Flexibilität ist ein wichtiger Aspekt des Turnens. Sie können Ihre Fähigkeit entwickeln, verschiedene gymnastische Bewegungen auszuführen, indem Sie Ihre Flexibilität erhöhen. Lernen Sie dazu, Aufwärm- und Dehnübungen durchzuführen, um Ihren Körper flexibler und beweglich zu machen. Beginnen Sie damit, grundlegende gymnastische Bewegungen zu üben, damit Sie sich nicht verletzen.
Schritt
Methode 1 von 7: Aufwärmübungen machen
Schritt 1. Wärmen Sie sich mit Herz-Kreislauf-Übungen auf
Als Aufwärmübung, um die Muskeln im ganzen Körper vorzubereiten, machen Sie 15 Minuten Herz-Kreislauf-Training. Wählen Sie eine Bewegung, die Ihnen gefällt, und diese Übung kann wiederholt durchgeführt werden, z. B. Joggen, Laufen auf einem Laufband oder Treppensteigen, um Ihre Muskeln zu dehnen. Beginnen Sie langsam zu üben und steigern Sie dann allmählich, um schneller zu werden.
Machen Sie Kniebeugen, Sprungsprünge oder Sprungsterne, um die Durchblutung zu erhöhen und die Intensität der Aufwärmübung zu erhöhen
Schritt 2. Machen Sie die Brückenhaltung zum dehnen Sie die Rückenmuskulatur.
Die Brückenhaltung ist eine solche Dehnübung, die ihrem Namen alle Ehre macht. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie dann Ihre Handflächen so nah wie möglich an Ihre Schultern auf den Boden und zeigen Sie mit den Fingern auf die Fußsohlen. Im Moment ist es, als würdest du auf deinem Rücken kriechen wollen. Drücken Sie Ihre Handflächen und Füße fest in den Boden, während Sie versuchen, Ihre Hüften so hoch wie möglich in eine Brückenhaltung zu heben.
- Richten Sie Ihre Ellbogen zur Decke, während Sie Ihren Rücken so weit wie möglich strecken. Wenn Sie die Brückenhaltung häufig üben, wird Ihre Flexibilität mit der Zeit zunehmen, sodass Sie Ihren Rücken weiter wölben können.
- Zwingen Sie sich nicht, Ihren Rücken über Ihre Fähigkeiten hinaus zu strecken. Sie werden Schwierigkeiten haben, sich zu bewegen, wenn Sie eine Rückenverletzung haben.
Schritt 3. Strecken Sie Ihren Unterkörper in einem Ausfallschritt
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, um einen Ausfallschritt auszuführen. Berühren Sie den Boden mit den Fingerspitzen oder so tief wie möglich. Heben Sie beim Einatmen die Hüften an, um Ihr rechtes Knie langsam zu strecken. Strecken Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein und senken Sie dann Ihr rechtes Knie langsam auf den Boden, um in eine Ausfallhaltung zurückzukehren.
Führen Sie die gleiche Bewegung aus, um das linke Bein zu strecken. Wiederholen Sie diese Bewegung 4 Mal für jede Seite
Schritt 4. Führen Sie die Oberkörperdehnung im Stehen durch und strecken Sie die Seiten
Stellen Sie sich mit gerade ausgestreckten Armen hin. Verschränken Sie Ihre Finger, aber halten Sie Ihren Zeigefinger gerade. Atme ein und strecke deine Arme so lang und hoch wie möglich, während du deinen Körper zur Seite neigst. Atmen Sie 5 Sekunden lang tief ein und stellen Sie sich dann aufrecht hin, während Sie Ihre Arme gerade halten.
Führen Sie die gleiche Bewegung aus, um die andere Körperseite zu dehnen
Methode 2 von 7: Die vertikale geteilte Haltung ausführen
Schritt 1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne
Stellen Sie sich vor der geteilten Haltung mit dem rechten Bein nach vorne. Lehnen Sie sich nach vorne. Das vordere Bein wird weiter nach vorne gleiten, um den Split auszuführen.
