Gymnastik kann ein sehr teurer Sport sein. Die Kosten für die Einstellung eines professionellen Gymnastiktrainers sind ebenfalls sehr hoch. Im Gegensatz zu Mannschaftssportarten wie Fußball, die relativ sicher sind (zum Beispiel im Hinterhof), ist Gymnastik allein zu Hause ziemlich gefährlich. Es gibt jedoch einige relativ sichere Übungen zur Verbesserung der Fähigkeiten, die zu Hause durchgeführt werden können.
Schritt
Methode 1 von 6: Bereite dich vor
Schritt 1. Sagen Sie einem Erwachsenen, dass Sie zu Hause üben möchten
Bevor du zu Hause mit dem Turnen beginnst, frage deine Eltern oder deinen Vormund um Erlaubnis. Die Eltern sollten zu Hause sein und bereit sein, im Schadensfall eingreifen zu können. Idealerweise sollte sich ein Erwachsener im selben Raum wie Sie aufhalten, um als Aufsichtsperson zu fungieren.
Schritt 2. Tragen Sie geeignete Kleidung
Du musst darauf achten, dass deine Sportklamotten nicht zu locker sind, damit sie die Bewegung behindern, aber auch nicht so eng, dass sie Blasen auf deiner Haut verursachen.
- Für Mädchen ist ein Gymnastikanzug die ideale Wahl für Sportkleidung.
- Unterhemden können eine weitere Option für Sportbekleidung sein und von männlichen oder weiblichen Turnern getragen werden. Wie bei Trikots sollten Sie auch enge Shorts tragen, um das Unterhemd zu vervollständigen.
- Oder tragen Sie ein T-Shirt oder ein Tanktop mit engen Shorts. Achte darauf, dass die Sportkleidung keine Knöpfe, Reißverschlüsse oder Krawatten hat.
- Tragen Sie keine Socken. Barfußtraining verhindert das Ausrutschen und Stürzen.
- Wenn Sie langes Haar haben, binden Sie es gut zusammen.
- Tragen Sie eine Brille nur, wenn sie speziell für den Sport entwickelt wurde und nicht herunterfällt. Wenn nicht, bewahren Sie die Brille an einem sicheren Ort auf, damit sie nicht beschädigt wird.
Schritt 3. Richten Sie einen sicheren Übungsbereich ein
Sie brauchen einen Platz, der geräumig und frei von Sachen ist. Die Vorbereitung eines Raumes für die Gymnastik hilft, ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auf einer weichen Oberfläche üben. Üben Sie nicht auf Hartholz-, Keramik- oder Laminatböden. Du kannst deine Eltern auch bitten, dir eine Gymnastikmatte zu kaufen.
- Bitten Sie einen Erwachsenen, alle Möbel in der Nähe der Wand zu bewegen. Achten Sie darauf, dass die Möbel keine scharfen Ecken haben. Bei Bedarf können Sie scharfe Ecken mit einem Kissen oder einer Decke abdecken.
Schritt 4. Erwägen Sie den Kauf eines Heimtrainingssets
Klimmzugstangen sind relativ kostengünstig und einfach zu installieren. Du kannst deine Eltern auch bitten, dir eine Sportstange und einen Schwebebalken zum Üben zu Hause zu kaufen. Beide Geräte benötigen jedoch viel Platz und eignen sich eher für einen dedizierten Übungsraum.
Schritt 5. Aufwärmen
Um maximale Trainingsergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich richtig aufwärmen. Aufwärmen verbessert die Leistung und beugt Muskelkater vor.
- Beginnen Sie damit, den ganzen Körper zu dehnen. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach links und rechts und drehen Sie den Kopf dann vorsichtig nach hinten. Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie sie vor Ihrer Brust verschränken und einige Sekunden halten, dann heben Sie sie an und halten Sie sie hinter Ihrem Kopf. Machen Sie mehrere Ausfallschritte, um Ihre Beine und den unteren Rücken zu strecken. Heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab und drehen Sie jeden Knöchel. Beuge jeden Zeh. Drehen Sie Ihr Handgelenk und beugen Sie Ihre Finger.
