeling, sind sehr gefährlich, wenn sie ohne fremde Hilfe ausgeführt werden. Turntrainer können dir nützliche Tipps geben, um den Lernprozess zu verkürzen, aber der Fortschritt hängt davon ab, wie entschlossen du zu lernen und zu üben bist.
- Nehmen Sie sich Zeit, um mindestens 3 Stunden pro Woche zu üben.
- Denken Sie daran, dass Übung keine Perfektion hervorbringt. Stattdessen führt perfekte Übung zur Perfektion. Stellen Sie bei jeder Bewegung oder Haltung sicher, dass Sie immer die richtige Technik anwenden und auf sichere Weise üben.
Teil 2 von 4: Beherrschen der Grundbewegungen der Gymnastik
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Üben mit Salto-Fähigkeiten
Dieser Zug ist nicht zu schwierig und daher perfekt für Anfänger. Beuge im Stehen deine Knie und lege deine Handflächen direkt unter deinen Schultern auf den Boden. Bringen Sie Ihr Kinn zur Brust und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Kopf den Boden berührt. Rollen Sie dann langsam Ihren Kopf, so dass Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule den Boden berühren. Zum Schluss beide Füße auf den Boden absenken und dann wieder aufstehen.
- Sie müssen Ihre Beine beim Rollen leicht schwingen, um Schwung zu erzeugen, damit Sie sich auf den Füßen ausruhen und wieder auf die Füße kommen können.
- Halten Sie Ihre Füße beim Rollen so nah wie möglich am Körper, damit Sie sich mit dem Fluss bewegen können.
Schritt 2. Führen Sie eine Rückwärtsrolle durch
Machen Sie eine Kniebeuge, während Sie auf Ihren Fersen ruhen, und senken Sie dann Ihren Körper langsam ab, bis Ihr Gesäß den Boden berührt. Verwenden Sie bei Bedarf Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten. Rollen Sie Ihren Körper nach hinten, während Sie Ihre Knie an Ihre Stirn bringen. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und ruhen Sie sich auf Ihren Schultern aus, während Sie von beiden Händen gestützt werden. Beende die Bewegung, indem du deine Knie nacheinander auf den Boden legst und dann wieder aufstehst.
Das Rückwärtsrollen ist schwieriger als der Salto vorwärts, da Anfänger die Körperposition normalerweise nicht gut kontrollieren können. Üben Sie also nach und nach, damit Sie diese Bewegung sicher ausführen können
Schritt 3. Testen Sie Ihre Flexibilität, indem Sie die Brückenhaltung machen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Strecke deine Arme nach oben und lege deine Handflächen neben deinen Ohren auf den Boden. Nutze die Kraft deiner Arme, Beine und Körpermitte, um deinen Körper so hoch wie möglich zu heben, damit er wie eine Brücke aussieht, wie der Name schon sagt. Halten Sie Ihren Körper in einer stabilen Position, indem Sie Ihre Handflächen und Fußsohlen fest auf den Boden drücken. Senke deinen Körper langsam auf den Boden, während du dich fortbewegst.
- Sie müssen Übungen zur Stärkung des Oberkörpers machen, da dies eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Stabilität des Körpers bei der Brückenhaltung spielt.
- Senke deinen Körper langsam ab, damit dein Kopf nicht den Boden berührt.
Schritt 4. Machen Sie einen Handstand
Stehen Sie gerade mit einem Fuß nach vorne. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihren Rücken strecken und Ihren Oberkörper anspannen. Strecke deine Arme über deinem Kopf aus und lege deine Handflächen auf den Boden. Schwingen Sie gleichzeitig das hintere Bein nach oben, um eine Inversionshaltung einzunehmen, während Sie die Schultermuskulatur stärken und den Ellbogen strecken. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie die Position der Handflächen und Finger anpassen. Nachdem Sie sich einige Sekunden gehalten haben, senken Sie Ihre Füße nacheinander auf den Boden.
- Verwenden Sie beim Üben des Handstands die Wand als Hilfe, bis Sie Ihre Beine strecken und das Gleichgewicht halten können.