Spagat machst du am besten auf einer weichen Oberfläche, wie einem Teppich oder einer Yogamatte. Üben Sie keine Spalten auf Fliesen- oder Holzböden
Schritt 2. Strecken Sie das vordere Bein aus
Nachdem Sie Ihr rechtes Bein gestreckt haben, schieben Sie Ihren Fuß weiter nach vorne. Halten Sie das Gleichgewicht, damit sich Ihr Körper nicht nach hinten oder vorne lehnt oder durch Ausrutschen fällt.
Tragen Sie keine Socken, damit Sie nicht ausrutschen. Sie können Spagat auf einem Teppichboden üben, während Sie Socken tragen
Schritt 3. Bewegen Sie das hintere Bein nach hinten
Während der rechte Fuß langsam nach vorne gleitet, führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß nach hinten aus. Schieben Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten, während Sie immer noch gerade stehen und das Gleichgewicht halten. Wenn sich der Oberschenkel straff anfühlt, dehnen Sie nicht weiter. Der Muskel wird verletzt, wenn er weiter gedehnt wird, wenn er sich unangenehm anfühlt.
Verwenden Sie nach Möglichkeit einen kleinen Stuhl oder Tisch, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie auf den Boden absteigen
Schritt 4. Halten Sie die Dehnung fest
Wenn deine Beine so weit wie möglich gestreckt sind, halte inne und halte dich eine Weile fest. Zähle von 1 bis 15 oder 30. Halte deinen Körper während des Spagats entspannt. Um deine Beine beim weiteren Strecken zu unterstützen, lege deine Hände auf einen Stuhl, eine Tischkante oder bei Bedarf auf den Boden.
Denken Sie daran, dass das Dehnen Unbehagen und keine Schmerzen verursacht. Wenn deine Muskeln beim Spagat schmerzen, dehne sie nicht weiter
Schritt 5. Kommen Sie aus der geteilten Haltung zurück
Nachdem Sie den Spagat so gut wie möglich gehalten haben, kehren Sie langsam in eine stehende Position zurück. Nach einer kurzen Pause können Sie wieder mit dem Üben beginnen, wenn Sie bereit sind, indem Sie Ihr linkes Bein nach vorne bewegen. Überfordere dich nicht und konzentriere dich beim Üben auf die richtige Technik.
Viele Menschen, deren Körper weniger flexibel ist, müssen mehrere Monate üben, um den Spagat zu machen. Seien Sie geduldig und verzweifeln Sie nicht, wenn die Muskeln noch steif sind. Abhängig von Ihrem Alter müssen Sie lange genug trainieren, um Ihre Flexibilität zu erhöhen
Methode 3 von 7: Rückengewölbe im Stehen
Schritt 1. Strecken Sie beide Arme im Stehen nach oben
Zeigen Sie mit den Handflächen nach oben und den Fingern nach hinten.
Bitten Sie einen Freund, Ihnen beim Üben dieser Bewegung zu helfen
Schritt 2. Wölben Sie Ihren Rücken nach hinten und senken Sie ihn dann auf den Boden
Ziehen Sie Ihre Brust heraus und lehnen Sie sich zurück. Senken Sie sich langsam auf den Boden, bis Ihre Handflächen den Boden berühren. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Wenn Sie zu schnell fahren, können Sie stürzen und sich verletzen, weil Sie das Gleichgewicht verlieren.
- Wenn Sie noch nicht auf den Boden kommen können, verwenden Sie einen Stuhl oder einen Tisch als Ruheplatz. Verwenden Sie die Stütze, bis Sie bereit sind, auf den Boden abzusteigen.
- Ihr Körper muss sehr flexibel sein, um sich nach hinten beugen zu können, um den Boden zu berühren. Wenn es immer noch schwierig ist, machen Sie die Brückenhaltung aus einer liegenden Position. Nachdem Sie auf den Handflächen und Füßen ruhen, schwingen Sie den Körper hin und her. Diese Methode trainiert die Flexibilität des Rückens, damit er sich richtig krümmt und hilft Ihnen, die Brückenhaltung aus dem Stand zu machen.
