Wenn Sie sich oft Sorgen machen, angespannt sind, negativ denken oder das Gefühl haben, dass etwas Schlimmes passieren wird, können Sie eine Angststörung haben. Die genaue Ursache der Angst ist noch unbekannt, aber Menschen mit dieser Erkrankung haben die gleichen Risikofaktoren, wie zum Beispiel Familienmitglieder, die ebenfalls unter Angstzuständen leiden, ein Trauma erleben oder an anderen psychischen Erkrankungen leiden. Glücklicherweise können Sie Ihre Symptome reduzieren und Ihre Angstzustände mit der richtigen Kombination aus Medikamenten, kognitiven Ansätzen und Änderungen des Lebensstils bewältigen.
Schritt
Methode 1 von 4: Einen gesunden Lebensstil annehmen
Schritt 1. Suchen Sie soziale Unterstützung, auch wenn Sie sie nicht wollen
Menschen mit starken sozialen Bindungen sind in der Regel in der Lage, die Probleme des Lebens gesünder zu bewältigen als Menschen, die dies nicht tun. Bauen Sie neue soziale Beziehungen auf, um Sie bei Ihrem Kampf mit Angstzuständen zu unterstützen. Du könntest einer Selbsthilfegruppe für Angstzustände beitreten, an einer religiösen oder spirituellen Organisation teilnehmen oder häufig mit engen Freunden abhängen.
- Das Gefühl der Zugehörigkeit und Unterhaltung durch andere hat einen drastischen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass ältere Menschen ohne starke soziale Unterstützung ein höheres Sterberisiko haben.
- Einsamkeit kann gesundheitsschädlicher sein als Fettleibigkeit und kann das Leben so verkürzen wie das Rauchen von 15 Zigaretten pro Tag. Daher ist es wichtig, Zeit mit anderen Menschen zu verbringen.
Schritt 2. Priorisieren Sie den Schlaf
Schlaf und Angst sind so kompliziert wie ein Huhn und ein Ei. Schlafmangel kann zu Angstzuständen führen und Angstzustände können zu Schlafstörungen führen. Versuchen Sie daher, jede Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen. Probieren Sie diese Tipps für einen guten Schlaf aus:
- Lassen Sie den Körper sich daran gewöhnen, regelmäßig zu schlafen.
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett.
- Schalten Sie elektronische Geräte 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus.
- Schaffen Sie ein Schlafzimmer, das bequem ist und nur zum Schlafen dient.
- Machen Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel.
- Machen Sie Sport, aber nicht 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen.
- Erstellen Sie ein Entspannungsritual, das Sie jede Nacht durchführen können.
- Verwenden Sie Aromatherapie wie Lavendel, um die Entspannung zu fördern.
- Trinken Sie nach Mittag keine koffeinhaltigen Getränke.
- Vermeiden Sie es, direkt vor dem Schlafengehen zu essen.
- Verbringe jeden Tag Zeit damit, dich in der Sonne zu sonnen.
- Hören Sie auf zu rauchen (Nikotin kann den Schlaf beeinträchtigen).
- 2 Stunden vor dem Zubettgehen keine alkoholischen Getränke trinken.
Schritt 3. Trainieren Sie jeden Tag
Neben der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit hat Bewegung einen großen Einfluss auf die psychische Gesundheit. Körperliche Aktivität produziert Endorphine, Körperchemikalien, die Freudengefühle verursachen. Infolgedessen kann regelmäßiges Training Stress abbauen und von Angstzuständen ablenken.
Ärzte empfehlen täglich etwa 30 Minuten Bewegung. Sie können laufen, joggen, rudern, Fahrrad fahren oder was auch immer. Wählen Sie jedoch eine Aktivität, die Sie jeden Tag ausführen können
Schritt 4. Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung an
Auch wenn Sie den Zusammenhang zwischen Essen und Gefühlen vielleicht nicht verstehen, existiert er. Bestimmte Nahrungsmittel und Getränke können die Angst verstärken, zum Beispiel: raffinierter Zucker oder Koffein. Trinken Sie viel Wasser und essen Sie eine ausgewogene Portion Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und mageres Eiweiß.
- Bauen Sie eine Ernährung mit frischen Lebensmitteln, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und gesunden Ölen auf, die Ihre geistige Gesundheit unterstützen. Reduzieren Sie außerdem verarbeitete Lebensmittel und Snacks, die sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirken können.
- Präbiotika und Probiotika sind beide wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems. Es ist zwar in Ordnung, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sie können jedoch in Lebensmitteln gefunden werden. Essen Sie rohes Gemüse und Obst, das reich an Ballaststoffen ist, um Ihre Aufnahme von Präbiotika zu erhöhen. Iss zum Beispiel Tomaten, Mangos, Äpfel und Bananen. In der Zwischenzeit, um Ihre Aufnahme von Probiotika zu erhöhen, essen Sie Joghurt mit lebenden oder aktiven Kulturen, Sauerkraut, Kimchi, Miso-Suppe, Kefir, Tempeh und Kombucha.
