Der Stoffwechsel ist die Geschwindigkeit, mit der Energie aus der Nahrung, die Sie essen, „verbrennt“. Jeder Stoffwechsel ist etwas anders, daher hat jeder einen etwas anderen Kalorienbedarf. Je kleiner und körperlich aktiver, desto schneller wird im Allgemeinen auch der Stoffwechsel. Kinder im Wachstum neigen auch zu einem schnellen Stoffwechsel. Für eine detaillierte Diskussion darüber, wie Sie Ihren Stoffwechsel senken können, lesen Sie die folgenden Tipps und Strategien.
Schritt
Methode 1 von 3: Berechnung Ihres Grundumsatzes
Schritt 1. Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz (Stoffwechsel in Ruhe)
Sie können online nach einem Taschenrechner suchen oder die folgende Formel verwenden, abhängig von Ihrem Geschlecht:
- Frauen: BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren)
- Männer: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Körpergröße in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren)
Schritt 2. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mithilfe einer Formel, die als Harris-Benedict-Gleichung bekannt ist
Nachdem Sie Ihren BMR berechnet haben, können Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf für verschiedene Aktivitätsstufen schätzen. Den Stoffwechsel zu senken bedeutet, dass Sie die inneren Brenner in Ihrem Körper „verkleinern“und dadurch Ihren Kalorienbedarf senken. Verwenden Sie Ihren BMR, um die folgenden Berechnungen durchzuführen. Wenn du:
- Inaktivität oder seltenes Training: Kalorien zur Gewichtserhaltung = BMR x 1,2
- Moderate Bewegung an 1 bis 3 Tagen pro Woche: Kalorien zur Gewichtserhaltung = BMR x 1.375
- Moderate Bewegung an 3 bis 5 Tagen pro Woche: Kalorien zur Gewichtserhaltung = BMR x 1,55
- Aktives Training an 6 bis 7 Tagen pro Woche: Kalorien zur Gewichtserhaltung = BMR x 1.725
- Intensives tägliches Training: Kalorien zur Gewichtserhaltung = BMR x 1,9
Methode 2 von 3: Senken Sie Ihren Stoffwechsel, um an Gewicht zuzunehmen
Schritt 1. Verstehen Sie, dass ein "langsamer Stoffwechsel" nicht immer die Ursache für eine Gewichtszunahme ist
Ärzte sind sich im Allgemeinen einig, dass andere Faktoren für die Gewichtszunahme oder -abnahme verantwortlicher sind als der Stoffwechsel. Zu diesen Faktoren gehören:
- Wie viele Kalorien verbrauchen Sie täglich.
- Wie viel und wie intensiv Sie trainieren.
- Ihre Genetik und Familiengeschichte.
- Die Medikamente, die Sie einnehmen.
- Andere ungesunde Gewohnheiten wie Schlafmangel.
Schritt 2. Verstehen Sie, dass eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels möglicherweise kein gesunder Weg ist, um an Gewicht zuzunehmen
Die Verlangsamung des Stoffwechsels kann einige unangenehme Dinge beinhalten: Mahlzeiten auslassen, wenige Kalorien zu sich nehmen usw. Vorschläge für eine medizinische Gewichtszunahme sind:
- Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme. Essen Sie mehr Kalorien, als der Körper an einem Tag verbrennen kann.
- Behandelt alle medizinischen Probleme, die Gewichtsverlust verursachen können, zB Schilddrüsenprobleme, Diabetes, Anorexia nervosa.
Schritt 3. Überspringen Sie Mahlzeiten
Überspringen Sie Ihre Mahlzeiten, um Ihren Stoffwechsel zu senken. Dies ist kein gesunder Weg, um Ihren Stoffwechsel zu senken, aber es ist effektiv. Das Auslassen von Mahlzeiten führt dazu, dass der Körper denkt, dass er sich auf den Hunger vorbereiten muss, sodass der Körper seinen Stoffwechsel senkt, um Energie zu sparen.
Schritt 4. Essen Sie weniger Kalorien
Wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, kompensiert Ihr Körper dies, indem er Ihren Gesamtumsatz senkt. Und das macht Sinn:. Da weniger Kalorien verarbeitet werden müssen, kann Ihr Körper nicht die gleiche Energiemenge verbrauchen, die er verwenden würde, wenn er mehr Kalorien bekommt.
Anmerkungen: Wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien geben, kann Ihr Körper anfangen, Muskeln oder Körpergewebe zu verbrennen, um den Kalorienmangel auszugleichen. Wenn Sie bereits dünn sind, ist dies kein guter Weg, um an Gewicht zuzunehmen.