- Finden Sie heraus, was zu tun ist, wenn Sie während der Inversionshaltung das Gleichgewicht verlieren. Senken Sie einen oder beide Füße in der Nähe Ihrer Handgelenke, wenn Sie nach hinten fallen, aber wenn Sie nach vorne fallen, senken Sie Ihre Füße leicht zur Seite und stehen Sie dann wieder auf.
Schritt 5. Lernen Sie, wie man ein Rad schlägt
Bewegen Sie Ihr dominantes Bein in weiten Schritten nach vorne, während Sie Ihre Arme nach oben strecken. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und senken Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Füße ab, während Sie Ihr hinteres Bein so stark wie möglich nach oben schwingen. Diese Bewegung ist die gleiche wie das Treten für einen Handstand, aber dieses Mal platzieren Sie Ihre Handflächen einzeln (beginnend mit der Hand auf derselben Seite wie das vordere Bein), während Sie das hintere Bein nach oben schwingen, bis Sie sich in einem Verschluss befinden Position. Verwenden Sie das Schwungbein, um zu landen, gefolgt vom anderen Bein.
- Diese Fertigkeit ist nach der Bewegung der Speichen benannt. Wenn Sie sich vorstellen, wie sich Ihr Körper wie ein Rad dreht, lernen Sie, wie Sie Ihre Handflächen und Füße mit der richtigen Technik und dem richtigen Rhythmus auf den Boden legen.
- Die Cartwheel-Bewegung ist sehr anspruchsvoll, da Sie alle vier Gliedmaßen nacheinander bewegen müssen. Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie Ihre Beine nicht zu hoch schwingen, bis Sie den richtigen Bewegungsrhythmus gefunden haben. Führen Sie dann einen stärkeren Aufwärtsstoß aus, bis Sie sich in einer Verschlussposition befinden.
- Sie sollten in der Lage sein, ein zweihändiges Rad zu schlagen, bevor Sie einhändiges Rad, Runden und Saltos üben.
Teil 3 von 4: Üben Sie den sicheren Weg
Schritt 1. Tragen Sie bequeme Trainingsanzüge
Wählen Sie Kleidung, die Ihnen erlaubt, sich frei zu bewegen. Profisportler tragen beim Training eine Uniform, meist ein Trikot oder ein eng anliegendes T-Shirt. Tragen Sie beim Üben zu Hause Lycra-Shorts oder Leggings und ein ärmelloses T-Shirt oder andere Kleidung, die sich beim Kajakfahren, Drehen und Springen angenehm anfühlt. Außerdem können Sie Sportschuhe tragen, um Ihre Füße zu schützen, aber es wird sich unangenehm anfühlen, wenn Sie Bewegungen ausführen, die ein hohes Maß an Koordination erfordern. Wie auch immer Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Üben wohl und ungehindert fühlen.
- Wenn du langes Haar hast, binde es zu einem Pferdeschwanz oder Dutt, damit es dein Gesicht nicht bedeckt.
- Bringen Sie Sportschuhe mit, wenn Sie im Freien oder auf felsigen Böden trainieren.
Schritt 2. Finden Sie den richtigen Ort zum Üben
Da Sie keine Gymnastikgeräte verwenden können, suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie die Bewegungen üben können, die Sie beherrschen möchten. Üben Sie auf Gras, wenn Sie das Rad, Kajak, Handstand oder den einfachen Salto meistern möchten. Verwenden Sie die im Park verfügbare Ausrüstung, um zu schwingen, zu springen und zu landen. Lassen Sie sich von jemandem begleiten, wenn Sie schwierige oder risikoreiche Bewegungen üben.
- Niedrige Wände können als Sprungbrett dienen. Ein niedriger Baumstamm kann als Pauschenpferd verwendet werden. Sie können einen Ring kaufen und ihn mit einem starken Seil binden, um Geld zu sparen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.
