7 kg in 3 Wochen zu verlieren erfordert Hingabe und eine ernsthafte Kalorienreduktion. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, denn dies ist immer noch möglich. Allerdings ist dieses Ziel eigentlich nicht sehr gesund, da ein zu schnelles Abnehmen in der Regel nicht lange anhält. Darüber hinaus ist der Gewichtsverlust auf eine Verringerung des Wassergewichts und der Muskeln (nicht Fett) zurückzuführen. 0,5-1 kg Körpergewicht in einer Woche zu verlieren ist gesünder und hält länger an, obwohl es auch viel Anstrengung erfordert, jeden Tag 1.000 Kalorien zu reduzieren. Egal, wie hoch Ihr Zielgewicht ist, wenn Sie auf Ihre Nahrung (und die Menge) achten, mehr Kalorien verbrennen und Ihren Lebensstil ändern, können Sie auf gesunde Weise abnehmen!
Schritt
Methode 1 von 3: Reduzierung der Kalorienaufnahme
Schritt 1. Priorisieren Sie den Verzehr von Gemüse
Gemüse ist relativ kalorienarm und enthält viele Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, gesund und sättigend zu bleiben. Versuchen Sie, jeden Tag etwa 2-3 Tassen Gemüse zu essen. Besuchen Sie https://www.choosemyplate.gov/vegetables für das Äquivalent von 1 Tasse gekochtem und rohem Gemüse. Versuchen Sie, buntes Gemüse zu essen, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten!
Beginnen Sie die Mahlzeiten mit grünem Blattgemüse und Gemüse, bevor Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auf diese Weise fühlen Sie sich satter, obwohl Sie weniger Kalorien zu sich nehmen
Schritt 2. Essen Sie zu jeder Mahlzeit fettarmes Protein
Protein hilft beim Aufbau fettfreier Muskelmasse, was bedeutet, dass Ihr Körper im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennt. Verbrauchen Sie fettarmes Protein bis zu 15-20% der täglichen Aufnahme.
- Wähle Eiweiß, Fisch, Hühnchen oder rotes Fleisch, das wenig Fett enthält.
- Zu den pflanzlichen Proteinquellen, die Muskelkraft liefern, gehören Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen.
Schritt 3. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme und priorisieren Sie den Verzehr von Vollkornprodukten
Wechseln Sie von einfachen weißen Kohlenhydraten (wie Weißbrot oder weißer Reis) zu Vollkornprodukten (wie Vollkornbrot oder braunem Reis). Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten enthalten auch mehr Ballaststoffe, wodurch Sie sich länger satt fühlen.
- Wie empfohlen, sollten Sie für eine 2.000-Kalorien-Diät (oder 45-65 % der Gesamtkalorienaufnahme) täglich 300 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Um jedoch in kürzerer Zeit mehr Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 50-150 Gramm pro Tag.
- Ersetzen Sie in den nächsten Wochen Weißbrot durch Salat und Nudeln durch Zucchininudeln oder Spaghettikürbis, um die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Schritt 4. Verbrauchen Sie gesunde einfach ungesättigte Fette wie Kokosöl und Olivenöl
In den nächsten 3 Wochen sollten Sie sich trotz geringerer Kalorienaufnahme satt fühlen. Vermeiden Sie also kein Fett! Fett macht das Gehirn satt und enthält Omega-3-Fettsäuren, die dem Körper helfen können, Fett zu verbrennen. Achte nur darauf, gesunde Fette zu wählen, nicht Butterfett oder Schmalz. Wähle gesunde Fette wie Kokosöl oder Olivenöl.
- Quellen für gesunde Fette wie Avocados, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Samen und Erdnussbutter enthalten alle Omega-3-Fettsäuren.
- Da der Kaloriengehalt im Fett nicht niedrig ist, beschränken Sie den Verzehr auf nur 2 Esslöffel (6 Teelöffel) Öl oder Erdnussbutter pro Tag (ca. 2 Portionen).