- Es gibt viele Studien, die Koffein mit erhöhter Angst in Verbindung bringen. Es wurde gezeigt, dass Koffein Angstzustände, Depressionen und Unmutsgefühle verstärkt. Vermeiden Sie Koffein in Limonade, Kaffee und Tee (wählen Sie entkoffeinierte Sorten) sowie Schokolade.
Schritt 5. Reduzieren Sie Alkohol und andere Beruhigungsmittel
Vielleicht trinken Sie Alkohol, um Ihre Angst zu lindern, aber Alkohol macht es tatsächlich noch schlimmer. Befreie deinen Stress und deine Angst auf gesunde Weise, indem du beispielsweise Musik hörst oder mit Freunden sprichst, anstatt Drogen und Alkohol zu konsumieren.
Schritt 6. Beobachten Sie sich selbst
Wenn Sie mit einer psychischen Erkrankung wie Angstzuständen kämpfen, sind Sie möglicherweise so darauf konzentriert, sich besser zu fühlen und Ihre Verantwortung zu erfüllen, dass Sie vergessen, auf sich selbst aufzupassen. Lassen Sie sich verwöhnen, um Stress abzubauen. Wählen Sie etwas Besonderes, auf das Sie sich jeden Tag freuen werden.
- Reinigen Sie Ihr Zuhause einmal pro Woche, damit es nicht zu schmutzig wird. Bezahlen Sie außerdem jeden Monat Ihre Rechnungen zu einem festen Termin.
- Planen Sie jeden Tag etwas Lustiges, z. B. mit einem Freund chatten, ein heißes Bad nehmen, Ihre Lieblingstasse (entkoffeinierten) Tee trinken oder Ihre Lieblings-Sitcom ansehen. Betrachten Sie dies als eine besondere Zeit für sich selbst.
- Tun Sie alles, was Sie tun müssen, um Stress abzubauen, die Lösung ist möglicherweise nicht für alle gleich.
Methode 2 von 4: Anwenden von tiefen Atemübungen
Schritt 1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ohne Ablenkung allein sein können
Schließen Sie die Tür, wenn möglich. Sobald Sie sich angewöhnt haben, Ihre Atmung zu üben, werden Sie in der Lage sein, alle Ablenkungen loszuwerden und in der Nähe anderer Menschen tief zu atmen.
Schritt 2. Setzen Sie sich mit flachem Rücken gerade hin
Sie können auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf dem Boden sitzen, was wichtig ist.
Sie können sich hinlegen, wenn Sie müssen. Denken Sie jedoch daran, dass das aufrecht sitzende Sitzen Ihre Lungen bis zu ihrer maximalen Kapazität füllt, und dies ist der beste Weg, um tiefes Atmen zu üben
Schritt 3. Ruhen Sie Ihre Arme aus
Legen Sie Ihre Arme auf die Armlehnen oder Oberschenkel. Diese Position entspannt die Schultern und unterstützt die Entspannung.
Schritt 4. Atmen Sie langsam durch die Nase ein
Atmen Sie 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein. Der Unterbauch dehnt sich mit dem Atem aus.
Schritt 5. Halten
Halten Sie für ein bis zwei Sekunden den Atem in der Brust an.
Schritt 6. Loslassen
Atmen Sie nun die gesamte Luft aus der Lunge durch den Mund aus. Sie werden ein "Whoosh"-Geräusch hören, wenn die Luft aus Ihrem Mund austritt. Achten Sie darauf, dass sich der Magen beim Ausatmen entleert.
Schritt 7. Warten Sie einige Sekunden
Um eine Hyperventilation zu vermeiden, warten Sie einige Sekunden, bevor Sie einen weiteren Atemzug nehmen.
Schritt 8. Wiederholen
Führen Sie die gleiche Sequenz etwa fünf Minuten lang durch. Tiefes Atmen, das zur Linderung von Angstzuständen als wirksam angesehen wird, beträgt sechs bis acht Zyklen pro Minute. Finden Sie jedoch einen natürlichen Rhythmus, der für Sie am angenehmsten ist.
Schritt 9. Machen Sie diese Übung zweimal täglich
Üben Sie pro Sitzung mindestens zweimal täglich fünf Minuten lang tiefe Atemübungen.
Denken Sie daran, nicht nur tief durchzuatmen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Wenden Sie diese Übungen an, um Angstsymptome zu behandeln und Stress zu vermeiden
Schritt 10. Kombinieren Sie tiefe Atmung mit anderen Entspannungsstrategien
Sie können diese Übung allein anwenden oder mit anderen unterstützenden Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga kombinieren.
