Obwohl ADHS in Filmen und Fernsehen oft Gegenstand von Witzen ist, ist es für Menschen mit ADHS, die tatsächlich versuchen, sich auf eine ernsthafte Arbeit zu konzentrieren, nicht lustig. Glücklicherweise können leichte bis mittelschwere ADHS-Symptome oft durch die Implementierung von Verhaltens- und mentalen Strategien kontrolliert werden, die darauf abzielen, Fokus und Aufmerksamkeit zu erhöhen. Wenn diese Strategien versagen, bedeutet dies nicht, dass die Welt dem Untergang geweiht ist. Es gibt verschiedene professionelle Möglichkeiten, um bei ADHS zu helfen.
Schritt
Methode 1 von 3: Verwenden einer verhaltensfokussierenden Strategie
Schritt 1. Führen Sie Zappeln durch
Haben Sie jemals jemanden gesehen, der nicht aufhören kann, mit den Füßen zu klopfen, einen Bleistift zu drehen oder etwas anderes in sich wiederholenden Bewegungen zu machen, während er versucht, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren? Wenn ja, ist das ein Beispiel für Zappeln, auf das hier Bezug genommen wird. Zappeln ist ein körperliches Verhalten, das schnell und wiederholt auftritt und nachweislich die Konzentration erhöht, insbesondere bei Tätigkeiten, die viel Aufmerksamkeit ohne Ablenkung erfordern. Ein Arzt fand beispielsweise in einer klinischen Studie heraus, dass das Kauen von Kaugummi es ihm leichter machte, sich während der Operation zu konzentrieren.
- Denken Sie daran, dass einige Arten des Zappelns andere stören können, insbesondere in ruhigen Situationen (z. B. in einem Prüfungsraum). Versuchen Sie es mit subtilem Zappeln, das kein Geräusch macht und andere Leute nicht stört, wenn Sie sie sehen. Deine Zehen in deinen Schuhen laufen zu lassen kann eine gute Option sein.
- Eine weitere gute Idee ist es, jede Gelegenheit zu nutzen, um unterwegs zu arbeiten. Erledige deine Arbeit zum Beispiel nicht, während du ruhig hinter einem Schreibtisch sitzt. Versuchen Sie stattdessen, an einem hohen Tisch zu arbeiten, aufzustehen und sich von einer Seite zur anderen zu bewegen. Für freihändiges Arbeiten (z. B. das Annehmen wichtiger Telefonanrufe und das Anhören von Sprachaufzeichnungen) können Sie dies sogar während des Gehens oder Gehens tun.
Schritt 2. Halten Sie Ihren Arbeitsbereich sauber
Ein schmutziger Schreibtisch trägt nicht nur eine schlechte „Feng-Shui -Aura, er kann auch deine Konzentration behindern. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein überladener Arbeitsplatz deine Konzentration beeinträchtigen kann. Es gibt viele Objekte, die dich ablenken und dein Gehirn zwingen können, sich zu konzentrieren. Teilen Sie den Fokus auf diese Objekte und nicht nur auf ein wichtiges Objekt (z. B. das leere Prüfungspapier vor Ihnen). wichtiger Schritt, gut.
Schritt 3. Versuchen Sie, während der Arbeit Musik zu hören
Es ist üblich, dass einige Menschen es vorziehen, während des Musikhörens zu arbeiten, einschließlich Menschen mit ADHS. Kürzlich haben Forscher klargestellt, dass das Hören von Musik die Aktivität in einem Gehirnbereich namens DMN (Default Mode Network) steigern kann, der auch dafür verantwortlich ist, Ihr Potenzial, durch äußere Reize gestört zu werden, zu kontrollieren.