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um auf dem Boden zu ruhen
Wenn Sie auf den Boden absteigen, strecken Sie Ihre Ellbogen, damit Ihr Kopf nicht den Boden berührt. Nachdem Sie Ihre Ellbogen gestreckt haben, versuchen Sie, Ihren Rücken zu beugen, bis Ihre Handflächen den Boden berühren. Während Sie sich am Boden festhalten, sollten Sie auch Ihre Taille wölben und Ihre Hüften so hoch wie möglich anheben.
Stellen Sie während der Brückenhaltung die Fußsohlen fest auf den Boden. Versuchen Sie, das Körpergewicht gleichmäßig auf die vier Gliedmaßen zu verteilen, um das Gleichgewicht zu halten
Schritt 4. Vervollständigen Sie die Brückenhaltung
Eine trainierte Person kann sofort nach der Brückenhaltung wieder auf die Beine kommen, aber Sie können eine einfachere Methode verwenden, indem Sie Ihre Knie und Ellbogen beugen. Bringen Sie Ihr Kinn zur Brust und senken Sie sich auf den Boden, bis Sie wieder sicher auf dem Boden sind.
Methode 4 von 7: Durchführen einer Handstandhaltung mit Hilfe einer Wand
Schritt 1. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden
Spreizen Sie Ihre Handflächen hüftbreit auseinander, wobei Ihre Finger auf die Wand zeigen. Lassen Sie einige cm zwischen Ihren Fingerspitzen und der Wand. Bereiten Sie sich mental vor, indem Sie sich diese Bewegung vorstellen, während Sie sich auf den Atem konzentrieren.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen und stärken Sie Ihre Handgelenke. Ihr Kopf schlägt auf den Boden, wenn Ihre Arme nicht stark genug sind, um sich in den Handstand zu bewegen.
- Der Handstand ist eine gymnastische Haltung, die ausgeführt werden muss, während die Rumpfmuskulatur aktiviert wird. Mit dieser Fertigkeit können Sie einen Vorwärtssalto, einen Rückwärtssalto oder einen anderen Salto ausführen. Die Fähigkeit, Handstände auszuführen, ist wichtig für den Übergang von der Gymnastik zu Bar- und Bodenübungen.
- Üben Sie fleißig. Seien Sie beim Handstand vorsichtig, da diese Bewegung zu Orientierungslosigkeit führen kann. Arbeite daran, deine Kraft zu steigern, damit du einen guten und sicheren Handstand machen kannst.
Schritt 2. Strecken Sie Ihre Beine und treten Sie sie hoch
Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, um Stabilität zu erhalten. Dann strecke deine Beine und trete sie hoch. Um ein seitliches Fallen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper beim Anlehnen an der Wand senkrecht zum Boden steht. Vergessen Sie nicht, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren, Ihre Arme zu stärken und Ihren Rücken zu strecken.
Schritt 3. Zeigen Sie mit den Zehen nach oben, während Sie sich so gut wie möglich festhalten
Stellen Sie sich Ihre Zehen vor, als wollten sie den Himmel berühren. Strecken Sie Ihre Knöchel bis zu den Zehen. Bei richtiger Ausführung berührt der Fußballen die Wand, die Ihren Körper stützt. Überlebe so gut du kannst. Mit der Zeit werden die Muskeln im ganzen Körper stärker, sodass Sie länger durchhalten können.
- Halten Sie Ihr Kinn nahe an Ihrer Brust, sodass Ihr Gesicht nach vorne zeigt, um Ihren Nacken zu schützen, wenn Sie fallen.
- Aktiviere deine Muskeln, um deinen Körper stärker und fester zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken und Ihre Arme strecken und stärken.
Schritt 4. Gehen Sie langsam nach unten
Entspanne deine Knöchel und schwinge deine Beine zurück in Richtung Boden. Beugen Sie beide Knie, um die Füße auf den Boden zu stellen. Lassen Sie das Blut, das sich im Kopf sammelt, im ganzen Körper wieder normal fließen, bevor Sie den Handstand ein weiteres Mal ausführen.
