Suchen Sie nach einer Möglichkeit, die Meile (eine Variante des Mittelstreckenlaufs) schneller zu laufen? Egal, ob Sie an einem Rennen teilnehmen möchten, versuchen, einen militärischen Körpertest zu bestehen oder sich einfach selbst herausfordern möchten, Sie können die Strategien und Übungsroutinen in diesem Artikel verwenden, um Ihre Geschwindigkeit beim Umrunden der Strecke zu erhöhen.
Schritt
Teil 1 von 4: Eine Meile schnelle Runde für Runde laufen
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen vor dem Rennen
Mache ein paar Sprints oder schnelle Läufe, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Stellen Sie sich den Verlauf des Rennens vor. Wissen Sie, wie viele Runden Sie pro Runde haben möchten.
Schritt 2. Laufen Sie in Runde 1 so schnell wie möglich
Sie müssen etwas früher beginnen, als Sie sollten, um die Frist einzuhalten.
- Psychisch wirst du langsamer, wenn du weiter läufst, also nutze diese erste Runde gut als Ausgleich. Gleichzeitig solltest du nicht deine ganze Energie in diese Runde stecken.
- Wenn Sie beispielsweise eine Meile in 5 Minuten laufen möchten, muss jede Runde in 75 Sekunden zurückgelegt werden. Eine gute Zeit für die erste Runde sind 71-73 Sekunden. Es ist nicht sehr schnell, aber schnell genug, um Ihnen ein Gefühl der Sicherheit zu geben.
Schritt 3. Laufen Sie in Runde 2 in einem angenehmen Tempo
Diese Runde wird entsprechend dem Ziel gespielt. Um eine Meile in 5 Minuten zu laufen, wie bereits erwähnt, muss Runde 2 in genau 75 Sekunden absolviert werden, so dass die Laufzeit nach der Hälfte der Strecke 2:26-2:28 beträgt.
- Wenn Sie jemals einen 400-Meter-Sprint gelaufen sind, wissen Sie, wie schnell Sie diese Runde laufen müssen. Sie werden spüren, wie das Muskelgedächtnis des Körpers automatisch einrastet.
- Der Adrenalinschub wird wahrscheinlich in der Mitte dieser Runde nachlassen, und Sie werden es wahrscheinlich spüren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Laufhaltung beizubehalten und die Geschwindigkeit zu halten.
Schritt 4. Arbeite härter für Runde 3
Körperlich und mental ist dies für die meisten Menschen die schwierigste Runde. Diese Runden bestimmen oft, ob Sie Ihre Zielzeit erreichen oder nicht. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie die ursprüngliche Geschwindigkeit verlangsamen.
- In unserem 5-Minuten-Beispiel würden die meisten Leute in Runde 3 zwischen 77 und 78 Sekunden laufen. Da die erste Runde jedoch viel schneller lief, war unser Timing mit 3:45 fast richtig.
- Versuchen Sie wirklich, das Tempo in dieser Runde zu halten, sonst bleiben Sie stecken. Denken Sie daran, die nächste Runde wird die entscheidende Runde sein!
Schritt 5. Setzen Sie Ihre ganze Energie in Runde 4 ein
Hier ist er. Du bist fast da. Das solltest du dir an dieser Stelle sagen. Möglicherweise haben Sie in den vorherigen Runden langsamer gebremst, also sollten Sie wirklich all Ihre Energie in diese Runde stecken und sich anstrengen, um Ihre Zielzeit zu erreichen.
- Das Wichtigste sind die letzten 200 Meter. Auf den meisten Strecken der Strecke ist es die letzte Kurve. Hier drückst du alles aus.
- Das Wichtigste in dieser Runde ist, dass Sie daran denken müssen, alles zu geben, und Sie werden Ihre Zielzeit erreichen. Glaube an dich selbst.
Schritt 6. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, während Sie durch Kurven laufen
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit innerhalb von 6-10 Sekunden nach dem Laufen um die Kurve. Dies wird dazu beitragen, Ihre Reisezeit um mehr Sekunden zu verkürzen.