Methode 3 von 4: Den Geist neu organisieren
Schritt 1. Identifizieren Sie destruktive Denkmuster
Kognitive Verzerrungen sind ungesunde oder irrationale Gedanken, die Angst und Depression verstärken. Betrachten Sie die folgenden häufigsten kognitiven Verzerrungen und sehen Sie, ob Sie Muster erkennen können, wenn Sie mit sich selbst sprechen.
- Ja-oder-Nichts-Denken (oder Schwarz-Weiß-Denken): Situationen absolut betrachten, zum Beispiel, dass etwas gut oder schlecht, richtig oder falsch sein muss, ohne Einzigartigkeit, Komplexität oder Grauzonen.
- Mentalfilter: Das Negative übertreiben und das Positive minimieren.
- Vorschnelle Schlussfolgerungen ziehen: Vorausgesetzt, dass die Reaktionen anderer Menschen von Ihnen verursacht werden, sagt dies voraus, dass die Zukunft negativ sein wird.
- Übertreiben oder untertreiben: Die Bedeutung der Situation maximieren oder minimieren
- Übergeneralisierung: Nehmen Sie negative Ereignisse als ununterbrochene Muster wahr.
- „Sollte“-Aussagen: Sich selbst oder andere danach beurteilen, was „sollte“, „sollte“, „sollte nicht“, „sollte“oder „sollte“tun.
- Emotionales Denken: Gedanken, die ausschließlich auf Emotionen basieren, zum Beispiel „Ich fühle mich dumm, also bin ich dumm“.
- Das Positive ignorieren: Den Wert der eigenen positiven Leistungen oder Eigenschaften herunterspielen.
Schritt 2. Fragen Sie, ob Ihre negative Verzerrung gültig ist
Um negative Selbstgespräche zu reduzieren, müssen Sie erkennen, ob Sie eine negative Verzerrung haben, und dann eine bewusste Anstrengung unternehmen, die Aussage in Frage zu stellen:
- Identifiziere zuerst negative Sprache: "Ich weiß, dass sie mich alle beobachten und mir wird klar, dass sie alle denken, dass ich seltsam bin."
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Hinterfragen Sie diesen Gedanken dann mit einer der folgenden Fragen:
- Was würde ich einem Freund sagen, der das gesagt hat?
- Was ist der Beweis dafür, dass dieses Denken richtig ist?
- Was ist der Beweis dafür, dass dieses Denken nicht wahr ist?
- Verstehe ich "Wahrscheinlichkeit" falsch als "Unsicherheit"?
- Basieren diese Gedanken auf meinen Gefühlen oder Fakten?
Schritt 3. Versuchen Sie, negative Gedanken einzurahmen
Der Hauptfokus der kognitiven Umstrukturierung besteht darin, zu wissen, wann Sie über Dinge nachdenken, die nicht helfen, die Wahrheit dieser Gedanken in Frage zu stellen und sie in positive, erhebende Gedanken zu verwandeln. Negative Gedanken neu zu formulieren ist eine Möglichkeit, realistischer zu denken und Angstzustände zu reduzieren.
Im obigen Beispiel kann der Gedanke "Sie sehen mich alle an und denken, ich bin komisch" geändert werden, um die Stimmung zu verbessern, nicht sie zu zerstören. Versuchen Sie es mit Aussagen wie: "Ich weiß nicht, was sie von mir denken, es könnte gut oder schlecht sein. Aber ich weiß, wer ich bin, und ich bin stolz auf mich."
Schritt 4. Legen Sie eine halbe Stunde "Zeit zum Sorgen" an einem Tag fest
Bitte sorgen Sie sich zu dieser festgelegten Zeit. Wählen Sie eine Zeit weit vor dem Zubettgehen, damit Sorgen und Ängste den Schlaf nicht beeinträchtigen.
Schritt 5. Sorgen erkennen und verschieben
Erkenne dein Anliegen, indem du darauf achtest, wie es sich anfühlt. Wenn deine Gedanken deinen Körper anspannen, dein Herz hämmert, deine Hände sich verdrehen oder andere Anzeichen von Angstzuständen verursachen, nenne sie Sorge. Wenn Sie dann anfangen, sich ängstlich zu fühlen und zu bemerken, dass Sie sich Sorgen machen, identifizieren Sie, was Sie denken.
Schreiben Sie Ihre Sorgen ggf. auf eine Sorgenliste und sagen Sie, dass Sie später darüber nachdenken können. Versuchen Sie, Ihren Kopf frei zu bekommen und setzen Sie Ihre täglichen Aktivitäten fort
Schritt 6. Lassen Sie Ihre Sorgen zum vereinbarten Zeitpunkt los
Denken Sie in dieser besonderen Zeit der Sorge nicht nur daran, was Sie an diesem Tag gestört hat. Schnappen Sie sich Stift und Liste und arbeiten Sie daran, alle Bedenken zu lösen.