Denken Sie daran, dass es bei diesem Trick ein wichtiges Prinzip gibt: Die Musik, die Sie hören, sollte das sein, was Sie genießen. Es hat sich nicht gezeigt, dass das Hören von Musik, die Sie nicht mögen, die Konzentration verbessert
Schritt 4. Versuchen Sie, mit jemandem über Ihre Arbeit zu sprechen
Das Besprechen wichtiger Aufgaben, die Sie mit anderen zu erledigen haben, kann Ihnen dabei helfen, daran zu arbeiten und sie auf verschiedene Weise zu erledigen. Erstens kann Ihnen das Sprechen über Ihre Aufgabe helfen, sie klarer zu verstehen, denn Sie müssen Ihre Aufgabe mental "verdauen" und in wichtige Elemente zerlegen, damit Sie mit anderen darüber sprechen können, dies kann Ihnen das Verständnis erleichtern. Außerdem kann es dich ermutigen, mit jemandem über deine Aufgabe zu sprechen. Wenn nicht, werden Sie sich vor dieser Person natürlich peinlich fühlen.
- Tatsächlich besteht eine Strategie im Umgang mit ADHS darin, der anderen Person zu sagen, dass Sie sie wissen lassen, nachdem Sie eine wichtige Arbeit erledigt haben. Auf diese Weise können Ihre Kollegen sehen, dass Sie verantwortlich sind. Wenn Sie langsam arbeiten und Ihre Kollegen sich nicht bei Ihnen melden, werden Ihre Kollegen Ihnen helfen, wieder an die Arbeit zu gehen, bis Sie fertig sind.
- Manche Menschen mit ADHS empfinden die Anwesenheit von Menschen, die ihnen am nächsten sind, wie Familie oder enge Freunde, als sehr nützlich, wenn sie bei der Arbeit sind. Dies erleichtert es ihnen, andere um Hilfe zu bitten, wenn sie sich neu konzentrieren oder die anstehende Arbeit verstehen müssen, wenn ihre Aufmerksamkeit abschweift. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie zu viel Zeit mit Chatten verbringen und Ihre Zeit verschwendet wird, wenn Sie Leute bei der Arbeit haben, wenden Sie diese Strategie nicht an.
Schritt 5. Erstellen Sie eine To-Do-Liste
Manchmal kann es schon ein Ansporn sein, mit der Arbeit an ihnen zu beginnen, wenn Sie nur die wichtigen Aufgaben sehen, die vor Ihnen geschrieben stehen. Eine organisierte und logische To-Do-Liste erleichtert es Ihnen, alles zu tun, was getan werden muss. Überprüfen Sie die Dinge, die wichtig sind, damit Sie sich nach dem Erledigen zufrieden und motiviert fühlen, sofort mit der nächsten Aufgabe fortzufahren, anstatt Ihre Aufmerksamkeit von anderen Aktivitäten ablenken zu lassen.
Für Menschen mit ADHS, die Schwierigkeiten haben, sich an jede ihrer Aufgaben zu erinnern, kann eine To-Do-Liste ein Produktivitätsschub sein, da eine Person sich automatisch daran erinnert, etwas getan zu haben. Wenn Ihnen eine To-Do-Liste helfen kann, sollten Sie ein Notizbuch überallhin mitnehmen, damit Sie es leicht erneut lesen können
Schritt 6. Legen Sie einen klaren und festen Zeitplan fest
Wenn Sie sich dazu zwingen, einen Zeitplan zu übernehmen, wird es für Sie schwieriger, wichtige Aufgaben zu verpassen, da Sie Situationen vermeiden können, die Ihre Leistung bei der Arbeit beeinträchtigen könnten. Bei so vielen verfügbaren Smartphones, Laptops, Tablet-Computern und anderen Geräten ist es jetzt einfacher denn je, einen strengen Zeitplan für sich selbst festzulegen. Versuchen Sie, eine Erinnerung auf Ihrem Telefon einzurichten, um Sie daran zu erinnern, früh aufzustehen, mit der Arbeit zu beginnen, mit dem Lernen zu beginnen usw. Halten Sie sich an Ihren Zeitplan, denn es hat keinen Sinn, sich zu konzentrieren, wenn Sie ihn ignorieren.
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Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie einen für ADHS geeigneten Zeitplan erstellen sollen, versuchen Sie es mit der Frage „ADHS-Zeitplan“in einer Internetsuchmaschine. Sie erhalten Dutzende von Ergebnissen, die für Kinder und Erwachsene verwendet werden können. Unten sehen Sie einen sehr allgemeinen Zeitplan, den Sie möglicherweise verwenden möchten. Dieser Beispielplan ist für einen Studenten, also können Sie ihn an Ihren Kontext anpassen.
