PCOS oder polyzystisches Ovarialsyndrom (polyzystisches Ovarialsyndrom) betrifft prämenopausale Frauen, die durch das Auftreten von hormonellen Ungleichgewichten gekennzeichnet sind. PCOS ist eine endokrine Störung, die unregelmäßige Menstruation, Haarwuchs wie bei Männern und Eierstöcke verursacht, die bei Ultraschall ein unverwechselbares Aussehen haben. Abgesehen von unregelmäßigen Menstruationszyklen und Hormonen sind viele Frauen mit PCOS übergewichtig und haben Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren. PCOS wird auch mit Prädiabetes in Verbindung gebracht. Bereits eine Gewichtsabnahme von 5 bis 7 % innerhalb von 6 Monaten kann dazu beitragen, die Fruchtbarkeit zu steigern und PCOS-Symptome zu reduzieren.
Schritt
Methode 1 von 4: Gesundes Essen essen
Schritt 1. Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein und Produkte hinzu
Protein und Produkte (Gemüse und Obst) sind eine ausgezeichnete Kombination zur Gewichtsreduktion. Beide Arten von Lebensmitteln versorgen den Körper mit Energie und unterstützen die Gewichtsabnahme. Dies ist sehr wichtig für Menschen mit PCOS, da sie Schwierigkeiten haben werden, Gewicht zu verlieren.
- Protein ist ein Makronährstoff (Nährstoff, der in großen Mengen benötigt wird), der für den Körper essentiell ist. Wenn Sie zu viel Protein eliminieren, kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen. Protein ist eine sehr wichtige Zutat für alle Diäten, insbesondere für Menschen mit PCOS, da es Ihre Bemühungen zum Abnehmen erleichtern kann.
- Versuchen Sie, mindestens 46 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Menge lässt sich leicht durch eine ausgewogene Ernährung decken.
- Einige Lebensmittel, die mageres Protein enthalten, sind: Geflügel, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Bohnen, Linsen, Eier, Bohnen und fettarme Milchprodukte. Fügen Sie jeden Tag und jede Woche eine Vielzahl dieser Lebensmittel hinzu.
- Gemüse und Obst sind reich an Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien und in der Regel kalorienarm. Verzehren Sie Lebensmittel, die viele dieser Nährstoffe enthalten, damit die von Ihnen verzehrten Lebensmittel kalorienarm bleiben.
Schritt 2. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Getreide und Stärke
Die Kohlenhydratzufuhr muss wirklich reguliert werden, da viele Frauen, die an PCOS leiden, auch insulinresistent sind. Von einer kohlenhydratarmen Ernährung wird abgeraten, aber versuchen Sie, 100 % Vollkornprodukte in Maßen zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, täglich etwa 3 Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
- Eine Portion Müsli entspricht etwa 28 Gramm. Zum Beispiel entspricht 1 Scheibe 100% Vollkornbrot etwa 28 Gramm und das entspricht 1 Portion.
- 100 % Vollkornprodukte werden minimal verarbeitet und enthalten alle Teile des Samens: die Kleie, das Endosperm sowie den Samen. Alle diese Teile machen das Getreide ganz.
- Vollkornprodukte haben auch mehr gesundheitliche Vorteile als verarbeitetes Getreide, da sie reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien sind.
- Einige Lebensmittel wie brauner Reis, Hafer, Quinoa, 100 % Vollkornbrot oder Nudeln und Gerste sind Beispiele für 100 % Vollkornprodukte.
Schritt 3. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und trinken Sie täglich 1,9 Liter klare Flüssigkeit
Ernähren Sie sich gesund und achten Sie auf Ihre Gesundheit, indem Sie mindestens 8 Gläser oder 1,9 Liter klare Flüssigkeiten ohne Zucker wie Wasser, Eistee oder kalorienfreies Wasser mit Geschmack zu sich nehmen.