Schritt 5. Genießen Sie Snacks nur, wenn Sie hungrig sind, und wählen Sie frische Lebensmittel
Snacks helfen, deine Energie und deinen Stoffwechsel für die nächsten 3 Wochen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie jedoch beim Naschen zögern, trinken Sie zuerst 250 ml Wasser und warten Sie 5 Minuten, um zu sehen, ob Sie sich energiegeladener fühlen. Entscheiden Sie sich für frisches Obst und Nüsse anstelle von zuckerhaltigen Snacks, Chips mit Transfettsäuren oder kohlenhydratreichen Crackern. Versuchen Sie, nur Snacks mit maximal 100 Kalorien oder dem Äquivalent von:
- 1 frisches Obst (großer Apfel, Banane oder 2 Orangen)
- 15-19 ganze Mandeln
- 13-14 ganze Cashewnüsse
- 10 Stück Pekannüsse
- 28 geschälte Pistazienkerne
Schritt 6. Den Flüssigkeitsbedarf des Körpers mit kalorienarmen Getränken decken
Reduzieren Sie den Konsum von Soda, Energy-Drinks und kalorien- und zuckerreichen Getränken. Wähle Wasser, Tee und schwarzen Kaffee (ohne Zusatz von Milch, Sahne oder Zucker), um leere Kalorien zu vermeiden.
- Kalorien aus alkoholischen Getränken sind ebenfalls enthalten! Wenn Sie dieses Getränk trinken möchten, wählen Sie eine kalorienarme Sorte wie Bier, alkoholreiche Getränke und Eis oder Wein. Denken Sie daran, in Maßen zu trinken, oder 1 Getränk pro Tag für Frauen und 2 Getränke pro Tag für Männer.
- Kaffee ist dafür bekannt, den Stoffwechsel des Körpers anzukurbeln. Es ist also in Ordnung, morgens oder vor dem Sport schwarzen Kaffee zu trinken, um die Energie zu steigern. Trinken Sie jedoch nicht mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag (oder 400 mg Koffein), um das Risiko von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Verdauungsproblemen zu vermeiden.
Schritt 7. Reduzieren Sie die Natriumaufnahme für 3 Wochen
Natrium sorgt dafür, dass der Körper Wasser zurückhält, wodurch Sie aufgebläht aussehen und überschüssiges Wassergewicht speichern. Vermeiden Sie daher in den nächsten 3 Wochen, Salz zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, und halten Sie sich von anderen Natriumquellen fern. Verwenden Sie andere Gewürze wie Chilipulver, Kreuzkümmel und Knoblauch, um die Dinge aufzupeppen.
Tiefkühlkost (sogar "gesunde"), Snacks, Suppen und alle Arten von Soßen enthalten viel Natrium. Essen Sie täglich etwa 1.500 mg (1,5 Gramm) Natrium und achten Sie darauf, die Nährwertangaben auf den Lebensmittelverpackungen zu lesen
Schritt 8. Verwöhnen Sie sich einmal pro Woche oder weniger und üben Sie, Portionen zu verwalten
Während Sie möglicherweise ganz auf das Essen von Desserts verzichten müssen, um in den nächsten 3 Wochen 2 Pfund abzunehmen, wird dies tatsächlich Ihr Verlangen erhöhen (und Ihre Chancen erhöhen, große Mengen an Süßigkeiten zu essen). Gönnen Sie sich also maximal einmal pro Woche kalorienarme Süßspeisen in sehr kleinen Portionen.
- Genießen Sie einmal pro Woche (maximal) eine Schachtel dunkle Schokolade (die mindestens 70 % Kakao enthält), um Ihre Aufnahme von Antioxidantien und gesunden Mineralien zu erhöhen.
- Stillen Sie Ihr Verlangen nach Süßigkeiten mit gefrorenem Obst (wie Blaubeeren oder Bananen) anstelle von Kuchen, Keksen oder Kuchen. Sie können sogar Ihr eigenes Bananeneis herstellen, das viel gesünder ist als normales Eis. Darüber hinaus erhält Ihr Körper auch eine zusätzliche Ballaststoffaufnahme!
