Manchmal müssen Sie Ihren Geist beruhigen und Ihre Energie erneuern, haben aber keine Zeit, sich hinzulegen oder gut zu schlafen. Wenn Sie lernen, sich mit offenen Augen auszuruhen, können Sie die Ruhe erreichen, die Sie brauchen, und gleichzeitig Müdigkeit reduzieren oder beseitigen. Einige Meditationsarten mit Open-Eye-Meditation können für Sie arbeiten, können überall und jederzeit durchgeführt werden (auch am Schreibtisch oder auf Reisen) und werden Sie erfrischen.
Schritt
Teil 1 von 3: Erste Schritte mit einfacher Entspannungsmeditation
Schritt 1. Finden Sie eine bequeme Position
Diese Position kann sitzend oder liegend sein. Die einzige Regel ist, dass Sie sich wohl fühlen müssen. Es liegt an Ihnen, wie Sie diese Position erreichen möchten.
Bewegen Sie sich während der Meditation so oft wie möglich nicht
Schritt 2. Schließen Sie Ihre Augen halb geöffnet
Obwohl das Ziel darin besteht, mit offenen Augen zu ruhen, werden Sie feststellen, dass es viel einfacher ist zu meditieren, wenn Sie die Augen halb geöffnet halten. Dies verhindert Ablenkungen und verhindert, dass deine Augen müde/wund werden, wenn sie zu lange geöffnet sind.
Schritt 3. Vermeiden Sie externe Stimulation
Wir haben das Universum gesehen, bis die Welt unscharf geworden ist und wir eigentlich nichts mehr "sehen". Dies ist der Zustand, den Sie erreichen möchten. Versuchen Sie daher, den Objekten, Geräuschen oder Gerüchen um Sie herum möglichst keine Aufmerksamkeit zu schenken. Es mag anfangs schwierig sein, aber je mehr Sie üben, desto natürlicher ist die Entscheidung, Ihre Umgebung zu ignorieren und schließlich zur zweiten Natur zu werden.
Versuchen Sie, sich auf ein Objekt zu konzentrieren. Wählen Sie etwas Kleines und Unbewegliches wie einen Riss in der Wand oder Blumen in einer Vase. Sie können sogar etwas mit unerklärlichen Eigenschaften wie schlichte weiße Wände oder Böden wählen. Wenn Sie lange Zeit auf diese Wand oder den Boden starren, sollten Ihre Augen beginnen, leer auszusehen, und Sie haben dadurch äußere Einflüsse ausgeblendet
Schritt 4. Machen Sie Ihren Kopf frei
Verweilen Sie nicht bei Sorgen, Frustrationen oder Dingen, die Sie nächste Woche oder am Wochenende gerne tun. Lassen Sie alles fließen, während Sie so ausdruckslos wie möglich auf das leere Objekt starren.
Schritt 5. Versuchen Sie, sich ein gerichtetes Bild vorzustellen
Stellen Sie sich einen ruhigen, stillen Ort vor, zum Beispiel einen Strand oder einen einsamen Berggipfel. Geben Sie alle folgenden Details ein: Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche. Dieses friedliche Bild ersetzt sofort die Welt um Sie herum und lässt Sie sich entspannt und erfrischt fühlen.
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln zu entspannen
Eine andere Art der Entspannungsmeditation ist die bewusste Anstrengung, die Muskeln zu entspannen. Beginnen Sie mit den Zehen und konzentrieren Sie sich nur auf den körperlichen Zustand. Sie müssen die Muskeln spüren, damit sie nicht steif und nicht verspannt sind.
- Arbeite dich langsam zu jedem anderen Muskel in deinem Körper vor. Bewege dich von deinen Zehen zu deinen Füßen, dann zu deinen Knöcheln, Waden und so weiter. Versuchen Sie, die Bereiche zu finden, die sich angespannt oder steif anfühlen, und versuchen Sie dann, die Spannung bewusst zu lösen.
- Wenn Sie den Scheitel Ihres Kopfes erreichen, sollte sich Ihr ganzer Körper entspannt und ungespannt anfühlen.
Schritt 7. Raus aus der Meditation
Es ist wichtig, langsam zu einem Zustand der vollen Bewusstheit zurückzukehren. Sie können dies tun, indem Sie sich allmählich äußerer Reize bewusst werden (z. B. Vogelgesang, Wind in den Bäumen, Musik in der Ferne usw.).