- Zuckerhaltige Getränke können die Insulinresistenz, die bei Menschen mit PCOS häufig vorkommt, verstärken oder verschlechtern.
- Soda sowie Kaffee und gesüßter Tee sind kalorienreich, was die Gewichtsabnahme beeinträchtigen kann. Darüber hinaus wird PCOS oft von einer Insulinresistenz begleitet, vermeiden Sie also so viel wie möglich die Verwendung von raffiniertem Zucker.
- Halten Sie immer eine Flasche Wasser bereit, damit Sie Ihren Fortschritt den ganzen Tag über überwachen und messen können.
Schritt 4. Essen Sie kalorienarme Lebensmittel
PCOS-Kranke, die abnehmen möchten, sollten Portionen, Art der Nahrung und die Anzahl der verbrauchten Kalorien überwachen. Versuchen Sie, Ihre tägliche Gesamtkalorienzahl um etwa 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Es kann Ihnen helfen, etwa 0,5 kg pro Woche zu verlieren.
- Eine Reduzierung von 500 Kalorien an einem Tag bedeutet eine Reduzierung von etwa 3.500 Kalorien in einer Woche. Diese Kalorienzahl entspricht ungefähr 0,5 kg Körpergewicht.
- Reduzieren Sie nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag und essen Sie nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag. Wenn Sie dies tun, nehmen Sie nicht genügend Nährstoffe zu sich.
- Wenn Sie mehr Gewicht verlieren möchten, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht stärker, sondern versuchen Sie, mehr körperliche Aktivität zu unternehmen, um mehr Kalorien zu verbrennen.
- 0,5 kg auf 1 Gewicht in einer Woche zu verlieren ist ziemlich sicher. Mehr als das ist eine Handlung, die unsicher und schwer zu verteidigen ist.
Schritt 5. Essen Sie gesunde Snacks
Wenn Sie unter PCOS abnehmen, können Sie sich zwischen den Mahlzeiten hungrig fühlen. Während Sie immer auf Ihr Gewicht achten sollten, heißt das nicht, dass Sie keine Snacks essen sollten. Wählen Sie Snacks mit magerem Protein und Ballaststoffen. Diese Kombination kann sowohl sättigend als auch befriedigend sein, bis es Zeit für die nächste Mahlzeit und den nächsten Snack ist.
- Seien Sie vorsichtig beim Essen von Snacks! Snacks sind ein toller Snack, um zwischen den Mahlzeiten nicht länger als 4 bis 5 Stunden zu verhungern oder als Energiequelle vor und nach dem Training. Wenn Sie hungrig sind und Ihre nächste Mahlzeit nur eine Stunde oder so später ist, versuchen Sie, keine Snacks zu sich zu nehmen und warten Sie, bis Ihre Mahlzeit erreicht ist.
- Einige Snack-Optionen mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt sind: Karotten und Hummus, Sellerie und Erdnussbutter, eine kleine Apfel- und Käsestange oder Obst mit etwas griechischem Joghurt.
Methode 2 von 4: Erhöhen Sie die körperliche Aktivität
Schritt 1. Machen Sie Cardio
Einige der hormonellen und chemischen Veränderungen, die bei Menschen mit PCOS auftreten, können es ihnen erschweren, Gewicht zu verlieren. Dies kann überwunden werden, indem die körperliche Aktivität gesteigert wird, um den Stoffwechsel und die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, zu steigern.
- Mache mindestens 30 Minuten am Tag Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen mit mittlerer Intensität, um deine Gewichtsverlustbemühungen zu unterstützen. Versuchen Sie insgesamt, mindestens 150 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität pro Woche zu absolvieren.
- Erhöhen Sie nach Möglichkeit die Zeit, die Sie mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten verbringen. Je mehr Aktivitäten Sie ausüben, desto größer sind die gesundheitlichen Vorteile, die Sie erhalten.