Methode 2 von 3: Mehr Kalorien verbrennen
Schritt 1. Machen Sie an 5 oder 6 Tagen pro Woche 45-60 Minuten Aerobic-Übungen
Versuche Joggen, Laufen, Radfahren oder zügiges Gehen, um jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen. Obwohl das, was Sie essen, wichtiger ist als das, was Sie verbrennen, hilft Bewegung dabei, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, um die Kalorienverbrennung aufrechtzuerhalten.
- Wechseln Sie jeden Tag Training mit niedriger Intensität (Fettverbrennung) und intensiver Intensität. Laufen Sie zum Beispiel montags, Langstreckenjoggen dienstags, hochintensives Aerobic-Training mittwochs und so weiter.
- Versuchen Sie hochintensives Intervalltraining, um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Versuchen Sie beispielsweise beim Joggen, alle 3-5 Minuten 60 Sekunden lang schnell zu laufen.
Schritt 2. Üben Sie dreimal pro Woche Gewichte zu heben, um fettfreie Muskeln aufzubauen
Krafttraining hilft beim Aufbau magerer Muskeln und erhöht die Stoffwechselrate des Körpers. Außerdem werden Sie sich nach 3 Wochen fit fühlen und schlank aussehen.
- Wählen Sie leichte Gewichte und bewegen Sie sich mehr, wenn Sie nicht sperrig aussehen möchten (fügen Sie Muskelgewicht hinzu).
- Wechseln Sie Ihre Arme und Beine an verschiedenen Tagen ab. Trainieren Sie zum Beispiel am Montag Ihren Unterkörper, am Dienstag Ihren Ober- und Mittelkörper und ruhen Sie sich am Mittwoch aus, bevor Sie Ihren Unterkörper am Donnerstag wieder trainieren.
- Sie können Ihre Ober- und Unterkörperkraft auch montags, mittwochs und freitags trainieren (und dienstags und donnerstags Ruhen).
Schritt 3. Bewegen Sie sich in den nächsten 3 Wochen jeden Tag mehr
Mit dem Fahrrad oder zu Fuß ins Büro. Wenn Sie nicht vollständig von Ihrem üblichen Transportmittel wechseln können, versuchen Sie, weiter weg zu parken und zu Fuß zur Arbeit zu gehen. Versuchen Sie, morgens und abends 15 Minuten Fahrrad zu fahren oder 30 Minuten zu Fuß zu gehen. Integrieren Sie diese Aktivität jedoch nicht in eine Trainingszeit von mindestens 45 Minuten täglich für die nächsten 3 Wochen.
- Gehen Sie über eine Treppe in die oberste Etage. Benutzen Sie keine Rolltreppen oder Aufzüge.
- Stehen Sie beim Arbeiten am Computer, sitzen Sie nicht nur.
- Versuchen Sie es mit Sit-Ups, während Sie fernsehen oder darauf warten, dass das Abendessen zubereitet wird.
Schritt 4. Ruhen Sie sich 1 oder 2 Tage aus
Da Ihr Gewichtsverlustziel 2,5 kg pro Woche beträgt, ruhen Sie sich nur 1 oder 2 Tage pro Woche aus, während Sie 15 bis 30 Minuten lang Aktivitäten nachgehen (wie Gehen, gemütliches Schwimmen, Yoga, Pilates, Stretching und/oder kräftige Aerobic-Übungen).. derzeit).
Machen Sie einen langen Spaziergang im Freien (wählen Sie einen Wanderweg, wenn Sie können) oder nehmen Sie an einem Online-Yoga-Übungsprogramm teil
Schritt 5. Trainieren Sie mit einem Freund oder nehmen Sie an einem Übungskurs teil, damit es noch mehr Spaß macht
Besuchen Sie das örtliche Fitnessstudio und finden Sie heraus, welche Programme in den nächsten 3 Wochen angeboten werden. Versuchen Sie es mit einem Bootcamp, einer Barre-Methode, Power-Yoga, Aerobic oder einem Muskelpump. Laden Sie Ihre Freunde ein, an diesem Programm teilzunehmen, um Ihre Verpflichtungen einzuhalten und gleichzeitig mehr Spaß zu machen.
