Viele Büroangestellte müssen im Rahmen ihrer täglichen Routine durchschnittlich 8 Stunden am Tag am Computer sitzen und tippen. Diese Aktivitäten können dem Körper zum Beispiel schaden: Falsches Sitzen und Verspannungen der Augenmuskulatur können Kopfschmerzen auslösen. Das Arbeiten im Sitzen den ganzen Tag sollte die Gesundheit jedoch nicht beeinträchtigen. Lesen Sie diesen Artikel, wenn Sie viel am Computer arbeiten und wissen möchten, wie Sie Ihre Körperhaltung verbessern und gesund bleiben können.
Schritt
Teil 1 von 4: Die richtige Körperhaltung beibehalten
Schritt 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der so gestaltet ist, dass er mit der richtigen Haltung arbeitet
Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit geradem Rücken sitzen, die Schultern leicht nach hinten ziehen und den Computerbildschirm so platzieren, dass sich die Oberseite auf Augenhöhe befindet. Wenn Sie sich mit gesenktem Kopf oder nach oben gerichtetem Kopf zum Arbeiten hinsetzen müssen, passen Sie die Höhe des Bildschirms an. Positionieren Sie Ihr Handgelenk so, dass es die Tastatur oder das Mauspad nicht berührt, es sei denn, es gibt eine Stelle, an der Sie Ihr Handgelenk platzieren können. Dieser Schritt kann die Bildung eines Karpaltunnelsyndroms verhindern, einer Kompression des Handgelenks, die Schmerzen, Taubheit und Schwächung des Handgelenks verursacht. Stellen Sie beide Füße auf den Boden oder auf eine Fußstütze mit gebeugten Knien und etwas höher als Ihre Oberschenkel.
Teil 2 von 4: Einfache Bewegungen ausführen
Schritt 1. Machen Sie ein leichtes Dehnen
Dehne im Sitzen die Muskeln in Armen, Beinen, Nacken und Brust, damit sie nicht steif werden.
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Nacken:
Führen Sie Nackendehnungen langsam durch, indem Sie den Kopf senken und nach oben schauen, den Kopf zur linken und rechten Schulter neigen und nach links und rechts schauen. Diese Bewegung kann jederzeit wiederholt werden, um Verspannungen abzubauen und die Muskulatur zu dehnen. Drehen Sie den Kopfzapfen nicht am Hals, da dies die Halsgelenke beschädigen kann.
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Schulter:
Drehen Sie Ihre Schultern etwa 10 Mal nach vorne und dann zurück, um Ihre Schultermuskulatur zu entspannen.
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Arm und Schulter:
Die beste Art, Arme und Schultern zu dehnen, besteht darin, die Tischkante mit den Handflächen schulterbreit auseinander zu halten. Zeigen Sie mit den Handflächen nach oben und lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihre Schultern nach vorne ziehen. Bewegen Sie sich wieder nach vorne, sodass Ihre Schultern und Ellbogen näher am Tisch sind.
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Handgelenk:
Drehe dein Handgelenk etwa jede Stunde. Drehen Sie ihn 10 Mal im Uhrzeigersinn und dann 10 Mal in die andere Richtung. Für diejenigen, die viel tippen, verringert diese Bewegung die Wahrscheinlichkeit, ein Karpaltunnelsyndrom zu entwickeln.
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Knöchel:
Drehen Sie Ihre Knöchel regelmäßig. Drehe den Knöchel wie bei der Handgelenkbewegung dreimal im Uhrzeigersinn und dann dreimal in die andere Richtung. Diese Bewegung ist nützlich, um die Blutzirkulation zu erhöhen und das Gefühl zu vermeiden, aufgrund einer blockierten Blutzirkulation, die allgemein als "Kribbeln" bezeichnet wird, erstochen zu werden.
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Truhe:
Achten Sie darauf, ob Sie beim Tippen oft im Sitzen faulenzen. Um ein Herumhängen zu vermeiden, machen Sie die folgende Übung: Breiten Sie Ihre Arme aus, als ob Sie jemanden umarmen wollten. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen (Daumen zeigen nach hinten) und ziehen Sie dann Ihre Schultern nach hinten. Bei dieser Übung bewegt sich der Körper entgegen der Beugebewegung, sodass sich der obere Brustkorb durch die Dehnung angenehm anfühlt.
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Magen:
Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen, halten Sie sie einige Sekunden und entspannen Sie sich dann wieder. Wiederholen Sie diese Übung alle paar Minuten, während Sie sich zur Arbeit hinsetzen. Machen Sie auch Kegel-Übungen im Sitzen, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren.
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Kalb:
Führen Sie eine Wadendehnung durch, während Sie auf den Zehenspitzen sitzen, um den Fußballen zu drücken, und senken Sie dann die Ferse wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, bis sich die Beinmuskulatur müde, aber noch angenehm anfühlt. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung etwa 1 Stunde lang alle 10 Minuten. Diese Wadendehnungsübung beugt Blutgerinnseln in den Beinen vor. Dies ist sehr häufig bei Computerbenutzern, die selten Sport treiben oder älter sind.