- Steigern Sie Ihr Training allmählich und beginnen Sie mit leichten Übungen wie Gehen. Wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert, erhöhen Sie die Intensität oder Länge des Trainings. Eine langsame Steigerung des Trainingsniveaus ist sicher und kann Verletzungen vorbeugen.
- Versuchen Sie, eine Vielzahl von aeroben Aktivitäten zu machen, bis Sie eine Übung gefunden haben, die Ihnen gefällt. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie überleben, wenn Sie sich an eine Trainingsroutine halten, die Ihnen Spaß macht.
- Einige Herz-Kreislauf-Übungen, die Sie machen können, sind: Gehen, Joggen/Laufen, Tanzen, Radfahren, Inlineskaten, Schwimmen und Wandern.
Schritt 2. Mache Krafttraining
Sie sollten ungefähr 25 Minuten Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche machen, um einen minimalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. Die erhöhte Muskelmasse wird dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, so dass es bei PCOS-Patienten helfen kann, Gewicht zu verlieren (was schwer zu erreichen ist).
- Es gibt Hinweise auf einen starken positiven Zusammenhang zwischen Krafttraining und einer verbesserten Insulinreaktion und einer Verringerung anderer PCOS-Symptome.
- Einige der Kraftübungen, die Sie machen können, umfassen Krafttraining, Pilates oder Gewichtheben.
Schritt 3. Machen Sie die Übung mit einem Freund
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Training mit Freunden dich motiviert halten und an einer Trainingsroutine festhalten kann.
- Mit Freunden im Fitnessstudio zu trainieren, kann auch dazu beitragen, die Zeit zu vertreiben und Sie vor Langeweile zu bewahren.
- Wenn Sie keinen Freund oder ein Familienmitglied haben, mit dem Sie ins Fitnessstudio gehen können, versuchen Sie, an einem Gruppentraining teilzunehmen. Sie werden die Gesellschaft einiger der anderen Teilnehmer in der Turnhalle genießen. Wenn Sie diesen Übungskursen weiterhin folgen, finden Sie vielleicht jemanden, der neue Freunde findet!
Methode 3 von 4: Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Schritt 1. Schreiben Sie Ihr Ziel auf
Das Aufschreiben realistischer, spezifischer Ziele ist eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben und nicht vom Weg abzukommen. Es ist auch ein großartiges Werkzeug, um zu sehen, wie viel Fortschritt Sie gemacht haben!
- Setzen Sie sich kleinere Ziele, um größere langfristige Ziele zu erreichen. Es kann auch die Belastung reduzieren, an die Sie denken müssen, wenn Sie sich größere Gewichtsverlustziele setzen.
- Kaufen Sie eine Waage oder andere notwendige Gegenstände, um die von Ihnen gesetzten Ziele zu überwachen und zu verfolgen.
- Machen Sie Diagramme oder Notizen, um Ihre Fortschritte aufzuzeichnen. Sie können aufzeichnen, wie viel Gewicht Sie verloren haben oder wie viele Tage Sie Ihren Ernährungsplan durchlaufen haben.
Schritt 2. Kaufen Sie eine Zeitschrift
Tagebücher sind eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen, dein Herz auszuschütten und deinen Fortschritt zu überwachen. Sie können die von Ihnen gewählten Lebensmittel, die Gewichtsabnahme und alle Anstrengungen, die Sie unternommen haben, aufzeichnen. Es kann auch verwendet werden, um Dinge im Zusammenhang mit dem Leben, das Sie gelebt haben, als Sie PCOS hatten, aufzuzeichnen, die Frustrationen, die es verursachte, und wie sich die Erkrankung auf Ihr Gewicht oder Ihre Stimmung auswirkte.
- Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, jeden Tag in ein Tagebuch zu schreiben. Es ist eine gute Idee, jedes Mal, wenn Sie sich wiegen, Ihr Gewicht aufzuzeichnen, damit Sie sehen können, wie Sie vorankommen.