- Wenn Sie mit dem Dehnen fertig sind, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mit einem schnellen Aerobic-Training. Du kannst hochintensive Übungen machen, die du alleine machen kannst und die nicht viel Platz beanspruchen. Zu den fraglichen Übungen gehören Seilspringen, Laufen auf der Stelle oder Hampelmänner. Führen Sie eine dieser Übungen für einige Minuten durch, bis Sie spüren, wie Ihre Herzfrequenz ansteigt, aber nicht zu lange, damit Ihnen nicht die Puste ausgeht.
Schritt 6. Überprüfen Sie alle Geräte
Stellen Sie sicher, dass der Boden, die Matte oder der Teppich, der für die Übung verwendet wird, flach ist und keine Klumpen vorhanden sind. Wenn Sie einen Balance-Block verwenden, versuchen Sie sich zuerst daran zu gewöhnen. Stellen Sie sicher, dass es nicht wackelt, bevor Sie auf dem Block stehen. Wenn Sie eine Stange verwenden, versuchen Sie, sie zu schütteln und stellen Sie sicher, dass sie stabil ist, bevor Sie sie verwenden.
Methode 2 von 6: An den Wänden kriechen wie Spiderman
Schritt 1. Gehen Sie in eine kriechende Position
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Ihre Position sollte mit dem Rücken zur Wand sein. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass ein Erwachsener zusieht und Sie vor dem Fallen bewahrt.
Schritt 2. Gehen Sie rückwärts an der Wand entlang
Heben Sie Ihre Füße gegen die Wand und beginnen Sie, rückwärts zu "gehen". Achte darauf, dass deine Hände auf dem Boden bleiben. Während der Übung sollten Ellbogen und Knie gestreckt sein.
Schritt 3. Drücken Sie Ihren Körper mit den Händen näher an die Wand
Nachdem Sie Ihre Beine und Zehen gegen die Wand gestreckt haben, ist es Zeit für Sie, mit Ihren Händen zu gehen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre rechte Hand leicht nach hinten bewegen. Heben Sie Ihre linke Hand und richten Sie sie mit Ihrer rechten Hand aus. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Ihr Bauch ganz nah an der Wand ist oder dagegen gedrückt wird. Sie haben gerade einen einfachen Handstand gemacht.
Schritt 4. Kehren Sie vorsichtig in die ursprüngliche Position zurück
Wenn der Trainer oder Mentor beim Turnen sagt "zurück in die Ausgangsposition", müssen Sie zu Beginn der Übung in die Ausgangsposition zurückkehren. In diesem Fall müssen Sie in Schritt 1 in die Krabbelposition zurückkehren. Dazu müssen Sie mit den Händen nach vorne treten und Ihren Fuß langsam gegen die Wand gleiten lassen.
Methode 3 von 6: Springen
Schritt 1. Nehmen Sie eine aufrechte stehende Position ein
Achte darauf, dass deine Füße eng beieinander stehen und deine Zehen nach vorne zeigen. Hebe deine Arme gerade über deinen Kopf.
- Gerade nach oben zu springen ist eine ziemlich einfache Übung, die sicher zu Hause durchgeführt werden kann. Diese Übung kann dazu beitragen, die Beinmuskulatur zu stärken, die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu erhöhen und Ihnen beizubringen, das Gleichgewicht zu halten.
- Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie sich bei diesem Sprung verletzen, aber Sie könnten sich den Knöchel verstauchen oder stürzen.
Schritt 2. Beginnen Sie den Sprung, indem Sie Ihre Knie beugen
Schwingen Sie beim Hocken die Arme hinter dem Rücken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten schwingen, während Sie die niedrigste Kniebeugeposition erreichen. Gehen Sie nicht zu tief in die Hocke, da Sie sonst das Gleichgewicht verlieren können. Bei Bedarf können Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken.