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- 07.00: Aufwachen und duschen
- 08.00 Uhr: Zur Schule gehen
- 09.00-12.00: Fokus nur auf Unterricht/Schularbeit. Keine Ablenkungen.
- 12.00-12.30: Mittagspause. Entspannen Sie sich so lange Sie wollen.
- 12.30-15.30: Fokus nur auf Unterricht/Schularbeit. Keine Ablenkungen.
- 15.30: Nach Hause gehen
- 16.00-18.00: Freizeit (es sei denn, es gibt Arbeit zu erledigen)
- 18.00-18.30: Abendessen
- 18.30-21.30: Lernzeit. Mach deine Hausaufgaben. Keine Ablenkungen.
- 21.30-23.00: Freizeit (es sei denn, es gibt Arbeit zu erledigen)
- 23.00 Uhr: Schlaf
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Schritt 7. Nehmen Sie gesunde Gewohnheiten an
Auch wenn es nicht mit Ihrer Konzentrationsfähigkeit zu tun zu haben scheint, kann Ihr Lebensstil einen großen Einfluss auf Ihre Konzentrationsfähigkeit haben (insbesondere, wenn Sie an einer physiologischen Erkrankung wie ADHS leiden). Ihre Unfähigkeit, sich auf die Arbeit zu konzentrieren, kann zu einem großen Problem werden, wenn Sie sie außer Kontrolle geraten lassen. Geben Sie sich daher die Möglichkeit, mit diesen Lifestyle-Tipps den größten Erfolg zu erzielen.
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Übung.
Bewegung ist nicht nur wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern auch für die Konzentration. Die Forschung zeigt, dass ein gesundes Maß an Bewegung den Fokus und die Gehirnfunktion im gleichen Maße verbessern kann wie eine tatsächliche ADHS-Medikation.
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Begrenzen Sie die Koffeinaufnahme.
Koffein ist eine Art Stimulans, das die kognitiven Funktionen des Gehirns (wie Gedächtnis, Konzentration usw.) verbessern kann, wird jedoch nicht für den Verzehr in hohen Dosen (z. B. über 400 mg) für ADHS-Patienten empfohlen. Im Laufe der Zeit kann der Konsum von Koffein zu Abhängigkeit führen, gefolgt von Nervosität, Kopfschmerzen und Reizbarkeit, die es Ihnen erschweren, sich zu konzentrieren. Außerdem erschwert Ihnen Koffein das Einschlafen, obwohl der Schlaf für ADHS-Patienten sehr wichtig ist (siehe unten). Wenn Sie daran interessiert sind, Koffein zur Behandlung von ADHS zu verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die geeignete Dosierung für Ihre Bedürfnisse.
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Genug Schlaf.
Es ist ziemlich schwierig, sich zu konzentrieren, wenn Sie ADHS haben, also machen Sie es sich nicht schwerer, indem Sie Müdigkeit unbemerkt lassen. Die meisten Erwachsenen brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Tag, um Höchstleistungen zu erbringen, während Kinder oft mehr brauchen. Denken Sie daran, dass Schlafstörungen bei Menschen mit ADHS häufiger auftreten als bei durchschnittlichen Menschen. Wenn Sie trotz Befolgung der oben genannten Lebensführungsempfehlungen immer noch Schlafstörungen haben, können bestimmte Medikamente oder Therapien möglicherweise helfen.