- Kaufen Sie eine Zeitschrift, die optisch ansprechend und attraktiv ist. Dies kann Sie glücklich und bequem machen, das Tagebuch zu öffnen und zu schreiben.
- Sie müssen nicht mehrere Seiten schreiben. Wenn Sie nur ein paar Worte schreiben möchten, ist das in Ordnung!
Schritt 3. Machen Sie sich selbst ein Geschenk
Wenn Sie eines der Ziele erreicht haben, belohnen Sie sich! Ein nettes kleines Geschenk kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihnen einen Schub zu geben, damit Sie entschlossen bleiben, Ihr ultimatives Ziel zu erreichen.
- Verwenden Sie Lebensmittel nicht als Geschenk. Eine köstliche Mahlzeit oder ein Abendessen außer Haus kann Sie von einer gesunden Ernährung abbringen und zu einer Gewichtszunahme führen.
- Wählen Sie ein Geschenk, das Sie wirklich wollen oder mögen. Sie können neue Schuhe oder Kleidung kaufen.
- Versuchen Sie, sich mit Aktivitäten zu belohnen, die Sie aktiv halten. Zum Beispiel beim Rudertraining oder beim Golfen auf Ihrem Lieblingsplatz.
- Eine weitere großartige Belohnung ist die Teilnahme an einer beruhigenden, entspannenden Aktivität. Sie können sich massieren lassen oder eine Pediküre- und Manikürebehandlung in Anspruch nehmen.
Schritt 4. Teilen Sie Ihre Ziele mit anderen
Ein Verantwortungsbewusstsein gegenüber deinen Zielen kann dir dabei helfen, nicht vom Weg abzukommen, besonders wenn du weißt, dass jemand anderes zuschaut.
- Informieren Sie ein Familienmitglied, einen Freund oder einen Arzt über Ihre Gewichtsabnahme- und Ernährungsziele. Bitten Sie sie, wöchentliche Untersuchungen durchzuführen, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
- Du musst auch dir selbst gegenüber verantwortlich sein. Einige Dinge, die Sie tun können, um sich selbst verantwortlich zu machen, wenn Sie Ihre Ziele erreichen, sind: sich regelmäßig wiegen, ein Ernährungstagebuch führen oder Ihren Insulinspiegel überprüfen.
Methode 4 von 4: PCOS verstehen und überwinden
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Arzt
Ihr Arzt oder Geburtshelfer/Gynäkologe kann höchstwahrscheinlich eine Diagnose stellen und ist eine der besten Informationsquellen. Besuchen Sie sie, um Ihre Krankengeschichte, Ihren aktuellen Gesundheitszustand zu überprüfen und einige Fragen zu PCOS zu stellen.
- Bitten Sie um eine gründliche ärztliche Untersuchung und eine Schätzung des Gewichts, das Sie verlieren müssen, und wie sich dies auf Ihre Diagnose auswirken könnte.
- Fragen Sie auch nach Änderungen der Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel oder des Lebensstils, die Ihr Arzt Ihnen vorgeschlagen hat, um Ihnen bei der Behandlung der Erkrankung zu helfen.
- Vererbung ist der Hauptrisikoindikator: Töchter von Frauen mit PCOS haben eine 50%ige Chance, das Syndrom zu entwickeln. Darüber hinaus kann auch eine familiäre Diabetes-Anamnese das Risiko erhöhen.
- Einige der Symptome, die bei Frauen mit PCOS auftreten, sind Gewichtszunahme, beeinträchtigte Fruchtbarkeit, Gesichtsbehaarung und Depressionen.
Schritt 2. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater
Einige Ernährungswissenschaftler haben Erfahrung mit PCOS und Gewichtsverlust.
- Es besteht eine starke Korrelation zwischen PCOS und erhöhter Insulinresistenz. Ein Ernährungsberater kann eine spezielle Diät für Sie entwickeln oder eine Liste mit Lebensmitteln erstellen, die bei der Behandlung der Insulinresistenz helfen können.