Schritt 3. Springe in die Luft
Drücken Sie mit den Beinen und strecken Sie die Beine aus. Sie kehren mit gestreckten Beinen und Oberkörper in die Ausgangsposition zurück, aber jetzt schweben Sie in der Luft. Wenn Sie wie eine Feder aufspringen, schwingen Sie Ihre Arme nach hinten über Ihren Kopf, um zusätzliche Ermutigung zu erhalten.
Schritt 4. Perfekt landen (die Landung kleben)
Turner prägten diesen Ausdruck, um eine Methode der Landung auf dem Fuß zu beschreiben, die Stöße absorbiert und Verletzungen verhindert. Landen Sie dazu mit schulterbreit gespreizten Füßen und leicht gebeugten Knien. Arme ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Bei einer perfekten Landung bewegen sich die Füße überhaupt nicht.
Methode 4 von 6: Aufteilen
Schritt 1. Stellen Sie sich mit den Füßen so breit wie möglich hin
Diese Position wird auch als "Straddle-Position" bezeichnet. Die Füße sollten breiter als die Schultern sein. Versuchen Sie, Ihre Füße so breit und bequem wie möglich zu halten, ohne die Knie zu beugen.
Schritt 2. Schieben Sie Ihre Füße weiter auseinander
Lassen Sie den Fuß weiter zur Seite verlagern. Führen Sie diese Übung langsam durch, bis Sie sie gut beherrschen. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten. Hören Sie auf, wenn Sie sich krank fühlen. Das Erzwingen dieser Übung kann zu Verletzungen führen.
Schritt 3. Halten Sie diese Split-Position
Wenn Sie es geschafft haben, Ihren Körper so tief wie möglich abzusenken, halten Sie diese Position so lange wie möglich. Die Beibehaltung dieser Dehnung hilft, die Flexibilität und Kraft der Beinmuskulatur zu erhöhen. Wenn Sie anfangen zu wackeln, verwenden Sie Ihre Hände zur Unterstützung.
Schritt 4. Führen Sie diese Split-Übung durch, bis Sie den Boden vollständig erreichen können
Wenn Ihr Körper nicht athletisch genug ist, können Sie die Spagats beim ersten Versuch möglicherweise nicht schaffen. Sobald sich Muskelkraft und Flexibilität aufbauen, können Sie Ihre Beine weiter ausstrecken und Ihren Körper näher zum Boden absenken. Dieser Vorgang kann eine Weile dauern. Also sei geduldig.
Methode 5 von 6: Koprol. lernen
Schritt 1. Nehmen Sie eine Halbhocke mit den Händen auf dem Boden ein
Die Knie sollten eng beieinander und die Arme ausgestreckt sein. Die Finger sollten nach vorne zeigen. Halte dein Kinn gegen deine Brust gedrückt, damit du dich nicht verletzt.
Führen Sie diese Bewegung nur auf einer Matte oder einer anderen weichen Oberfläche aus
Schritt 2. Beginnen Sie mit dem Vorwärtsrollen
Strecken Sie Ihre Beine, um Ihren Körper zu ermutigen, sich nach vorne zu rollen. Achte darauf, dass dein Kopf gegen deine Brust gedrückt bleibt. Bei dieser Übung sollte der Kopf niemals den Boden berühren.
Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gebeugt ist und deine Füße nah beieinander sind. Verwenden Sie Ihre Arme zur Unterstützung und bieten Sie zusätzliche Unterstützung.
Schritt 3. Setzen Sie sich
Wenn du auf dem Rücken liegst, beuge deine Knie eng aneinander und halte deine Schienbeine. Rollen Sie Ihren Körper mit dem von Ihren Füßen erzeugten Schub nach vorne. Am Ende stehen deine Füße flach auf dem Boden in einer geraden Hocke. Führen Sie diese Übung in Verbindung mit Schritt 2 in einer gleichmäßigen Bewegung durch, um die Rolle erfolgreich abzuschließen.