- Überwinden Sie Ihre Angst vor dem Erlernen neuer, risikoreicher Bewegungen wie Saltos und Drehungen, indem Sie im Pool üben oder ein Trampolin benutzen. Diese Methode kann jedoch schlechte Gewohnheiten bilden, wenn Sie sich zu sehr auf Hilfsgeräte verlassen. Verwenden Sie es also, wenn Sie es wirklich brauchen.
Schritt 3. Gehen Sie auf verschiedene Weise vor, um Verletzungen zu vermeiden
Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst mit Sicherheit üben, damit Sie sich nicht verletzen. Gewöhnen Sie sich an, Aufwärmen und Muskeldehnung zu üben, bevor Sie harte Stoßbewegungen ausführen. Wenn Sie im Freien üben möchten, stellen Sie sicher, dass es keine Steine, Nägel oder andere gefährliche Gegenstände gibt. Bereiten Sie eine Schaumgummimatte vor, um Stöße zu absorbieren, wenn Sie eine Bewegung üben möchten, die noch nie ausgeführt wurde.
Bitten Sie einen Freund, Sie zu begleiten, wenn Sie eine neue Bewegung üben möchten
Schritt 4. Üben Sie nach Ihren Fähigkeiten und steigern Sie die Intensität der Übung nach und nach
Wenden Sie die Grundtechnik immer wieder geduldig und beharrlich an, bis Sie die anspruchsvolleren Bewegungen wirklich gut beherrschen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Trainingsfortschritt sehr langsam und allmählich ist. Beeilen Sie sich nicht mit härteren Zügen. Es besteht eine gute Chance, dass Sie Fehler machen und sich verletzen, wenn Sie sich zu neuen Bewegungen zwingen, die Sie nicht gut beherrschen.
- Sobald Sie bereit sind, aufzusteigen, nachdem Sie die Grundlagen gemeistert haben, setzen Sie Ihr Training fort, indem Sie Walkovers, Handsprings und Luftsaltos oder aus dem Stand ausführen. Üben Sie die Bewegung, während Sie sich hin und her drehen.
- Wenn Sie ungeduldig werden, denken Sie daran, dass das Rad die Runde beginnt, die Runde den hinteren Handsprung startet, der hintere Handsprung den Rückwärtsgang startet, der Rückwärtsgang den Rücken voll beginnt und so weiter. Ein Satz geht dem anderen voraus, um eine Reihe zu bilden.
Schritt 5. Bereiten Sie sich auf einen Unfall vor
Probleme können auftreten, wenn Sie selbstständig Gymnastik studieren oder üben. Wie andere Turner können Sie unter Verletzungen wie verstauchten Knöcheln, Muskelrissen und sogar Knochenbrüchen leiden. Lassen Sie sich von einem Freund zum Üben begleiten, falls Sie hinfallen. Bringen Sie ein Handy mit und merken Sie sich die Telefonnummer, um im Notfall anrufen zu können.
- Die Behandlungskosten können sehr hoch sein. Wählen Sie ein anderes Hobby, wenn Sie keine Krankenversicherung haben.
- Eine der traurigsten Verletzungen ist ein verletztes Ego. Beim Turnen kommt es häufig zu Misserfolgen. Auch wenn Sie Schmerzen und Scham empfinden, geben Sie nicht auf, Ihre Ziele zu erreichen.
Teil 4 von 4: Lerntools verwenden
Schritt 1. Suchen Sie auf der Website nach Video-Tutorials
Laden Sie Gymnastik-Trainingsvideos auf YouTube oder anderen Websites herunter. Wählen Sie ein Video aus, das Demonstrationen von High-Stakes-Gymnastik in Zeitlupe mit detaillierten Erklärungen der richtigen Technik zeigt. Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gewählte Video von einer Schule oder einem zertifizierten Fitnesstrainer produziert wurde. Andernfalls sind die übermittelten Informationen nicht unbedingt zuverlässig.
- Sehen Sie sich ein Video an, das die Bewegung zeigt, die Sie lernen möchten, um herauszufinden, wie die richtige Haltung bei der Bewegung aussieht.
- Beachten Sie beim Anschauen des Videos die wichtigen Dinge, die Sie beim Üben anwenden können.