Nutzen Sie diese schnellen Momente, wenn Sie sich vollkommen bewusst sind, um zu erkennen, wie friedlich die Meditationserfahrung ist. Nachdem Sie Ihre Ruhe auf diese Weise „beendet“haben, können Sie mit neuer Energie und Zielstrebigkeit in Ihren Tag zurückkehren
Teil 2 von 3: „Zazen“-Meditation üben
Schritt 1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort
Zazen ist eine Form der Meditation, die traditionell in einem zen-buddhistischen Tempel oder Kloster durchgeführt wird, aber Sie können es an einem ruhigen Ort ausprobieren.
Versuchen Sie, in einem Raum zu sitzen oder sich im Freien aufzustellen (wenn keines der Naturgeräusche zu ablenkend ist)
Schritt 2. Setzen Sie sich in die Zazen-Position
Sitzen Sie auf dem Boden, im Erdgeschoss oder auf einem Sofakissen in einer lotusähnlichen oder halblotusähnlichen Position, mit angewinkelten Knien und darauf ruhenden Füßen oder in der Nähe des gegenüberliegenden Oberschenkels. Kinn gebeugt, Kopf gesenkt und Augen auf einen Punkt etwa 60-90 cm vor dir fixiert.
- Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade, aber entspannt zu halten und die Hände locker über dem Bauch zu verschränken.
- Sie können auf einem Stuhl sitzen, solange Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, die Arme verschränkt und Ihren Blick auf einen Punkt etwa 60-90 cm vor Ihnen richten.
Schritt 3. Schließen Sie Ihre Augen halb
Während der Zazen-Meditation sind die Augen halb geschlossen, damit der Meditierende nicht von äußerer Energie beeinflusst, aber auch nicht ganz gemieden wird.
Schritt 4. Atmen Sie tief und langsam ein
Konzentriere dich darauf, deine Lungen beim Einatmen vollständig auszudehnen und sie beim Ausatmen so weit wie möglich zusammenzuziehen.
Schritt 5. Üben Sie den Zustand des Nicht-Denkens
Der „nicht denkende Zustand“ist das Konzept, im gegenwärtigen Zustand zu sein und lange Zeit über nichts nachzudenken. Versuchen Sie sich vorzustellen, wie die Welt langsam an Ihnen vorbeigeht und erkennen, was passiert, ohne dass es Ihren Komfort beeinträchtigt.
Wenn du Probleme damit hast, nicht zu denken, konzentriere dich ausschließlich auf deine Atmung. Dies kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, da andere Gedanken aus Ihrem Kopf verschwinden
Schritt 6. Starten Sie die Meditation für kurze Zeit
Einige Mönche praktizieren Zazen über einen längeren Zeitraum, aber für sich selbst versuchen Sie es mit einer 5-10-minütigen Sitzung mit einem Ziel von 20-30 Minuten Formation. Stellen Sie einen Timer oder Alarm ein, um Sie daran zu erinnern, wenn die Zeit abgelaufen ist.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie anfangs Schwierigkeiten haben. Ihre Gedanken können abschweifen, Sie können anfangen, über andere Dinge nachzudenken oder sogar einschlafen. Alles ist normal. Seien Sie geduldig und üben Sie weiter. Am Ende wird es Ihnen gelingen
Schritt 7. Raus aus der Meditation
Es ist wichtig, langsam zu einem Zustand der vollen Bewusstheit zurückzukehren. Sie können dies tun, indem Sie sich allmählich äußerer Reize bewusst werden (z. B. Vogelgesang, Wind in den Bäumen, Musik in der Ferne usw.).
Nutzen Sie diese schnellen Momente, wenn Sie sich vollkommen bewusst sind, um zu erkennen, wie friedlich die Meditationserfahrung ist. Nachdem Sie Ihre Ruhe auf diese Weise „beendet“haben, können Sie mit neuer Energie und Zielstrebigkeit in Ihren Tag zurückkehren
Teil 3 von 3: Zwei-Objekt-Meditation mit offenem Auge üben
Schritt 1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort
Versuchen Sie, in einem Raum zu sitzen oder sich im Freien aufzustellen (wenn keines der Naturgeräusche zu ablenkend ist).
Schritt 2. Setzen Sie sich in die Zazen-Meditationsposition
Sitzen Sie auf dem Boden, im Erdgeschoss oder auf einem Sofakissen in einer lotusähnlichen oder halblotusähnlichen Position, mit angewinkelten Knien und darauf ruhenden Füßen oder in der Nähe des gegenüberliegenden Oberschenkels. Kinn gebeugt, Kopf gesenkt und Augen auf einen Punkt etwa 60-90 cm vor dir fixiert.
- Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade, aber entspannt zu halten und die Hände locker über dem Bauch zu verschränken.