Die Forschung zur Reizkontrolltherapie zeigt, dass die vier Schritte zum Erkennen von Sorgen, nämlich eine bestimmte Zeit zum Nachdenken, das Erkennen und Aufschieben von Sorgen und das Finden von Lösungen, die besten Methoden sind, um Sorgen zu reduzieren
Schritt 7. Erkenne die Macht, die du hast, um negative Gedanken und Sorgen zu kontrollieren
Anfangs schien es unmöglich, sich Sorgen zu machen. Nach dem Üben können Sie jedoch entscheiden, wann und wo Sie sich Sorgen machen möchten. Daher wird Ihr Tag nicht von Sorgen verdorben.
Methode 4 von 4: Professionelle Behandlung erhalten
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit dem Arzt
Wenn Angst beginnt, Schule, Arbeit, Beziehungen oder andere Aktivitäten zu beeinträchtigen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ihr Arzt kann Labortests und Untersuchungen durchführen, um die Ursache Ihrer Angst zu bestimmen.
- In manchen Fällen ist Angst kein Hinweis auf eine psychische Erkrankung, sondern eher eine Vorstufe anderer gesundheitlicher Probleme. Angst kann ein frühes Warnzeichen (oder eine Nebenwirkung) von Herzerkrankungen, Diabetes, Asthma und Drogenkonsum sein und beim Absetzen von Medikamenten sein.
- In anderen Fällen kann Angst eine Nebenwirkung von Medikamenten sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob dies bei Ihnen der Fall sein könnte.
Schritt 2. Konsultieren Sie einen Psychologen
Wenn Ihr Hausarzt keine medizinische Ursache finden kann, können Sie um eine Überweisung zu einem Psychiater, Psychologen oder Psychotherapeuten bitten, der Erfahrung in der Diagnose und Behandlung von Angstzuständen hat. Ärzte können Medikamente zur Linderung von Angstzuständen anbieten, aber eine Kombination aus Therapie und Medikamenten hat eine hohe Erfolgsquote.
Schritt 3. Bitten Sie den Therapeuten, Ihre Diagnose zu erklären
Schlussfolgerungen allein helfen nichts. Im Bereich der psychischen Störungen gibt es eine Klasse, deren Hauptmerkmal Angst ist. Ein Psychologe kann Ihre persönliche Vorgeschichte auswerten, Ihnen eine Einschätzung geben und Fragen stellen, um die Art Ihrer Angst zu bestimmen.
Es gibt mehrere mögliche Störungen, die auftreten können, wie z. B. Angststörung, Panikstörung, Phobien, Stress nach einem traumatischen Ereignis, Zwangsstörung oder soziale Angststörung
Schritt 4. Entscheiden Sie mit Hilfe eines Therapeuten, welche Behandlungsoptionen für Sie am besten geeignet sind
Während Selbstpflegetechniken zur Linderung von Angstzuständen zu Hause helfen können, sollten diese Störungen von einem Fachmann behandelt werden. Psychiater wenden je nach Art und Schweregrad in der Regel eine von drei Methoden an.
- Verschreibungspflichtige Medikamente. Angstdiagnosen werden normalerweise mit Depressionen verwechselt, da Psychiater oft Antidepressiva verschreiben, um Angstsymptome zu reduzieren. Medikamente, die nachweislich Angstzustände behandeln, sind eine Klasse von Medikamenten, die als Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) bekannt sind. Andere Optionen sind Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs), Benzodiazepine und trizyklische Antidepressiva.
- Therapie. Eine empirisch nachgewiesen wirksame Behandlung von Angstzuständen ist die kognitive Verhaltenstherapie, die sich darauf konzentriert, unrealistische Denkmuster, die Angst verursachen, zu erkennen und zu verändern. Andere potenzielle therapeutische Ansätze sind Expositionstherapie, Akzeptanz- und Commitment-Therapie, dialektische Verhaltenstherapie sowie Desensibilisierung und Wiederaufbereitung von Augenbewegungen.
- Die Kombination aus beidem.
Schritt 5. Seien Sie geduldig
Es gibt viele Menschen, die davon ausgehen, dass ihre Behandlung fehlschlägt oder nicht funktioniert, weil sie nicht warten möchten. Bedenken Sie auch, dass viele Angstpatienten verschiedene Behandlungsoptionen ausprobieren, bevor sie die eine Methode finden, die am effektivsten zur Behandlung ihrer Symptome ist.
- Möglicherweise müssen Sie einige Wochen warten, bis Sie einen Psychologen oder Psychiater aufsuchen können. Also nicht aufgeben.
- Beachten Sie, dass es bei einigen Medikamenten bis zu 8 Wochen dauern kann, bis die Ergebnisse spürbar sind.