Schritt 2. Üben Sie mit Hilfe verschiedener Tools
Sie können das Sitzen am Computer mit den folgenden Tools üben:
- Griffverstärker: Dieses kostengünstige Werkzeug ist klein und leicht, sodass es in einer Schreibtischschublade aufbewahrt werden kann. Wenn Sie auf einem Computerbildschirm oder auf Papier lesen, verwenden Sie Ihre Hände normalerweise nicht viel zum Arbeiten. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Unterarme zu trainieren, indem Sie die Griffverstärkung zusammendrücken.
- Gummiband: Dieses Werkzeug ist außerdem günstig, klein und leicht. Verwenden Sie wie oben beschrieben (Beispiel: Um Ihren Arm zu strecken, ziehen Sie das Gummiband in die entgegengesetzte Richtung). Diese Übung ist als leichte Dehnung nützlich, um die Armmuskulatur zu beugen und zu aktivieren.
- Bereiten Sie einen großen Ball für das Training oder einen kugelförmigen Arbeitsstuhl vor, um das Gleichgewicht zu üben. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Ball und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Das Üben, deinen Kern und deinen Körper auf dem Ball zu stabilisieren, ist eine Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Das Training ist effektiver, wenn Sie einen Ball zum Training verwenden, aber ein Ball, der als Arbeitsstuhl konzipiert ist, eignet sich besser für eine Büroumgebung. Wenn Sie am Computer oder am Telefon sitzen, setzen Sie sich auf den Ball und springen Sie oder aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Das Sitzen auf einem Ball während des Tippens verhindert jedoch nicht das Karpaltunnelsyndrom und die Sehnenscheidenentzündung.
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Beugen Sie die Unterarmmuskulatur mit einem Muskelmassageball. Diese Übung entspannt die Unterarmmuskulatur, die durch die häufige Verwendung des Computers bei der Arbeit angespannt ist. Schlimmer noch, eine längere Belastung kann zu Verletzungen durch wiederholte Belastung (RSI) führen, wenn der Arm nicht regelmäßig trainiert wird.
- Strecken Sie Ihren linken Arm in einem 45°-Winkel mit Ihrem Körper nach vorne.
- Halten Sie mit der rechten Hand einen Muskelmassageball (je härter, desto besser) und rollen Sie ihn über Ihren Oberarm. Machen Sie dasselbe für den rechten Arm.
Teil 3 von 4: Ausruhen
Schritt 1. Stehen Sie jede Sitzung für 30 Minuten und gehen Sie dann, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu bewegen
Diese Methode hilft, den Blutfluss in den Armen und Beinen zu verbessern, damit sie keine übermäßigen Spannungen erfahren. Gehen Sie zum Trinkwasserspender, um etwas zu trinken. Wenn Sie kein Nickerchen machen können, nehmen Sie sich Zeit für einen Spaziergang durch das Bürogebäude. Verwenden Sie die Treppe, wenn Sie es gewohnt sind, den Aufzug im Büro zu benutzen. Neben dem Training der Bein- und Herzmuskulatur können Sie frische Luft atmen.
Schritt 2. Stellen Sie den Fokusabstand des Auges so weit wie möglich ein
Um die Augen beim Arbeiten am Computer nicht zu ermüden, stellen Sie den Monitor so weit wie möglich entfernt auf, solange der Text gut lesbar ist. Ruhen Sie Ihre Augen außerdem so oft wie möglich aus, indem Sie auf nahegelegene Objekte in einiger Entfernung schauen, um Augenreizungen und eine verminderte Sehfähigkeit in der Ferne zu vermeiden.
Schritt 3. Nutzen Sie die Zeit, während Sie darauf warten, dass sich der Computer einschaltet oder die Datei heruntergeladen wird
Verlassen Sie den Sitz, um im Arbeitsbereich zu gehen. Wenn der Arbeitsbereich groß genug ist und Kollegen nicht stört, können Sie kraftvollere Bewegungen ausführen, zum Beispiel: Liegestütze, Sit-Ups und/oder Hampelmänner.
Teil 4 von 4: Andere gute Gewohnheiten machen
Schritt 1. Atmen Sie tief ein
Um deine Bauchmuskulatur zu trainieren, atme tief ein, während du deinen Bauch anspannst und entspanne dich dann beim Ausatmen wieder. Suchen Sie nach Möglichkeit einen Ort mit sauberer Luft und atmen Sie dann gemäß der im vorherigen Schritt beschriebenen Atemtechnik tief ein.
Schritt 2. Stellen Sie eine Flasche Wasser neben Ihren Schreibtisch, damit Sie sich daran gewöhnen, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken
Sie werden sich frischer fühlen, wenn dies konsequent getan wird. Um herumlaufen zu können, während Sie Ihre Beinmuskeln trainieren, gehen Sie zum Wasserspender, um eine Flasche oder ein Glas zu füllen.
Tipps
- Sitzen Sie nicht zu lange still. Sie werden gesund bleiben, wenn Sie sich oft bewegen, denn Körperbewegungen verbrennen Kalorien und verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit. Das Drücken der Finger oder das Klopfen mit den Füßen auf den Boden kann auch als Bewegung angesehen werden, aber mache nicht zu viel Lärm. Wiederholte Geräusche während Sie sich bewegen können Kollegen verärgern.