Die Kurse variieren in der Länge von 30 Minuten bis 1 Stunde (abhängig von der Intensität und dem Fitnesscenter, in dem sie stattfinden). Es gibt viele Kurse, die auch Krafttraining und Intervall-Cardio beinhalten. Sie können es also in Ihre täglichen Trainingsziele einbeziehen
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Laden Sie Ihre Familienmitglieder und/oder Mitbewohner ein, sich Ihnen anzuschließen
Kalorien zu reduzieren wird schwierig sein, wenn die Menschen, mit denen Sie zusammenleben, nicht die gleichen Ziele haben. Wenn Sie Ihre Familienmitglieder zu einer gesünderen und aktiveren Ernährung motivieren, können Sie Ihren Erfolg sichern.
Wenn die Leute, mit denen du zusammenlebst, nicht am gleichen Programm teilnehmen möchten, implementiere einige Einschränkungen (z
Schritt 2. Verwenden Sie eine Lebensmitteltagebuch-App, um die tägliche Kalorienaufnahme zu überwachen
Ein Ernährungstagebuch zu verfolgen und zu führen ist eine effektive Methode, um genau zu überwachen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Dieses Tagebuch wird Sie verantwortungsbewusster machen und Ihre Chancen verringern, in den nächsten Wochen ohne Plan zu essen. Verwenden Sie eine Telefon-App oder nehmen Sie ein kleines Notizbuch mit, damit Sie auf Reisen den Überblick behalten können, was Sie essen.
- Der „Kostenlose Kalorienzähler“von My Fitness Pal ist eine großartige Telefon-App zum Ausprobieren.
- Shopwell ist eine kostenlose App, die Ihnen bei der Auswahl gesünderer Lebensmittel helfen kann, indem Sie Ihre Einkaufsliste an Ihre Fitness- und Gewichtsverlustziele anpassen.
Schritt 3. Beobachten Sie Ihre Ernährung für die nächsten 3 Wochen
Achtsames Essen hilft dir, langsamer zu essen, wodurch du dich satt fühlst und weniger wahrscheinlich zu viel isst. Essen Sie langsam, kauen Sie Ihr Essen gründlich und achten Sie auf die Textur und den Geschmack auf Ihrer Zunge.
- Befreien Sie sich von allem, was Sie beim Sitzen und Genießen des Essens ablenken könnte. Schalten Sie Telefon, Fernseher, Computer und/oder Radio aus.
- Legen Sie alle 3 Bissen eine Gabel oder einen Löffel hin und trinken Sie Wasser, um langsamer zu essen und die Verdauung zu erleichtern.
Schritt 4. Schneiden Sie nicht zu viele Kalorien aus, damit Ihr Körper alle Nährstoffe erhält
Weniger Kalorien zu essen bedeutet, die Aufnahme von Nährstoffen für den Körper zu reduzieren. Übertreiben Sie es also nicht. Nehmen Sie in den nächsten 3 Wochen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag (für Frauen) und 1.500 Kalorien pro Tag (für Männer) zu sich, um die Gesundheit zu erhalten.
Zu viele Kalorien zu reduzieren kann zu Unterernährung führen. Außerdem werden Sie sich schwach fühlen, reizbarer werden und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie beim nächsten Mal zu viel essen
Schritt 5. Beobachten Sie Ihre Portionsgrößen für die nächsten 3 Wochen
Das Essen kleinerer Portionen ist sehr wichtig für die Gewichtsabnahme. Egal, ob Sie zu Hause kochen oder in einem Restaurant essen, achten Sie auf die Menge, die Sie essen. Bitten Sie während des Essens darum, dass die Hälfte Ihrer Vorspeisen verpackt ist (oder bringen Sie Ihre eigene Lunchbox mit). Verwenden Sie Ihre Hände, um die richtige Portion des Essens abzumessen.