Methode 2 von 3: Verwenden mentaler Techniken
Schritt 1. Seien Sie sich Ihrer verringerten Aufmerksamkeitsspanne bewusst
Der erste Schritt zur mentalen Kontrolle Ihrer ADHS-Symptome besteht darin, sie zu identifizieren, sobald sie auftreten. Sobald Sie bemerken, dass Sie beginnen, den Fokus zu verlieren, können Sie jede der mentalen Techniken in diesem Abschnitt anwenden, um die Kontrolle über sich selbst zurückzugewinnen. Dies ist der einfachste Weg, um wieder auf Kurs zu kommen, wenn Sie so früh wie möglich den Fokus verlieren. Achten Sie daher auf die folgenden Anzeichen, die darauf hinweisen können, dass Ihre Aufmerksamkeitskraft nachlässt:
- Sie beginnen darüber nachzudenken, was Sie als nächstes tun werden, während Sie mit der Aufgabe kämpfen, an der Sie gerade arbeiten.
- Sie beginnen, sich mehr auf Ihr körperliches Verhalten (Zappeln usw.) zu konzentrieren als auf Ihre wichtigen Aufgaben.
- Du fühlst dich in andere Dinge um dich herum vertieft und siehst die Aufgabe nicht mehr vor dir.
- Du beginnst zu träumen oder über Dinge nachzudenken, die nichts mit deiner wichtigen Aufgabe zu tun haben.
Schritt 2. Teilen Sie Ihre Arbeit in kleinere, einfachere Teile auf
Eine 15-seitige Studie auf einmal abzuschließen, kann eine überwältigende Arbeit sein. Es kann jedoch ganz einfach sein, nur eine Seite fertigzustellen. Im Allgemeinen sind langfristig wichtige Aufgaben viel einfacher zu erledigen, wenn Sie sie nach und nach bearbeiten und jeden Abschnitt vollständig abschließen, bevor Sie zum anderen übergehen. Schließlich kann die Zufriedenheit, die Sie nach jedem Teil der Aufgabe bekommen, Sie weiterhin motivieren und Sie stundenlang auf die Aufgabe konzentrieren.
Diese Strategie ist am effektivsten, wenn Sie lange genug Zeit haben, um einen Job abzuschließen. Bei einem 15-seitigen Papier wäre es beispielsweise einfacher, 15 Tage lang eine Seite pro Tag zu schreiben, als 15 Seiten in einer Nacht zu schreiben. Sie können diese Strategie jedoch auch dann anwenden, wenn Sie gezwungen sind, große Probleme auf einmal zu lösen. Überlegen Sie, wie Sie jeden Teil Ihrer Aufgabe getrennt von der gesamten Aufgabe selbst erledigen können. Auf diese Weise ist es mental einfacher, mit dem Prozess Schritt zu halten, als wenn Sie die gesamte Aufgabe auf einmal erledigen würden, auch wenn Sie nicht davon profitieren, Pausen oder Pausen zwischen den einzelnen Abschnitten einzulegen
Schritt 3. Formulieren Sie die verwirrenden Probleme mit Ihren eigenen Worten
Einige Menschen mit ADHS finden, dass der schwierigste Teil bei der Erledigung einer wichtigen Aufgabe darin besteht, zu verstehen, was wirklich getan werden muss, damit sie sofort mit der Arbeit beginnen können. In diesem Fall ist es oft hilfreich, sich die Zeit zu nehmen, um die Aufgabe oder Frage, mit der Sie es zu tun haben, in Ihren eigenen Worten zurückzudenken (oder sogar neu zu schreiben). Dies kann Ihren Startvorgang zwar etwas verzögern, kann Ihnen jedoch auf lange Sicht Zeit sparen, indem Sie Missverständnisse über Aufgabenanweisungen vermeiden und möglicherweise Ihre Arbeit überarbeiten müssen.
Wie oben erwähnt, kann es dir auch dabei helfen, die Frage oder die Anweisungen von jemandem in deinen eigenen Worten zu überdenken, die Aufgabe, die vollständiger erledigt werden muss, zu verstehen. Ihr Gehirn lernt durch "Tun". Das Umformen einer Frage oder Anweisung in Ihrem Kopf "zwingt" Ihr Gehirn im Wesentlichen, sie in einzelne Teile zu zerlegen und zu verarbeiten, wodurch Ihr Verständnis verbessert wird
Schritt 4. Verwenden Sie ein bestimmtes Wort der Ermutigung, um Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren
Ob Sie es glauben oder nicht, manche Menschen mit ADHS finden, dass das Wiederholen bestimmter Wörter (eine Art "Zauber") über das Fokussieren ausreicht, wenn sie das Gefühl haben, dass ihre Gedanken aus der Bahn geraten, um ihnen zu helfen, sich zu konzentrieren.