Schritt 5. Versuchen Sie zu schlafen
Jedes Mal, wenn Sie schlafen, sinkt Ihr Stoffwechsel und bleibt dann bis zum Aufwachen unterdrückt.
Schritt 6. Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate (Zucker) nach Möglichkeit durch komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe)
Studien zeigen, dass Zucker und Obst schneller verdaut und absorbiert werden als komplexe Kohlenhydrate wie Brot, was zu Blutzuckerspitzen mit hohen Spitzen und niedrigen Tälern führt. Es wurde auch gezeigt, dass die Gesamtkohlenhydratoxidation für sechs Stunden bei komplexen Kohlenhydraten (Maisstärke und Brot) geringer ist als bei Zucker.
- Auch Saccharose (Haushaltszucker) enthält Fruktose, während komplexe Kohlenhydrate ausschließlich aus Glukoseeinheiten hergestellt werden. Der Konsum von Fruktose führt zu einer stärkeren Thermogenese (Kalorienverbrennung) als der Konsum von Glukose.
- Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte (insbesondere Vollkornprodukte) und Gemüse. Es hat sich gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel die Thermogenese (Kalorienverbrennung) bis zu sechs Stunden nach dem Essen reduzieren.
Schritt 7. Nehmen Sie Nüsse und Samen in Ihre Ernährung auf
Von all Ihren Lebensmitteln haben Nüsse und Samen, die fast keine Feuchtigkeit enthalten und gesunde ungesättigte Fette liefern, die höchste Kaloriendichte und die meisten Kalorien pro Unze. Mehrfach ungesättigte Fette wie die aus Nüssen oxidieren nachweislich langsamer als einfach ungesättigte Fette Nüsse und Samen sind zudem reich an der Aminosäure Arginin. Arginin wird vom Körper zur Herstellung von Stickstoffmonoxid verwendet, einem Gas, das nachweislich den Stoffwechsel senkt.
Methode 3 von 3: Senkung Ihres Stoffwechsels in einer Überlebenssituation
Schritt 1. Tragen Sie warme Kleidung
Der Verlust von Wärme verbraucht Ihre Primärenergie, daher wird Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie sich warm anziehen. Wenn es kalt ist, erhöht Ihr Körper die Proteinfreisetzung in den Zellen. Das freigesetzte Protein stört die ATP-Produktion und erzeugt Wärme aus der Nahrung, die Sie essen, im Austausch für nützliche Energie.
Auch der Schilddrüsenhormonspiegel steigt in dieser Situation an. Dies kann die Initiation der Proteinfreisetzungsproduktion beeinflussen. Das Schilddrüsenhormon ist der "bedeutendste Regulator des Grundumsatzes", der etwa die Hälfte des Grundumsatzes ausmacht
Schritt 2. Triff dich mit anderen Freunden
Gehen Sie in den heißesten verfügbaren Bereich oder schaffen Sie einen Unterschlupf, wenn Sie sich im Freien aufhalten.
Schritt 3. Bleiben Sie liegen
Alles, was Sie tun, kann Kalorien verbrennen. Auch kleine Dinge wie das Aufheben von Stöcken oder das Springen über Felsen. Nachdem Sie eine Weile trainiert haben, bleibt Ihr Stoffwechsel für einige Zeit hoch, auch wenn Sie sich ausruhen. Alle 100 Meilen, die Sie gehen, verbrennen 100 Kalorien, und dies führt nicht zu einer Erhöhung des Stoffwechsels aufgrund von Bewegung. Versuchen Sie zu schlafen, wenn möglich.
Schritt 4. Trinken Sie kein kaltes Wasser und essen Sie keinen Schnee
Ihr Körper wird Energie aufwenden, um das Wasser zu erwärmen. Dies ist Energie, die Sie für kritischere Lebensbedingungen wie die Nahrungssuche oder die Suche nach einem Ausweg sparen können.
Tipps
- Halten Sie sich warm, aber lassen Sie Ihren Körper nicht überhitzen. Achte darauf, dass bei allem, was du trägst, etwas Luft zirkulieren kann. Ein zu warmer Körper lässt Sie schwitzen und zwingt Ihren Körper, mehr Kalorien zu verbrennen, als ob Ihnen zu kalt wäre.
- Vermeiden Sie Koffein. Koffein ist ein Stimulans, beschleunigt Ihre Herzfrequenz und steigert Ihren Stoffwechsel.