- Sie können auf einem Stuhl sitzen, solange Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, die Arme verschränkt und Ihren Blick auf einen Punkt etwa 60-90 cm vor Ihnen richten.
Schritt 3. Wählen Sie Objekte aus, auf die Sie sich konzentrieren möchten
Jedes Auge braucht sein eigenes Objekt. Ein Objekt befindet sich nur im Sichtfeld des linken Auges, ein anderes Objekt befindet sich nur im Sichtfeld des rechten Auges.
- Jedes Objekt sollte in einem Winkel von etwas mehr als 45 Grad zum Gesicht stehen. Dies ist nahe genug, dass sich beide Augen in einer normalen Position nach vorne befinden und gleichzeitig auf zwei separate Objekte fokussieren können, wobei jedes Auge das Objekt auf der gegenüberliegenden Seite nicht sehen kann.
- Um beste Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass sich jedes Objekt 60-90 cm vor Ihnen befindet, damit Sie sich aufrecht hinsetzen können, die Augen halb geöffnet und das Kinn gebeugt, wie in der Zazen-Meditationsposition.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf diese beiden Objekte
Jedes Auge ist sich der Anwesenheit von Objekten in seinem Blickfeld bewusst, und mit zunehmendem Training werden Sie ein Gefühl tiefer Entspannung erlangen.
Wie bei anderen Meditationsarten ist Geduld der Schlüssel. Es bedarf einiger Übung, bevor Ihr Fokus auf ein Stadium ansteigt, in dem Sie Ihren Kopf frei bekommen und die höchste Entspannungsstufe erreichen können
Schritt 5. Raus aus der Meditation
Es ist wichtig, langsam zu einem Zustand der vollen Bewusstheit zurückzukehren. Sie können dies tun, indem Sie sich allmählich äußerer Reize bewusst werden (z. B. Vogelgesang, Wind in den Bäumen, Musik in der Ferne usw.).
Wenn Sie sich dessen bewusst sind, nutzen Sie diese schnellen Momente, um zu erkennen, wie friedlich die Meditationserfahrung ist. Nachdem Sie Ihre Ruhe auf diese Weise „beendet“haben, können Sie mit neuer Energie und Zielstrebigkeit in Ihren Tag zurückkehren
Tipps
- Dunkelheit oder Halbdunkel kann manchen Menschen helfen, leichter zu meditieren.
- Schlafe eine gewisse Zeit langsam. Versuche langsam zu schlafen, bis dich etwas (ein lautes Geräusch oder ein Freund) aufweckt. Versuchen Sie es am Anfang 5 oder 10 Minuten lang; Wenn Sie geübt sind, tun Sie es für 15-20 Minuten.
- Denken Sie an positive Dinge oder etwas, auf das Sie hoffen.
- Denken Sie an nichts Angenehmes, da es Ihnen schwerer fällt, einzuschlafen und lange durchzuschlafen.
- Wenn Sie leise oder unkontrollierbare Geräusche als sehr störend empfinden, versuchen Sie es mit Kopfhörern. Hören Sie ruhige und friedliche Musik oder binaurale Beats (die auditive Illusion, die empfunden wird, wenn dem Hörer zwei verschiedene Sinuswellen mit reinem Ton auf dichotische Weise präsentiert werden, wobei jede Welle in jedes Ohr eintritt).
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich einen friedlichen Ort vorzustellen, versuchen Sie es mit diesen Wörtern in einer Online-Bildersuche: See, Teich, Gletscher, Prärie, Wüste, Wald, Tal und Bach. Wenn Sie ein Bild finden, das Ihnen gefällt, machen Sie es zu „Ihrem“, indem Sie es einige Minuten lang betrachten, bis Sie es sich gut vorstellen können.
- Meditation muss keine tiefe spirituelle Praxis sein. Alles, was Sie brauchen, ist, Ihren Geist zu beruhigen und zu verhindern, dass Ablenkungen von außen eindringen.
Warnung
- Ruhen mit offenen Augen kann den eigentlichen Schlaf nicht ersetzen. Sie brauchen jede Nacht noch ausreichend Schlaf mit geschlossenen Augen, um normal zu funktionieren.
- Schlafen (im Gegensatz zu ein paar Minuten Ruhe) mit offenen Augen kann auch ein Hinweis auf eine ernstere Erkrankung sein, wie nächtlichen Lagophthalmus (eine Art Schlafstörung), Muskeldystrophie, Bell-Lähmung oder Alzheimer. Wenn Sie mit offenen Augen schlafen (oder jemanden kennen, der dies tut), ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen.