Schritt 4. Stehen Sie auf
Erfahrene Turner sollten in der Lage sein, die Umlenkrollen zu machen, ohne ihre Hände zu benutzen, um den Körper anzutreiben. Bevor Sie jedoch den Dreh raus haben, ist es in Ordnung, die Hilfe einer Hand zu verwenden. Wenn Sie beginnen, das Gleichgewicht zu verlieren, können Sie Ihre Hände zur Unterstützung verwenden.
Methode 6 von 6: Balance üben
Schritt 1. Stellen Sie sich auf ein Bein
Halten Sie Ihre Füße gerade auf dem Boden, ebenso wie Ihren Oberkörper.
Ziel dieser Übung ist es, das Gleichgewicht zu halten. Um ein guter Turner zu werden, musst du deine Muskeln die ganze Zeit kontrollieren können. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, diese Fähigkeiten in einer sicheren Umgebung zu üben
Schritt 2. Heben Sie langsam ein Bein vor sich an
Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen und deine Füße und dein Oberkörper gerade sind. Sobald Ihre Füße in der richtigen Position sind, halten Sie sie einige Sekunden lang.
Schritt 3. Führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch
Sie müssen sich stärken und lernen, beide Körperseiten gleichermaßen auszubalancieren.
Heben Sie Ihr Bein höher und wiederholen Sie die Übung, sobald Sie sie mit beiden Füßen ausgeführt haben. Durch regelmäßiges Üben werden Sie mit der Zeit in der Lage sein, das Gleichgewicht zu halten, wobei Ihre Füße im rechten Winkel zu Ihrem Körper nach vorne zeigen
Schritt 4. Führen Sie die Übung mit nach hinten gezogenen Beinen auf dieselbe Weise durch
Schwinge ein Bein nach hinten und halte beide Beine gerade. Neigen Sie Ihren Körper nach vorne, um eine gerade Linie zwischen Ihrem Oberkörper und dem angehobenen Bein zu bilden.
Bei regelmäßiger Übung können Sie diese Übung durchführen, indem Sie Ihre Beine sehr weit ziehen, so dass Ihr Körper und Ihre Füße parallel zum Boden sind
Tipps
- Fragen Sie den Trainer nach sicheren Möglichkeiten, zu Hause zu trainieren. Gymnastiktrainer verfügen über ausreichend Erfahrung und Wissen, um den besten individuellen Plan für Sie zu erstellen.
- Vergessen Sie nicht, sich vor einem intensiven Training immer aufzuwärmen. Das Aufwärmen hilft, den Körper auf das Training vorzubereiten, indem es die Herzfrequenz erhöht und Muskeln und Gelenke entspannt. Durch Aufwärmübungen kann der Körper länger trainieren, da er nicht so schnell ermüdet. Viele Trainer empfehlen, sich aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen, aber diese Meinung wird nicht durch ausreichende Daten gestützt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken. Kinder im Alter von 5-8 Jahren sollten täglich 5 Gläser Wasser trinken. Kinder im Alter von 9 bis 12 Jahren sollten 7 Gläser Wasser trinken, und Jugendliche ab 13 Jahren sollten 8 bis 10 Gläser Wasser pro Tag trinken. Wenn Sie jedoch Aktivitäten ausführen, die Sie ins Schwitzen bringen, sollten Sie mehr Wasser zu sich nehmen. Trinken Sie, wenn Sie Durst haben.
- Die meisten Leute denken an "Split" (und was hier beschrieben wird) als "Middle Split". Diese Übung ist für die meisten Erwachsenen tatsächlich schwierig, da unsere Flexibilität mit zunehmendem Alter abnimmt. Bitten Sie einen Trainer, Ihnen beizubringen, wie man andere Arten von Splits macht.
- Vergiss nicht, dich jeden Tag zu dehnen und eines Tages wirst du in der Lage sein, die Spagats zu machen.
- Dehne dich jeden Tag und arbeite hart, um deine Fähigkeiten auf dem Trampolin zu testen, bevor du auf dem Boden arbeitest.
