Wenn Sie einen Gegenstand greifen, verwenden Sie Ihre Muskeln von Ihren Ellbogen bis zu Ihren Fingerspitzen. Die Erhöhung der Griffkraft ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Händedruck zu festigen und das Heben von Gegenständen zu erleichtern. Um die Griffkraft zu erhöhen, können Sie einen Handtrainer verwenden. Du kannst auch Krafttraining mit Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells machen. Übungen wie Klimmzüge, Stangenhängen und Liegestütze können ebenfalls die Griffkraft erhöhen.
Schritt
Methode 1 von 3: Verwenden eines Handtrainers
Schritt 1. Kaufen Sie einen Handtrainer in einem Sportgeschäft oder im Internet
Dieses Werkzeug hilft Ihnen beim Üben des Quetschgriffs, der die Stärke der Hand beim Greifen von Objekten darstellt. Trainieren Sie Hand-, Finger-, Handgelenk- und Unterarmkraft mit einem Handtrainer.
- Bei einigen Handtrainern können Sie jeden Finger oder die gesamte Hand gleichzeitig bearbeiten. Suchen Sie nach einem Handtrainer, der gut in der Hand liegt und sich gut greifen lässt.
- Beginnen Sie zuerst mit geringem Widerstand, zum Beispiel 25 kg. Erhöhen Sie dann allmählich den Widerstand.
Schritt 2. Drücken Sie den Handtrainer vollständig zusammen, während die Arme vollständig gestreckt sind
Verdrehen Sie nicht Ihre Arme oder Ihren Körper, wenn Sie das Gerät zusammendrücken. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und seitlich angehoben.
- Führen Sie diese Stehübung mit leicht gespreizten Füßen oder im Sitzen mit beiden Füßen auf dem Boden aus.
- Sie können diese Übung vor einem Spiegel machen, um sicherzustellen, dass Ihre Haltung korrekt ist.
Schritt 3. Führen Sie 1-2 Aufwärmsätze mit 4-6 Drücken pro Hand durch
Beginnen Sie mit geringem Widerstand zum Aufwärmen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln auf schwerere Belastungen vorzubereiten.
Schritt 4. Führen Sie schwere Sätze aus und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus
Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen den Widerstand des Handtrainers. Führen Sie dann 5-6 Sätze mit 8-10 Drücken pro Hand durch. Machen Sie zwischen jedem Satz 1-2 Minuten Pause.
Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen von Drücken und Halten, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten. Drücken Sie den Trainer zusammen und halten Sie ihn 10-20 Sekunden lang zur Faust
Schritt 5. Führen Sie Handübungen 2-3 Mal pro Woche durch
Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie den Widerstand im Laufe der Zeit. Wenn Sie spüren, dass der Griff stärker wird, erhöhen Sie den Widerstand um jeweils 2-3 kg. Gewöhnen Sie sich an, diesen Handtrainer als Teil Ihres wöchentlichen Trainings zu verwenden, um die Griffkraft zu verbessern.
Methode 2 von 3: Krafttraining machen
Schritt 1. Machen Sie einen Hex-Hold mit Kurzhanteln
Verwenden Sie Hanteln mit einem sechseckigen Ende. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und Ihren Armen an den Seiten. Greifen Sie den Kopf der Hanteln mit Ihren Händen und legen Sie Ihre Finger um ihre Köpfe. Heben Sie dann die Hanteln an und halten Sie sie 30 Sekunden lang auf dem Boden.
Wiederholen Sie die Übung 2-3 Sätze für jede Hand
Schritt 2. Machen Sie "Farmer's Carrys"
Sie können für diese Übung 2 Kurzhanteln oder eine Kettlebell verwenden. Stehen Sie mit jeder Hand und halten Sie das Gewicht mit den Fingern fest, dann gehen Sie 6 Meter vorwärts, während Sie das Gewicht immer noch in beiden Händen tragen.
Versuchen Sie nach 1-2 Sätzen, für 1-2 Sätze derselben Übung 10 Meter vorwärts zu gehen
Schritt 3. Versuchen Sie eine „Prise“mit einer Hantelscheibe
Verwenden Sie 2 Hantelscheiben, die jeweils 1 kg wiegen. Legen Sie sie übereinander und heben Sie sie an den Rändern des Kreises an. Dann nimm eine Hand und lege sie auf die Hantelscheibe, drücke beide Platten zusammen, hebe und halte sie vor oder neben dir. Mach es 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Übung mit beiden Händen für 2-3 Sätze.
- Wenn Sie sehr große Hände und starke Finger haben, die die beiden Platten zu leicht einklemmen, fügen Sie eine Hantelscheibe hinzu und versuchen Sie, alle drei Platten zusammenzudrücken.
Schritt 4. Üben Sie „Bottoms Up“mit einer Kettlebell
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand, wobei das Gewicht der Glocke auf Ihrem Handrücken ruht und Ihre Finger die Oberseite der Kettlebell fest greifen. Ihre Oberarme sollten einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden und Ihre Unterarme sollten 90 Grad von Ihren Oberarmen abgewinkelt sein. Die Kettlebell sollte so weit wie möglich vom Gesicht entfernt sein, etwa eine Armlänge. Heben Sie es über Ihren Kopf und halten Sie es 1-2 Sekunden lang und senken Sie es dann langsam auf den Boden ab.