- Fragen Sie Ihren Chef, ob Sie einen etwas höheren Schreibtisch zum Arbeiten im Stehen verwenden können. Die Gewohnheit, zu lange zu sitzen, kann die Ursache für die nachlassende Gesundheit der Mitarbeiter sein. Daher wird alles, was Sie tun, um sich viel zu bewegen, Sie gesund halten. Erklären Sie, dass körperliche Bewegung die Produktivität steigern kann, sodass sie für das Unternehmen vorteilhafter ist als die Gesundheit und das Wohlbefinden der Mitarbeiter.
- Stellen Sie die Stuhllehne so ein, dass sie schräg steht größer als 90°.
- Verwenden Sie das Break Pal-Programm oder andere Übungen, um im Büro zu üben. Break Pal ist eine Website, die Sie daran erinnert, zu trainieren und Ihr Training mit Beispielen für Bewegungen zu leiten, die Sie am Computer sitzen können. Andere Benutzer werden Sie überwachen und Sie zum Üben ermutigen. Dieses Programm, das Mitarbeiter zu Pausen auffordert und Schulungshinweise bietet, ist so nützlich und einfach zu bedienen, dass Sie Ihren Arbeitgeber davon überzeugen können, das Programm auf jedem Computer in Ihrem Büro zu installieren.
- Spielen Sie Musik, um die Bewegung zu begleiten und Stress abzubauen. Wählen Sie Instrumentalmusik und drehen Sie die Lautstärke herunter.
- Wenn Sie gerne laufen oder gehen, verwenden Sie den Computer im Sitzen auf dem Boden und strecken Sie sich, um Zeit zu sparen, damit bei Bedarf beides gleichzeitig ausgeführt werden kann.
- Blinzeln Sie nicht beim Betrachten oder Lesen der Schrift auf dem Computerbildschirm, da dies schlecht für die Augen ist. Computer bieten in der Regel die Möglichkeit, die Schriftgröße zu erhöhen, damit die Augen nicht zu müde werden, beispielsweise durch Drücken der Tasten Strg und +. Die Buchstaben werden kleiner, wenn Sie die Tasten Strg und - drücken. Um die Buchstaben auf ihre normale Größe zurückzusetzen, drücken Sie Strg und 0. Auch wenn Ihr Sehvermögen normal ist, kann dies nicht schaden.
- Augengesundheit nicht vernachlässigen! Ihre Sehkraft verschlechtert sich, wenn Sie lange Zeit auf ein bestimmtes Objekt fokussieren, z. B. wenn Sie auf einen Computerbildschirm starren. Schauen Sie daher aus dem Fenster und starren Sie auf etwas in der Ferne, um die Augengesundheit zu erhalten. Überlegen Sie, ob Sie einen für die Augen sichereren LCD-Bildschirm kaufen müssen. Wenn Sie lange auf einen Computerbildschirm starren müssen, folgen Sie dem „20-20-20“: Alle 20 Minuten, wenn Sie auf einen Computerbildschirm starren, nehmen Sie sich die Zeit, 20 Sekunden lang 6 m von Ihrem Standort entfernt etwas anderes zu betrachten.
- Heben Sie Ihre Beine unter dem Tisch an, um Ihre Bauch- und Beinmuskulatur zu trainieren.
- Wenn Sie allein bei der Arbeit sind, schalten Sie den Computer aus und üben Sie dann. Stehen Sie während eines Handygesprächs auf, um sich zu strecken, Ihre Beine anzuheben oder eine andere Übung zu machen, indem Sie Ihren Schreibtisch für einen Moment verlassen, um Ihren Körper zu bewegen.
- Um die Übung nützlicher zu machen, führen Sie Bewegungen mit entgegengesetzten Muskelgruppen aus (Beuger und Strecker, zum Beispiel: Bizeps und Trizeps). Klatschen Sie in die Hände, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Machen Sie Liegestütze mit einer Hand, wenn Sie nach oben gehen und mit der anderen Hand, wenn Sie nach unten gehen.
- Machen Sie jedes Mal, wenn Sie den Computer 45 Minuten lang benutzen, einen kurzen Spaziergang um den Arbeitsplatz.
Warnung
- Um die Gesundheit zu erhalten, braucht es mehr Bewegung als vor dem Computer sitzende Bewegung. Die in diesem Artikel beschriebenen Übungen sind zwar nützlich, reichen jedoch nicht aus, um eine gute Gesundheit zu erhalten. Denken Sie daran, dass diese Übungen das Training im Fitnessstudio oder als Teil eines regelmäßigen Trainingsprogramms nicht ersetzen können.
- Muskeln, die nicht bewegt werden, machen die Durchblutung weniger glatt, die Muskeln ermüden schnell und die Aufgaben werden schwieriger.
- Die Angewohnheit, mit falscher Körperhaltung still vor dem Computer zu sitzen, kann gesundheitliche Probleme verursachen, nämlich das kumulative Trauma (CTD) oder das Repetitive Strain Injury (RSI).