Wenn Sie in der Lage sind, 8 Mal für jeweils 30 Sekunden Handstand zu machen, üben Sie ohne Hilfe einer Wand
Methode 5 von 7: Verwenden eines Trampolins
Schritt 1. Kennen Sie die verschiedenen Arten von Trampolinen
Neben den gebräuchlichen Trampolinen zu Hause gibt es Trampoline für Profisportler. Bevor Sie ein Trampolin zur Erholung oder zum professionellen Üben verwenden, überprüfen Sie zuerst die Federstärke. Trampoline zum professionellen Üben erzeugen einen stärkeren Sprung als normale Trampoline. Stellen Sie daher sicher, dass es einen zertifizierten Trainer gibt, der Sie oder Ihr Kind beim Üben begleitet.
Schritt 2. Machen Sie einen Höckersprung (springen Sie, während Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen)
Springen Sie so hoch wie möglich in die Mitte des Trampolins. Halten Sie beim Springen Ihren Körper gerade und heben Sie Ihre Arme an, um die Kraft zu maximieren. Wenn Sie Ihren höchsten Punkt erreicht haben, bringen Sie Ihre Knie zur Brust und halten Sie sich fest. Sobald Sie mit dem Abstieg beginnen, strecken Sie Ihre Beine nach unten, bevor Sie auf dem Trampolin landen.
Schritt 3. Machen Sie einen Straddle-Sprung
Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie auf dem Trampolin auf und ab springen, während Sie Ihre Beine strecken. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, treten Sie mit den Füßen V-förmig nach vorne und lehnen Sie sich nach vorne, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Wenn Sie beginnen, abzusteigen, richten Sie sich wieder auf, während Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihre Arme zu den Seiten ausstrecken.
Schritt 4. Machen Sie einen Hechtsprung (springen Sie, während Sie Ihre Brust zu Ihren Füßen bringen)
Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie auf dem Trampolin auf und ab springen, während Sie Ihre Beine vor sich ausstrecken und Ihre Arme nach oben heben. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, strecken Sie Ihre Arme und Beine nach vorne, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren und Ihre Knie zu strecken. Sobald Sie mit dem Abstieg beginnen, strecken Sie Ihre Beine nach unten und breiten Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, damit Sie zur Landung bereit sind.
Schritt 5. Kombinieren Sie die verschiedenen Sprünge
Um die Kraft zu erhöhen, springen Sie wiederholt, indem Sie verschiedene Bewegungen ausführen, während der Sprung höher wird. Das Üben, während Sie sich auf die Technik konzentrieren, wird einfacher, wenn Sie höher springen können.
Methode 6 von 7: Ausführen grundlegender Bewegungen auf einem Gleichgewichtsblock
Schritt 1. Stellen Sie sich auf einen Schwebebalken, während Sie Ihre Beine strecken
Nachdem Sie auf dem Schwebebalken sitzen, lassen Sie Ihre Füße gerade auf dem Boden hängen. Strecken Sie Ihren Körper und die Arme, die sich vor Ihnen befinden, während Sie den Block zur Unterstützung festhalten.
Schritt 2. Nehmen Sie eine Tuck-Position ein (bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust)
Halte dich am Block hinter dir fest, beuge deine Knie und bringe deine Füße zusammen. Richten Sie Ihre Zehen auf den Boden und berühren Sie den Block. Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position.
Schritt 3. Machen Sie die Bootshaltung
Greifen Sie während dieser Haltung Ihren Kern an, während Sie den Block hinter sich festhalten, sodass Ihre Silhouette eine V-Form bildet. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt.