- Reifes Gemüse, Trockengetreide, ganze oder gehackte Früchte: 1 Faust = 1 Tasse (16 Esslöffel)
- Käse: 1 Zeigefinger = ca. 40 Gramm
- Nudeln, Reis, Haferflocken: 1 Palme = 0,5 Tassen (8 Esslöffel)
- Protein: 1 Palme = ca. 85 Gramm
- Fett: 1 Daumen = 1 Esslöffel (3 Teelöffel)
Schritt 6. Versuchen Sie ein paar Tage die Woche eine intermittierende Fastendiät
Diese Art des Fastens kann Ihnen helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, Fett zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Legen Sie eine Zeitspanne von 8 Stunden pro Tag fest und praktizieren Sie an 1 bis 4 Tagen pro Woche eine Fastendiät.
- Essen Sie beispielsweise nur zwischen 10 und 18 Uhr oder zwischen 23 und 19 Uhr. Achten Sie darauf, wie Sie sich nach dem Fasten fühlen und passen Sie die Zeitspanne und Häufigkeit an Ihren Zeitplan an.
- Denken Sie daran, dass das Auslassen von Mahlzeiten Ihren Körper in einen Hungermodus versetzen kann, sodass er Fett speichert und weniger Kalorien verbrennt. Während Sie die Fastendiät praktizieren, essen Sie 4-5 Mal innerhalb einer Mahlzeit eine kleine Menge Nahrung.
Schritt 7. Trinken Sie viel Wasser, um Blähungen und Austrocknung zu vermeiden
Es ist sehr wichtig, während des Trainings mehr Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken. Dehydration führt dazu, dass der Körper Wasser zurückhält. Auch wenn es absurd klingt, müssen Sie mehr Wasser trinken, um die Wassereinlagerungen zu reduzieren. Wasser hilft auch, überschüssiges Salz aus dem Körper zu entfernen, wodurch Blähungen reduziert werden.
Trinken Sie so viel Wasser wie die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen. Wenn Sie beispielsweise 90 kg wiegen, trinken Sie täglich 100 Unzen Wasser (entspricht etwa 3 Litern)
Schritt 8. Versuchen Sie, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen
Schlafmangel kann den Stoffwechsel und die Stresshormone negativ beeinflussen und dazu führen, dass der Körper mehr Kalorien speichert. Außerdem geraten Sie leichter in Versuchung, süße oder fettige Speisen zu sich zu nehmen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, sich nachts zu beruhigen, indem Sie:
- Hören Sie beruhigende Instrumentalmusik.
- Vermeiden Sie es, eine Stunde vor dem Zubettgehen Mobiltelefone zu benutzen oder fernzusehen.
- Trinken Sie einen beruhigenden Tee (z. B. Lavendel-, Kamille- oder Ingwertee).
- Übe tiefe, meditative Atemzüge.
Tipps
- Trinken Sie 250 ml Wasser vor den Mahlzeiten, um den Magen teilweise zu füllen.
- Denken Sie daran, dass der größte Teil des in 3 Wochen verlorenen Gewichts Wassergewicht ist. Sie müssen trotzdem eine kalorienarme Diät einhalten, um Ihr Zielgewicht langfristig zu halten.
- Erwarten Sie nicht, dass Ihr Gewicht jede Woche weiter sinkt. Manche Menschen können in den ersten 2 Wochen schnell Gewicht verlieren, aber im Laufe der Zeit können Krafttraining und hochintensives Training Ihnen helfen, das Plateau zu überwinden.
- Konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um die Kalorienaufnahme auf gesunde Weise zu reduzieren.
- Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, um Ihr Engagement und Ihre Motivation während Ihres Trainingsprogramms aufrechtzuerhalten.
Warnung
- Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich krank, kurzatmig oder schwindelig fühlen.
- Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Diät- oder Fitnessprogramm beginnen