Dieser „Zauber“könnte ein einfacher, fester Befehl sein, auf den man sich konzentrieren kann, wie zum Beispiel „Beende deine Aufgabe. Erledige deine Aufgabe. Erledige deine Aufgabe…“Es gibt jedoch kein perfektes Wort oder „Zauber“, wichtig ist, dass es positiv und selbstbestätigend ist. Hier können Sie frei experimentieren. Du könntest zum Beispiel versuchen, deine Motivation, weiterhin eine Aufgabe für dich selbst zu erledigen, mental zu wiederholen, zum Beispiel: „Arbeite hart, um einen GPA von 4.0 zu bekommen. Arbeiten Sie hart, um einen GPA von 4,0 zu erhalten. Arbeite hart, um einen GPA von 4,0 zu bekommen…“
Schritt 5. Finden Sie den richtigen „Break“-Punkt
Was ist ärgerlicher, als ständig von einer wichtigen Aufgabe abgelenkt zu werden, weil man nicht aufhören kann, darüber nachzudenken, wie man mit der „anderen“wichtigen Aufgabe beginnen kann? In diesem Fall kann Ihnen das Finden des richtigen Unterbrechungspunkts dabei helfen, die Punkte in der Aufgabe, an der Sie gerade arbeiten, genau dann zu identifizieren, wenn Sie aufhören können, bevor die Aufgabe abgeschlossen ist. Auf diese Weise fällt es Ihnen leichter, einen klaren temporären „Wechsel“von einer Aufgabe zur anderen zu machen und sicherzustellen, dass Ihre Aufmerksamkeit nicht abgelenkt wird.
Methode 3 von 3: Hilfe bekommen
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Behandlungsprogramm beginnen
ADHS ist ein medizinischer Zustand, kein Zeichen von geistiger Schwäche oder Persönlichkeitsproblemen. Aus diesem Grund sollten Sie in Fällen, in denen die Symptome von ADHS schwerwiegend genug sind, dass die Vorschläge in den obigen Abschnitten nicht funktionieren, einen Arzt aufsuchen. Nur ein ausgebildeter Arzt kann einen Fall von ADHS definitiv diagnostizieren und entscheiden, welche Behandlungsoption die beste ist. Hier sind die drei Arten von ADHS-Störungen:
- Aufmerksamkeitstyp ADHS. Diese Art von ADHS zeichnet sich durch Schwierigkeiten aus, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, ist leicht ablenkbar, vergesslich, neigt dazu, nicht zuzuhören und weist organisatorische Probleme auf.
- Hyperaktiv-impulsiver Typ ADHS. Bei diesem Typ zeigen Kinder und Erwachsene Symptome wie Unfähigkeit, still zu sitzen, Schwierigkeiten zu haben, in Gruppen zu warten, zu sprechen/summen/andere Geräusche zu machen, sich übermäßig zu bewegen und zu klettern, zu zappeln und schnell Antworten zu geben.
- Kombinierter Typ ADHS. Der Kombinationstyp umfasst Personen, die kombinierte Symptome aufweisen, die die Kriterien für die Typen Unaufmerksamkeit und Hyperaktivität-Impulsivität erfüllen.
Schritt 2. Ziehen Sie stimulierende Medikamente in Betracht
Die bekanntesten und am weitesten verbreiteten Medikamente zur Behandlung von ADHS gehören zu einer Klasse von Medikamenten, die als Stimulanzien bezeichnet werden. Wie der Name schon sagt, stimuliert diese Behandlung das zentrale Nervensystem, wodurch die Herzfrequenz und die geistige Aktivität des Benutzers erhöht werden. Die meisten Menschen mit ADHS, die dieses Medikament einnehmen, berichten jedoch, dass sie eine beruhigende und fokussierte Wirkung verspüren, anstatt sie unruhig und unkonzentriert zu machen. Es wurde festgestellt, dass Stimulanzien die ADHS-Symptome in etwa 70 Prozent der ADHS-Fälle verbessern. Jeder reagiert jedoch anders auf Medikamente, daher ist es eine gute Idee, verschiedene Medikamente auszuprobieren, bis Sie das für Sie richtige gefunden haben.