Teil 2 von 4: Trainingspläne für Anfänger, die die Geschwindigkeit erhöhen möchten
Schritt 1. Beginnen Sie langsam in Woche 1
Du wirst deine Laufstrecke und Geschwindigkeit beim Crosstraining langsam erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Folgen Sie dieser Reihenfolge:
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Montag:
Joggen Sie 1-2 Meilen (1,6-3,2 km)
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Dienstag:
Radfahren oder Schwimmen
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Mittwoch:
Joggen Sie 1-2 Meilen (1,6-3,2 km)
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Donnerstag:
Radfahren oder Schwimmen
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Freitag:
Joggen Sie 1-2 Meilen (1,6-3,2 km)
Schritt 2. Fügen Sie zu Woche 2 eine Meile (1,6 km) hinzu
Machen Sie montags, mittwochs und freitags eine Laufstrecke von 3,2 bis 4,8 km, gefolgt von Radfahren oder Schwimmen dienstags und donnerstags.
Schritt 3. Nur in Woche 3 Rad fahren oder schwimmen
Nicht zu laufen mag seltsam erscheinen, aber Anfänger sind sehr verletzungsanfällig. Sie werden in Woche 4 wieder laufen.
Schritt 4. Beginnen Sie in Woche 4 wieder mit dem Laufen
Versuchen Sie, in 12 Minuten eine Meile zu laufen. Laufen Sie montags, mittwochs und freitags 3 Meilen (4,8 km). Dienstags und donnerstags Rad fahren oder schwimmen.
Schritt 5. Wechseln Sie das Training in Woche 5
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit weiter. Folgen Sie dieser Routine:
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Montag:
2 Meilen (3,6 km) laufen
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Dienstag:
3 Meilen (4,8 km) laufen
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Mittwoch:
Urlaub - keine Praxis
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Donnerstag:
Laufen Sie 4 Meilen (6,4 km)
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Freitag:
2 Meilen (3,6 km) laufen
Schritt 6. Beschleunigen Sie sich in Woche 6
Sie sollten versuchen, in 10 Minuten eine Meile zu laufen. Hier der Wochenplan:
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Montag:
Laufen Sie 2-3 Meilen (3,2-4,8 km)
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Dienstag:
Laufen Sie 3-4 Meilen (4,8-6,4 km)
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Mittwoch:
Urlaub - keine Praxis
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Donnerstag:
Laufen Sie 4-5 Meilen (6,4-8 km)
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Freitag:
Laufen Sie 2-3 Meilen (3,2-4,8 km)
Teil 3 von 4: Training für fortgeschrittene Läufer, die ihre Laufzeit verkürzen möchten
Schritt 1. Führen Sie die folgende Routine von Woche 1 bis 4 durch:
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Montag:
2 Meilen (3,2 km) laufen. Versuchen Sie, so lange wie möglich mit Ihrer Zielgeschwindigkeit zu laufen. Sehen Sie selbst, wie lange Sie die gewünschte Geschwindigkeit halten können.
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Dienstag:
Laufen Sie 6-8 Sprints über 400 m mit einer Geschwindigkeit von 90 Sekunden bis 2 Minuten pro Intervall. Joggen Sie zwischen den Intervallen 1-2 Minuten langsam, damit sich der Körper erholen kann.
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Mittwoch:
Nehmen Sie sich einen Tag frei, schwimmen Sie oder machen Sie ein Oberkörpertraining.
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Donnerstag:
Laufen Sie 3,2 km und berechnen Sie Ihr Tempo, um zu sehen, wie schnell Sie die Distanz zurücklegen können. Joggen Sie dann 3,2 km in einem langsameren Tempo.
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Freitag:
Laufen Sie 3 Meilen (4,8 km) mit internen Intervallen bei Geschwindigkeiten von 90 Sekunden bis 2 Minuten. Fahren Sie heute wirklich selbst Rennen, um zu sehen, ob Sie das Tempo erhöhen können. Wenn Sie langsamer laufen als Ihr Tempo, nehmen Sie sich 2 Minuten Zeit zum Gehen oder Joggen und versuchen Sie dann, zu Ihrem ursprünglichen Tempo zurückzukehren. Wenn Sie Ihr Lauftempo nicht halten können, gehen Sie zurück zum Intervall. Drücken Sie sich einfach so weit wie möglich.