Abhängig von Ihrer Flexibilität müssen Sie möglicherweise viel üben, bis Sie sich zurücklehnen und Ihre Beine zu einem V anheben können
Schritt 4. Wiederholen Sie den Eseltritt und stellen Sie sich dann aufrecht hin
Nachdem Sie auf dem Block gesessen haben, schwingen Sie Ihre Beine zurück, so dass Sie Lust haben, einen Liegestütz auf dem Block zu machen. 5 Sekunden halten und dann nach und nach vorwärts gehen. Konzentrieren Sie sich beim Schritt so, dass Ihr großer Zeh die Ferse des anderen Fußes berührt. Wenn Ihre Füße die Handflächen berühren, bewegen Sie Ihre Hände leicht nach vorne und führen Sie dann mit einem Bein einen Eseltritt aus. Halten Sie das Gleichgewicht und stehen Sie dann wieder auf, um die Übung zu beenden.
Methode 7 von 7: Einen weiteren Zug machen
Schritt 1. Führen Sie einen Rückwärtssalto oder einen Rückwärtssalto durch
Diese Bewegung ist eine der beeindruckendsten gymnastischen Fähigkeiten. Bei Purzelbäumen dreht sich dein Körper um 360°, beginnend aus einer stehenden Position und landen wieder in einer stehenden Position.
Schritt 2. Machen Sie mit den Händen einen Handspring oder Back Flip
Diese Bewegung ist eine der Grundbewegungen des Turnens oder Cheerleading. Um einen Rückwärtssalto auszuführen, beginne damit, deinen Rücken zu wölben, bis er auf deinen Handflächen auf dem Boden ruht, um das Kajak auszuführen. Machen Sie dann einen Handstand, indem Sie beide Beine gerade nach oben heben und auf dem Fußballen landen. Bevor Sie diese Bewegung ausführen, müssen Sie Ihre Oberkörperkraft erhöhen, insbesondere Ihre Arme und Schultern. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie in der Lage sind, Kajakfahren, Handstände und Rückenbegehungen durchzuführen.
Tipps
- Gewöhnen Sie sich an, bei Dehnübungen tief zu atmen, damit Ihr Körper entspannt bleibt und weiter gedehnt werden kann. Atmen Sie während der Übung ruhig und regelmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Wenn Sie einen Handstand mit Hilfe einer Wand machen, legen Sie Ihre Handflächen ein paar Zentimeter von der Wand entfernt auf den Boden! Andernfalls könnten Sie nach hinten fallen und Schmerzen oder Verletzungen verursachen, selbst wenn Sie auf einem Teppichboden oder einer Matte üben.
- Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen und nach Bedarf Wasser zu trinken.
- Achte bei Ausfallschritten darauf, dass deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen, sodass deine Knie direkt über deinen Knöcheln sind. Lassen Sie Ihre Knie nicht weiter als Ihre Fersen gehen, damit Sie sich nicht verletzen.
- Öffnen Sie während der Übung die Augen und berühren Sie mit den Handflächen den Boden. Achte darauf, dass dein Rücken stark genug ist und gerade bleibt.
- Verwenden Sie bei Dehnübungen eine Matte als Unterlage und landen Sie auf dem Boden, um Verletzungen zu vermeiden.
- Achte darauf, dass dich jemand genau beobachtet.
- Denken Sie daran, Ihre Fähigkeiten werden sich verbessern, wenn Sie weiter üben. Überfordern Sie sich jedoch nicht.
- Wenn Sie neu in der Gymnastik sind, sollten Sie immer vorsichtig sein. Viele Menschen erleiden Verletzungen durch Überanstrengung. Achten Sie immer auch auf die Aufnahme von Körperflüssigkeiten
- Halten Sie immer eine mit Wasser gefüllte Flasche bereit, damit Sie während des Trainings nicht dehydrieren.
Warnung
- Schützen Sie Ihren Kopf und Nacken vor Stößen oder Schlägen.
- Erwarten Sie nicht, dass Sie beim ersten Üben die Gymnastik beherrschen. Machen Sie die Übungen regelmäßig fleißig.
- Machen Sie keine intensiven Übungen, bis Sie gut vorbereitet sind.
- Lassen Sie kleine Kinder die Bewegungen in diesem Artikel nicht unbeaufsichtigt ausführen.