- Übliche Stimulanzien zur Behandlung von ADHS sind "Ritalin", "Focalin", "Adderall" und "Concerta".
- Die häufigsten Nebenwirkungen dieser stimulierenden Medikamente sind verminderter Appetit, Schlafstörungen und manchmal Kopfschmerzen, Magenverstimmung und erhöhter Blutdruck. Die meisten Nebenwirkungen können jedoch durch eine Änderung der Dosierung reduziert und beseitigt werden.
Schritt 3. Ziehen Sie nicht stimulierende Medikamente in Betracht
Für manche Menschen sind Stimulanzien bei der Behandlung von ADHS nicht sehr erfolgreich. Manchmal können die Nebenwirkungen von Stimulanzien so unangenehm sein, dass es sich nicht lohnt, sie auszuprobieren. Glücklicherweise stehen in diesem Fall mehrere nicht stimulierende Medikamente zur Behandlung von ADHS zur Verfügung. Diese Medikamente wirken im Allgemeinen, indem sie die Konzentration einer Chemikalie namens Noradrenalin im Gehirn erhöhen, was es den meisten Menschen erleichtert, sich zu konzentrieren. Wie oben erwähnt, reagieren diese Medikamente bei jeder Person unterschiedlich. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt und arbeiten Sie mit ihm zusammen, um mit verschiedenen Medikamenten und Dosierungen zu experimentieren, bis Sie die richtige Behandlung gefunden haben.
- Die nicht stimulierenden Medikamente, die üblicherweise zur Behandlung von ADHS verwendet werden, sind "Strattera", "Intuniv" und "Kapvay". "Intuniv" und "Kapvay" werden nur für Kinder verwendet.
- Die Nebenwirkungen von nicht stimulierenden Medikamenten variieren. Häufige Nebenwirkungen sind Magenverstimmung, verminderter Appetit, Müdigkeit, emotionale Veränderungen, Kopfschmerzen und Reizbarkeit. In einigen seltenen Fällen kann es zu schwerwiegenden Problemen wie Lebererkrankungen, Depressionen, Wachstumsverzögerungen bei Kindern und eingeschränkter Sexualfunktion kommen.
Schritt 4. Betrachten Sie eine Therapie als Alternative
Die klinische Behandlung von ADHS beinhaltet nicht immer Medikamente. Tatsächlich finden es viele Menschen mit ADHS befriedigend und produktiv, mit erfahrenen Beratern und Ärzten über ihre Frustrationen, Schwierigkeiten und Erfolge bei der Überwindung der Krankheit zu sprechen. Das Gespräch mit einer geschulten Person, die hilfreiche Ratschläge zu den Schwierigkeiten des Lebens geben kann, kann psychologische Linderung des durch ADHS verursachten Stresses bieten und Ihnen sogar helfen, verantwortungsbewusste Verhaltensmuster anzunehmen und die Konzentration zu verbessern.
Scheuen Sie sich nicht, einen Arzt zu rufen. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass 13 Prozent der Erwachsenen in den USA sich einer psychischen Behandlung unterziehen
Tipps
- Wenn Sie denken (oder wissen), dass Sie ADHS haben, ist eines der hilfreichsten Dinge, die Sie tun können, indem Sie viel über die Erkrankung lesen und sogar Ihren Arzt konsultieren. Wenn Sie ADHS verstehen, können Sie Ihre Symptome leichter erkennen.
- Fühlen Sie sich nicht schuldig oder schämen Sie sich für Ihre ADHS-Symptome. ADHS ist eine medizinische Störung mit biologischer Ursache. ADHS „ist kein“Zeichen von Charakterschwäche oder Behinderung. Wenn Sie Ihre ADHS bereuen, wird es für Sie nur schwieriger, die Hilfe zu bekommen, die Sie brauchen.