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Samstag:
Joggen Sie 4-6 Meilen (6,4-9,6 km) in einem gemächlichen Tempo.
Schritt 2. Intensivieren Sie diese Routine von Woche 5 bis 8:
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Montag:
2 Meilen (3,2 km) laufen. Halten Sie bei jeder Meile eine Zielgeschwindigkeit ein.
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Dienstag:
Laufen Sie 6-8 Sprints über 800 m in einem Tempo von 3-4 Minuten. Sie müssen die Laufleistung erhöhen, während Sie die gleiche Geschwindigkeit beibehalten.
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Mittwoch:
Nehmen Sie sich einen Tag frei, schwimmen Sie oder machen Sie ein Oberkörpertraining.
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Donnerstag:
Laufen Sie 3,2 km mit Ihrer Zielgeschwindigkeit und joggen Sie dann 3,2 km in einem gemächlichen Tempo.
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Freitag:
Laufen Sie 3 Meilen (4,8 km) entsprechend der Zielgeschwindigkeit. Wenn Sie mit Ihrem Zieltempo nicht Schritt halten können, wechseln Sie zu Intervallen oder versuchen Sie 2 Minuten lang zu gehen oder zu joggen, bevor Sie wieder mit Ihrem Zieltempo laufen.
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Samstag:
Langer Lauf in gemächlichem Tempo für 4-6 Meilen (6,4-9,6 km). Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut dehnen.
Teil 4 von 4: Weitere Erfolgstipps
Schritt 1. Finden Sie einen Laufpartner
Wählen Sie nach Möglichkeit jemanden, der so schnell wie Sie läuft, da dies Ermutigung und einen gesunden Wettbewerb bietet. Während Sie alleine trainieren können, kann das Training mit einer Gruppe ähnlicher Läufer sehr motivierend sein. Für manche können Laufkameraden Sie jedoch verlangsamen, daher sind Laufkameraden kein Muss, aber es lohnt sich, darüber nachzudenken.
Schritt 2. Konzentrieren Sie Ihre Gedanken
Wenn Ihr Ziel 10 Minuten, 8 Minuten oder 6 Minuten sind, müssen Sie sich sehr darauf konzentrieren, persönliche Rekorde zu brechen. Dein Körper wird deinen Gedanken folgen. Wenn Sie glauben, dass etwas nicht passieren wird, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es nicht passieren wird.
Schritt 3. Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen und Abkühlen
Immer aufwärmen und 5-10 Minuten abkühlen. Ein Aufwärmen und Abkühlen zu Ihrer Routine hinzuzufügen, beugt Verletzungen vor.
Schritt 4. Erfahren Sie, wie Sie richtig laufen
Die Haltung beim Laufen ist entscheidend und manchmal hindert das viele Menschen daran, schneller zu laufen.
- Behalten Sie den Horizont im Auge, nicht Ihre Füße. Wenn Sie Ihren Kopf in diesem Winkel drehen, werden Nacken und Rücken gestreckt.
- Halten Sie beide Schultern im Gleichgewicht und flexibel. Wenn Ihre Schultern beginnen, sich zu Ihren Ohren zu bewegen, hören Sie auf zu rennen und wiegen Sie sie oder strecken Sie sie sanft.
- Platziere deine Arme in einem 90-Grad-Winkel und lasse sie sich hin und her bewegen, anstatt deinen Körper zu verschränken. Halten Sie Ihre Fäuste geballt, während Ihre Finger leicht Ihre Handflächen berühren.
- Laufen Sie geradeaus. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr Bauch lockert, atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch wieder strafft. Behalten Sie diese verbesserte Haltung beim Ausatmen bei.
- Halten Sie Ihre Taille in einer Linie mit Ihrem Bauch. Das Beugen in der Taille übt unerwünschten Druck auf den unteren Rücken aus.