- Wiederholen Sie diese Übung für 2-3 Sätze für jede Hand. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Griffkraft und die Muskelkontrolle in den Händen zu verbessern.
- Wenn dir diese Übung zu leicht vorkommt, versuche zu gehen, während du eine Kettlebell hebst.
Schritt 5. Führen Sie einen Kreuzheben-Halt mit einer Langhantel durch
Diese Übung ist großartig, wenn Sie bereits Kreuzheben gemacht haben und eine Langhantel bequem halten können. Halte die Langhantel und öffne deine Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie die Langhantel mit den Händen auf der Stange. Stehen Sie gerade in der Kreuzheben-Lockout-Haltung mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt. Halten Sie die Langhantel für 5-10 Sekunden ein paar Zentimeter über dem Boden. Machen Sie 3-5 Sätze, um die Griffkraft zu erhöhen.
Fordern Sie sich mit der Zeit heraus, mehr Gewicht mit der Langhantel zu halten. Beginnen Sie mit kleinen Gewichten, damit sie die Muskeln nicht überfordern oder beschädigen. Erhöhen Sie dann die Belastung schrittweise über einen Zeitraum von 1-2 Wochen. Führen Sie 1-2 dieser Muskelübungen regelmäßig als Teil Ihrer Trainingsroutine durch. Erhöhen Sie dann das Gewicht über einen Zeitraum von 1-2 Wochen, da der Griff stärker wird
Schritt 6. Führen Sie die Übung 1-2 Mal pro Woche durch
Machen Sie 1-2 dieser Griffkraftübungen regelmäßig als Teil Ihres Trainingsprogramms. Sie können dies nach einem Aufwärmen mit leichtem Cardio tun, z. B. einem 10-minütigen Lauf, Hampelmann oder Sprint. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, das Gewicht und den Widerstand zu erhöhen, damit sich Ihre Griffkraft mit der Zeit verbessert.
Methode 3 von 3: Verwenden von Klimmzügen, Stangenhängen und Liegestützen
Schritt 1. Führen Sie Klimmzüge mit verschiedenen Griffen durch
Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Griff zu stärken und Ihre Armmuskulatur zu stärken. Beginnen Sie mit einem neutralen Griff, bei dem sich Ihre Hände um die Klimmzugstange wickeln. Verwenden Sie 2 Stangen, die senkrecht zur horizontalen Stange stehen. Machen Sie mit diesem Griff ein paar Klimmzüge und heben Sie, bis sich Ihre Brust über der Stange befindet.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Überhandgriff auszuprobieren, bei dem Ihre Handflächen beim Greifen der Stange von Ihnen weg zeigen. Halten Sie beim Greifen beide Daumen von der Stange angehoben. Verwenden Sie für diesen Griff eine horizontale Stange.
- Versuchen Sie als zusätzliche Herausforderung einen 3-Finger- oder 2-Finger-Griff, bei dem Sie die Klimmzugstange mit 2-3 Fingern für jede Hand halten.
Schritt 2. Versuchen Sie, Klimmzüge mit einem Handtuch oder einem Seil zu machen
Eine andere Möglichkeit besteht darin, 2 kleine Handtücher oder ein kurzes Seil über die Klimmzugstange zu hängen. Halten Sie dann 1 in jeder Hand und versuchen Sie, sich hochzuziehen, indem Sie das Handtuch oder das Seil fest greifen. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie 5-10 Klimmzüge machen.
Sie können auch einfach 30 Sekunden lang an einem Handtuch oder Seil hängen, um die Griffkraft zu erhöhen. Im Laufe der Zeit können Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen, während Sie Klimmzüge üben
Schritt 3. Führen Sie einen Barhang mit einer breiten Bar durch
Verwenden Sie eine breite oder dicke Stange im Fitnessstudio oder eine normale auf dem Spielplatz. Greifen Sie die Stange mit Ihren Händen und hängen Sie sie 30 Sekunden lang mit den Füßen vom Boden ab. Diese Übung verbessert Ihre Griffkraft und Ihren ganzen Körper.
- Versuchen Sie im Laufe der Zeit, mit nur einer Hand an der Stange zu hängen. Tauschen Sie die baumelnde Hand jeweils nach 30 Sekunden aus.
- Beim Hängen an der Stange können beide Beine angewinkelt werden.
Schritt 4. Mache Liegestütze
Diese Übung hilft, die Extensoren zu stärken, die Muskeln, die die Finger öffnen. Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Füße hüftbreit auseinander und die Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern. Heben Sie dann Ihre Finger, bis Sie sich mit den Fingerspitzen balancieren. Versuchen Sie, 1-2 Sätze von 5-10 Fingerspitzen-Liegestützen zu machen.
Diese Übung eignet sich hervorragend, um dem Greifen und Drücken von Gegenständen zu widerstehen. Sie können die Übung mit Fingerspitzen-Liegestützen beenden, um Ihre Hände mit verschiedenen Bewegungen zu stärken
Schritt 5. Üben Sie diese Übung 1-2 Mal pro Woche
Fügen Sie diese Übung zu Ihrer Trainingsroutine hinzu, um sie effizienter zu machen. Mache es nach dem Aufwärmen mit leichtem Cardio wie einem 10-minütigen Lauf, Hampelmann oder Sprint. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Sätze für jede Übung, damit Sie die Griffkraft verbessern können.