- Fragen Sie einen Ernährungsberater nach Diäten zur Gewichtsreduktion, welche Lebensmittel Sie vermeiden oder in größeren Mengen essen sollten und andere Informationen zu PCOS und Ernährung.
Schritt 3. Suchen Sie nach verschiedenen Informationen zu PCOS
Einer der ersten Schritte nach der Diagnose PCOS besteht darin, sich mit so viel Wissen wie möglich über die Erkrankung auszustatten. Dies kann nützlich sein, um einen aktiven Beitrag zu Ihrer eigenen Gesundheit zu leisten.
- Fragen Sie Ihren Arzt, welche Ressourcen er für die besten hält. Kaufen Sie einige der empfohlenen Informationsquellen, um loszulegen.
- Versuchen Sie auch, verschiedene zuverlässige Quellen im Internet zu überprüfen, um weitere Informationen zu erhalten. Es gibt viele Seiten, die PCOS gewidmet sind, so dass Sie viele Informationen erhalten können. Einige Websites, die Sie ausprobieren können, sind: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation und Office of Women's Health von DHHS.
Schritt 4. Nehmen Sie alle verschriebenen Medikamente ein
Sie können eine Vielzahl von verschreibungspflichtigen Medikamenten zur Behandlung von PCOS erhalten. Einige Medikamente sollen Ihnen helfen, die Insulinresistenz zu kontrollieren, während andere verwendet werden, um hormonelle Ungleichgewichte oder unregelmäßige Menstruationszyklen zu korrigieren.
- Viele Frauen mit dieser Erkrankung entwickeln eine Insulinresistenz und erhalten möglicherweise ein Medikament namens Metformin, um beim Abnehmen zu helfen.
- Führen Sie immer eine Liste der Arten und Dosierungen aller Medikamente, Vitamine/Mineralien oder pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen. Die Bereitstellung genauer Informationen für medizinisches Personal kann ihnen helfen, die beste Versorgung für Sie zu gewährleisten.
- Beachten Sie auch alle Nebenwirkungen oder Symptome, die bei der Einnahme dieser Medikamente auftreten können. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Symptome, die Sie haben.
Schritt 5. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Wenn Sie möchten, können Sie Ihren Zustand mit einem Familienmitglied, Freund oder Arbeitskollegen teilen. Die Unterstützung anderer ist sehr nützlich, damit Sie langfristig ein Gewichtsverlustprogramm absolvieren können. Darüber hinaus kann es Ihnen auch helfen, das PCOS, an dem Sie leiden, zu überwinden.
- Suchen Sie Unterstützung von anderen Personen, die ebenfalls PCOS haben. Sie müssen die Frustration, mit der Sie derzeit konfrontiert sind, erlebt und überwunden haben. Sie können Selbsthilfegruppen in verschiedenen Internetforen finden, die sich mit PCOS und Gewichtsverlust beschäftigen.
- Sie können auch Selbsthilfegruppen auf der Grundlage einer ärztlichen Überweisung oder Websites finden, die PCOS behandeln.
Tipps
- Denken Sie an Ernährung und PCOS als Teil einer Verbesserung des Lebensstils, nicht als vorübergehende Diät. Vielleicht bekommen Sie nicht nur Gewichtsverlust, sondern auch eine erhöhte Körperenergie, weniger Depressionen, eine verbesserte Fruchtbarkeit und eine verringerte Insulinresistenz.
- Finden Sie Informationen und erstellen Sie eine Liste mit Ideen, die Sie in Ihrem täglichen Leben anwenden möchten. Sie können einige Ernährungsumstellungen vornehmen, die körperliche Aktivität steigern oder Bücher über PCOS kaufen.
- Wenn Sie einige Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen möchten, beginnen Sie damit, 1 oder 2 Änderungen gleichzeitig vorzunehmen. Kleine Änderungen vorzunehmen ist viel einfacher, als viele Dinge auf einmal zu ändern.