- Machen Sie die richtige Beinschwunggröße. Bei jedem Schritt sollten deine Füße mit leicht gebeugten Knien knapp unter deinem Körper landen. Wenn Ihre Füße vor Ihrem Körper landen, bedeutet dies, dass Sie Ihre Beine zu lange schwingen.
Schritt 5. Bleiben Sie in einem hydratisierten Zustand
Trinke viel Wasser. Die Flüssigkeitsmenge beträgt etwa 1,9 Liter pro Tag.
Schritt 6. Fügen Sie Krafttraining und plyometrische Bewegungen hinzu
Krafttraining erhöht deine Ausdauer und plyometrische Bewegungen helfen deinem Lauf einen Geschwindigkeitsschub zu geben.
Tipps
- Entfernen Sie zuerst das Wasser, bevor Sie laufen. Es mag albern klingen, aber der Drang zu pinkeln kann sehr ablenken.
- Hol erstmal Luft. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Langsames Atmen beruhigt die Herzfrequenz und sorgt für mehr Ausdauer.
- Kaufen Sie leichte Schuhe. Die meisten Menschen machen im Allgemeinen etwa 880 Schritte pro Meile. Wenn Sie einen Schuh kaufen, der 57 g leichter ist, bedeutet dies, dass Sie für diese Meile keine 50 kg tragen müssen.
- Atmen Sie am Endpunkt durch den Mund, während Sie einen Sprint ausführen, um das Ziel zu erreichen. Das Einatmen kalter, ungefilterter Luft ist jedoch über einen längeren Zeitraum nicht gesund und dehydriert Sie sehr schnell. Atme also bei den meisten deiner Läufe nicht durch den Mund.
- Essen Sie vor dem Laufen nicht zu viel. Es ist in Ordnung, Obst zu essen. Trinken Sie vor und nach dem Rennen ausreichend Wasser.
- Übertreiben Sie die erste Runde nicht; Das ist ein großer Fehler, spar dir die Energie für den letzten Schub. Aber bei den meisten Rennen solltest du versuchen, die Geschwindigkeit beizubehalten und dann am Ende hochzufahren.
- Wenn Sie beim Laufen Krämpfe haben, drücken Sie weiter und denken Sie nicht an Krämpfe. Je mehr ich darüber nachdachte, desto mehr schmerzten die Krämpfe. Wenn Sie nicht daran denken, werden die Krämpfe sehr schnell verschwinden.
- Üben Sie, während des gesamten Rennens schneller zu werden. Dadurch werden nicht nur Ihre Schritte gleichmäßig, sondern Sie laufen auch schneller und verbrauchen weniger Energie. Wenn Sie das gleiche Tempo mit längeren Beinschwüngen beibehalten, laufen Sie auch schneller.
- Ausreichend Schlaf. Dies ist entscheidend. Holen Sie sich 8 Stunden Schlaf in der Nacht vor dem Rennen.
- Trinken Sie nicht zu viel, bevor Sie eine Meile laufen! Möglicherweise müssen Sie mitten im Rennen auf die Toilette gehen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihren Kopf beim Joggen gerade.
- Wenn Sie laufen, während Sie Musik hören, versuchen Sie, im Rhythmus der Musik zu atmen. Sie können es auch als Ihren Laufrhythmus verwenden.
Warnung
- Wenn Sie nicht fit sind oder eine Weile nicht gelaufen sind, versuchen Sie nicht, ein Held zu sein und beginnen Sie mit dem Laufen von 12,8 km. Es wird nicht nur die Motivation abschalten, Sie werden auch Verletzungen wie Stressfrakturen (Beinknochenbruch durch Druck), Muskelzerrungen oder Gelenkprobleme erleben.
- Nicht übertrainieren. Wenn Sie in Ihre dritte oder vierte Woche eintreten, werden Sie sich nach Ihrem Lauf besser und erfrischt fühlen als zuvor. Wenn Sie sich nach dem Laufen immer müde oder müde fühlen, nehmen Sie sich ein oder zwei Tage frei. Wenn Sie zum Training zurückkehren, werden Sie tatsächlich schneller laufen als zuvor. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, stoppen Sie und machen Sie eine Pause oder konsultieren Sie einen Arzt oder Trainer.