- Versuche zu entspannen. Selbst wenn Sie sich in einer beängstigenden Situation befinden, führt Stress nur dazu, dass Ihr Körper mehr Energie verbraucht. Stress erhöht den Adrenalin- und Thyroxinspiegel, zwei Hormone, die sehr nützlich sind, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Dies wird als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichnet.
- Denken Sie daran, dass eine angenehme Temperatur (weder zu kalt noch zu heiß) die beste Temperatur zum Energiesparen ist. Untersuchungen zeigen, dass der Körper bei 24-27 °C (75, 2-80,6 °F) Energie am effizientesten nutzt. Der Temperaturbereich von 20-22 °C (68-71,6 °F), der dem Raumtemperaturbereich entspricht, bewirkt, dass der Körper zusätzliche Körperwärme erzeugt. Nur dieser geringfügige Unterschied kann den Stoffwechsel um 2-5% erhöhen. Der Temperaturbereich von 28-30°C (82,4-86°F) erhöht den Stoffwechsel um den gleichen Betrag und verursacht Wärme durch Thermogenese. Der Körper produziert bei heißem Wetter nicht weniger Wärme (die Körperwärmeproduktion wird durch das Schilddrüsenhormon reguliert, das der Körper konstant produziert), sondern mehr durch energieverbrauchende Prozesse wie Schweiß. Dein Körper kann nicht reduzieren obligatorische Thermogenese um den Körper kühl zu machen oder Energie zu sparen.
- Wenn Sie eine Hyperthyreose haben, ziehen Sie die Einnahme von Kaliumjodid (120-300 mg Jod/Tag) in Betracht. Vor der Entwicklung von Schilddrüsen-Medikamenten in den 1940er Jahren war Kaliumjodid die einzige bekannte Chemikalie zur Behandlung von Schilddrüsenüberfunktion. Die Schilddrüsen-Medikamente Methimazol und Propylthiouracil brauchten Wochen, um den Schilddrüsenhormonspiegel zu senken. Die Schilddrüse verfügt über einen großen Vorrat an Hormonen, die gebildet wurden und in den Blutkreislauf abgegeben werden können, auch wenn die Produktion neuer Schilddrüsenhormone unterdrückt wird. Methimazol und Propylthiouracil reduzieren die Produktion von Schilddrüsenhormonen, blockieren jedoch nicht die Freisetzung vorgeformter Hormone. Im Gegensatz dazu blockiert Kaliumjodid sowohl die Produktion neuer Schilddrüsenhormone als auch die Freisetzung bereits gebildeter Hormone. Dies kann innerhalb von 24 Stunden zu einer Verringerung der Stoffwechselrate führen, die mit der bei einer Thyreoidektomie vergleichbar ist. Die Fähigkeit von Kaliumjodid, die Aufnahme und Organisierung von Jodid in der Schilddrüse sofort zu blockieren (der erste Schritt bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen), ist der Grund, warum Kaliumjodid bei nuklearen Notfällen verwendet wird, um die Schilddrüse vor Jod 131, einem Krebs- verursachende Form von radioaktivem Jod.
- Sie können Ihren Stoffwechsel nach oben oder unten bringen, aber nur in bestimmten Grenzen. Schlaf zum Beispiel senkt definitiv den Stoffwechsel, aber dieser Rückgang kann geringer sein, als manche Leute denken: Schlaf senkt den Stoffwechsel um 5-10% im Vergleich zu wachem Ruhezustand. Auch Gene spielen eine Rolle, aber diese Rolle wurde übertrieben. Andererseits kann die Körperzusammensetzung ein wichtiger Faktor sein. Große und dünne Menschen verlieren leichter Wärme als stämmige Menschen. Menschen mit mehr Muskelmasse sind stärker und gesünder, brauchen aber auch mehr Nahrung. Aus diesem Grund benötigen Männer tendenziell mehr Kalorien als Frauen. Das Alter ist ein weiterer außer Kontrolle geratener Faktor, wobei der Stoffwechsel jedes Jahrzehnt um etwa 2% sinkt. Ältere Menschen haben einen etwas geringeren Kalorienbedarf. Es gibt mehrere Faktoren, die den Stoffwechsel steuern (wie zum Beispiel die Ionenpumpe, die Natrium-Kalium-Pumpe), und die Forscher untersuchen dies noch. Krankheit und Menstruation sind einige der Faktoren, die wir nicht ändern können und die den Stoffwechsel und den Energiebedarf erhöhen können.