Schritt 2. Lesen Sie Publikationen, die Informationen über Gymnastik enthalten
Suchen Sie nach Büchern, Zeitschriften und Artikeln, die eine Vielzahl von Dingen über Gymnastik behandeln. Der Text und die Fotos sind sehr anschaulich, sodass Sie beim Üben neuer Bewegungen Tipps und Anregungen zur richtigen Technik erhalten. Beginnen Sie mit der Suche nach Informationen und Übungsanleitungen, indem Sie die wikiHow-Übungsartikel lesen, die erklären, wie verschiedene Gymnastikbewegungen ausgeführt werden.
- Lesen Sie die detaillierten Anweisungen zur Anwendung einer bestimmten Technik, bis Sie sie gut verstehen. Sie müssen proaktiv sein, indem Sie so viel Wissen wie möglich suchen, da Sie ohne Trainer trainieren.
- Wenn Sie Glück haben, können Sie eine Kopie des Gymnastik-Trainingshandbuchs lesen, das vor Jahrzehnten verwendet wurde, als Athleten das Wettkampftraining beibrachten.
Schritt 3. Nehmen Sie an einem Online-Seminar teil
Manchmal öffnen Gymnastik-Websites die Registrierung für kostengünstige Online-Seminare, in denen die Durchführung von Gymnastikbewegungen durch E-Books, Videos und/oder virtuelle Kurse von erfahrenen Trainern erklärt wird. Online-Seminare werden normalerweise abgehalten, um neuen Dozenten Kurse anzubieten, aber es gibt viel zu lernen, wenn Sie diese Option nutzen können.
Vergewissern Sie sich vor der Registrierung, dass der Online-Kurs von einem seriösen Trainer oder Athleten durchgeführt wird
Schritt 4. Bitten Sie um hilfreiches Feedback
Interagieren Sie mit Menschen, die regelmäßig Sport treiben, um Rat zu erhalten. Wenn Sie mit der Turnerin kommunizieren können, bitten Sie sie, ihr Wissen zu teilen. Wenn es in der Nähe Ihres Hauses eine Schule gibt, die Gymnastik unterrichtet, kommen Sie vorbei und bitten Sie um Erlaubnis, den Anweisungen des Trainers zuzuhören. Vielleicht lernen Sie einen der Studenten kennen, der in seiner Freizeit gemeinsam üben möchte.
- Finden Sie heraus, welche Gemeinde oder Universität in Ihrer Stadt ein Turnprogramm oder einen Turnverein hat. Diese Aktivitäten sind in der Regel kostenlos oder relativ kostengünstig und stehen Menschen offen, die in der Nähe von Clubs oder Gemeindezentren wohnen.
- Stellen Sie Fragen über die Website der Turner-Community. Dieser Schritt hilft Ihnen, Informationen aus einer Vielzahl von Quellen zu erhalten, die sich mit Gymnastik auskennen. Wenn du unter 18 bist, bitte deine Eltern um Erlaubnis, in Online-Foren zu kommunizieren, bevor du dich registrierst.
Tipps
- Sehen Sie sich Turnwettbewerbe im Fernsehen an, um Wissen und Inspiration zu erhalten.
- Erstellen Sie einen Trainingsplan, indem Sie Zeit zum Üben bestimmter Bewegungen einplanen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie 1-2 Tage die Woche Zeit haben, sich auszuruhen (besonders wenn sich Ihr Körper wund anfühlt), um sich nach einem intensiven Training zu erholen.
- Tragen Sie beim Sport im Freien Sportschuhe, um Ihre Füße vor Kieselsteinen, Nägeln usw. zu schützen.
- Essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel fettfreiem Protein, frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.
- Fühlen Sie sich frei, neue Bewegungen zu üben. Vielleicht wirst du fallen, aber dein Kampf wird Früchte tragen.
- Tragen Sie beim Üben auf gefliesten Böden keine Socken, damit Sie nicht ausrutschen.
- Gewöhnen Sie sich an, sich vor dem Training aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Der Trainingsfortschritt wird behindert, wenn Sie eine Muskelverletzung oder Verstauchung haben.
